Lijo tse 19 Tse ka Loantšang Litakatso Tsa Tsoekere

Litaba

• 1. Litholoana
• 2. Monokotšoai
• 3. Tsokolate e Lefifi
• 4. Lijo tse bobebe
• 5. Peo ea Chia
• 6. Lerothoana la ho hlafuna kapa le senang tsoekere
• 7. Limela tsa linaoa
• 8. Yogurt
• 9. Matsatsi
• 10. Litapole tse tsoekere
• 11. Nama, Likhoho le Litlhapi
• 12. Smoothies
• 13. Soda e se nang Tsoekere
• 14. Lifate tsa prune
• 15. Mahe
• 16. Trail Remix
• 17. Lijo tse nonneng
• 18. Lithollo Tsohle
• 19. Meroho
• Ntlha ea Bohlokoa
• Limela joalo ka Phekolo: Tee ea litlama ea DIY ho thibela litakatso tsa tsoekere

Takatso ea tsoekere e atile haholo, haholo-holo har'a basali.

Ebile, basali ba fihlang ho 97% le banna ba 68% ba tlaleha hore ba na le takatso ea lijo, ho kenyelletsa le takatso ea tsoekere ().

Ba nang le takatso ea tsoekere ba na le takatso e matla ea ho ja ntho e monate mme ba ka thatafalloa ke ho ithiba ha ba le haufi le lijo.

Sena se ka lebisa ho itlopa joala kapa ho ja lik'halori tse ngata haholo, ka linako tse ling khafetsa ().

Ka lehlohonolo, ho na le lintho tseo u ka li etsang ho ikhula.

Lijo tse 19 ke tsena tse ka u thusang ho loants'a litakatso tsa hau tsa tsoekere.

1. Litholoana

Ha batho ba bangata ba ikutloa ba lakatsa tsoekere, ba fihlella lijo tse nang le mafura a mangata, tse nang le tsoekere e ngata joalo ka chokolete ().

Leha ho le joalo, ho tlosa lijo tse se nang thuso bakeng sa litholoana tse ling ha u utloa eka ho na le tsoekere e ka u fang monko o monate oo u o hlokang mme ha emisa takatso ea hau litseleng tsa eona.

Litholoana ka tlhaho li monate empa hape li na le metsoako e mengata ea limela le litlheferetsi tse u thusang ho lokisa le ho li boloka li phetse hantle.

Ho etsa bonnete ba hore e fihla sebakeng seo, ja litholoana tse batlang li phahame ka tsoekere joalo ka limango kapa morara.

Haeba le uena u lapile, leka ho kenya yogurt tholoana ea hao ho e etsa seneke se khotsofatsang.

Kakaretso Litholoana li na le tsoekere,
hammoho le limatlafatsi tse ngata tse phetseng hantle le metsoako ea limela.

2. Monokotšoai

Li-monokotsoai ke khetho e babatsehang, e nang le phepo bakeng sa ho emisa litakatso tsa tsoekere.

Li latsoa monate, empa fiber ea tsona e phahameng e bolela hore li na le tsoekere e tlase haholo.

Sena se ka ba etsa khetho e ntle haeba u nahana hore litakatso tsa hau tsa tsoekere li hokahane le tloaelo, ho fapana le tlala. Ka mohlala, u ka ’na ua lakatsa lijo tse tsoekere ha u ntse u shebelletse TV.

Ntle le moo, monokotšoai o na le metsoako e mengata ea limela 'me o na le matla a matla a thibelang ho ruruha.

Sena se bolela hore li ka thusa ho fokotsa lisosa tsa likotsi tsa mafu a sa foleng joalo ka lefu la pelo le lefu la tsoekere (,,).

Kakaretso Monokotšoai o latsoa monate,
empa li na le fiber e ngata ebile ha li na tsoekere e ngata. Ho ja monokotsoai khafetsa le hona ho ka ba teng
thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere.

