Mosebetsi oa Potoloho ea Kakaretso ea 'Mele oa Tabata ho Romella' Mele oa Hao ho Overdrive

Litaba

• Iphuthumatsa
• Potoloho ea Matla
• Karolo ea 1 ea Tabata
• Karolo ea 2 ea Tabata
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba o so ka o fumana tatso ea boloi ba ho ikoetlisa boo e leng Kaisa Keranen (@kaisafit), o tla fumana kamohelo ea 'nete. Kaisa o ile a ruta sehlopha ho Sebopeho Ketsahalo ea Lebenkele la 'mele e Los Angeles ka Phuptjane-eo re ileng ra e hasanya ka kotloloho ho Sebopeho Leqephe la Facebook. Mona, o ka kenela boikoetliso bohle, 'me ho utloahala eka u teng letsatsing leo le chesang la California.

ICYMI, o ka ts'oara Workouts ea Kaisa ea 4-mintue Tabata hohle sebakeng sa rona sa marang-rang (leka feela mokhoa ona oa bohlanya oa push-up / plyo combo kapa phephetso ea rona ea matsatsi a 30 ea Tabata) -ho kenyelletsa le tse ling tsa boqapi tse matla tse nang le lintho tse sa lebelloang tsa ntlo, joalo ka pampiri ena ea ntloana Tabata Ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ha u le tseleng.

Iphuthumatsa

Belly Ho hema

A. Robala fatše ka boemo bo botle.

B. Hohella, ho butsoela mpa joalo ka balune. Ebe u ntša moea, u hulela konopo ea mpa fatše.

C. Pheta phefumoloho ea 5.

Borokho

A. Robala o shebane le fatshe o kentse maoto le mangole a lebile hodimo.

B. Tobetsa letheka moeeng ho etsa mola o otlolohileng ho tloha mangoleng ho ea mahetleng. Ho etsa hore ho be thata le ho feta, phahamisetsa leoto le leng moeeng.

C. Tšoara metsotsoana e 10, ebe o theola le ho phahamisa letheka makhetlo a 5. Fetola mahlakore; pheta.

Letlapa la litafole ho Ntja e theohelang

A. Qala setulong sa marulelo ka mahetla holim'a marapo le letheka ka mangole. Phahamisa mangole 'me u kopanye mokokotlo ho phahamisa mangole ho tloha fatše.

B. Fetolela letheka ka morao 'me u otlolle maoto ho kena ka har'a ntja e shebileng tlase,' mele o etsa sebopeho sa "V".

C. Koba mangole 'me u theole letheka ho khutlela lepolankang la tafole. Etsa makhetlo a mahlano.

Potoloho ea Mid-Back

A. Khumama fatše, glutes ho phomola lirethe. Beha letsoho le letšehali fatše ka pel'a lengole le letšehali, 'me letsoho le letona ka mor'a hlooho, setsoe se supe.

B. Potoloha torso ho tšoara setsoe le letona ho ea setsoeng sa leqele, ebe o potoloha sefuba se bulehile ka ho le letona, o fihla setsoeng se letona ho siling.

C. Etsa makhetlo a mahlano. Fetola mahlakoreng, pheta.

WGW

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka. Tsamaea ka leoto le letona ho ea ka ntle ho letsoho le letona.

B. Ka tlaase lengole le letšehali ho ea fatše, ebe u fetola letheka ka morao, u otlolle leoto le letona le ho fetola boima ho serethe se nepahetseng.

C. Fetolela pele, ebe u khutlela morao, u sisinyeha ka bonolo sebakeng se otlolohileng. Etsa reps tse 10. Senya mahlakore pheta.

Squat le Reach

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba letheka.

B. Fetola letheka ka morao 'me u khumame mangole ho theohela ka har'a squat, ebe u hatella bohareng ba leoto ho khutlela ho ema. Pheta metsotsoana e 30.

