Koetliso ea maoto: Boikoetliso bo robeli bakeng sa serope, kamorao le namane

Litaba

• Boikoetliso ba serope
• 1. Squat
• 2. Eketsa
• 3. Mochini oa khatiso
• Boikoetliso bakeng sa hamorao
• 1. Thata
• 2. Flexora o paqame
• Ho ikoetlisa bakeng sa glutes
• 1. Ho phahama ha letheka
• 2. "Kickback"
• Boikoetliso ba Namane

Koetliso ea leoto e ka aroloa ho latela sehlopha sa mesifa seo u batlang ho sebetsa le sona, 'me se ka bontšoa ke setsebi sa thuto ea' mele ho ikoetlisa bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa. Kahoo, ho ka bontšoa boikoetliso bo sebetsang mesifa ea bokapele ba serope, namane, glute le bokahare ba leoto, bo ka etsoang ka lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

Ho ba le litholoana tse ntle, ho bohlokoa hore koetliso e etsoe ka matla, ho latela tataiso ea setsebi le hore o na le phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng, e lokelang ho tataisoa ke setsebi sa phepo ho latela sepheo.

Boikoetliso ba serope

1. Squat

Squat se nkuoa e le motsamao o felletseng, hobane ntle le ho sebetsa serope, e boetse e sebetsa karolo e kamorao ea leoto, maraong le namane, ka hona, e nkoang e le boikoetliso bo botle ba leoto.

Ho bohlokoa hore motho a fumane tataiso ho tsoa ho setsebi sa thuto ea 'mele e le hore ho qojoe likotsi. Kahoo, ho kgothaletswa hore motho a behe maoto a bophara ba letheka le ho kotama joalo ka ha eka ba tlo lula setulong.

Squat e ka etsoa ka `` barbell '' e ts'ehetsoeng ho trapezius le mahetleng kapa ka li-dumbbells tse ka pela mmele, mme e lokela ho etsoa ho latela tataiso ea morupeli. Tse ling tsa likhetho tsa squat.

2. Eketsa

Setulo sa extensor ke boikoetliso bo botle ba ho sebetsa mesifa ka pele ho serope, e bitsoang quadriceps. Bakeng sa sena, motho o tlameha ho lokisa li-backrest tsa lisebelisoa, e le hore botlaaseng ba mokokotlo bo tšehetsoe hantle le hore lengole le se ke la feta mola oa maoto.

Kamora phetoho, motho o lokela ho beha maoto a hae kamora ts'ehetso ea lisebelisoa le ho holisa leoto e le hore ts'ehetso e be bophahamong bo lekanang le lengole le leoto le atolositsoeng ka botlalo. Ebe o tlameha ho laola motsamao ho ea sebakeng sa ho qala ebe o pheta motsamao hape.

3. Mochini oa khatiso

Mochini oa khatiso oa maoto le ona ke khetho ea ho ikoetlisa e thusang ho sebetsana le mesifa ea serope, 'me e ka etsoa ka sesebelisoa se lumellang maoto hore a thunyetse ho 45º kapa 90º, mme setsebi sa thuto ea' mele se tlameha ho bonts'a lisebelisoa life ho latela sepheo sa koetliso.

Boikoetliso bona bo felletse, hobane bo o lumella ho sebetsa eseng feela ka pele ho serope, empa hape le mokokotlong le marameng. Ho etsa boikoetliso bona, o tlameha ho lokisa benche le ho lokisa maoto a hau sethaleng ebe o sututsa, o khutlela butle-butle moo o qalang teng mme o pheta boikoetliso bona makhetlo a 10 ho isa ho a 12 kapa ho latela tataiso ea setsebi sa thuto ea 'mele.

Boikoetliso bakeng sa hamorao

1. Thata

Ho thatafala ke boikoetliso bo botle bakeng sa mokokotlo oa leoto, kaha e sebetsa mesifa eohle ea mokokotlo, ho kenyeletsoa le glutes. Boikoetliso bona bo ka etsoa ka `` barbell '' kapa `` li-dumbbells '' 'me, bakeng sa sena, o tlameha ho ts'oara mojaro ka pela mmele oa hau, haholo kapa ka tlase thekeng, ebe o o theolela maotong butle, o shebile morao o lokelang ho e bolokiloe moleng oa ho qoba mats'eliso.

Nakong ea ho theoha, o ka boloka maoto a hau a lelefalitsoe kapa a le mahlahahlaha, hape ho a khonahala ho sutumelletsa letheka ho beha khatiso e kholo mosebetsing oa mesifa.

