Lintho tse 10 tseo ke ithutileng tsona nakong ea phetoho ea 'mele oa ka

Litaba

• 1. Ha ho lekunutu.
• 2. Ha ho tluoa ho ikoetliseng, tse ling ha se kamehla ho leng molemo.
• 3. Ha ho hlokahale hore u ikutloe eka u tla felloa ke matla ka mor'a ho ikoetlisa ka 'ngoe.
• 4. U ke ke ua hlokomoloha lijo tsa hau.
• 5. Ho fetola tsela eo u jang ka eona ho thata.
• 6. U se ke ua tela lijo tseo u li ratang.
• 7. Fumana ntho eo u e ratang ka ho ja bophelo bo botle le ho ikoetlisa ho sa amane le ho theola boima ba 'mele.
• 8. Phetheho ke sera sa tsoelopele.
• 9. Ho nka litšoantšo tsa tsoelopele ho utloahala e le booatla. U tla thabela hore ebe u e entse hamorao.
• 10. Ho fumana "'mele oa hau oa litoro" ho ke ke ha u etsa hore u ithate ho feta pele.
• Tlhahlobo bakeng sa

Qetellong ea nako ea phomolo, batho ba qala ho nahana ka lipheo tsa bona tsa bophelo bo botle le boikoetliso selemong se latelang. Empa batho ba bangata ba tela lipakane tsa bona pele khoeli ea pele ea selemo e fela. Ke ka hona ke sa tsoa etsa qeto ea ho arolelana phetoho ea ka - ntho e ileng ea nkuka tsela ho tsoa sebakeng sa ka sa boiketlo.

Ke nkile foto ka leqeleng ka Mmesa 2017.

Ke ne ke phela hantle 'meleng oa ka,' me ke ne ke rata ho sebetsa. Empa ke ne ke utloa eka ke lokela ho itšetleha haholo ka mosebetsi o mongata oo ke o kenyang jiming. Ka lebaka la mosebetsi oa ka oa ho ba sengoli le mohlophisi lefapheng la bophelo bo botle le ho ikoetlisa, ke ne ke tseba haholo ka mefuta e fapaneng ea lijo le mekhoa ea boikoetliso e neng e re *e ne e tla nthusa ho fumana' mele oo ke o batlang, empa ka mabaka a itseng, ke ne ke sitoa ' etsa hore e etsahale.

Ka ho le letona, likhoeli tsa 20 hamorao, maikutlo a ka, mekhoa ea ho ja, le kemiso ea ho ikoetlisa e fapane ka ho feletseng. Ke ntse ke sebetsa ke le mongoli le mohlophisi, empa hona joale ke mokoetlisi oa ka ea tsebahalang. Qetellong ke na le 'mele oo ke o batlang, le karolo e ntlehali? Ke kholisehile hore nka khona ho e boloka.

Seo se boletse, ho nkile mosebetsi o mongata ho fihlela moo ke leng hona joale. Mona ke seo ke ithutileng sona likhoeling tseo tse 20, hammoho le kamoo ke ileng ka fetola 'mele oa ka ka mor'a lilemo tsa ho leka le ho hlōleha.

1. Ha ho lekunutu.

Mohlomong sena ke seo batho ba batlang ho se utloa, empa hape ke 'nete ka ho fetesisa. Ke ne ke nahana hore ho na le sephiri se bonolo sa ho fumana 'mele oa ka o motle ka ho fetisisa oo ke neng ke lahleheloa ke oona.

Ke lekile ho ea ntle le lebese. Ke ile ka thatafalloa ho kena CrossFit. Ke ne ke etsa tantši ea cardio letsatsi le leng le le leng ka likhoeli tse tharo. Ke nahane ho etsa Whole30. Ke lekile lisebelisoa tse batlisisitsoeng hantle tse kang oli ea tlhapi, creatine le magnesium.

Ha ho letho le phoso ka efe kapa efe ea lintho tsena. E ka 'na eaba kaofela ha tsona li entse hore ke phele hantle 'me mohlomong le ho feta. Empa ke ne ke batla liphetho tsa botle? Li ne li mpa li sa etsahale.