3. Tsokolate e Lefifi

Tsokolate ke e 'ngoe ea lijo tse tlalehiloeng hangata tseo batho ba li jang ha ba lakatsa lipompong. Sena ke 'nete haholo-holo ho basali ().

Leha ho le joalo, haeba u iphumana u lakatsa chokolete, u ka etsa khetho e phetseng hantle ka ho khetha chokolete e lefifi.

Tsokolate e lefifi ke chokolete e nang le cocoa e fetang 70%. E boetse e na le metsoako ea limela e phetseng hantle e tsejoang e le polyphenols.

Boithuto bo bong bo bonts'itse hore litlamorao tsa li-polyphenol tsena li ka thusa ho ntlafatsa matšoao a bophelo ba pelo (,).

Leha ho le joalo, joalo ka chokolete e tloaelehileng, chokolete e lefifi e na le tsoekere le mafura, ka hona ho molemo ho ipehela mabaleng a 'maloa ho khotsofatsa takatso ea hau ().

Kakaretso Fapanyetsana chokolete e tloaelehileng
kantle ho lisekoere tse 'maloa, tse nang le tsoekere e nyane le ho feta
maemo a li-polyphenols tse phetseng hantle.

4. Lijo tse bobebe

Ha se libaka tsohle tse bobebe tse bobebe tse phetseng hantle, 'me tse ling li na le mafura le tsoekere e ngata haholo.

Leha ho le joalo, haeba u labalabela ho natefeloa, ho na le likhetho tse ntle, tse phetseng hantle ka ntle moo.

Leka ho batla seneke se entsoeng ka oats e felletseng le ho natefisoa ka litholoana tse ncha kapa tse omisitsoeng, ho fapana le tsoekere ea tafoleng.

Hape hlokomela libaka tse nang le tsoekere e ngata e bitsoang "bophelo bo botle", joalo ka mahe a linotši, sirapo ea agave kapa tsoekere ea coconut. Tsena li ntse li eketsoa ka tsoekere, 'me ha li u tsoele molemo.

Mekoallo e ntlehali e entsoe ka lijo tse felletseng. Li kanna tsa ba le fiber e phahameng mme li na le limatlafatsi tse molemo le ho feta, leha li ntse li le monate.

Ntle le moo, o ka leka ho iketsetsa sebaka sa hau sa bohobe bo bobebe o sebelisa risepe e kang ena.

Kakaretso Li-snack tse nang le
e entsoe ka lijo tse felletseng e ka etsa tsoekere e phetseng hantle.

5. Peo ea Chia

Peo ea Chia ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa, ho kenyelletsa omega-3 fatty acids, fiber e qhibilihang 'meleng le metsoako e meng ea limela e phetseng hantle (,).

Ebile, faeba e qhibilihang e etsa 40% ea peo ea chia.

Mofuta ona oa fiber o monya metsi habonolo ebe oa ruruha ho etsa ntho e kang jelly ka mpeng ea hau, e ka u thusang hore o lule o ikutloa o tletse nako e telele le ho thibela litakatso tsa tsoekere ().

Peo ea Chia e boetse e na le mekhoa e mengata, kahoo haeba u batla lijo tse tsoekere ho khotsofatsa takatso ea hau e monate, u ka leka ho etsa chia pudding joaloka ena.

Kakaretso Peo ea Chia e phahame haholo
faeba e qhibilihang, e ka u thusang hore u ikutloe u tletse nako e telele le ho thibela tsoekere ea hau
litakatso.

6. Lerothoana la ho hlafuna kapa le senang tsoekere

Ho hlafuna chepisi e ka ba tsela e ntle ea ho laola litakatso tsa hau tsa tsoekere.

Gum kapa menoana e entsoeng ka lintho tse tsoekere tsa maiketsetso li latsoa monate empa li na le palo e fokolang ea lik'halori ebile ha li na tsoekere.

Le ha liphetho li tsoakane, lithuto tse ling li fumane hape hore ho hlafuna marenene ho ka thusa ho laola tlala, litakatso le ho ja lijo tse boima tsa carb hamorao motšehare (,,,).

