Litsela Tse 7 Tsa Boroko li Ka U Thusa Ho Theola Boima ba 'mele

Litaba

• 1. Ho se robale hantle ke sesosa se ka sehloohong sa likotsi tsa boima ba 'mele le botenya
• 2. Ho se robale hantle ho ka eketsa takatso ea hao ea lijo
• 3. Boroko bo u thusa ho loantša litakatso le ho etsa likhetho tse phetseng hantle
• 4. Ho robala hampe ho ka eketsa ho ja lijo tse ngata
• 5. Ho se robale hantle ho ka 'na ha fokotsa metabolism ea hau ea phomolo
• 6. Boroko bo ka Ntlafatsa Ts'ebetso ea 'mele
• 7. E Thusa ho Hanela Khanyetso ea Insulin
• Ntlha ea Bohlokoa

Haeba u leka ho theola boima ba 'mele, nako eo u robalang ka eona e ka ba ea bohlokoa joalo ka ha u ja le ho ikoetlisa.

Ka bomalimabe, batho ba bangata ha ba robale ka ho lekaneng. Ebile, batho ba baholo ba ka etsang 30% ba robala tlase ho lihora tse tšeletseng bosiu bo bongata, ho latela phuputso ea batho ba baholo ba US ().

Ho khahlisang ke hore bopaki bo ntseng bo eketseha bo bontša hore boroko e ka ba sesosa sa batho ba bangata ba sokolang ho theola boima ba 'mele. Mona ke mabaka a supileng a etsang hore ho robala ka ho lekaneng ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

1. Ho se robale hantle ke sesosa se ka sehloohong sa likotsi tsa boima ba 'mele le botenya

Ho robala hampe ho 'nile ha amahanngoa le makhetlo a mangata a boima ba' mele (BMI) le boima ba 'mele ().

Litlhoko tsa batho tsa boroko lia fapana, empa, ka kakaretso, lipatlisiso li bone liphetoho boima ba 'mele ha batho ba robala lihora tse ka tlase ho tse supileng ka bosiu ().

Tlhahlobo e kholo e fumane hore nako e khuts'oane ea ho robala e ekelitse menyetla ea botena ka 89% ho bana le 55% ho batho ba baholo ().

Phuputso e 'ngoe e ile ea latela baoki ba ka bang 60,000 ba sa nonneng ka lilemo tse 16. Qetellong ea thuto, baoki ba neng ba robala lihora tse hlano kapa tse fokolang ka bosiu ba ne ba le monyetla oa hore 15% ba be batenya ho feta ba robalang bonyane lihora tse supileng bosiu ().

Le ha lithuto tsena kaofela li ne li shebiloe, ho nona ho boetse ho bonoe lithutong tsa liteko tsa ho hloka boroko.

Phuputso e 'ngoe e lumelletse batho ba baholo ba 16 lihora tse hlano feela tsa boroko bosiu bo bong le bo bong bakeng sa masiu a mahlano. Ba fumane karolelano ea liponto tsa 1.8 (0.82 kg) nakong e khuts'oane ea thuto ena ().

Ho phaella moo, mathata a mangata a ho robala, joaloka ho koaleha moea ka nakoana borokong, a mpefatsoa ke ho nona.

Ke potoloho e mpe eo ho ka bang thata ho baleha. Ho robala hampe ho ka baka ho nona, ho ka etsang hore boleng ba boroko bo fokotsehe le ho feta ().

Liphuputso li fumane hore ho robala hampe ho amahanngoa le boima ba 'mele le menyetla e phahameng ea botena ho batho ba baholo le bana.

2. Ho se robale hantle ho ka eketsa takatso ea hao ea lijo

Liphuputso tse ngata li fumane hore batho ba nang le boroko ba tlaleha hore ba na le takatso e matla ea lijo (,).

Mohlomong sena se bakoa ke litlamorao tsa boroko lihormone tse peli tsa bohlokoa tsa tlala, ghrelin le leptin.

Ghrelin ke hormone e tsoang ka mpeng e bonts'ang tlala bokong. Maemo a phahame pele o ja, e leng ha mpa e se na letho, mme e le tlase kamora hore o je ().

Leptin ke hormone e tsoang liseleng tse mafura. E hatella tlala ebile e bontša botlalo bokong ().

Ha o sa robale ka ho lekana, 'mele o etsa ghrelin e ngata le leptin e nyane, e o siea o lapile mme o eketsa takatso ea lijo.

Phuputso ea batho ba fetang 1 000 e fumane hore ba robetseng nako e khuts'oane ba na le li-ghrelin tse 14.9% le 15.5% ea leptin e tlase ho feta ba robalang hantle.

Boroko bo bokhutšoane le bona bo ne bo na le li-BMIs tse phahameng ().

Ho phaella moo, hormone cortisol e phahame ha u sa robale ka ho lekaneng. Cortisol ke hormone ea khatello ea maikutlo e ka eketsang takatso ea lijo ().