Ke hobane ke ne ke fetoa ke setšoantšo se seholo. Ho etsa phetoho e le 'ngoe e kholo ha hoa lekana.

Ho ne ho se ntho e le 'ngoe e nthusitseng ho fetola' mele oa ka. Sebakeng seo, e ne e le motswako oa liphetoho tse ngata tse nyane tsa ho ja, ho phela hantle 'meleng le bophelo boo ke bo entseng.

2. Ha ho tluoa ho ikoetliseng, tse ling ha se kamehla ho leng molemo.

Setšoantšong sa ka "pele", ke ne ke ikoetlisa makhetlo a mahlano ho isa ho a tšeletseng ka beke. Seo ke neng ke sa se elelloe ke hore 'meleng le lipakaneng tsa ka, sena se ne se sa hlokahale ebile se kanna sa thatafalletsa nna ho tsoela pele. (E amanang: Mokhoa oa ho Sebetsa Hanyane ka hanyane mme o fumane litholoana tse ntle)

Ho ikoetlisa khafetsa ho ne ho etsa hore ke ikutloe eka ke chesa boima ba lithane tsa lik’hilojule (ho nahana hore na ke lik’hilojule tse kae tseo u li chesa ka boikoetliso ke ntho e tloaelehileng), ebe ke qetella ke ja ho tlōla ka lebaka la takatso ea lijo eo ke e ntlafalitseng. Le hoja ho se joalo ho motho e mong le e mong, ka mokhoa o sa tloaelehang, batho ba bangata ba fumana hore boikoetliso ba cardio bo eketsa tlala, e leng se ka etsang hore ho be thata ho khomarela lipakane tsa phepo e nepahetseng-'me seo e ne e le phihlelo ea ka.

Hape, ho sebetsa ka matla haholo ntle le phomolo e lekaneng ho ka lebisa ho ho tlola, ho ka etsang hore ho be thata ho theola boima ba 'mele. Ha ke hetla morao, ke na le lipelaelo tse nyenyelepang tsa hore mokhathala le bothata ba ho theola boima ba 'mele boo ke neng ke e-na le bona lilemong tse 'maloa tse fetileng e ne e le ka lebaka la ho ikoetlisa ho feteletseng.

Hona joale, ke sebetsa matsatsi a mararo ho isa ho a mane ka beke. Ho itumella ho phomola haholo lipakeng tsa boikoetliso ho bolela hore ke sebetsa ka thata nakong eo ke etsa qeta sebakeng sa boikoetliso. (Related: Ke qalile ho ikoetlisa hanyenyane 'me joale ke phela hantle ho feta neng kapa neng)

Ke boetse ke qalile ho natefeloa ke ho ikoetlisa ha ke ne ke sa ikoetlisetse ha ke utloe eka ke mosebetsi oa letsatsi le letsatsi o hlokang ho phetheloa. Sebakeng seo, e bile monyetla oa ho leka ho eketsa litekanyo tseo ke neng ke li sebelisa ka nako e ngoe le e ngoe. Seo e ne e le sa bohlokoa hobane khatello e ntseng e eketseha e ka u thusa ho bona liphetho kapele haholo.

3. Ha ho hlokahale hore u ikutloe eka u tla felloa ke matla ka mor'a ho ikoetlisa ka 'ngoe.

HIIT ke mokhoa o batlisisitsoeng hantle oa boikoetliso. Melemo e mengata. E sebetsa nako hantle, e chesa lik'halori tse ngata, 'me e fana ka matlafatso a tebileng a endorphin.

Empa ua tseba hore na ke eng hape e hlileng e batlisisitsoeng hantle? Koetliso ea matla. Hoo e ka bang selemo le halofo e fetileng, ke ile ka qala ho sebetsa le mokoetlisi e mocha. Ke ile ka mo hlalosetsa hore ke phahamisa boima matsatsi a mabeli ka beke mme hape ke etsa HIIT matsatsi a mane ka beke.