Ntle le ho u thusa ho loants'a takatso ea tsoekere, ho hlafuna chepisi kamora ho ja ho loketse meno a hau ().

Kakaretso Ho hlafuna chepisi e se nang tsoekere
e ka u fa tatso e monate e ka u thusang ho thibela litakatso le taolo ea hau
lijo tseo u li jang.

7. Limela tsa linaoa

Limela tse kang linaoa, linaoa le li-chickpea ke mehloli e metle ea limela le fiber le protheine.

Ebile, kopi e le 'ngoe (198 grams) ea lensisi eu fa ligrama tse 18 tsa protheine le ligrama tse 16 tsa fiber (19).

Ka bobeli limatlafatsi tsena ho nahanoa hore li eketsa maikutlo a botlalo. Ka hona, ka khopolo, ho kenyelletsa le limela tse lijong tsa hau ho ka u thusa ho ikutloa u le matla le ho fokotsa litakatso tsa tsoekere tse tsamaisoang ke tlala.

Tumellanong le sena, tlhahlobo ea morao-rao e fumane hore ho ja lensisi ho ka thusa ho theola boima ba 'mele ().

Mohlomong sena se bakoa ke litlamorao tse ntle tsa nako e khuts'oane tseo linaoa li ka bang le tsona takatso ea hau ea lijo (,).

Kakaretso Lijo tsa linaoa tse kang lensisi,
Linaoa le li-chickpeas ke mehloli e metle ea protheine le fiber. Ho ba kenyelletsa ho
Lijo tsa hau li ka thusa ho thibela tlala, ea u siea u le takatso ea ho ba le takatso.

8. Yogurt

Yogurt ke seneke se phetseng hantle se nang le protheine e ngata ebile se na le calcium e ngata.

Ntle le moo, liphuputso tse ling li bontšitse hore yogurt e ka ba seneke se monate ho thusa ho laola takatso ea hau ea lijo le ho laola litakatso tsa hau (,,,).

Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba nang le boima bo botle ba' mele ba nang le protheine e phahameng ea Greek ea yogurt bakeng sa seneke sa thapama ba ne ba sa lapa haholo mme ba ja hanyane hamorao letsatsing, ha ba bapisoa le ba neng ba e-na le seneke se nang le protheine e nyane kapa ba se na senekejane ho hang () .

Khetho e ntle ka ho fetisisa ea yogurt ke e nang le litso tse phelang ebile ha e na tsoekere e ekelitsoeng.

Kakaretso Yogurt ke
seneke-protheine se phahameng se ka u thusang ho laola takatso ea hau ea lijo le litakatso.

9. Matsatsi

Matsatsi ke litholoana tse omisitsoeng tsa palema ea palema. Li na le phepo e ntle ebile li monate haholo.

Le ha li omisitsoe, ke mohloli o moholo oa fiber, potasiamo, tšepe le metsoako e metle ea limela.

Ho ba le matsatsi a 'maloa ho fapana le soda kapa lipompong ho ka u fa pheko e monate hape ho u fa limatlafatsi tse phetseng hantle.

U ka ba ua leka ho li kopanya le linate tse kang lialmonde bakeng sa lijo tse tsoekere le tse hlabosang.

Leha ho le joalo, hopola hore matsatsi a monate haholo, kahoo khomarela karolo e le 'ngoe ka nako, kapa matsatsi a ka bang mararo.

Kakaretso Matsatsi a monate haholo,
kahoo ba ka lokisa takatso ea hau ea tsoekere ha ba ntse ba u fa tse ling tse molemo
limatlafatsi le tsona.

10. Litapole tse tsoekere

Litapole tse monate li na le phepo, li monate ebile lia tlala. Li na le li-carbs empa hape li na le fiber le livithamini le liminerale tse 'maloa, ho kenyeletsoa vithamine A, vithamine C le potasiamo.

Batho ba bang ba fumana litakatso tsa tsoekere hobane ha ba je lijo tse lekaneng letsatsi lohle.

