Ho robala hampe, ho sithabela maikutlo le bohloko bo sa foleng li fepana

Litaba

• Potoloho ea boroko le khatello ea maikutlo
• Pale ea Charley ea bohloko bo sa foleng le mathata a boroko
• Malebela a 3 bakeng sa ho roba boroko-khatello ea maikutlo-bohloko ba potoloho
• 1. Ho robala bohloeki
• Malebela a bohloeki
  
• 2. Mongolo o hlalosang
• 3. Phekolo ea boits'oaro ba kelello

Ka moo re bonang libopeho tsa lefats'e tseo re ikhethelang ho ba tsona - mme ho arolelana liphihlelo tse susumetsang ho ka theha tsela eo re tšoaranang ka eona, hore e be betere. Ena ke pono e matla.

Kaofela rea ​​tseba hore na bosiu bo le bong feela ba boroko bo bobe bo ka re kenya ka har'a funk e felletseng. Ha o thatafalloa ke ho phomola bosiu le bosiu, litlamorao e ka ba tse bohloko.

Ke qetile boholo ba bophelo ba ka ke paqame liphateng ho fihlela hoseng, ke rapella boroko. Ka thuso ea setsebi sa boroko, qetellong ke ile ka khona ho hokahanya matšoao a ka le ho hlahlojoa: ho lieha ho robala boroko, lefu leo ​​ho lona nako eo u ratang ho robala ka eona bonyane lihora tse peli hamorao ho feta linako tse tloaelehileng tsa ho robala.

Lefatšeng le phethahetseng, ke ne ke khaleha lihoreng tsa hoseng ebe ke lula betheng ho fihlela motšehare o moholo. Empa kaha sena ha se lefats'e le phethahetseng, ke na le matsatsi a mangata a ho hlobaela boroko.

, batho ba baholo joalo ka 'na ba robalang hanyane ho feta lihora tse khothalelitsoeng tse supileng ka bosiu ba na le menyetla e fetang ea boroko bo tiileng ba ho tlaleha e' ngoe ea maemo a bophelo bo sa foleng a 10 - ho kenyelletsa ramatiki, khatello ea maikutlo le lefu la tsoekere.

Oo ke khokahano ea bohlokoa, kaha batho ba baholo ba U.S. ba ka bang limilione tse 50 ho isa ho tse 70 ba na le mofuta o itseng oa bothata ba ho robala, ho tloha ho hlobaeleng ho ea ho ho koaleha moea ka nakoana borokong ho ea bohlokong bo sa feleng ba boroko.

Ho hloka boroko ho matla hoo ho ka re lebisang boemong bo tlase boo, ho ba bangata, bo ka lebisang ho tepelleng maikutlo kapa bohloko bo sa foleng.

Ke boemo ba khale ba khoho le lehe: Na boroko bo sa sebetseng bo baka khatello ea maikutlo le bohloko bo sa foleng kapa ho tepella maikutlo le bohloko bo sa foleng bo baka boroko bo senyehileng?

"Ho ka ba thata ho tseba," ho bolela Michelle Drerup, PsyD, motsamaisi oa moriana oa boits'oaro ba boroko Kliniking ea Cleveland. Drerup e khethehile haholo kalafong ea kelello le boits'oaro ea mathata a ho robala.

Ho na le bopaki bo bong bo bontšang hore chronotype ea boroko, kapa linako tse khethiloeng tsa ho robala, li ka susumetsa kotsi ea khatello ea maikutlo haholoholo. Phuputso e entsoeng ka bongata e fumane hore ho phahama kapele ho na le likotsi tse tlase ho 12 ho isa ho 27 lekholong tsa ho ba le khatello ea maikutlo le ho nyoloha ha nako e telele ho na le kotsi e kholo ea liperesente tsa 6, ha ho bapisoa le ho phahama ha lipakeng.

Potoloho ea boroko le khatello ea maikutlo

Ha ke tsoha kamora nako, ruri ke sebetsane le karolo ea ka ea khatello ea maikutlo. Ha lefatše lohle le robala 'me ke uena feela ea ntseng a tsohile, u ikutloa u le thoko. 'Me ha u thatafalloa ke ho robala ho latela maemo a sechaba, ka mokhoa o ke keng oa qojoa ke lintho hobane u robetse haholo hore u ka nka karolo. Ha ho makatse he, hore ba bangata ba tsohang kamora nako - le nna ke kenyelelitse - ba ba le khatello ea maikutlo.

Empa ho sa tsotelehe hore na ke eng e tlang pele, khatello ea maikutlo le bohloko bo sa foleng kapa boroko bo ferekaneng, lintlha ka bobeli li hloka ho rarolloa ka tsela e ngoe.