Keletso ea hae e ile ea ntšosa: Ho fokotsa HIIT, ho phahamisa litšepe le ho feta. Maikutlo a hae a ne a le bonolo: Ha ho hlokahale feela. (E amanang: 11 Melemo e Meholo ea bophelo bo botle le bophelo bo botle ba ho phahamisa litekanyo)

Haeba sepheo sa ka e ne e le ho nchafatsa 'mele oa ka le ho theola boima ba' mele, ho phahamisa litšepe e ne e le tsela e sebetsang ka ho fetisisa. Hobane'ng? Ha o ntse o ja khaello ea "caloric", ho phahamisa litšepe ho o thusa ho boloka mesifa ea mesifa ha o ntse o lahleheloa ke mafura. (Hona ho tsejoa hape e le puseletso ea 'mele.)

Hobaneng o ka batla ho nona mesifa ha o leka ho theola boima ba 'mele? Ho fumana mesifa ea mesifa ha ho thuse feela ho chesa lik'hilojule tse ngata ha u phomotse, empa hape ho fana ka 'mele oa hau sebopeho le tlhaloso. Qetellong, ke seo basali ba bangata ba hlileng ba se tsebang ka mor'a hore ba tsebe kapa che-eseng feela ho lahleheloa ke mafura, empa ho e nkela sebaka ka mesifa ea shapely.

Kahoo, mokoetlisi oa ka o ile a nkhothaletsa ho tsoelapele ho etsa HIIT hanngoe kapa habeli ka beke haeba ke e natefetse, empa kamora likhoeli tse 'maloa, ke ile ka hlokomela hore ha ke e rate joalo. Ke ne ke sa hloke ho rotha mofufutso hore ke utloe eka ke ikoetlisitse hantle. Sebakeng seo, lintho tsa bohlokoa tse kang ho qala ho thella (mme qetellong ke qala ho hlasela lihlopha tse hlano), leraba la ka la pele la boima ba limilione tse 200, 'me leqhubu la ka la pele la boima ba' mele le ile la khotsofatsa haholo.

Ho feta moo, ke ne ke ntse ke eketseha ho otla ha pelo ho matla haholo ha ke phahamisa litšepe tse boima. Ha ke le lipakeng, ho otla ha pelo ea ka ho ne ho tla theoha, ebe ke qala sete e latelang ebe ke e phahamisa hape. Ke ile ka hlokomela hore ke ntse ke etsa HIIT leha ho le joalo, ka hona ke ile ka re ho burpees le squat tlola mme ha ke so ka ke hetla morao.

4. U ke ke ua hlokomoloha lijo tsa hau.

Ka lilemo tse ngata, ke ile ka qoba 'nete e thata, e tšehelitsoeng ke lipatlisiso ea hore boikoetliso feela bo ne bo ke ke ba nkisa moo ke batlang ho ba teng. Ke ile ka nahana hore haeba ke otlolla maoto ka makhetlo a mahlano ka beke, nka ja eng kapa eng eo ke e batlang, na? Erm, phoso.

E le hore u fokotse boima ba 'mele, u lokela ho ba le khaello ea lik'halori. Ka mantsoe a mang, ho ja hanyane ho feta kamoo u chang. Ha liikoetliso tse matla tsa HIIT li ntse li chesa likhalori tse ngata, ke ne ke li kenya ka morao (le tse ling) ka likhalase tse 'ne tsa veine, liboto tsa chisi le li-pizza tsa bosiu bosiu. Hang ha ke qala ho latela lijo tsa ka le ho laola khalori ea ka (ke ne ke sebelisa li-macros, empa ho na le litsela tse ling tse ngata tsa ho laola ho kenngoa ha lik'halori), ke ile ka qala ho bona liphello tseo ke neng ke li latela. (E amanang: Tataiso ea hau e Felletseng ho "IIFYM" kapa Macro Diet)

5. Ho fetola tsela eo u jang ka eona ho thata.

Joale, ho ne ho na le lebaka la hore ke hane ho fetola tsela eo ke jang ka eona. Ke rata ho ja - haholo. 'Me ke ntse ke etsa joalo.