Ho kenyelletsa mohloli oa carb joalo ka litapole lijong tsa hau ho ka loants'a sena ka ho eketsa likhalori lijong tsa hau le ho li etsa hore li leka-lekane, kaofela ha li ntse li u fa tatso e monate eo u e lakatsang.

Bakeng sa phepelo e monate, li leke li halikiloe ka sinamone le paprika joalo ka risepe ena.

Kakaretso Litapole tse monate li ka khona
ho u fa tatso e monate 'me e ka u thusa hore u lule u ikutloa u khotsofetse hore u se ke oa
ho ba le litakatso tsa tsoekere hamorao motšehare.

11. Nama, Likhoho le Litlhapi

Ho kenyelletsa mohloli oa protheine e kang nama, likhoho kapa tlhapi lijong tsa hau ho ka thusa ho thibela litakatso tsa tsoekere (,).

Ebile, haeba o leka ho theola boima ba 'mele, ho ja liprotheine tse lekaneng ho ka ba bohlokoa haholo bakeng sa ho laola tsela eo u jang ka eona, litakatso le boima ba' mele (,,,).

Phuputsong e 'ngoe, ha barupeluoa ba latela mokhoa oa ho theola boima ba' mele o nkileng 25% ea li-calories ho tsoa liprotheine, litakatso tsa bona tsa lijo li fokotsoe ka 60% mme takatso ea bona ea ho noa bosiu e ile ea khaoloa halofo ().

Kahoo haeba u le lijong 'me u ba le litakatso tse ngata tsa tsoekere, etsa bonnete ba hore u kenyelletsa mohloli oa protheine e kang nama, likhoho kapa tlhapi lijong tsa hau.

Haeba u le nama ea limela, u se ke oa tšoenyeha - mehloli ea protheine ea semela e ka ba le phello e ts'oanang ().

Kakaretso Mehloli e metle ea
protheine e kang nama, likhoho le litlhapi li ka u thusa ho u boloka u khotsofetse le ho thibela litakatso
bakeng sa lipompong.

12. Smoothies

Haeba u labalabela ho hong ho monate 'me u hloka seneke e le hore u se kokotse ka potlako Bud, smoothie e ka ba khetho e ntle.

Monate oa litholoana tse kopantsoeng le litlamorao tsa yogurt li ka khotsofatsa tlhoko ea hau ea ho hong ho monate, ha tsohle li ntse li fana ka limatlafatsi tse ngata tse molemo.

Haeba u e-na le smoothie, etsa bonnete ba hore u sebelisa litholoana tsohle, eseng feela lero, e le hore u ka boloka faeba e phetseng hantle.

Kakaretso Smoothies e entsoeng ka
litholoana tsohle le yogurt li ka loants'a litakatso tsa hau tsa lipompong.

13. Soda e se nang Tsoekere

Soda e monate haholo, 'me ho noa lino tse ngata tse tsoekere tse tsoekere ho' nile ha amahanngoa le mafu a 'maloa, ho kenyeletsoa lefu la pelo le lefu la tsoekere (,,).

Leha ho le joalo, ho ea batang Turkey le ho ba khaola ka botlalo ho ka ba thata.

Ebile, batho ba noang lino tse tsoekere ba khaotsang lino tse tsoekere tse tsoekere ba ka ba le takatso ea tsoekere.

Ho fetohela phetolelong e se nang tsoekere ho ka u thusa ho fumana tharollo ntle le tsoekere le likhalori tse ekelitsoeng.

Kakaretso Ho tima ea hau
lino-mapholi tse nang le tsoekere e ngata bakeng sa tse entsoeng ka lintho tse tsoekere tsa maiketsetso li ka u fa monate
latsoa ntle le tsoekere e ekelitsoeng.

14. Lifate tsa prune

Lipalesa ke li-plums tse omisitsoeng.

Joaloka matsatsi, li tletse fiber le limatlafatsi 'me li latsoa monate haholo (39).

Sena se bolela hore o ka li fihlella e le mokhoa o mong o phetseng hantle ho feta lipompong ha o tlameha ho ba le tsoekere.

