9 Thuso ea Tlhaho ea ho robala e ka u thusang ho fumana mahlo

Litaba

• 1. Melatonin
• 2. Motso oa Valerian
• 3. Magnesiamo
• 4. Lavender
• 5. Palesa ea lipalesa
• 6. Glycine
• 7–9. Lisebelisoa tse ling
• Likhetho tse ling tsa over-the-counter (OTC)
• Likotsi le litemoso
• Ntlha ea bohlokoa
• Lihlahisoa ho leka
• Ho lokisa Lijo: Ho robala hamonate

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho robala hantle ho bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

Ho robala ho thusa 'mele oa hao le boko hore bo sebetse hantle. Ho robala hantle bosiu ho ka ntlafatsa ho ithuta, ho hopola, ho etsa liqeto, esita le boiqapelo ba hau (, 2, 3, 4).

Ho feta moo, ho robala ka ho lekaneng ho 'nile ha amahanngoa le kotsi e kholo ea maemo a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le botenya (5).

Leha ho le joalo, boleng ba boroko le bongata li maemong a tlase ka nako eohle, mme batho ba ntseng ba eketseha ba sa robale hantle ().

Hopola hore boroko bo botle hangata bo qala ka litloaelo le litloaelo tse ntle tsa ho robala. Leha ho le joalo, ho ba bang, seo ha sea lekana.

Haeba u hloka thuso e eketsehileng ho fumana boroko bo monate bosiu, nahana ka ho leka litlatsetso tse 9 tsa tlhaho tse khothalletsang boroko.

1. Melatonin

Melatonin ke hormone eo 'mele oa hau o e hlahisang ka tlhaho,' me e bontša boko ba hau hore ke nako ea ho robala ().

Potoloho ena ea tlhahiso le tokollo ea "hormone" ena e susumetsoa ke nako ea letsatsi - melatonin e phahama ka tlhaho mantsiboea ebe e oa hoseng.

Ka lebaka lena, litlatsetso tsa melatonin li fetohile thuso e tsebahalang ea ho robala, haholo maemong ao potoloho ea melatonin e ferekaneng, joalo ka jet lag (8).

Ho feta moo, liphuputso tse 'maloa li tlaleha hore melatonin e ntlafatsa boleng ba boroko ba motšehare le bolelele ba nako. Sena se thusa haholo batho bao mananeo a bona a hlokang hore ba robale mots'eare, joalo ka basebetsi ba lichifi (9).

Ho feta moo, melatonin e ka ntlafatsa boleng ba boroko ka kakaretso ho batho ba nang le mathata a ho robala. Haholo-holo, melatonin e bonahala e fokotsa nako eo batho ba hlokang ho robala (e tsejoang ka hore ke boroko) mme e eketsa nako eohle ea boroko (,).

Le ha ho na le lithuto tse sa boneng melatonin e bile le phello e ntle boroko, ka kakaretso li ne li fokola ka palo. Tse boneng litholoana tse ntle hangata li file barupeluoa 3 - 10 milligrams (mg) ea melatonin pele ho robala.

Litlatsetso tsa Melatonin li bonahala li bolokehile bakeng sa batho ba baholo ha li sebelisoa nako e khuts'oane kapa e telele ().

Lisebelisoa tsa Melatonin li ka ntlafatsa boleng ba boroko. Li bonahala li thusa haholo ha o na le sefofane sa jete kapa o etsa mosebetsi oa lichifi.

2. Motso oa Valerian

Valerian ke setlama se tsoang Asia le Europe. Motso oa oona o sebelisoa hangata e le kalafo ea tlhaho bakeng sa matšoao a ho tšoenyeha, ho tepella maikutlo le ho khaotsa ho ilela khoeli.

Motso oa Valerian hape ke e 'ngoe ea litlama tse sebelisang boroko tse sebelisang boroko ho la United States le Europe ().

Leha ho le joalo, liphetho tsa boithuto li lula li sa lumellane.

Basali ba menopausal le postmenopausal ba bone boleng ba boroko ba bona le matšoao a lefu la ho robala a ntlafala kamora ho nka valerian, ho latela liteko tse laoloang ka linako tsohle (,).