Ho ja ho tlōla ho ne ho se mohla ho kileng ha e-ba bothata ho nna ho fihlela ke fumana mosebetsi oa ka oa pele oa nako eohle kamora koleche. Ke ne ke tseba hore ke lehlohonolo haholo ho hiroa indastering ea litoro tsa ka, empa ke ne ke sebetsa matsatsi a malelele haholo mme ke imetsoe haholo kelellong ka lebaka la maemo a khatello e phahameng ea maikutlo le tsebo ea hore haeba ke hloleha mosebetsing, ho na le ba bang ba makholo ba tšoanelehang. ea neng a ka thabela ho nka sebaka sa ka.

Qetellong ea letsatsi la mosebetsi, sohle seo ke neng ke batla ho se etsa e ne e le ho iphekola. Mme hangata, seo se ne se tla ka sebopeho sa lijo. Pele selemo se fela ha ke qeta sekolong, ke ne ke se ke pakile liponto tse 10 tse tiileng. Lilemong tse tšeletseng kapa tse supileng tse latelang, ke ile ka eketsa tse ling tse 15 setšoantšong sa ka. Ehlile, tse ling tsa tsona e ne e le mesifa ho tsoa mokhoeng oa ka oa ho ikoetlisa oa nako e telele, empa ke ne ke tseba hore a mang ke mafura a 'mele.

Ho fetela ho ho daela phepong ea ka ho ne ho se bonolo. Ho ile ha hlaka hore ke ne ke sebelisa lijo bakeng sa ho feta feela lijo le ho ithabisa. Ke ne ke e sebelisa ho kokobetsa maikutlo a tebileng, a sa phutholohang. Hang ha ke emisitse ho ja ho tlōla? Ke ile ka tlameha ho fumana litsela tse ling tsa ho sebetsana le bona.

Ho ikoetlisa ke mokhoa o motle haholo, empa hape ke buile le metsoalle le ba lelapa ka mohala, ka ipha nako e eketsehileng ea ho itlhokomela, 'me ka haka ntja ea ka haholo. Ke ile ka boela ka ithuta ho pheha lithane tsa lijo tse phetseng hantle, tse ka bang phekolo e makatsang. Ho qeta nako ke e-na le lijo tsa ka ho nthusitse hore ke ikutloe ke hokahane le hona, hape ho ntse ho nthusa hore ke tsebe haholoanyane ka seo ke se jang.

6. U se ke ua tela lijo tseo u li ratang.

Hobane ke ne ke pheha ka bophelo bo botle ha ho bolele hore ha ke so ka ke ja letho le monate. Ho khaola lijo tseo u li ratang li tla u hlonamisa le ho li lakatsa le ho feta, e bile boiphihlelo ba ka. (Tšenyo le ho se sebetse hantle ha potoloho ea lithibelo/ho itlopa lijo/thibelo/ho itlopa lijo le tsona li ngotsoe hantle ke lipatlisiso.) Ho e-na le hoo, ke ithutile ho li ja ka mokhoa o itekanetseng. Kea tseba, ho bonolo ho bua ho feta ho e etsa. (E amanang le sena: Hobaneng ha o lokela ho tlohela ho ja ka mokhoa o thibelang batho hang)

Ke ne ke tloaetse ho teneha ha ke bona batho ba nang le tšusumetso e ntle ba arolelana lintho tse mpe tseo ba neng ba li ja / ba li noa. Ke ne ke sitoa ho ithiba, bonnete, ba ka ja seo hobanebona ba hlohonolofalitsoe ka liphatsa tsa lefutso tse makatsang, empa haeba nka li ja, nke ke ka hlola ke shebahala joalo ka bona.

Empa ke ne nke ke ka ba phoso ho feta. E, motho e mong le e mong o na le liphatsa tsa lefutso tse fapaneng. Batho ba bang ba ka ja eng kapa eng eo ba e ratang mme ba ntse ba boloka li-abs tsa bona. Empa boholo ba batho ba tšoanelehang ba jang pizza, fries ea french le nosos nako le nako? Ba li thabela ka teka-tekano.

E bolelang? Ho e-na le ho ja ntho eohle, ba loma ho sa tsotellehe hore na ho hlokahala hakae hore ba ikutloe ba khotsofetse, ebe baa khaotsa. Mme mohlomong ba tlatsa letsatsi lohle la bona ka lijo tse felletseng tse nang le limatlafatsi.

