Boikoetliso ba ho ikoetlisa bakeng sa Anterior Pelvic

Litaba

• U ka tseba joang haeba u na le ho sekama ha pelvic ka pele?
• Ho otlolla halofo ea letheka ho khumama
• Borokho
• Khumama ka leoto phahamisa ka mokokotlo
• Li-squats
• Ho sekama ha 'mele
• Pono ea ho sekama ha pelvic ka pele ke efe?

Ho sekama ha pelvic ka pele

Sefuba sa hau se u thusa ho tsamaea, ho matha le ho phahamisa boima fatše. E boetse e tlatsetsa boemong bo botle ba 'mele.

Ho sekama ha pelvic ka pele ke ha noka ea hao e potoloha pele, e leng se qobellang mokokotlo oa hau hore o kobehe. Hangata ho bakoa ke ho lula ka mokhoa o feteletseng ntle le boikoetliso bo lekaneng le ho ikotlolla ho loants'a litlamorao tsa ho lula letsatsi lohle. Haeba u e-na le tšekamelo ea pelvic e ka pele u ka hlokomela hore mesifa e ka pele ea letheka le lirope li tiile, ha tse ka morao li fokola. Mesifa ea hau ea gluteus le mpa le eona e ka fokola. Tsena tsohle li ka baka:

• bohloko ba mokokotlo
• bohloko ba letheka le lengole
• boemo bo fosahetseng
• ho qobelloa ho potoloha letheka le lengole

Ka lehlohonolo, ho na le boikoetliso bo 'maloa boo u ka bo etsang lapeng ho thusa noka ea hao ho khutlela boemong bo se nang bohloko ba ho se jele paate.

U ka tseba joang haeba u na le ho sekama ha pelvic ka pele?

U ka etsa ho hong ho bitsoang tlhahlobo ea Thomas ho bona hore na u na le ho sekama ha pelvic ka pele.

1. Lula ntlheng ea tafole e tiileng.
2. Thetsa hape tafoleng e le hore maoto a hao a leketle tafoleng ka lengoleng.
3. Tlolela leoto le leng ho uena, u tšoere ka tlas'a lengole 'me u khumame leoto ho fihlela le lula sefubeng.
4. Pheta ka leoto le leng.

Haeba noka ea hao e hokahane hantle, mokokotlo oa leoto la hau la phomolo o tla ama tafole ha o fihla boemong bona.

Haeba o hloka ho lelefatsa leoto le phomotseng kapa ho potoloha leoto kapa letheka e le hore o thetse tafole, mesifa ea hao ea serope e ka pele e tiile. Mohlomong sena se supa noka e sekameng.

Ho otlolla halofo ea letheka ho khumama

Boikoetliso bona bo tla thusa ho phutholoha maqhubu a letheka le ho eketsa ho fetoha ha letheka.

• Tsamaisa leoto la hau le letšehali ka pel'a hao 'me u itšepe ho fihlela lengole la hao le letona le phomotse fatše. Beha thaole ka tlas'a lengole la hau haeba sena se sa phutholoha. Leoto la hao le letšehali le lokela ho etsa leqhubu la likhato tse 90 lengoleng la hao.
• Tlisa pelvis ea hao pele ka ho tiisa maqhubu a hao a gluteus le mpa.
• Tlohela pele ho tloha leotong la hao le letona ho fihlela o utloa tsitsipano lethekeng la letheka le seropeng sa ka hare sa leoto la hao le letona
• Tšoara metsotsoana e 30, lokolla, 'me u phete makhetlo a mahlano.
• Fetola maoto.

Ha u ntse u otlolohile, ha ua lokela ho utloa tsitsipano ka pel'a serope sa hau. Ho otloloha ha hoa lokela ho utloisa bohloko, empa u lokela ho ikutloa u e-na le tsitsipano e fokolang mahetleng a hao a letheka. Etsa bonnete ba hore o boloka noka ea hao e sekame hanyane hohle.

Borokho

Boikoetliso bona bo tla matlafatsa likhoele tsa hau le mesifa ea hau ea gluteus.

• Robala fatše ka mokokotlo maoto a hao a kobehile 'me maoto a hao a bataletse fatše le bophara ba letheka, matsoho ka mahlakoreng a hao.
• Sutumelletsa lirethe fatše ha u ntse u phahamisa noka ea hao fatše ho fihlela 'mele le lirope tsa hao li le mola o otlolohileng.
• Tšoara metsotsoana e 2, theola butle butle ebe u pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 12.

Etsa bonnete ba hore o tiisa gluteus ea hau le mesifa ea mpa ha o le maemong ana ho boloka tatellano e nepahetseng ea borokho.

Khumama ka leoto phahamisa ka mokokotlo

Boikoetliso bona bo tla thusa ho tiisa mpa ea hao le ho otlolla mokokotlo oa hau le mesifa ea hau ea gluteus.

• Khumama ka matsoho le mangole.
• Beha matsoho fatše ka bophara ba mahetla ka bophara. Lumellana letheka le mangole.
• Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o tšoana le mobu e le hore noka ea hao e se nke lehlakore.
• Hula konopo ea hau ea mpa ho ea mokokotlong oa hau mme u kokotse mokokotlo oa hau ha o tsoa.
• Tšoara metsotsoana e 2, ebe u khutlisetsa mokokotlo oa hau maemong a sa nke lehlakore.
• Eketsa leoto le le leng morao 'me u le phahamise ho fihlela le fihla bophahamong bo lekanang le' mele oa hau, ka hona leoto la hao le phahamisitsoeng le 'mele li hokahane. Boloka mokokotlo oa hau o sa jele paate.
• Tšoara boemo bona ho fihlela metsotsoana e 5, theola leoto, ebe u pheta ho fihlela makhetlo a 10.
• Fetola maoto.

Boikoetliso bona bo tla matlafatsa mesifa ea hau ea mpeng le ea gluteus mme e be boemong ba mesifa ea hau ea morao.

Etsa bonnete ba hore o boloka leoto la hau le lelelele le tsamaisana le 'mele oa hau. Ho koala mokokotlo oa hau haholo ho ka baka bohloko ba morao.

Li-squats

Ena ke boikoetliso ba mmele o felletseng bo thusang ho matlafatsa mesifa ea gluteus, mesifa le li-quadriceps, hara tse ling.

• Beha maoto a hao bophara ba mahetla, menoana e supileng pele.
• Ikokobelle sebakeng sa bolulo ho fihlela lirope tsa hau li tšoana le fatše. Etsa bonnete ba hore u boloka abs ea hau e le thata le mokokotlo oa hau o sa nke lehlakore.
• Sutumelletsa moo u emeng teng 'me u tsamaise pelvis hanyane hanyane ka ho tiisa mesifa ea hau ea gluteus.
• Pheta makhetlo a 15 ho isa ho a 20.

Ha u ntse u squat, u se ke ua lumella mangole a hau ho feta menoaneng ea hau kapa a potoloha ka hare. Boloka mokokotlo oa hau o sa jele paate. U se ke ua batalatsa mokokotlo oa mokokotlo oa hau kapa ua koala mokokotlo ka ho fetelletseng. Pepeta mpa le mesifa ea gluteus.

Keletso: shebisisa pele 'me u bone hore u se u tlo lula setulong.

Ho sekama ha 'mele

Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa mesifa ea hau ea mpeng, le ho otlolla mesifa mokokotlong oa hau o ka tlase.

• Robala ka mokokotlo fatše u sa nke lehlakore maoto a hao a kobehile 'me menoana ea maoto e shebile pele.
• Hula konopo ea mpa ho ea mokokotlong oa hao, u sutumetse noka ea hao holimo.
• Emisa gluteus le mesifa ea letheka ha u ntse u sotha noka. Tšoara metsotsoana e 5.
• Etsa lihlopha tse 5 tsa ho pheta-pheta tse 20.

Boikoetliso bona bo tla thusa mokokotlo oa hau ho kena boemong bo nepahetseng ba ho se jele paate, ka hona etsa bonnete ba hore o lekola tsoelo-pele ea hau.

Pono ea ho sekama ha pelvic ka pele ke efe?

Ho lula nako e telele ntle le ho ikoetlisa ka ho lekaneng le ho matlafatsa boikoetliso ho ka baka ho kobeha ha pelvic ka pele, ho lebisang mokokotlong oa hau mokokotlo o feteletsang. Ntle le ho ama boemo ba hau ba 'mele, boemo bona bo ka baka bohloko ba mokokotlo le letheka. O ka lokisa ho sekama ha kantle ka ho ikoetlisa, ho ikotlolla le ho silila.

Haeba mosebetsi oa hau o kenyelletsa ho lula nako e telele, etsa bonnete ba ho tsoha le ho ikotlolla habonolo, kapa leka ho nka sebaka sa lijo tsa mots'eare ka ho tsamaea.