C. Botlaaseng ba squat, fihla ka letsohong le letona ho leba leoto le letšehali, ebe u ema 'me u fihle matsoho holimo.

D. Ho squat e latelang, fihla letsoho le letšehali ho ea leoto le letona, ebe u ema 'me u fihlele matsoho holimo. Tsoela pele ho chencha metsotsoana e 30.

Finyella Hamorao

A. Ema ka maoto ka bophara ba letheka le matsoho thekeng, mangole a kobehile hanyane, 'me o kentse letsoho.

B. Finyella letsoho le letona ka holimo le ka ho le letšehali, 'mele o phunya ka lehlakoreng le letšehali.

C. Khutlela bohareng, ebe u pheta ka letsoho le letšehali. Etsa reps tse 5 ka lehlakore.

Lateral Lunge le Reach

A. Emang ka maoto hammoho le matsoho ka mahlakore.

B. Nka mohato o moholo ho ea ka ho le letona, o khumama ka lengole le ho khutlisetsa letheka mokokotlong, o fihla letsohong le letšehali ho ea menoaneng ea le letona.

C. Tlanya ka leoto le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng. Tsoela pele ho chencha metsotsoana e 30.

Khutlisa Lunge ka Reach

A. Emang ka maoto hammoho le matsoho ka mahlakore.

B. Nka mohato o moholo morao ka leoto le letona, o theohele ka mokokotlong ho fihlela serope sa ka pele se ts'oana le mokatong, o fihla ka letsohong le letšehali ho ea menoaneng ea letsoho le letona.

C. Tobetsa leotong le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala, 'me u phete ka lehlakoreng le leng. Tsoela pele ho chencha metsotsoana e 30.

Ha ho-matsoho a Push-up

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka 'me maoto a arohane ka bophara ba noka. (Ho fetola, khumama mangole fatše ho qala.)

B. Koba likhahla morao ka li-angles tse 45-degree ho theola sefuba fatše. Phahamisa liatla fatše, u otlolle matsoho pele.

C. Beha liatla tsa palema fatše ka tlas'a mahetla ebe u tobetsa sefuba hole le fatše ho khutlela boemong ba ho qala. Pheta metsotsoana e 30.

Qhomela ea squat

A. Ema le maoto a bophara ba letheka.

B. Lula letheka morao 'me u khumame mangole ho theola halofo ea squat, ebe u qhomela, u otlolla matsoho holimo.

C. Naha ka bonolo, hang-hang u theohele sebakeng se latelang sa squat. Tšoara boemo bona metsotsoana e 5, ebe u tlolela ho qala rep. Pheta metsotsoana e 30.

Phomola metsotso e 1.

Potoloho ea Matla

Khutlisa Lunge le Hurdle Kick

A. Emang ka maoto hammoho. Khutlela morao ka leoto le letona ka har'a leoto le letšehali.

B. Etsa selikalikoe leoto le letona ho ea pele le ho potoloha ho theolela mokokotlong ho le letšehali. Pheta metsotsoana e 45. Fetola mahlakore; pheta.

Sututsa

A. Qala sebakeng sa lepolanka le phahameng 'me maoto a arohane ka bophara ba noka. (Ho fetola, khumama fatše ho qala.)

B. Koba likhahla morao ka li-angles tse 45-degree ho theola sefuba ho ea setsoeng. Tšoara motsotsoana o le mong, ebe o tobetsa sefuba hole le fatše ho khutlela boemong ba ho qala. Pheta metsotsoana e 45.

Sumo squat Punch combo

A. Ema ka maoto a bophara ho feta letheka ka bophara, menoana e bonts'itsoe.

B. Squat, ho theola ho fihlela lirope li bapile fatše, ebe u ema 'me u pivot ka ho le letšehali, u otla ka letsoho le letona ka tlase le holimo, joalokaha eka u otla ka tlaase ho mokotla o boima (uppercut).

