Mokhoa oa ho kena ka har'a tempo eo

Litaba

• Melemo ea ho matha ha tempo
• Ntlafatsa lebelo kapa sebaka
• Ntlafatsa pelo
• Ntlafatsa mamello ea kelello
• Lebelo la ho matha ha tempo
• Litsela tse 4 tsa ho fumana lebelo la tempo ea hau
• Fumana sekhahla sa pelo ea hau se phahameng
• Boikoetliso ba tempo
• Nako ea metsotso e 20 ho isa ho e 60 e matha
• Kapa u etse likarolo tse khuts'oane
• Etsa hanngoe kapa habeli ka beke
• Qala libekeng tsa pele tsa koetliso
• Tsamaea haleletsana kapa kapelenyana
• Tempo e matha treadmill
• Koetliso ea monyako e bapisoa joang le ho matha ha tempo?
• Tsela

Ho koetlisetsoa 10K, half marathon, kapa marathone ke khoebo e tebileng. Otla sebaka se katiloeng hangata 'me u ipeha kotsing ea ho tsoa kotsi kapa ho tepella. Ha e lekane ebile o kanna oa se ke oa bona mohala oa ho qetela.

Ka merero eohle, mananeo, le likeletso mabapi le ntho e ngoe le e ngoe ho tloha matsatsing a malelele le matsatsi a phomolo ho isa ho litempele tsa tempo le li-sprint tsa maralla, ho bonolo ho imeloa.

Litaba tse monate? Ho na le litsebi tsa lithane tse nang le boiphihlelo bo sebetsang ba ka fanang ka likarabo tse bonolo lipotsong tsa hau tse thata ka ho fetesisa. Re buile le ba 'maloa ba bona ho fumana tsohle tseo o hlokang ho li tseba mabapi le ho matha ha tempo.

Melemo ea ho matha ha tempo

Ho matha ha tempo ke mofuta oa boikoetliso bo hahang kapele bo ka o thusang ho koetlisetsa lebelo kapa ho ba semathi se potlakileng ka kakaretso. Haeba u ntse u ipotsa hore na ke mang ea lokelang ho kenyelletsa ho matha ha tempo mosebetsing oa bona oa beke le beke, karabo ke mang kapa mang ea tebileng mabapi le koetliso bakeng sa ketsahalo ea mamello.

Ntlafatsa lebelo kapa sebaka

Morero oa ho matha ha tempo ke ho sutumetsa 'mele oa hau ho matha ka lebelo le ho feta ka nako e teletsana, ho bolela Molly Armesto, mokoetlisi ea mathang le mothehi oa All About Marathon Training.

Ho etsa sena, o hloka ho eketsa monyako oa hau oa anaerobic, o thusang mmele oa hau ho tloaela ho matha ka lebelo le fetang o sa khathale habonolo.

Ntlafatsa pelo

Steve Stonehouse, NASM CPT, mokoetlisi ea netefalitsoeng oa USATF le motsamaisi oa thuto bakeng sa STRIDE, o re ho matha ha tempo ke tsela e ntle ea ho eketsa boikoetliso ba hau ba nako e telele le ho boloka boikoetliso boo u bo fumaneng mesebetsing e meng.

Ntlafatsa mamello ea kelello

Ho matha ha Tempo "hape ke mokhoa o motle oa ho aha ho ba thata kelellong kaha boholo ba lithupelo tsena li etsoa ka lebelo le ka bang thata ho feta kamoo o tloaetseng," ho boletse Stonehouse.

Lebelo la ho matha ha tempo

Litsela tse 4 tsa ho fumana lebelo la tempo ea hau

• nakong eo ho leng thata ho tšoara moqoqo le motho e mong
• Karolo ea 80 ho isa ho 90 lekholong ea VO₂ max ea hau
• Karolo ea 85 ho isa ho 90 lekholong ea sekhahla sa pelo ea hau se phahameng
• lebelo pakeng tsa halofo ea hau ea marathone le lebelo la lebelo la 10K

Hore tempo e mathe e be e bolokehileng le e sebetsang, o hloka ho tseba lebelo leo o lokelang ho etsa mefuta ena ea lithupelo tsa lithupelo ka lona.

Ka kakaretso, Stonehouse e re, hoo e ka bang karolo ea 80 ho ea ho 90 lekholong ea VO₂ max ea hau, kapa karolo ea 85 ho ea ho 90 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau. Haeba u sa tsebe e 'ngoe ea tsena, u ka thunya bakeng sa lebelo pakeng tsa halofo ea hau ea marathone le lebelo la lebelo la 10K.

Haeba u ikoetlisetsa sepheo sa nako ea peiso, Armesto o re o tla hloka ho sheba lebelo la sepheo sa hau ka mile mme o leke ho etsa tempo ea hau e matha ka metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 ka potlako ho feta sepheo sa hau sa morabe.

Ka mohlala, haeba sepheo sa hau sa nako ea marathone ke metsotso e 8:30 ka mile - ho qeta marathone ka 3:42:52 - u lokela ho etsa tempo ea hau ka nako e ka bang 8:00 ho isa ho 8:15 metsotso ka mile.

Empa haeba u leka feela ho ba semathi se lebelo, ka kakaretso, Armesto o re o ka itsamaisa ho ipapisitse le boemo ba hau ba boiteko bo bonahalang. O itse: "Tataiso e ntle ke ho matha ka lebelo le thata ho etsa moqoqo le motho e mong."

Tataiso e 'ngoe eo u lokelang ho e latela ke ho matha ka lebelo le etsang hore u labalabele ho qeta nako ea hau ea ho ikoetlisa, kaha e lokela ho ba thata empa e tšoarelle nako e hlokahalang.

"Ho ikoetlisa ha tempo ha ea lokela ho ba tsona tse thata ka ho fetisisa tseo u li etsang, empa ho fapana le moo, e lokela ho u fa motheo le ts'ehetso ho etsa li matha tsa hau tse thata," ho boletse Armesto. Lebelo leo u etsang tempo ea hau ka lona le tla ipapisa le lipheo tsa hau.

Fumana sekhahla sa pelo ea hau se phahameng

Ho fumana sekhahla se otlang pelo sa hau, tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220. Mokhoa ona o ipapisitseng le lilemo ke tsela e le 'ngoe ea ho hakanya hore na sekhahla sa pelo ea hau se lokela ho ba sefe.

Mohlala, lebelo le phahameng la semathi la lilemo tse 37 e ka ba:

• 220-37 = 183 ho otla ha pelo ka motsotso (bpm)

Ho shebella lebelo la bona la tempo, ba ne ba tla bala mofuta oa decimal oa liperesente tsa 85 ka sekhahla sa bona sa pelo.

• 183×0.85=155.55

Kahoo, lipelo tsa bona tse phahameng bakeng sa ho matha ha tempo li ka ba 155 bpm.

Boikoetliso ba tempo

Hona joale kaha u tseba hore na hobaneng u lokela ho kenyelletsa matha a tempo lenaneong la hau la koetliso, ke nako ea ho ba leka. Ka tlase, Armesto o arolelana mehato ea ho phethela e 'ngoe ea li-tempo tseo a li ratang haholo.

Nako ea metsotso e 20 ho isa ho e 60 e matha

1. Iphuthumatsa. Joalo ka boikoetliso bohle ba lebelo, o tlameha ho etsa bonnete ba hore oa futhumala pele o qala ho iphephetsa ka ho matha ka lebelo le fetang le tloaelehileng. Mofuthu oa hau oa tempo o ka ba le metsotso e ka bang 10 ho ea ho e 12 kapa lik'hilomithara tse 1 tsa ho matha habonolo.
2. Eketsa lebelo. Kamora hore u futhumale, eketsa lebelo la hau ho lebelo la hau la tempo.
3. Boikoetliso. Karolo e potlakileng ea boikoetliso ba hau e lokela ho nka metsotso e ka bang 20 ho isa ho e 40, mme e se ke ea feta hora e le 'ngoe.
4. Theola maikutlo. Fokotsa lebelo leo u otlang ka lona le ho otla ha pelo ho ea setloaeling ka ho fokotsa lebelo kapa ho tsamaea metsotso e ka bang 10.

Kapa u etse likarolo tse khuts'oane

Armesto o boetse a re o ka arola tempo ea hau ka likarolo. Mohlala, haeba u na le metsotso e 30 ea tempo eo u hlokang ho e etsa, u ka etsa lihlopha tse peli tsa metsotso e 15 ea tempo e mathang. O ile a eketsa a re, "Ho latela lebelo la hau la peiso kapa pakane ea nako, u ka ea pele hape ka potlako, empa u etse joalo butle butle."

Etsa hanngoe kapa habeli ka beke

Kaha ho ikoetlisa ha tempo hangata ho matla haholo, Stonehouse e fana ka maikutlo a ho ba fokotsa hanngoe kapa habeli ka beke. Hape, ha o li kopanya le mosebetsi oa hau oa lebelo le beke e telele, o tla hloka phomolo ho netefatsa hore ha o fetelletse.

Qala libekeng tsa pele tsa koetliso

Haeba u ikoetlisetsa sepheo sa nako, Armesto o re ka sebele o tla batla ho li kenyelletsa libekeng tsa 2 ho isa ho tse 3 tsa pele tsa koetliso ea hau mme o tsoelepele nako eohle ea moralo oa hau oa thupelo, ho latela moralo oa bolelele.

Tsamaea haleletsana kapa kapelenyana

Bakeng sa limathi tse tsoetseng pele haholo, Armesto o re o ka eketsa litempele tsa hau tsa tempo ka ho eketsa bolelele ba ho matha ha hao ka metsotso e 'maloa nako le nako kapa ka ho eketsa lebelo la hau la tempo nako le nako.

Tempo e matha treadmill

Hore na o ikoetlisa pele letsatsi le chaba kapa boemo ba hau ba leholimo ba hona joale bo tlase ho feta - hello, pula ea litloebelele! - ho sebelisa treadmill ho etsa li-tempo run ho amoheleha hantle, 'me ho na le litemoso tse' maloa.

"Ha feela o tseba lebelo leo tempele ea hau e lokelang ho ba ka lona, ​​o ka fumana lebelo leo mohatong oa ho hata 'me oa le latela," ho boletse Stonehouse.

Koetliso ea monyako e bapisoa joang le ho matha ha tempo?

Qeta nako efe kapa efe sechabeng se mathang, 'me u tlameha ho utloa mefuta eohle ea mantsoe a koetliso. Koetliso ea ho tsamaisa tempo le monyako hangata e sebelisoa ka ho fapanyetsana le ka lebaka le utloahalang. Ho matha ha tempo ke mofuta oa koetliso e koetsoeng e bitsoang koetliso e phahameng ea boemo bo phahameng.

Morero oa koetliso ea monyako ke ho etsa tempo e tsamaeang hanyane ka tlase kapa boemong ba monyako oa lactate. Lactate monyako o bolela matla a ho ikoetlisa moo ho nang le keketseho ea tšohanyetso ea mali a lactate. Ho khona ho ikoetlisa boemong bona ke e 'ngoe ea likhakanyo tse lumellanang tsa ts'ebetso liketsahalong tsa mamello.

Tsela

Ho ba semathi se hloahloa ho hloka nako, boiteko le moralo o atlehang oa boikoetliso. Ho ikoetlisa ha hao beke le beke ho lokela ho ba le linako le methati e fapaneng, ho kenyeletsoa nako e le 'ngoe ho isa ho tse peli tsa tempo.

Ka ho etsa li-tempo run ho pholletsa le koetliso ea hau ea 10K, half marathon, kapa marathon, o eketsa menyetla ea hore o tla khona ho sutumetsa 'mele oa hau ho matha ka thata le ka lebelo nako e telele.