Ho robala hampe ho ka eketsa takatso ea lijo, mohlomong ka lebaka la phello ea eona ho lihormone tse bontšang tlala le botlalo.

3. Boroko bo u thusa ho loantša litakatso le ho etsa likhetho tse phetseng hantle

Ho hloka boroko ho hlile ho fetola tsela eo boko ba hao bo sebetsang ka eona. Sena se ka etsa hore ho be thata ho etsa liqeto tse nepahetseng le ho hanela lijo tse hohelang ().

Ho hloka boroko ho hlile ho tla fifatsa tšebetso bokong bo ka pele bokong. Lobe e ka pele e ikarabella ho etsa liqeto le boits'oaro ().

Ntle le moo, ho bonahala eka litsi tsa moputso tsa boko li khothatsoa haholo ke lijo ha o robetse ().

Ka hona, kamora ho robala hampe bosiu bohle, sekotlolo seo sa ice cream ha se na molemo feela, empa o kanna oa ba le nako e thata ea ho ithiba.

Ho feta moo, lipatlisiso li fumane hore ho hloka boroko ho ka eketsa kamano ea hau ea lijo tse nang le lik'hilojule tse ngata, carbs le mafura (,).

Phuputso ea banna ba 12 e bone litlamorao tsa ho hloka boroko ha motho a ja.

Ha barupeluoa ba lumelloa ho robala lihora tse 'ne feela, khalori ea bona e eketsehile ka 22%, mme ho ja ha bona mafura ho batla ho imena habeli, ha ho bapisoa le ha ba ne ba lumelloa ho robala lihora tse robeli ().

Ho robala hampe ho ka fokotsa boitšoaro ba hao le bokhoni ba ho etsa liqeto ebile ho ka eketsa tsela eo boko bo itšoarang ka eona lijong. Ho robala hampe hape ho hokahantsoe le keketseho ea phepelo ea lijo tse nang le likhalori tse ngata, mafura le carbs.

4. Ho robala hampe ho ka eketsa ho ja lijo tse ngata

Batho ba sa robaleng hantle ba tloaetse ho ja likhalori tse ngata.

Phuputso ea banna ba 12 e fumane hore ha barupeluoa ba lumelloa ho robala lihora tse 'ne feela, ba jele karolelano ea likhalori tse 559 ka letsatsi le hlahlamang, ha li bapisoa le ha ba ne ba lumelloa lihora tse robeli ().

Keketseho ena ea likhalori e ka ba ka lebaka la takatso e matla ea lijo le khetho e seng ntle ea lijo, joalo ka ha ho boletsoe kaholimo.

Leha ho le joalo, e kanna ea ba feela ka lebaka la keketseho ea nako eo re e qetileng re tsohile le ho fumaneha ho jeoa. Sena ke nnete haholoholo ha nako ea ho tsoha e sebelisoa u sa sebetse, joalo ka ho shebella thelevishene (14).

Ntle le moo, lithuto tse ling mabapi le ho hloka boroko li fumane hore karolo e kholo ea likhalori tse fetelletseng li ne li jeoa e le lijo tse bobebe kamora lijo tsa mantsiboea ().

Ho robala hampe ho ka eketsa khalori ea hau ka ho ama bokhoni ba hau ba ho laola boholo ba karolo ea hau.

Sena se bontšitsoe phuputsong ea banna ba 16. Barupeluoa ba ne ba lumelloa ho robala lihora tse robeli, kapa ba lula ba falimehile bosiu bohle. Hoseng, ba phethela mosebetsi o thehiloeng khomphuteng moo ba tlamehang ho khetha boholo ba likarolo tsa lijo tse fapaneng.

Ba ileng ba robala bosiu bohle ba ile ba khetha boholo bo boholo ba likarolo, ba tlaleha hore ba eketse tlala ebile ba na le maemo a phahameng a hormone ea tlala ghrelin ().

Ho robala hampe ho ka eketsa khalori ea hau ka ho eketsa ho noa bosiu, boholo ba karolo le nako e teng ea ho ja.

5. Ho se robale hantle ho ka 'na ha fokotsa metabolism ea hau ea phomolo

Tekanyo ea hau ea ts'ebeliso ea metabolic (RMR) ke palo ea likhalori tseo 'mele oa hau o li chesang ha u phomotse ka botlalo. E angoa ke lilemo, boima, bolelele, thobalano le boima ba mesifa.

Lipatlisiso li bontša hore ho hloka boroko ho ka theola RMR () ea hau.

Phuputsong e le 'ngoe, banna ba 15 ba ile ba lula ba falimehile lihora tse 24. Kamora moo, RMR ea bona e ne e le tlase ho 5% ho feta kamora ho phomola ho tloaelehileng bosiu, 'me sekhahla sa bona sa metabolic kamora ho ja e ne e le 20% e tlase ().

