Seo u lokelang ho se etsa kamora ho ikoetlisa nakong ea metsotso e 30 e latelang

Litaba

• Seo u lokelang ho se etsa kamora ho ikoetlisa
• Mohato oa 1: Otlolla 'me U Roll
• Mohato oa 2: Hlatsoa le ho fetola liaparo tsa hau
• Mohato oa 3: Refuel for Recovery
• Tlhahlobo bakeng sa

Lefatšeng le phethahetseng, ke ne ke tla qetella ke ikoetlisa ke le matla, sefahleho sa ka se benya ke mofufutso oa phoka. Ke tla ba le nako e ngata ea ho ikoetlisa ka mokhoa o pholileng mme ke tsebe ho natefeloa ke yoga. Ka mor'a moo ke ne ke noa monate o monate o monate o nang le protheine le carbs hantle, 'me waltz e kene ka shaoong e nang le lihlahisoa tsohle tseo ke li ratang haholo.

Ebile, ho ikoetlisa ho hoholo ho ntlohella ke lefisoa lekhetho ka sefahleho se sefubelu, ke fufula mofufutso, hape ke potlakile - ho se beha hanyane. Mohlomong ke khumama ho ama menoana ea ka ea maoto ebe ke e bitsa sekoahelo holim'a "li-cool-down" tsa ka, pele ke tlolela ka shaoareng e batang ebe ke ea letsatsi leo ka mpa e se nang letho le moriri o metsi. Eseng hantle ngoana ea posang bakeng sa seo a lokelang ho se etsa kamora ho ikoetlisa.

Mokhoa o nepahetseng oa ka mor'a ho ikoetlisa o bonolo ho feta ho o etsa, empa haeba u sala u ntse u ipotsa hore na u etse eng ka mor'a boikoetliso kapa hore na u etse eng pele haeba u na le nako e lekanyelitsoeng, ho na le thuso. Ntlha ea pele, tseba hore metsotso e 30 ea pele ka mor'a ho ikoetlisa hangata e bohlokoa joalo ka boikoetliso ka bo bona. Tsela eo u hlaphoheloang ka eona, eo u e tšelang matla ka eona le eo u ka e matlafatsang ka eona bakeng sa bophelo le lintho tsohle tse tlang tseo u tla li botsa 'meleng oa hau li tšoaneloa ke sebaka se holimo lenaneng la lintho tse tlang pele bophelong ba hau.

Mona ke lintho tse tharo tse holimo tseo u lokelang ho li etsa hanghang (ish) kamora ho ikoetlisa. Kahoo, haeba u sa etse letho, etsa sena.

Seo u lokelang ho se etsa kamora ho ikoetlisa

Mohato oa 1: Otlolla 'me U Roll

Ntho ea pele eo u lokelang ho e etsa lenaneng la "seo u lokelang ho se etsa kamora ho ikoetlisa": Otlolla ha mesifa ea hau e ntse e futhumetse. "O hloka ho otlolla pele mesifa e na le nako ea ho phomola, ho nka metsotso e 30 ho isa ho e 40," ho bolela Jordan D. Metzl, M.D., ngaka ea meriana ea lipapali Sepetleleng sa Phekolo e Khethehileng New York City. O re: "Ha mesifa e fola, ea sebetsa, 'me haeba u leka ho e lokolla, u ka baka kotsi." (E amanang: Ke eng ea bohlokoa ka ho fetisisa: Ho tenyetseha kapa ho tsamaea?)

Dr. Metzl o khothalletsa bonyane metsotso e mehlano ea ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa ho lateloa ke metsotso e mehlano ea ho roala li-kinks ka foam roller bakeng sa ho hlaphoheloa hantle. "Kakaretso ea metsotso e leshome ke ntho ea sebele ho batho ba bangata." Leka Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (E reke, $ 35, dickssportinggoods.com).