Litlhahlobo tse peli tsa khale tsa lingoliloeng li boetse tsa tlaleha hore 300-900 mg ea valerian, e nkuoeng pele ho nako ea ho robala, e ka ntlafatsa boleng ba boroko bo itlhahisang (,).

Leha ho le joalo, lintlafatso tsohle tse bonoeng litekong le liphuputsong tsena li ne li ipapisitse. Ba ile ba itšetleha ka maikutlo a bankakarolo a boleng ba boroko ho fapana le litekanyo tsa sepheo tse nkiloeng nakong ea boroko, joalo ka maqhubu a boko kapa ho otla ha pelo.

Liphuputso tse ling li fihletse qeto ea hore litlamorao tse ntle tsa valerian ha li bohlokoa hakaalo. Mohlala, e ka lebisa ntlafatsong e nyane ho latency ea boroko (,,).

Ho sa tsotelehe, ho noa metso ea valerian ha nakoana ho bonahala ho bolokehile bakeng sa batho ba baholo, ka litlamorao tse nyane, tse sa tloaelehang ().

Leha ho se na litekanyo tsa sepheo sa valerian, batho ba baholo ba ka nahana ho itlhahloba.

Leha ho le joalo, polokeho e lula e sa tsitsa bakeng sa ts'ebeliso ea nako e telele le ho batho ba ikhethang joalo ka basali ba baimana kapa ba anyesang.

Motso oa Valerian ke tlatsetso e tsebahalang e ka ntlafatsang boleng ba boroko le matšoao a lefu la ho robala, bonyane ho batho ba bang. Ho hlokahala lithuto tse ling mabapi le polokeho ea ts'ebeliso ea nako e telele.

3. Magnesiamo

Magnesium ke diminerale e amehang lits'ebetsong tse makholo 'meleng oa motho,' me e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea boko le bophelo bo botle ba pelo.

Ntle le moo, magnesium e ka thusa ho khutsisa kelello le 'mele, e etsa hore ho be bonolo ho robala (20).

Liphuputso li bonts'a phello ea boikhathollo ea magnesium e kanna ea ba ka lebaka la bokhoni ba eona ba ho laola tlhahiso ea melatonin. Magnesiamo e tsejoa e phomotsa mesifa mme e baka boroko ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore motsoako oa magnesium, melatonin le vithamine B li ne li sebetsa hantle ho phekoleng boroko ho sa tsotelehe sesosa. ()

Magnesium hape e bonahala e eketsa maemo a gamma aminobutyric acid (GABA), len messengerosa la boko le nang le litlamorao tse khutsisang ().

Liphuputso li tlaleha hore maemo a sa lekaneng a magnesium 'meleng oa hau a ka hokahanngoa le boroko bo nang le mathata le boroko ().

Ka lehlakoreng le leng, ho eketsa phepo ea hau ea magnesium ka ho nka li-supplement ho ka u thusa ho ntlafatsa boleng le bongata ba boroko ba hau.

Phuputso e 'ngoe e file barupeluoa ba 46 500 mg ea magnesium kapa placebo letsatsi le letsatsi bakeng sa libeke tse 8. Ba sehlopheng sa magnesium ba ruile molemo ka boleng bo holimo ba boroko. Sehlopha sena hape se ne se na le maemo a phahameng a mali a melatonin le renin, lihormone ka bobeli tse laolang boroko ().

Phuputsong e 'ngoe e nyane, bankakarolo ba fuoe tlatsetso e nang le 225 mg ea magnesium ba robetse hamolemo ho feta ba fuoang placebo. Leha ho le joalo, tlatsetso e ne e boetse e na le 5 mg ea melatonin le 11.25 mg ea zinki, e leng ho etsang hore ho be thata ho hlahisa phello ea magnesium feela ().

Ke habohlokoa ho hlokomela hore lithuto tseo ka bobeli li ne li etsoa ho batho ba baholo, bao e kanna eaba ba ne ba na le maemo a tlase a mali a magnesium ho qala. Ha ho na bonnete ba hore litla-morao tsena li ka ba matla ho batho ba nang le phepo e ntle ea magnesium.

Magnesium e na le phello e khathollang 'meleng le bokong, e ka thusang ho ntlafatsa boleng ba boroko.

4. Lavender

Semela sa lavender se ka fumanoa hoo e batlang e le lik'honthinenteng tsohle. E hlahisa lipalesa tse pherese tseo, ha li omisitsoe, li sebelisang mefuta e fapaneng ea malapa.