Ho fapana le moo, lithuto tse ling ha li fumane liphetoho metabolism le ho lahleheloa ke boroko. Ka hona, ho hlokahala lipatlisiso tse ngata ho fumana hore na tahlehelo ea boroko e liehisa metabolism () joang.

Hape ho bonahala eka ho robala hampe ho ka baka mesifa. Mosifa o chesa lik'hilojule tse ngata ha a phomotse ho feta mafura, kahoo ha mesifa e lahlehile, ho phomola ha sekhahla sa metabolic hoa fokotseha.

Phuputso e 'ngoe e ile ea beha batho ba baholo ba fetang boima ba' mele lijong tse matsatsi a 14 tsa thibelo e lekanyelitsoeng ea likhalori. Barupeluoa ba ile ba lumelloa ho robala lihora tse 8.5 kapa 5.5.

Lihlopha tsena ka bobeli li ile tsa theola boima ba 'mele mafura le mesifa, empa ba fuoeng lihora tse 5.5 feela hore ba robale ba ile ba theola boima ba' mele mafura le ho feta mesifa ().

Ha boima ba 'mele bo boima ba lik'hilograma tse 10 bo ka theola RMR ea hao ka likhakanyo tse hakanyetsoang ho 100 ka letsatsi ().

Ho robala hampe ho ka fokotsa sekhahla sa phomolo sa ts'ebeliso ea methapo (RMR), leha liphetho li tsoakane. Lebaka le leng le tlatsetsang ke hore ho robala hampe ho ka baka mesifa.

6. Boroko bo ka Ntlafatsa Ts'ebetso ea 'mele

Ho hloka boroko ho ka baka mokhathala motšehare, ho o etsa hore o se ke oa hlola o ba le tšusumetso e tlase ea ho ikoetlisa.

Ho phaella moo, ho ka etsahala hore u khathale pejana nakong ea boikoetliso ba 'mele ().

Phuputso e entsoeng ho banna ba 15 e fumane hore ha barupeluoa ba ne ba sa robala hantle, boholo le matla a ts'ebetso ea bona ea 'mele li ile tsa fokotseha (22).

Litaba tse monate ke hore ho robala haholo ho ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea liatleletiki.

Phuputsong e 'ngoe, libapali tsa basketball tsa koleche li ile tsa kopuoa ho qeta lihora tse 10 betheng bosiu bo bong le bo bong libeke tse hlano ho isa ho tse supileng. Ba ile ba potlaka, linako tsa bona tsa karabelo tsa ntlafala, ho nepahala ha bona ha eketseha le mokhathala oa bona oa fokotseha ().

Ho hloka boroko ho ka fokotsa tšusumetso ea hau ea boikoetliso, bongata le matla. Ho robala hangata ho ka ba ha thusa ho ntlafatsa ts'ebetso.

7. E Thusa ho Hanela Khanyetso ea Insulin

Ho robala hampe ho ka etsa hore lisele li hanele insulin, (25).

Insulin ke hormone e tsamaisang tsoekere maling a 'mele oa hau hore e sebelisoe e le matla.

Ha lisele li fetoha tse sa sebetseng ka insulin, tsoekere e ngata e sala maling mme 'mele o hlahisa insulin e ngata ho lefella.

Insuline e feteletseng e etsa hore u lape le ho bolella 'mele hore o boloke likhalori tse ngata joaloka mafura. Ho hanyetsa insulin ke selelekela sa mofuta oa bobeli oa lefu la tsoekere le boima ba 'mele.

Phuputsong e 'ngoe, banna ba 11 ba ile ba lumelloa ho robala lihora tse' ne feela ka masiu a tšeletseng. Kamora sena, matla a 'mele ea bona ea ho theola tsoekere maling a ile a theoha ka 40% (25).

Sena se fana ka maikutlo a hore ke masiu a 'maloa feela a boroko bo fosahetseng a ka etsang hore lisele li hanele insulin.

Matsatsi a 'maloa feela a boroko bo fosahetseng a ka baka ho hanyetsa insulin e leng selelekela sa boima ba' mele le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere.

Ntlha ea Bohlokoa

Hammoho le ho ja ka nepo le ho ikoetlisa, ho robala hantle ke karolo ea bohlokoa ea ho boloka boima ba 'mele.

Ho robala hampe ho fetola tsela eo 'mele o arabelang ka eona lijong.

Qalong, takatso ea hau ea lijo ea eketseha 'me ha o na monyetla oa ho hanela liteko le ho laola likarolo.

Ho mpefatsa lintho le ho feta, e ka fetoha tloaelo e mpe. Ha o robala hanyane, o eketsa boima ba 'mele, mme o eketsa boima ba' mele, ho ba thata le ho feta ho robala.

Ka lehlakoreng la flip, ho theha mekhoa e metle ea ho robala ho ka thusa mmele oa hau ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle.