Mofuta o Molemohali oa Peiso ea Spartan Lijo Tseo U Lokelang ho li ja Pele, Kamora 'Me Nakong ea Ketsahalo, Ho latela Dietitians

Litaba

• Lijo tsa Spartan Race 101
• Lijo tsa Pele ho Race
• Nakong ea Ketsahalo
• Lijo tsa Ka mor'a Peiso
• Tlhahlobo bakeng sa

Liketsahalo tsa mamello li qholotsa esita le tse thata ka ho fetisisa. Peiso ena ea litšitiso ha e na phephetso ea 'mele feela, empa le eona e phephetsa kelellong. Ke ka lebaka leo ho tseba lijo tse nepahetseng ho kenyelletsoang lijong tsa hau ho leng bohlokoa molemong oa ts'ebetso. Joaloka setsebi sa phepo e nepahetseng, mosebetsi oa ka ke ho u bontša karolo e matla eo phepo e e bapalang ho fepa sebata sa hau sa kahare, joalo ka lijo tsena tsa morabe oa Spartan.

Ka bobeli nna le monna oa ka re le bahlolisani ba Spartan, ka hona, nka tiisa hore koluoa ​​ena e bakoang ke 'mele oa hau e etsa hore e be bohlokoa haholo ho fepa ka lijo tse matlafatsang tsa morabe oa Spartan. Kahoo, ke ile ka ngolisa monna oa ka joalo ka khaka bakeng sa teko ea ka ea "ho ja ka mamello". Kholiseha, ke ile ka buisana le litsebi tse tharo tsa lijo tsa lipapali ho etsa bonnete ba hore ke tseleng e nepahetseng ha ke kopanya lijo tse monate ka ho fetisisa tsa morabe oa Spartan. Ka tlase ke likarabo tsa bona le ho sheba lijo tsa mohatelli oa Spartan.

Lijo tsa Spartan Race 101

"Ho chesa peiso ea litšitiso ho ts'oana haholo le liketsahalo tse ling tsa mamello. Matla a mmele o kaholimo a bohlokoa haholo nakong ea merabe ea litšitiso, ka hona o tla hloka ho ja lik'habohaedreite tse lekaneng pele ho le bohareng ba lebelo ho fepa lihlopha tsena tse kholo tsa mesifa," ho bolela Torey Armul, MS, RD, 'muelli oa Academy of Nutrition le Dietetics.

Natalie Rizzo, MS, RD, setsebi sa lijo tsa lipapali le mong'a Nutrition a la Natalie, o lumellana le polelo ea Armul: "Ka bobeli li tšoana haholo. Merabe ea Spartan e na le litšitiso, kahoo koetliso e ka kenyelletsa koetliso ea matla a holimo ho feta merabe ea setso. Ka hona, Nka fana ka tlhahiso ea protheine e eketsehileng bakeng sa matsatsi a koetliso ea matla, joalo ka sengoathoana sa khoho kapa lebese la chokolete ka mor'a thupelo." (Fumana hore na hobaneng lebese la chokolete le 'nile la bitsoa "seno se molemohali ka mor'a ho ikoetlisa.")

Leha ho le joalo, ha ho na tharollo e lekanang-bohle bakeng sa lijo tse ntle ka ho fetisisa tsa morabe oa Spartan. Ke hobane litlhoko tsa phepo ea baatlelete li fapana ho latela peresente ea mafura a 'mele ea bona le lipakane tsa koetliso, ho latela Alissa Rumsey, M.S., R.D., hape e le 'muelli oa Academy of Nutrition and Dietetics.

"Ka lebaka la ho se tšoane ha maemo a testosterone le estrogen, basali hangata ba na le 6 ho 11 lekholong ea mafura a 'mele a phahameng ha a bapisoa le banna 'me ka kakaretso ba tla hloka lik'hilojule tse fokolang ha li bapisoa le moatlelete oa banna," oa hlalosa. "Basali le bona ba na le litlhoko tse phahameng tsa tšepe, hobane ba lahleheloa ke diminerale ena khoeli le khoeli nakong ea ho ilela khoeli."

Armul o fana ka maikutlo a hore baatlelete ba basali ba shebana le ho ja lijo tse nang le tšepe nakong eohle ea thupelo ea bona, joalo ka linaoa, nama e omeletseng, tlhapi, lijo-thollo tse matlafalitsoeng le meroho e makhasi, e le karolo ea phepo e nepahetseng. (E amanang: 9 Lijo Tse Chesang ka Tšepe Tse sa Tsamaeeng)

Bakeng sa lebelo la 20+ mile le nang le litšitiso tse fetang 50, ka bobeli Armul le Rizzo baa lumela hore ha ho tluoa lijong tsa semathi sa Spartan, lik'habohaedreite tse bonolo, tse silang habonolo ka motsoako oa protheine ke mohloli o moholo oa mafura. Nakong ea ketsahalo, ba fana ka maikutlo a ho tlatsa hora e 'ngoe le e' ngoe ka seno sa electrolyte-carbohydrate le / kapa li-gel, li-gummies, kapa tsoekere e 'ngoe e bonolo. Kamora ho matha, ho bohlokoa ho fumana liprotheine le lik'habohaedreite tse nepahetseng 'meleng oa hau. (U batla ho eketsa lebelo? Sheba lijo tse ka u potlakisang.)

