Boikoetliso bo 9 bakeng sa koetliso ea glute lapeng

Litaba

• Mokhoa oa ho etsa glute koetliso lapeng
• 1. Borokho
• 2. Borokho ba bophahamo ba leoto
• 3. Bophahamo ho tloha leotong ho isa siling
• 4. Ho phahama ha leoto ka morao
• 5. Squat ea khale
• 6. squat ea Bulgaria
• 7. squat lehlakoreng
• Seo u lokelang ho se etsa kamora koetliso
• 1. O haka maoto a hao
• 2. Sotha mokokotlo oa hau

Koetliso eo u ka e etsang lapeng e bonolo, e bonolo ebile e u lumella ho sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng, o phahameng le o monyane haholo, ntle le namane, serope le karolo e ka pele le e kamorao ea leoto, ka boikoetliso bo ka etsoang ka ntle le ts'ebeliso ea litekanyo.

Boikoetliso bona bo thusa ho ntlafatsa matla a mesifa, ho loantša cellulite mme o tlohele mofeng o tiileng le o fokolang haholo. Ntle le moo, li-glute ke karolo ea mantlha, e leng sehlopha sa mesifa e ikarabellang bakeng sa ts'ehetso le botsitso ba mmele, e ntlafatsa boemo le ts'ehetso ea letheka.

Ho etsa boitlhakiso bakeng sa glutes, ho bohlokoa ho ela hloko maemo a mmele le meeli ea mmele ho qoba mofuta ofe kapa ofe oa kotsi e kang bohloko ba mokokotlo kapa gluteal tendonitis. Kahoo, tlhahlobo ea bongaka le tataiso e tsoang ho morupeli oa 'mele e lula e khothaletsoa.

Mokhoa oa ho etsa glute koetliso lapeng

Koetliso ea glute lapeng e ka etsoa makhetlo a 1 ho isa ho a 3 ka beke, ka lihlopha tse 2 ho isa ho tse 5 tsa makhetlo a 10 ho isa ho a 20, ho latela boikoetliso. Morero ke ho khetha ho ikoetlisa ho isa ho tse 4 ho isa ho tse 6 ka boikoetliso.

Ho bohlokoa, pele o qala ho ikoetlisa, ho futhumala ho ntlafatsa ts'ebetso ea mesifa, ho tsamaisa ajoa le ho thibela likotsi. Khetho e ntle ea ho futhumatsa ke ho ema le ho phahamisa leoto le le leng, le kobehile lethekeng la 90 lethekeng, le fapanyetsana maoto joalokaha eka le ntse le tsamaea sebakeng se le seng metsotso e 5. Khetho e 'ngoe ke ho ea holimo le tlase litepising tsa metsotso e 5, mohlala.

Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa bakeng sa ho ikoetlisa ka tlung ke:

1. Borokho

Ho qala koetliso ea glute, boikoetliso bo botle ke borokho, kaha bo thusa ho tsitsisa mokokotlo ka ho sebetsa glutes, mokokotlo le mpa, ntle le ho ba mofuta o mong oa mofuthu oa mesifa.

Mokhoa oa ho etsa: robala ka mokokotlo, matsoho a hao a le moleng le 'mele oa hao, koba mangole' me u tšehetse maoto fatše le lirethe tse tsamaellanang le lengole la hao. Etsa konteraka mpeng le marameng 'me u phahamise letheka fatše ho fihlela' mele oa hau o theola mola o otlolohileng ho tloha mangoleng ho ea hloohong. Tšoara boemo bona metsotsoana e 5 ho isa ho e 10 'me u theole letheka. U ka etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 8 ho isa ho tse 10 ka 'ngoe.

Khetho ka boima ba 'mele: borokho ha bo hloke litekanyo, empa o ka sebelisa bolo ea boikoetliso ka tlasa maoto a hau ho eketsa bothata ba boikoetliso le ho etsa botsitso.

2. Borokho ba bophahamo ba leoto

Borokho ba bophahamo ba leoto bo thusa ho matlafatsa marang-rang, mpa le mokokotlo o tlase, ntle le ho ntlafatsa botsitso ba letheka.

