Boikoetliso bona ba Buka ea Lingoliloeng bo Bontša Hore U ka ba le Boqapi ka Thepa ea Lehae

Litaba

• Buka ea lapeng lapeng AMRAP Workout
• Sumo Squat e nang le Halo
• Lula ka Holimo-limo
• Sefofane ho Reverse Lunge Jump switch
• Hollow Hold Book Pass
• Ho Khubama Mangole a Phahameng
• Tlhahlobo bakeng sa

Nakong ena ea bophelo ba hau ba ho arola batho sechabeng, boikoetliso ba hau ba lapeng bo ka qala ho ikutloa bo ipheta. Ka lehlohonolo, ho na le mokoetlisi a le mong ea tsebang haholo ka ho nahana kantle ho lebokose ha ho tluoa tabeng ea ho sebelisa seo u nang le sona bakeng sa lisebelisoa: Kaisa Keranen, aka KaisaFit, ke moetsi oa boikoetliso ba pampiri ea ntloaneng le mofumahali oa ho eketsa botle ho boikoetliso bo bong le bo bong. . Mme o ikemiselitse hape ka mokhoa ona o bohlale o sa sebeliseng letho haese buka e boima-nahana: buka e boima ea k'hemistri e tsoang kolecheng kapa buka e ncha ea ho pheha ea Crissy Teigen.

Tšoara buka eo u e khethileng 'me u latele mehato ena e tsoang Keranen bakeng sa ho ikoetlisa ha u le hae e khutlisetsang lebelo la pelo ea hau ha u ntse u matlafatsa matsoho, maoto le mokokotlo, ha u ntse u shebile botsitso hape. Keranen e boetse e fana ka malebela a ho hotetsa mollo (kapa tlase, haeba oe hloka), o ka khetha leeto la hau ho latela boemo ba hau. Se ke oa tšaba ho leka mefuta e meng e tsoetseng pele ea boikoetliso — e letsetse feela haeba e sa utloe hantle.

Keranen o re: "Ha o tsebe hore na 'mele oa hau o khona ho etsa eng, ntle le haeba o ka o leka." "Hangata ke fumana hore 'mele ea rona e tla re khahla. Ha u ntse u ikoetlisa, hopola ho mamela 'mele oa hau-o tseba se molemo ka ho fetisisa." (Related: Leka Bob Harper's At-Home AMRAP Workout bakeng sa Tloaelo e Potlakileng Empa e Atlehang)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka tlase motsotso o mong le o mong, ebe u pheta ho tloha holimo bakeng sa kakaretso ea mekhahlelo e meraro bakeng sa boikoetliso ba metsotso e 15. Boloka foromo e matla ha u ntse u sebetsa ka potlako kamoo u ka khonang, u tlatsa li-reps tse ngata kamoo u ka khonang ka har'a ser ea motsotso o le mong. Phomola metsotsoana e 60 lipakeng tsa mekoloko.

Seo u tla se hloka: Buka e boima le moseme-empa u ka etsa boikoetliso bona ba 'mele o felletseng ka boima ba' mele oa hau feela.

Buka ea lapeng lapeng AMRAP Workout

Sumo Squat e nang le Halo

A. Qala ho ema ka maoto a pharaletseng ho feta bophara ba letheka, menoana e supiloe hanyane, o tšoere buka ka matsoho a mabeli ka pel'a hau.

B. Theohela tlase ho sumo squat, mangole a shebileng menoaneng le bolelele ba sefuba.

C. Botlaaseng ba sumo squat, tlisa buka ho ea ka ho le letona le holimo, ka motsamao o chitja, o khutlela tlase ka lehlakoreng le letšehali bakeng sa halo.

D. Tsoela pele ho tšoara sumo squat ha u ntse u pheta halo, u nyolohela ka ho le letšehali le holimo, 'me u khutlisetsa buka fatše ka ho le letona. Otlolla maoto ho ema, 'me u phete.

Keletso ea ho ikoetlisa: U ikutloa u le motle ka squat eo ka halo? Theoha tlase, ka hona o utloa ho chesa ho tebileng liropeng le lilomong. Mme o seke oa lebala ho hema!

Lula ka Holimo-limo

A. Qala ho robala ka mokokotlo fatše kapa moseme, mangole a kobehile ebe maoto a lema, o tšoere buka kapa boima ka matsoho ka bobeli sefubeng.