Phapang e 'ngoe ea ho satalla ke ho ema ka lehlakoreng le le leng, moo motho a tlamehang ho ts'oara sekoti ka pel'a mmele ka letsoho le leng mme leoto le fapaneng le tlameha ho emisoa moeeng ha motsamao o etsoa, ​​ka hona o sebetsa leoto le leng . Khetho e 'ngoe e tsejoa e le "hoseng", moo motho a etsang motsamao oa ba thata le bareng ka morao.

2. Flexora o paqame

Ka boikoetliso bona ba serope se kamorao, motho o lokela ho paqama tafoleng e tenyetsehang, e lokelang ho fetoloa ho latela bophahamo le boholo ba maoto, a lekane letheka mothapong oa sesebelisoa le maotong a ts'ehetso, ebe o a fapanya maoto le ho feta. kapa tlase ho 90º ebe o khutlela sebakeng sa ho qala butle butle.

Ho bohlokoa boikoetlisong bona hore mochini o lokisoe hantle, hammoho le boima boo boikoetliso bo tla etsoa ka bona, ka tsela ena ho khona ho qoba likotsi le ho imeloa haholo mokokotlong.

Ho ikoetlisa bakeng sa glutes

1. Ho phahama ha letheka

Ho phahama ha letheka ke e 'ngoe ea boikoetliso bo ka bonts'itsoeng ho sebetsa glutes, mme e ka etsoa feela ka boima ba' mele kapa ka ho sebelisa boima. Tabeng ea ho etsa feela ka boima ba 'mele, motho o lokela ho robala fatše, a kentse mpa le mangole a kobehile' me a phahamise letheka ka nako e le 'ngoe le konteraka ea glutes. Ebe u theola letheka, u ba thibele ho ama fatše, ebe u pheta motsamao hape.

Mokhoa o mong oa ho etsa boikoetliso bona ke ho ts'ehetsa tšepe e kokotang lethekeng, ho bohlokoa hore maemong ana motho a ts'ehe mokokotlo bencheng, ebe o etsa motsamao o ts'oanang.

Ntle le ho sebetsa ka bokhabane, ho phahamisa letheka ho etsa hore mesifa ea mpa le serope e sebetse 'me ka hona e nkuoa e le boikoetliso bo boholo.

2. "Kickback"

"Kick" ke boikoetliso bo bong bo sebetsang haholo ho glutes, leha ho le joalo hape e khona ho ts'oara mesifa e ka morao ea leoto. Ho etsa boikoetliso bona, motho o tlameha ho ba maemong a litšehetso tse nne mme, ka leoto le kobehileng kapa le atolositsoeng, phahamisetsa bophahamong ba letheka, ka nako e ts'oanang le khutsufatso ea gluteus. Kamora ho phahamisa, o tlameha ho laola ho theoha ha leoto ho ea sebakeng sa mantlha ebe o etsa motsamao o ts'oanang hape.

Tsela e 'ngoe ea ho matlafatsa boikoetliso bona ke ho etsa motsamao o sebelisa molebeli oa leoto leotong le ntseng le sebetsoa, ​​kapa mochining o ikhethileng, moo motho a tlamehang ho sutumetsa bare e teng ka har'a thepa, a tsebe ho fetola boima.

Boikoetliso ba Namane

Boikoetliso bo ikhethileng ba namane bo etsoa qetellong ea thupelo, hobane boikoetliso bo bong bohle bo etsoang nakong ea thupelo le bona bo sebetsa mosifa ona. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa ka mokhoa o ikhethileng bakeng sa mesifa ena ho bohlokoa ho netefatsa botsitso bo boholo ba leoto, matla le bophahamo bo eketsehileng, e leng se khahlisang leqhubu la botle ba leoto.

E 'ngoe ea boikoetliso e ka bonts'ang ke namane e mohatong, moo motho a tlamehang ho ts'ehetsa ntlha ea maoto mohatong ebe o siea serethe se sa tšehetsoa. Joale, o lokela ho otlolla namane ea hau, o sutumetse 'mele oa hau holimo, ebe o theoha hape, o utloa mesifa e otloloha. Ho amohela liphetho, ho bohlokoa hore motsotsong oa ho theoha, motho a lumelle lirethe ho feta moeli oa mohato, ka hona ho a khonahala ho sebetsa mesifa haholoanyane.

Hangata ho bonts'oa hore ho na le lihlopha tse 3 tsa boikoetliso bona ba ho pheta-pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 12 kapa ho latela mokhoa oa setsebi sa thuto ea 'mele, ke hobane bongata ba ho pheta-pheta le letoto li ka fapana ho latela mofuta le sepheo sa thupelo.

Tseba boikoetliso bo bong ba namane.