Likahare tsa bona tse phahameng le sorbitol e hlahang ka tlhaho le tsona li bolela hore li ka thusa ho imolla ho sokela. Sorbitol ke joala bo nang le tsoekere ka tlhaho bo latsoang monate empa bo kenella butle ka maleng a hau.

Kakaretso Lipurumu li monate,
e nang le phepo ebile e na le faeba e ngata, kahoo e ka ba lijo tse phetseng hantle bakeng sa ho khotsofatsa
litakatso tsa lipompong.

15. Mahe

Mahe ke sejo se seng se nang le protheine e phahameng se ka u thusang ho boloka takatso ea hau ea lijo le litakatso li laolehile.

Ebile, lipatlisiso li bonts'itse hore ho ja lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata joalo ka mahe ho ka fokotsa tlala le ho thusa batho ho ja hanyane ho pholletsa le letsatsi (,,).

Mohlomong sena se bakoa ke hore lijo tsa hoseng tse nang le protheine e phahameng li hatella hormone ea tlala ea ghrelin mme e eketsa tse ling tsa lihormone tse etsang hore u ikutloe u khotsofetse, ho kenyeletsoa peptide YY (PYY) le peptide-1 e kang glucagon-joaloka peptide-1 (GLP-1) (,,).

Sena se fana ka maikutlo a hore lijo tsa hoseng tsa lehe li ka u boloka u ikutloa u tletse nako e teletsana mme u boloke litakatso li le sieo (,).

Kakaretso Mahe a ka ba molemo
khetho, haholo-holo bakeng sa lijo tsa hoseng. Li tla u boloka u utloe u tletse ho feta
le ho fokotsa menyetla ea litakatso tsa tsoekere letsatsi lohle.

16. Trail Remix

Trail mix ke lebitso leo hangata le fuoang seneke se nang le litholoana le linate tse omisitsoeng.

Motsoako o nepahetseng oa metsoako o ka fapana, empa motswako oa tselana o ka etsa khetho e ntle haeba o lakatsa ho hong ho monate.

Monate oa litholoana tse omisitsoeng o ka thusa ho emisa litakatso tsa tsoekere, hape ke mokhoa o motle oa ho kenya linate lijong tsa hau.

Linate li na le mafura a phetseng hantle, liprotheine, fiber le metsoako ea limela. Ho li ja ho hokahantsoe le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le lisosa tse ntlafalitsoeng tsa likotsi tsa lefu la pelo le lefu la tsoekere ().

Kahoo, ka ho khetha motsoako oa tselana, pheko ea hau e monate ha e monate feela, empa e na le phepo hape.

Leha ho le joalo, 'mila oa koporo o ka ba le lik'hilojule tse phahameng haholo, ka hona, khomarela ts'ebeletso ea batho ba ka etsang letsoho le le leng.

Kakaretso Trail Remix e kopanya
monate oa litholoana tse omisitsoeng ka linate. Sena se fa tokiso ea hau e monate tse ling tse ekelitsoeng
boleng ba phepo.

17. Lijo tse nonneng

Lijo tse lomositsoeng joalo ka yogurt, kimchi, kombucha le sauerkraut ke mehloli ea libaktheria tse molemo.

Libaktheria tse molemo tse fumanoang lijong tsena li ka thusa ho boloka tekano ea libaktheria "tse ntle" ka maleng a hao le ho fokotsa palo ea libaktheria tse bakang mafu (,,).

Ebile, libaktheria tse ka mpeng ea hau li hokahane le lits'ebetso tse ngata tsa 'mele oa hau mme li ka "bua" le boko ba hau ka metsoako le lihormone tse li hlahisang.

Sena se nolofalletsa methapo ea hau ea mala ho susumetsa lijo tseo u li jang ka litsela tse 'maloa. Tse ling tsa metsoako ena li kanna tsa etsisa tlala kapa tlala lihormone 'meleng oa hau, tsa susumetsa takatso ea hau ea lijo le takatso ea lijo (,).