Mokhoa oa ho etsa: robala ka mokokotlo, matsoho a hao a le moleng le 'mele oa hao, koba mangole' me u tšehetse maoto fatše le lirethe tse tsamaellanang le lengole la hao. Etsa konteraka mpeng le marameng 'me u phahamise letheka fatše ho fihlela' mele oa hau o theola mola o otlolohileng ho tloha mangoleng ho ea hloohong. Phahamisa leoto le le leng, ntle le ho lumella letheka la hao ho oela fatše pakeng tsa ho pheta-pheta. Khutlisetsa leoto sebakeng sa ho qala 'me u phete metsamao ka leoto le leng. U ka etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 15 ho isa ho tse 20 ka 'ngoe.

Khetho ka boima ba 'mele: sekontiri se ka sebelisoa leotong le leng le le leng ho matlafatsa boikoetliso.

3. Bophahamo ho tloha leotong ho isa siling

Ho phahama ha leoto ho fihla siling ke khetho e ntle bakeng sa li-glute, kaha e sebetsa ka matla le boits'oaro. Ntle le moo, e thusa ho matlafatsa mpa le maoto.

Mokhoa oa ho etsa: ema ka maoto a mane, ka mangole bophara ba letheka le matsoho a otlolohile mahetleng. Phahamisa leoto le le leng ho ea holimo, u boloke lengole le kobehile. Tlhokomelo e tlameha ho nkuoa hore e se ke ea tiisa mokokotlo, o lokelang ho otloloha kamehla. Khutlisetsa leoto sebakeng sa ho qala. Pheta motsamao ona makhetlo a 15 ho isa ho a 20 bakeng sa leoto ka leng bakeng sa lihlopha tse 4 ho isa ho tse 5. Khetho e 'ngoe ea ho thatafatsa boikoetliso ke ho etsa motsamao o mokhutšoane, ho boloka leoto le le holimo kamehla, ntle le ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Khetho ka boima ba 'mele: ho ka sebelisoa li-shin guard, le leng leotong ka leng, ho matlafatsa mosebetsi oa mesifa.

4. Ho phahama ha leoto ka morao

Ho phahama ha leoto le ka morao ho sebetsa ho hanyetsa le ho matlafatsa maqhubu, ntle le ho matlafatsa maoto le mpa.

Mokhoa oa ho etsa: tšehetsa matsoho le mangole fatše ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me mpa ea hao e tšoeroe. Phahamisetsa leoto le leng lehlakoreng ho ea lethekeng, u itlhokomele hore u se ke ua koba mokokotlo. Pheta motsamao ona makhetlo a 15 ho isa ho a 20 bakeng sa leoto ka leng bakeng sa lihlopha tse 4 ho isa ho tse 5.

Khetho ka boima ba 'mele: ho ka sebelisoa li-shin guard, le leng leotong ka leng, ho matlafatsa koetliso le mesifa.

5. Squat ea khale

Squat ke boikoetliso bo felletseng bo sebetsang maqhubu, lirope, namane, mokokotlo oa maoto le mpa.

Mokhoa oa ho etsa: ho ema, otlolla maoto a hao, moleng le mahetla a hao. Mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile mme mpa e ts'oaroe. Butle-butle ka ho khumama mangole, o sekamisetsa 'mele oa hao hanyane hanyane ebe o sutumetsa setono sa hau morao joalo ka ha o ka lula setulong se sa bonahaleng. Theoha ho fihlela mangole a le ka lehlakoreng la likhato tse 90 'me u se ke ua fetela ka n the'ane ho ntlha ea maoto. Khutlela sebakeng sa ho qala. Etsa lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 20 ka ho phomola ka motsotso o le mong lipakeng tsa li-set.

Khetho ka boima ba 'mele: e ka sebelisoa joalo ka boima ba "dumbbell" kapa "kettle ball" mme haeba o sena tsona, o ka kenya pakete e le 'ngoe kapa tse fetang 1 kg ea raese kapa linaoa ka mokotlaneng. Nka boima ka matsoho ka bobeli ka pela mmele oa hau mme o tsamaee ka mokokotlo oa matsoho le matsoho a tsamaellanang le 'mele.

6. squat ea Bulgaria

Squat ea Bulgaria ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetesisa bakeng sa ho sebetsana le glute le lirope, ho ntlafatsa mesifa le ho otlolla, ekasitana le ho ntlafatsa ho fetoha ha' mele.