U kanna oa nahana hore boroko bo ntlafala hang ha khatello ea maikutlo kapa bohloko bo sa foleng bo rarollotsoe, empa ho latela Drerup, hangata ha ho joalo.

"Ho tsoa matšoao 'ohle a khatello ea maikutlo, ho hlobaela kapa mathata a mang a boroko ke masalla a mangata ho sa tsotelehe ntlafatso ea maikutlo kapa matšoao a mang a khatello ea maikutlo," Drerup o re.

Ke sebelisitse lithibela-mafu ka lilemo tse ngata mme ke hlokometse hore nka ba le maikutlo a matle leha ho le joalo ke ntse ke thatafalloa ho robala bosiu.

Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba nang le bohloko bo sa foleng ha ba hlile ha ba bone lintlafatso borokong hang ha bohloko ba bona bo rarollotsoe. Ebile, bohloko hangata bo lula bo mpefala ho fihlela boroko bo rarolloa. Sena se kanna sa amana le taba ea hore batho ba bang ba nang le bohloko bo sa foleng ba ka 'na ba loantšana le matšoenyeho a ka bakang lik'hemik'hale tsa khatello ea maikutlo tse kang adrenaline le cortisol ho tlala likhoebo tsa bona. Ha nako e ntse e ea, matšoenyeho a baka tšabo e fetelletseng ea methapo, e etsang hore ho be thata ho robala.

Hobane adrenaline e eketsa kutlo ea tsamaiso ea methapo, batho ba nang le bohloko bo sa foleng ba tla utloa bohloko boo ka tloaelo ba neng ba ke ke ba bo utloa, ho bolela ngaka e buoang ea mokokotlo le setsebi sa bohloko bo sa foleng Dr. David Hanscom.

"Qetellong, ho kopana ha matšoenyeho a sa feleng le ho hloka boroko ho tla baka khatello ea maikutlo," Hanscom oa eketsa.

Mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa oa ho rarolla mahlaba a sa foleng le khatello ea maikutlo ke ho khutsisa tsamaiso ea methapo, mme ho baka boroko ke mohato oa pele oa bohlokoa.

Pale ea Charley ea bohloko bo sa foleng le mathata a boroko

Ka 2006, Charley o ile a ba le mathata bophelong ba hae ba boinotšing. Ka lebaka leo, o ile a hlobaela boroko, a sithabela maikutlo, 'me a ba le litlhaselo tse ngata tsa ho tšoha le ho opeloa habohloko mokokotlong.

Kamora ho bona lingaka le litsebi tse fapaneng - le ho etela makhetlo a mane ho ER ka khoeli - qetellong Charley o ile a batla thuso ea Hanscom. "Ho fapana le ho nkemisetsa MRI hang-hang le ho bua ka likhetho tsa ho buuoa, [Hanscom] o ile a re, 'Ke batla ho bua le uena ka bophelo ba hau,'" Charley oa hopola.

Hanscom o hlokometse hore khatello ea maikutlo hangata e baka kapa e mpefatsa bohloko bo sa foleng. Ka ho qala ho hlokomela liketsahalo tse sithabetsang tsa bophelo tse tlatsetsang bohlokong ba hae, Charley o ile a khona ho tseba tharollo.

Taba ea mantlha, Charley o ile a qala ka ho noa meriana e thibelang ho tšoenyeha ka mokhoa o itekanetseng ho thusa ho theola sistimi ea hae. Ka likhoeli tse tšeletseng, o ile a beha leihlo litekanyetso tsa hae ka hloko mme a khoesa meriana butle-butle. O hlokomela hore lipilisi li mo thusitse ho khutlela mokhoeng oa ho robala o tloaelehileng nakong ea likhoeli tse 'maloa.

Charley le eena o ne a latela tloaelo e sa fetoheng ea ho robala e le hore 'mele oa hae o ka ba le morethetho o tloaelehileng oa ho robala. Lintho tsa bohlokoa bophelong ba hae li ne li kenyelletsa ho robala bosiu bo bong le bo bong ka 11, ho theola TV, ho ja lijo tsa hae tsa ho qetela lihora tse tharo pele a robala, le ho ja lijo tse hloekileng.Hona joale o fokotsa tsoekere le joala kamora ho ithuta hore li ka baka tlhaselo ea matšoenyeho.

Charley o re: "Lintho tseo kaofela ha li kopantsoe li kentse letsoho ho ntlafatseng litloaelo tsa boroko tse nthusitseng haholo."

Hang ha boroko ba hae bo ntlafetse, bohloko bo sa foleng bo ile ba rarolla ka likhoeli tse 'maloa.