Ho feta moo, ho lumeloa hore monko o khathollang oa lavender o matlafatsa boroko.

Ebile, liphuputso tse 'maloa li bontša hore ho nkha oli ea lavender nakoana pele ho boroko ho ka lekana ho ntlafatsa boleng ba boroko. Phello ena e bonahala e le matla haholo ho ba nang le boroko bo bobebe, haholo basali le bacha (,).

Phuputso e nyane ho batho ba baholo ba nang le 'dementia' e boetse e tlaleha hore lavender aromatherapy e sebetsa hantle ho ntlafatsa matšoao a pherekano ea boroko. Nako eohle ea ho robala e eketsehile. Batho ba fokolang le bona ba tsohile hoseng haholo (ka 3 hoseng) mme ba iphumana ba sitoa ho robala hape ().

Phuputso e 'ngoe e file batho ba 221 ba nang le lefu la ho tšoenyeha 80 mg ea tlatsetso ea oli ea lavender kapa placebo ka letsatsi.

Qetellong ea thuto ea libeke tse 10, lihlopha tsena ka bobeli li bile le lintlafatso boleng le nako ea boroko. Leha ho le joalo, sehlopha sa lavender se bile le litlamorao tse kholo ho 14-24% ntle le litla-morao tse tlalehiloeng tse sa thabiseng ().

Le ha lavender aromatherapy e nkoa e sireletsehile, ho noa lavender ka molomo ho 'nile ha amahanngoa le ho nyekeloa ke pelo le bohloko ba mpa maemong a mang. Lioli tsa bohlokoa li etselitsoe aromatherapy eseng ho kenella ka molomo ().

Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore ke lithuto tse fokolang feela tse ka fumanoang litlamorao tsa litlatsetso tsa lavender boroko. Kahoo, ho hlokahala lipatlisiso tse ngata pele ho ka etsoa liqeto tse matla.

Lavender aromatherapy e ka thusa ho ntlafatsa boroko. Ho hlokahala lithuto tse ling tsa litlatsetso tsa lavender ho lekola tšebetso ea tsona le polokeho.

5. Palesa ea lipalesa

Passionflower, eo hape e tsejoang e le Passiflora incarnata kapa maypop, ke pheko e tsebahalang ea litlama bakeng sa ho hlobaela.

Mefuta ea palesa ea takatso e amanang le ntlafatso ea boroko e tsoaletsoe Amerika Leboea. Hona joale li lengoa Europe, Asia, Afrika le Australia.

Liphello tsa ho robala tsa Passionflower li bontšitsoe lithutong tsa liphoofolo. Leha ho le joalo, litlamorao tsa eona ho batho li bonahala li ipapisitse le mofuta o sebelisitsoeng (,).

Phuputso e 'ngoe e entsoeng bathong e bapisitse litlamorao tsa tee ea "passionflower" le ea tee ea "placebo" e entsoeng ka makhasi a parsley ().

Barupeluoa ba noa tee e 'ngoe le e' ngoe hoo e ka bang hora e le 'ngoe pele ba robala nako ea beke e le' ngoe, ba nka khefu ea beke e le 'ngoe lipakeng tsa li-tea tsena tse peli. Mokotla o mong le o mong oa tee o ile oa lumelloa ho nyoloha metsotso e 10, mme bafuputsi ba ile ba nka litekanyo tse hlakileng tsa boleng ba boroko.

Qetellong ea thuto ea libeke tsa 3, litekanyo tsa sepheo li bonts'itse hore barupeluoa ha ba so ka ba fumana ntlafatso borokong.

Leha ho le joalo, ha ba ne ba kopuoa ho lekanya boleng ba bona ba boroko ka mokhoa o ikhethileng, ba ile ba e lekanya ho feta 5% ho latela beke ea tee ea takatso ea lipalesa ha e bapisoa le beke ea tee ea parsley ().

Phuputsong ea haufinyane ea batho ba nang le boroko, ba nkileng lipalesa tse tsoang nakong ea libeke tse 2 ba bone ntlafatso e kholo maemong a itseng a boroko ha ba bapisoa le sehlopha sa placebo ().