C. Squat, joale ema 'me u thekesele ka ho le letona, u otle letsoho le letšehali ho haola le bophahamo ba' mele le mahetla (sefapano). Pheta metsotsoana e 45.

Side Plank Toe Taps

A. Qala ka lepolanka le lehlakoreng lehlakoreng la setsoe ka letheka le phahamisitsoeng.

B. Tlanya menoana ea letsoho le letona ka pel'a leoto le letšehali, ebe ka morao ho leoto le letšehali, ntle le ho ama letsoho le letona ho le letšehali. Pheta metsotsoana e 30. Fetola mahlakoreng, pheta.

Etsa potoloho ea matla makhetlo a 2.

Karolo ea 1 ea Tabata

Lithaba tsa Giant li hloella ho leka-lekana

A. Qala ka boemo bo phahameng ba lepolanka. Tsamaea ka leoto le letona ka ntle ho letsoho le letona.

B. Tlolela 'me u fetole maoto, leoto le letona le be boemong ba lepolanka 'me leoto le letšehali ka ntle ho letsoho le letšehali. Fetola makhetlo a 2 hape.

C. Tobetsa ka leoto le letona 'me u eme ka leoto le letona, u khanne lengole le letšehali holimo ka pel'a letheka le letšehali ho leka-lekanya.

D. Beha liatla fatše ka letsohong le letšehali la leoto le letona ebe u khutlisetsa leoto le letšehali lepolankeng. Pheta, tlola le ho chencha makhetlo a 3, ebe o lekanya ka lehlakoreng le leng. Pheta metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10.

Latela Bound ho High Knee Shuffle

A. Emang ka maoto hammoho. Tlolela hole ka ho le letšehali, ho lula ka leoto le letšehali, ebe leoto le letona.

B. Khutlela ka ho le letona, u khanne mangole ho ea sefubeng. Pheta metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10. Etsa pota e 'ngoe le e 'ngoe e qhomela ka lehlakoreng le leng.

Etsa sena Tabata pota makhetlo a 4. Phomola metsotso e 2.

Karolo ea 2 ea Tabata

Ho Jog Holimo Mangoleng le ho Tlola

A. Mangole a mang a ho khanna a fihla sefubeng. Pheta metsotsoana e 5.

B. Squat le ho qhoma, ho fihlela matsoho holimo. Mobu butle, ebe u khutlela mangoleng a phahameng. Pheta metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10.

Halofo ea Burpee

A. Qala ka boemo bo phahameng ba lepolanka.

B. Maoto a maoto ho ea ka ntle ho matsoho. Kena ka squat e tlase, o phahamisa matsoho holimo, biceps ka litsebe.

C. Beha lifate tsa palema fatše pakeng tsa maoto le maoto a maoto ho khutlela boemong bo phahameng ba mapolanka. Pheta metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10.

Squat ho Oblique Crunch

A. Ema ka maoto a pharaletseng ho feta bophara ba letheka, matsoho ka mora hlooho le litsu tse supileng.

B. Lula letheka hape u khumame mangole ho theohela ka tlung.

C. Ema, u khanna lengole le letona ho leba sefubeng le 'mele o potolohang ho ama setsoe se letšehali ho ea lengoleng le letona. Pheta, mahlakore a fapanyetsana, metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10.

Lepolanka la Sekho

A. Qala ka boemo bo phahameng ba lepolanka.

B. Hula lengole le letona ho fihlela setsoe se ka ho le letona, u thetse leoto ho tloha fatše. Tšoara metsotsoana e meraro, ebe u khutlela lepolanka le phahameng ebe u pheta ka lehlakoreng le leng. Pheta metsotsoana e 20; phomola metsotsoana e 10.

Etsa sena Tabata pota 2 linako. Phomola metsotso e 2, ebe o latela tloaelo ea Kaisa ea ho phomola, kapa o leke tsena kamora ho ikoetlisa.

Tlhahlobo bakeng sa