Empa ntlha ea bohlokoa ke ena: Bophelo bo bokhutšoanyane haholo hore o ka emisa ho baka ha o bo rata kapa o qoba bosiu ba veine le metsoalle ea hau. Ho ithuta ho ba le kuku e le 'ngoe feela ka nako, likhechana tse' maloa tsa chisi, kapa likhalase tse peli tsa veine e bile phetoho ho nna.

7. Fumana ntho eo u e ratang ka ho ja bophelo bo botle le ho ikoetlisa ho sa amane le ho theola boima ba 'mele.

Ha re be ba nnete: Ha ho na phephetso ea libeke tse 12 e tla fetola 'mele oa hau nako e telele. Tsoelo-pele e tsitsitseng e nka nako. Ho theha mekhoa e mecha ho nka nako.

Sena ke 'nete haholo-holo haeba u na le liponto tse 15 kapa ka tlase ho lahleheloa ke. Mohlomong u ke ke ua khaola soda le ho noa 'me ka mohlolo u theole boima bo eketsehileng boo u bo jereng. Ha u e-na le mafura a fokolang a 'mele, ho ba thata le ho feta ho a tšolla.

Seo se bolela hore haeba o ea libolo-le-leboteng ka mokhoa oa hau oa ho ja le ho ikoetlisa ka likhoeli tse tharo, e, o tla bona liphetoho tse ling mme o theole boima ba 'mele, empa o kanna oa nyahamisoa ke hore ha o so fihle sepheo sa hau nakong ena e khuts'oane ea nako. U kanna oa nyahama ha u nona boima hobane u khutletse mekhoeng ea hau ea khale ea ho ja.

Joale u ka etsa tsoelo-pele e tšoarellang joang?

Ena e ka 'na ea e-ba ntlha e tsosang khang, empa ke nahana hore ho beha liphetoho tse bonahalang le tsoelo-pele ho backburner ke mokhoa o atlehang haholo oa ho u nolofalletsa ho finyella lipakane tsa hau.

Ka ho sebetsa kamanong ea ka le lijo ka ho pheha, ke lula ke lelekisa li-PR le metsamao e neng e le thata haholo ho nna pele (hello, plyo push-ups), ke ile ka tsepamisa mohopolo ho theoleng boima ba 'mele. E, ke ne ke batla ho hatela pele, empa ke ne ke sa nahane ka boima ba ka (kapa kamoo ke shebahalang kateng) letsatsi le leng le le leng. Sena se boetse se ntumella ho theola boima ba 'mele ka tsela e ts'oarellang, butle-butle ho theola mafura le ho aha mesifa, ho fapana le ho theola liponto tse 15 kapele.

8. Phetheho ke sera sa tsoelopele.

Haeba u kile ua ja lijo, u tloaelane le maikutlo a "I've f*cked up". Ua tseba, ntho eo e etsahalang ha u ne u batla ho re "che" ho likhekhe tse mosebetsing ebe u qetella u ja tse hlano. Sena se lebisa mohopolong oa "f ck it", moo o bonang o se o sentse lijo tsa hau, ka hona o kanna oa ea ham beke kaofela ebe o qala hape ka Mantaha.

Ke ne ke tloaetse ho etsa sena ka linako tsohle. Ho qala lijo tsa ka tse "phetseng hantle", ho senya, ho qala le ho emisa hape. Seo ke neng ke sa se hlokomele ke hore ke ne ke etsa sena hobane ke ne ke nka ho phethahala e le habohlokoa haholo. Haeba ke ne ke sa khone ho latela mokhoa oa ka oa ho ja ka mokhoa o phethahetseng, joale morero e ne e le ofe?

Ha e le hantle, phetheho ha e hlokehe. Le ho ikhatella hore o phethahale? Ho ke ke ha qojoa ho lebisa ho itšebeng. Ka ho tobana le maeto a ho ja le ho tlohela ho ikoetlisa ka kutloelo-bohloko, ke ile ka khona ho ikamohela ke sa phethahala-ke etsa sohle se matleng a ka. Ka ho etsa joalo, kelello ea ka e ne e se e se na sebaka bokong ba ka.