Ka lebaka la sena, ho 'nile ha boleloa hore ho kenyelletsa lijo tse belisitsoeng lijong tsa hau ho ka kenya letsoho ho boloka mala a phetseng hantle esita le ho thusa ho thibela litakatso tsa lijo.

Leha ho le joalo, ha ho lithuto ho fihlela joale tse seng li hlahlobile litlamorao tsa ho ja lijo tse lomositsoeng litakatsong tsa lijo, mme lipatlisiso tse ling lia hlokahala ().

Kakaretso Lijo tse lomositsoeng li ka khona
kenya letsoho ho boloka mala a phetse hantle, a ka susumetsang takatso ea hau ea lijo
le ho ja lijo.

18. Lithollo Tsohle

Lithollo tsohle li na le fiber e ngata 'me li na le limatlafatsi tse kenyeletsang livithamini tsa B, magnesium, tšepe, phosphorus, manganese le selenium (54, 55).

Ho ja lijo-thollo ho hokahantsoe le bophelo bo bolelele, bo phetseng hantle, mme fiber ea tsona e phahameng e boetse e bolela hore e ka u thusa hore u ikutloe u tletse (,,,).

Lihlahisoa tsohle le tsona li ka khothaletsa kholo ea libaktheria tse molemo joalo ka Bifidobacteria, Lactobacilli le Likokoana-hloko ka maleng a hao.

Ho khahlisang ke hore thepa ea bona ea ho tlatsa e ke ke ea hlalosoa ke fiber ea bona feela. Ho 'nile ha boleloa hore tšusumetso ea bona ho li-gut bacteria e ka kenya letsoho ho sena ().

Leha ho le joalo, ho hlokahala lithuto tse eketsehileng sebakeng sena.

Ka kakaretso, ho etsa bonnete ba hore o ja ka ho lekana mme ho kenyelletsa lijo tse kang lithollo tse felletseng lijong tsa hau ho tla u thusa ho lula u khotsofetse hape ho ka thusa ho thibela litakatso tsa tsoekere.

Kakaretso Lithollo kaofela li phahame
ka faeba mme e ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse.

19. Meroho

Le ha ho ja meroho ho kanna ha se khotsofatse ha o na le takatso e matla ea tsoekere, ho li kenyelletsa lijong tsa hau khafetsa ho ka ba molemo.

Meroho e na le fiber e ngata ebile ha e na lik'hilojule tse ngata. Li na le limatlafatsi tse ngata tse molemo le metsoako ea limela ().

Ho ja meroho e mengata ke e 'ngoe ea lintho tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li etsang bakeng sa bophelo bo botle ba hau mme ho ka fokotsa menyetla ea mafu a kang lefu la pelo le mofetše ().

Ho eketsa meroho hape ke tsela e ntle ea ho bokella lijo tsa hau, ho u thusa hore u ikutloe u khotsofetse letsatsi lohle ().

Kakaretso Ho eketsa meroho e meng
lijong tsa hau ho ka u thusa ho u tlatsa le ho u thibela ho fumana tsoekere
Litakatso ka baka la tlala.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho ba le monko o monate o makatsang ho lokile ho batho ba bangata, ka hona ha ua tšoanela ho ikutloa u le molato haeba ka linako tse ling u inehella.

Leha ho le joalo, haeba u iphumana u ba le litakatso tsa tsoekere khafetsa kapa u ikutloa u tsoile taolong haufi le lijo tse tsoekere, joale ho bohlokoa ho shebisisa lijo tsa hau.

Haeba o hloka ho hong ho monate, chencha tse ling tsa tsoekere e tlatsitsoeng bakeng sa tse ling tsa likhetho tse phetseng hantle lenaneng lena.

Ntle le moo, o ka leka mekhoa ena e 11 ea ho emisa litakatso tsa lijo le tsoekere, tse shebang lijo tsa hau le mokhoa oa hau oa bophelo ka kakaretso.

Limela joalo ka Phekolo: Tee ea litlama ea DIY ho thibela litakatso tsa tsoekere