Ntle le hore na u ja lijo life tsa morabe oa Spartan, neng u li ja, haholo-holo ka mor'a peiso, le tsona li bohlokoa. O lokela ho ikemisetsa ho fumana protheine nakong ea metsotso e 30 ho isa ho e 60 ea peiso, ekaba "" protein bar e bonolo, "smoothie e nang le phofo ea protheine, kapa lijo tse felletseng ka ligrama tse 20 kapa ho feta tsa protheine," ho bolela Armul.

Ka tlase, lijo tse holimo tsa mabelo a Spartan tse matlafalitseng ts'ebetso ea monna oa ka.

Lijo tsa Pele ho Race

Sekotoana se le 1 sa Bohobe ba Thollo + 2 Tepone ea Botoro ea Peanut + Banana e le 1 + Lebese la Komiki e le 1

Hoo e ka bang metsotso e 60 ho isa ho e 90 pele ho lenaka le qalang, ke nako ea ho arolelana toast. Che, eseng mofuta o monate oa toast (masoabi). Hore na o ja bohobe bo bosoeu kapa bo nang le lithollo ke khetho ea hau. Ha ho tluoa ho feeling bakeng sa lipapali le lijo tsa semathi sa Spartan ka ho khetheha, batho ba bang ba khetha bohobe bo nang le fiber e fokolang. Leha ho le joalo, haeba bohobe ba lijo-thollo bo sebetsa le mala a hao 'me bo sa bake khatello ea mala, tsoela pele ho ja bohobe ba lijo-thollo pele u ea moleng oa ho qala. (Related: Na hoa khoneha ho ba le Fiber e ngata haholo lijong tsa hau?)

Nakong ea Ketsahalo

Gatorade + Snack Bar Bites

Re lekile tsohle! Li-gel, lipompong, mekotla; Ntlha ea bohlokoa, tsohle li bakile bothata ba ho sila lijo. Re fumane mohloli o motle ka ho fetisisa oa phepo o hlileng o thusang ho mo fa tsoekere e potlakileng ea tsoekere ke Li-Snack bar tsa KIND (Reka, $15 bakeng sa 12, amazon.com), e tletseng motsoako oa litholoana le meroho ea 100 lekholong. Sebaka se seng le se seng se fana ka 17g ea tsoekere ea tlhaho 'me e chesoa habonolo ha u le tseleng. Ka ho poma lijo tsena tsa morabe oa Spartan likotoana, o etsa karolelano ea bareng e le 'ngoe ka hora ho kenyelletsa Gatorade (Reka E, $18 bakeng sa 12, amazon.com) o sebelisa metsotso e meng le e meng e 20 ho tlatsa li-electrolyte tsa hae.

Lijo tsa Ka mor'a Peiso

Protheine Shake + Li-Pistachios tse halikiloeng le tse letsoai

Ena ke nako e thata ka ho fetisisa ea hore baatlelete ba je ntho e nang le phepo. Monna oa ka o tloaetse ho phomotsa 'mele oa hae le ho lekola lipalo tsa hae hoo e leng ntoa ea ho ja ho hong ho phetseng hantle ka nako e nepahetseng bakeng sa litlhoko tsa hae tsa ho fola. Har'a lijo tsohle tsa morabe oa Spartan, protheine e bonolo e nkehang habonolo e ea thusa, haholo ha re le hole le hae mme re sena lisebelisoa tsa ho itokisa. Protheine ea Whey-protheine e sebelisitsoeng ho sisinyeha ho hongata-le eona e fumaneha ka bongata 'meleng, e thusa ho lokisa mesifa le ho fana ka limatlafatsi tse hlokahalang kapele nakong ea ho fola. (Ema, protheine ea whey e fapane joang le protheine ea pea?)

E fana ka liprotheine tsa boleng tse fetang 30g, protheine e tsukutleha ka lipara tse monate le li-pistachios tse ngata tse halikiloeng le letsoai. Phofo e le 'ngoe ea pistachios e halikiloeng le e letsoai e fana ka 310 mg ea potasiamo le 160 mg ea sodium, li-electrolyte tsa bohlokoa tse thusang ho ts'ehetsa botsitso ba mokelikeli. Bonus: Pistachios ka tlhaho e na le li-antioxidants tse ba fang mmala o motala le o pherese.

Tlhaloso: Ke sebetsa le Wonderful Pistachios le KIND Snacks ho thusa bareki ho etsa liqeto tse nepahetseng.

Tlhahlobo bakeng sa