B. Khutsa ho fihlela u fihla boholeng ba likhato tse 45 ebe u potoloha 'mele o kaholimo ho le letona, o tobetsa buka ka lehlakoreng le letona.

C. Ebe u potoloha 'mele o ka holimo ho le letšehali, u tobetse buka ka lehlakoreng le letšehali.

D. Khutlela bohareng 'me u theohele fatše fatše, ebe u pheta.

Keletso ea ho ikoetlisa: Haeba u hatella mohato ona habonolo, phahamisa lirethe tsa hau fatše 'me u etse setulo-up le ho sotha ho tloha seketsoaneng.

Sefofane ho Reverse Lunge Jump switch

A. Qala ho ema ka leoto le letona, u tšoere buka ka matsoho ka bobeli sefubeng.

B. Ho boloka 'mele o le moleng o le mong o otlolohileng, sefuba se tlase se lebile fatše ha leoto le letšehali le atoloha le ho phahamisa ka mor'a hao le matsoho a phahamisetsa ka pel'a hau bakeng sa sefofane; lengole le letona le kobeha hanyane.

C. Tsamaea ka leoto le letona ho khutlela ho emeng, ho khumama ka lengole ho kena le ho nyolohela sefubeng le ho khutlisetsa buka sefubeng.

D. Joale, mohato oa leoto le letšehali o khutlele ka har'a sehlaha, mangole ka bobeli a kobehile likhato tse 90.

E. Ka mor'a moo, khanna maotong a hao ho qhomela holimo, u fetola maoto moeeng 'me u theohe ka leoto le letona le khutlela morao, mangole ka bobeli a khumama ka likhato tse 90.

F. Tsamaea ka leoto le letona, o tlisa lengole sefubeng.

G. Etsa sefofane se eme ka leoto le letšehali, leoto le letona le otlolle le ho phahamisa ka mor'a hau 'me matsoho a phahamise ka pele.

H. Pheta ho kheloha ha leoto le letona le khutlela morao, 'me u qhomele fatše ka leoto le letšehali 'me u tsoele pele ho fapanyetsana mahlakoreng.

Keletso ea ho ikoetlisa: Ha u qhotse jeme ea hau? Tlosa hop, 'me ho e-na le hoo, fetela pele le morao ka lehlakoreng le ka morao ho fetola maoto.

Hollow Hold Book Pass

A. Qala ho paqama ka mokokotlo, u tšoere buka ka matsoho ka bobeli, matsoho a atoloha holimo, 'me maoto a otlolohile, phahamisa matsoho, mahetla le maoto fatše.

B. Lula, u tlise matsoho ka mangole le mangole sefubeng ebe u beha buka holim'a litlhaku.

C. Eketsa matsoho le maoto hape 'me butle-butle u theohele fatše.

D. Lula, u tlisa matsoho mangole le mangole sefubeng, lekhetlong lena u tšoere buka ka matsoho.

E. Butle-butle theola morao, buka e tla holimo, 'me u phete, u tsamaisa buka ho tloha matsohong ho ea maotong le ka tsela e fapaneng.

Keletso ea ho ikoetlisa: Morero oa hau ke ho tsamaea butle mme o boloke boikoetliso bona bo laoloa haholo-hoo ho tla nyolla phephetso ho feta ho sututsa lebelo.

Ho Khubama Mangole a Phahameng

A. Qala ho ema ka maoto a ka bang bophara ba letheka, u tšoere buka ka matsoho ka bobeli holimo.

B. Qhoma ka maoto ka bobeli ka makhetlo a ka bang mararo.

C. Ebe u khanna lengole le letona ho ea sefubeng, matsoho a theohela tlase bakeng sa buka ho kopana le lengole.

D. Khutlela fatše 'me u khutlise matsoho holimo.

E. Pheta lengole ha lengole le letšehali le leba sefubeng, matsoho a leba tlase hore buka e kopane.

F. Khutlela fatše 'me u khutlise matsoho holimo, ebe u pheta li-bounces le mangole a phahameng.

Keletso ea ho ikoetlisa: Mona ke monyetla oa ho tsamaea kapele kamoo u ka khonang! Boloka maoto a hao a potlake hape a le bolelele ba mmele ho fumana molemo o moholo.

Tlhahlobo bakeng sa