Mohato oa 2: Hlatsoa le ho fetola liaparo tsa hau

Le ha e ka ba ho lekang ho hlakola kapele, o lokela ho hlapa kamora ho ikoetlisa - haholo haeba o ne o nahana ho lula liphahlo tsa hau tsa boikoetliso nakoana. Mofufutso oohle oa boikoetliso ba hau o tla etsa hore libaktheria le tomoso li hahelehe, kahoo haeba u sa hlape, ha u hlatsoe likokoana-hloko 'me u ka ba le kotsi e eketsehileng ea ho teneha le tšoaetso, Deirdre Hooper, MD, dermatologist at Audubon Dermatology e New Orleans, LA, e boletsoeng pejanaSebopeho.

Empa tsohle ha li lahlehe haeba u sa khone ho itlhatsoa ka mor'a boikoetliso. "Haeba u sa khone ho hlatsoa, ​​tsoa liphahlong tse metsi kapele kamoo u ka khonang," ho bolela Neal Schultz, M.D., ngaka ea letlalo New York City le mothehi oa BeautyRx Skincare. Dr. Schultz o re: "Ba tšoasa mongobo o khothalletsang kholo ea likokoana-hloko, libaktheria, fungus le tomoso, tse ka memelang tšoaetso ea letlalo kapa tsa baka ho phatloha." Ho ke ke ha etsa phapang hore na o fetoha nakong ea metsotso e 'meli, e mehlano kapa e 10, empa u se ke ua ema ho feta halofo ea hora.

Haeba ka lebaka le itseng u sa khone ho hlapa kapa u lebala liphahlo tse ling, Dr. Schultz o fana ka tlhahiso ea ho fokotsa thaole ka metsi le ho phaphatha 'mele oa hau, ebe o phaphatha ka thaole e ommeng ho monya mongobo o mongata kamoo ho ka khonehang. O re: "Baktheria ha e na monyetla oa ho ikatisa haeba u tlosa mongobo." (Maemong ao, etsa bonnete ba hore u apere lebala la lipapali le amohelehang ka ho phethahala ofising hape.)

Haeba u tšoenyehile haholo ka ho phatloha, ho bohlokoa haholo ho hloekisa sefahleho sa hau pele ho ho ikoetlisa ho e-na le ka mor'a ho ikoetlisa. Ngaka Schultz o fana ka maikutlo a ho tlosa litlolo le ho hlatsoa sefahleho kapa ho sesepa ka sesepa se hloekisang.Leka ho akhela ntho e bonolo ho e sebelisa ha u ea mokotleng oa hau oa boikoetliso, joalo ka Sweat Skin-Balancing Cleansing Towelette (E reke, $ 7, anthropologie.com). (BTW, haeba u batla ho itlotsa ka litlolo nakong ea ho ikoetlisa, sebelisa lihlahisoa tsena tsa litlolo tse thibelang mofufutso.)

Mohato oa 3: Refuel for Recovery

Qetellong, empa ha ho na bonyane morerong oa hau oa seo u lokelang ho se etsa ka mor'a ho ikoetlisa ke ho etsa bonnete ba hore u ja nakong ea metsotso e 30. Mitzi Dulan, R.D., sengoli sa Lijo tsa Pinterest: Tsela ea ho Penya Tsela ea Hao e Tshesane. O re: "Fesetere ea metsotso e 30 ke nako ea tlhōrō ea bokhoni ba ho qala ho tsosolosa le ho tsosolosa mesifa. Le ha ho le joalo, FTR, ha ua tšoanela ho behella ka beile ka ho tšela mafura hobane feela u sa khone ho loma ho fihlela, re metsotso e 45 hamorao. Ikemisetse ho fumana ntho e itseng ka mpeng ea hao nakong ea lihora tse peli ka mor'a ho ikoetlisa, kaha lipatlisiso li bontša hore bokhoni ba 'mele oa hao ba ho tlatsa mabenkele a mesifa bo fokotseha ka karolo ea 50 lekholong ka mor'a nako eo.

Ho sa tsotelehe sepheo sa hau, 'mele oa hau o hloka li-macronutrients tsena hore o li tsoele matla - haholo-holo liprotheine le lik'habohaedreite. Tse ling tsa likhetho tse seng li loketse ho jeoa li kenyelletsa Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake, kapa GoodFoods' Cranberry Almond Chicken Salad. U ka iketsetsa ho hong joalo ka salate e nang le li-chickpeas kapa omelet e nang le meroho e sauteed.

Tlhahlobo bakeng sa