Boikoetliso bona bo na le monyetla oa ho fana ka moroalo o tlase haholo mokokotlong o tlase, hobane leoto le le leng le sebelisoa ka nako.

Mokhoa oa ho etsa: mokokotlong oa hao, tšehetsa leoto le le leng setulong kapa bencheng, u boloke leoto le leng fatše. Flex lengole la leoto le phomotseng fatše, o theoha joalo ka ha eka o ntse o khumama ho theha angle ea 90 degree. Khutlela sebakeng sa ho qala. Ho bohlokoa ho boloka lesapo la mokokotlo le otlolohile mme maoto le letheka li tsamaellane. Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 10 ka leoto ka leng, u phomole motsotso o le mong lipakeng tsa sete ka seng.

Khetho ka boima ba 'mele: o ka sebelisa dumbbell letsohong le leng le le leng ho etsa squats kapa ho sebelisa botlolo ea phoofolo ea lapeng e tletse metsi kapa lehlabathe kapa sephutheloana sa 1 kg ea raese kapa linaoa, mohlala.

Sheba litsela tse ling tsa ho etsa li-squats ho matlafatsa maqhubu a hau le hore na u ka a etsa joang.

7. squat lehlakoreng

Lehlakore la squat ke khetho e 'ngoe ea ho matlafatsa likhalase le lirope, ntle le ho sebetsa kahare ea maoto.

Mokhoa oa ho etsa: ema ka maoto a hao a bophara ba letheka. Tsamaea ka lehlakore ka leoto le le leng ha o ntse o sutumetsa letheka. Ho bohlokoa ho boloka lengole la hau le supa nqa ea maoto. Eketsa leoto le leng ka leoto la hau kamehla fatše. Phahamisa leoto le kobehileng, u khutlele sebakeng sa ho qala. Pheta motsamao makhetlo a 15 ho isa ho a 20 bakeng sa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 bakeng sa leoto ka leng.

Khetho ka boima ba 'mele: o ka sebelisa dumbbell joalo ka boima ba 'mele,' me haeba o se na eona, o ka kenya pakete e le 'ngoe kapa ho feta ea 1 kg ea raese kapa linaoa ka mokotleng, mohlala. Nka boima ka matsoho ka bobeli ka pela mmele oa hau mme o tsamaee ka mokokotlo oa matsoho le matsoho a tsamaellanang le 'mele. Khetho e 'ngoe e ntle ea ho matlafatsa mesifa le ho leka-lekana mosebetsing ke ho sebelisa halofo ea bolo.

Seo u lokelang ho se etsa kamora koetliso

Kamora ho ikoetlisa ka bokhabane, ho otlolla ho lokela ho etsoa ho thusa ho theola mesifa, ho theola mesifa le ho thibela likotsi.

Lithako tsa glutes li lokela ho kenyelletsa maqhubu a bohareng, a holimo le a fokolang. Ho etsa likarolo tsena, ha ho hlokahale ho sebelisa litekanyo.

1. O haka maoto a hao

Ho hakana maoto ho lokela ho etsoa u paqame, u lumelle ho otlolla mesifa e bohareng, e nyane le e phahameng, ntle le letheka, maoto le mokokotlo o tlase.

Mokhoa oa ho etsa: robala fatše le mpa u phahame 'me u kobe maoto, u a tšoere ka matsoho metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Pheta motsamao makhetlo a 3. Khetho e 'ngoe ke ho kopa leoto le le leng ka nako, ho boloka leoto le leng le otlolohile, ha ho khonahala.

2. Sotha mokokotlo oa hau

Ho otlolla hona, ho o lumella ho otlolla gluteus maximus, ntle le ho thusa ho ntlafatsa ho fetoha ha letheka mme ho lokela ho etsoa u lutse.

Mokhoa oa ho etsa: lula fatše maoto a otlolohile 'me mokokotlo oa hau o sekametse morao matsohong a hau. Tšela leoto la hau le letšehali leotong la hao le letona ebe u thella serethe sa hao ho ea marameng a hao. Etsa ho sotha hanyenyane ha kutu ka lehlakoreng le letšehali, u behe setsoe sa letsoho le letona ka ntle ho lengole le letšehali ebe u ts'ehetsa letsoho thekeng. Etsa motsamao ona metsotsoana e 30 ho isa ho e 60. Pheta ka leoto le leng.