Haeba ke ne ke e-na le kuku e sa reroang, NBD. E ne e mpa e khutlela lenaneong la ka le hlophisitsoeng khafetsa kamora moo. Kuku e le 'ngoe e ke ke ea senya tsoelo-pele ea hau. Na o hloka hore o phethahale? Thato eo e tla.

9. Ho nka litšoantšo tsa tsoelopele ho utloahala e le booatla. U tla thabela hore ebe u e entse hamorao.

U ka bona setšoantšong sa ka sa pele hore ke ne ke ikutloa ke le thata ho e nka. Letheka la ka le fetiselitsoe ka lehlakoreng, 'me boemo ba ka bo tsitsitse. Empa ke * thabile haholo* ha ke na le setšoantšo sena hobane se bontša hore na ke tsamaile hole hakae nameng le maikutlong. Ka lehlakoreng le letona, 'mele oa ka o shebahala o fapane, empa hape ke eme ke tiile, ke le molelele ebile ke itšepa. (E amanang: Liphetoho tse Molemohali ho tloha 2018 Paka Hore Ho Lahleheloa ke Boima ha se Ntho Eohle)

Ho thata ho bona liphetoho 'meleng oa hau ha nako e ntse e ea,' me liphetoho tse ngata ha li bontšoe sekaleng kapa ka litekanyo tsa girth. Ho nkile likhoeli tse 20 ho theola liponto tse 17. Khatelo-pele ea ka e ne e lieha ebile e tšoarella. Empa haeba ke ne ke tsamaea ka boima ba 'mele ke le mong, ka nnete nka be ke nyahame.

Lifoto ha se tsona tsa ho qetela ebile ke tsa ho qetela, empa joalo ka ha u bona, e ka ba sesebelisoa sa bohlokoa haholo.

10. Ho fumana "'mele oa hau oa litoro" ho ke ke ha u etsa hore u ithate ho feta pele.

Ho bonolo ho nahana hore ho sheba ka tsela e itseng kapa ho bona palo e itseng sekaleng ho tla fetola tsela eo u ikutloang ka eona ka uena. Ka bomalimabe, ha e joalo. Morao koana ka April 2017, mohlomong nka be ke fane eng kapa eng ho fetola 'mele oa ka hore na' mele oa ka o shebahala joang kajeno. Empa matsatsing ana, ke ntse ke hlokomela mefokolo ea ka. (Related: Hobaneng ho theola boima ba 'mele ho ke ke ha U Thabisa ka Boselamose)

Haeba u sa thaba ka botlalo 'meleng oa hau, ho ka ba thata ho fumana ntho eo u e ratang ka eona. Empa ke ile ka fumana hore ho tsepamisa maikutlo linthong tseo ’mele oa ka o ka li khonang etsa e ne e le tsela e potlakileng ho feta ea ho rata seo ke neng ke se na sona. 'Me ke sona se ileng sa nthusa hore ke tsoele pele.

Haeba lintho tsohle li ne li hloleha, ke ile ka leka ho tsepamisa mohopolo tabeng ea ho ikutloa ke leboha hore ebe ke ne ke e-na le 'mele o phetseng hantle o neng o ntumella hore ke tsohe letsatsi le leng le le leng, ke etse mosebetsi o boima ka makhetlo a' maloa ka beke, 'me ke ntse ke etsa mesebetsi eohle ea ka ea letsatsi le letsatsi ntle le bothata leha e le bofe. kaofela. Ke ile ka ikhopotsa hore ho ba bangata, ha ho joalo.

Ha ke re ke na le boitšepo le sebopeho sa mmele se hlahileng ka botlalo. Ke ntse ke bona linepe tsa ka ebe kea nahana, hmm, ha se sebaka se setle ho nna. Ka linako tse ling ke ntse ke iphumana ke lakatsa karolo ena e ne e le leaner kapa karolo eo e ne e tletse ho feta. Ka mantsoe a mang, ho ithata e tla lula e le mosebetsi o tsoelang pele ho nna, 'me ho lokile.

Ke ile ka nka eng? Fumana ho hong ka 'mele oa hau hoo u ka ho ratang,' me tse ling li tla tla ka mamello le nako.

Tlhahlobo bakeng sa