Kamora hore qetellong ke robale bosiu kaofela, Charley oa hopola, "Ke ne ke tseba taba ea hore ke robala hantle bosiu mme seo se ile sa mpha boits'epo bo bonyenyane ba hore lintho li tla loka."

Malebela a 3 bakeng sa ho roba boroko-khatello ea maikutlo-bohloko ba potoloho

Bakeng sa ho roba potoloho ea khatello ea maikutlo-boroko kapa bohloko bo sa foleng-boroko, o hloka ho qala ka ho laola mekhoa ea hau ea ho robala.

Mekhoa e meng eo u ka e sebelisang ho thusa ho robala, joalo ka ts'oaetso ea boits'oaro (CBT), e kanna ea sebelisoa ho sebetsana le matšoao a khatello ea maikutlo kapa bohloko bo sa foleng.

1. Ho robala bohloeki

E kanna ea utloahala e le bonolo, empa ntho e le 'ngoe eo ke e fumaneng e thusa ka mokhoa o makatsang bakeng sa ho theha kemiso e tloaelehileng ea boroko ke ho theha mekhoa e metle ea boroko, e tsejoang hape e le bohloeki ba boroko.

Ho ea ka Drerup, lebaka le leng leo ka lona batho ba bangata ba ka 'nang ba se ke ba bona lintlafatso tsa boroko hang ha khatello ea maikutlo e rarollotsoe e kanna ea ba ka lebaka la litloaelo tse mpe tsa boroko tseo ba li qapileng. Mohlala, batho ba nang le khatello ea maikutlo ba ka lula betheng nako e telele hobane ba haelloa ke matla le tšusumetso ea ho sebelisana le ba bang. Ka lebaka leo, ba ka ba le bothata ba ho robala ka nako e tloaelehileng.

Malebela a bohloeki

• Boloka nako ea mots'eare ho fihlela metsotso e 30.
• Qoba k'hafeine, joala le nicotine haufi le nako ea ho robala.
• Theha kemiso e khathollang ea ho robala. Nahana: bate e chesang kapa moetlo oa ho bala bosiu.
• Qoba li-skrini - ho kenyelletsa le smartphone-metsotso e 30 pele u robala.
• Etsa kamore ea hau ea ho robala sebaka sa ho robala feela. Seo se bolela hore ha ho li-laptops, TV kapa ho ja.

2. Mongolo o hlalosang

Tšoara sekhechana sa pampiri le pene ebe u ngola maikutlo a hau feela - ekaba a matle kapa a mabe - metsotso e 'maloa. Ebe hang-hang ba felise ka ho tabola pampiri.

Mokhoa ona o bontšitsoe o hlohlelletsa boroko ka ho roba menahano ea mabelo, e qetellang e khutsisa sistimi ea methapo.

Boikoetliso bona bo fa boko ba hau monyetla oa ho theha litsela tse ncha tsa methapo e tla sebetsana le bohloko kapa khatello ea maikutlo ka tsela e phetseng hantle. "Seo u se etsang ha e le hantle se hlasimolla boko ba hau ho fetola sebopeho," ho bolela Hanscom.

3. Phekolo ea boits'oaro ba kelello

Haeba u sebetsana le khatello ea maikutlo kapa bohloko bo sa foleng ho kenyelletsa litaba tsa boroko, ho etela ngaka hangata ho ka ba teng.

U sebelisa CBT, setsebi se ka u thusa ho khetholla le ho nkela menahano e thata le boits'oaro bo amang boiketlo ba hau le mekhoa e metle.

Ka mohlala, menahano ea hau ka boroko ka boeona e ka u bakela matšoenyeho, ea etsa hore ho be thata ho robala, ka hona ea mpefatsa matšoenyeho a hau, Drerup o re. CBT e ka sebelisoa ho sebetsana le mathata a ho robala, khatello ea maikutlo kapa bohloko bo sa foleng.

Ho fumana setsebi sa boits'oaro bo botle sebakeng sa heno, lekola Mokhatlo oa Naha oa Litsebi tsa Kelello le Boits'oaro.

Ho sebetsa le setsebi sa boroko kapa setsebi sa bongaka e kanna ea ba papali ea hau e ntle ka ho fetesisa ho khutlela tseleng ea boroko bo tiileng bosiu, kaha ba ka fana ka litlhare tse thibelang ho tšoenyeha kapa kalafo mme ba fana ka tharollo tse ling.

Lauren Bedosky ke sengoli se ikemetseng le sengoli sa bophelo bo botle. O ngola lingoliloeng tse fapaneng tsa naha, ho kenyeletsoa Men's Health, Runner's World, Shape, le Women's Running. O lula Brooklyn Park, Minnesota, le monna oa hae le lintja tsa bona tse tharo. Bala haholoanyane webosaeteng ea hae kapa ho Twitter.