Meeli eo e ne e le:

• Nako eohle ea ho robala
• ho robala hantle, kapa palo ea nako eo ue qetileng u robetse ho fapana le ho robala betheng
• nako ya ho tsoha kamora ho robala

Ka lehlakoreng le leng, phuputso e entsoeng ka 1998 e ile ea bapisa litlamorao tsa tlatsetso ea mafura a mafura a 1.2-gram, lipilisi tse tloaelehileng tsa ho robala le placebo. Bafuputsi ha ba fumane phapang lipakeng tsa li-supplements tsa passionflower le placebo ().

Ho hlokahala lithuto tse ling, empa ho bohlokoa ho hlokomela hore ho ja takatso ea lipalesa ka kakaretso ho bolokehile ho batho ba baholo. Hajoale, ho bonahala eka passionflower e ka fana ka melemo e mengata ha e sebelisoa e le tee kapa e ntšoa ho fapana le tlatsetso.

Tee ea Passionflower kapa tlhotla e ka thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko hanyane ho batho ba bang. Leha ho le joalo, bopaki bo tsoakane mme lithuto tse ling ha li fumane litlamorao.Kahoo, lithuto tse ling lia hlokahala.

6. Glycine

Glycine ke amino acid e phethang karolo ea bohlokoa tsamaisong ea methapo. Boithuto bo bonts'a e kanna ea thusa ho ntlafatsa boroko.

Hantle-ntle hore na sena se sebetsa joang ha se tsejoe, empa ho nahanoa hore glycine e sebetsa ka karolo e 'ngoe ka ho theola mocheso oa' mele nakong ea ho robala, ho bontša hore ke nako ea ho robala (,).

Phuputsong e le 'ngoe ea 2006, barupeluoa ba neng ba sa robale hantle ba ile ba sebelisa ligrama tse 3 tsa glycine kapa placebo hanghang pele ba robala.

Ba leng sehlopheng sa glycine ba tlaleha hore ba ikutloa ba sa khathala hoseng ho hlahlamang. Ba boetse ba re ho phela ha bona ka bokhabane, pepere, le bohlooho bo hlakileng li ne li phahame hoseng ho latelang (37).

Phuputso ea 2007 e boetse e batlile litlamorao tsa glycine ho bankakarolo ba sa robaleng hantle. Bafuputsi ba ile ba lekanya maqhubu a bona a boko, ho otla ha pelo le ho hema ha ba robetse.

Barupeluoa ba nkileng ligrama tse 3 tsa glycine pele ba robala ba bontšitse mehato e ntlafalitsoeng ea boleng ba boroko ha e bapisoa le sehlopha sa placebo. Lisebelisoa tsa Glycine le tsona li thusitse barupeluoa ho robala kapele (38).

Glycine e boetse e ntlafatsa ts'ebetso ea mots'eare ho batho ba nang le boroko ka nakoana, ho latela phuputso e nyane.

Barupeluoa ba ne ba thibetsoe boroko bakeng sa masiu a 3 a latellanang. Bosiu bo bong le bo bong, pele ba robala, ba ne ba nka ligrama tse 3 tsa glycine kapa ligrama tse 3 tsa placebo. Sehlopha sa glycine se tlalehile phokotso e kholo ea mokhathala le boroko ba mots'eare ().

U ka reka glycine ka foromo ea pilisi kapa joaloka phofo e ka hlapolloang ka metsing. Ho nka ho fihlela ho 0,8 grams / kg ea boima ba 'mele ka letsatsi ho bonahala ho bolokehile, empa lithuto tse ling lia hlokahala. Barupeluoa ba bangata ba ithutang boroko ba nkile ligrama tse 3 ka letsatsi ().

U ka eketsa tlhahiso ea hau ea glycine ka ho ja lijo tse nang le phepo, ho kenyelletsa:

• lihlahisoa tsa liphoofolo joalo ka moro oa masapo, nama, mahe, likhoho le tlhapi
• linaoa
• sepinichi
• khale
• Khábeche
• litholoana tse kang libanana le kiwis

Ho ja glycine hanghang pele u robala ho ka u thusa ho robala kapele le ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hau.

7–9. Lisebelisoa tse ling

Ho na le litlatsetso tse ling tse ngata tse khothalletsang boroko 'marakeng. Leha ho le joalo, ha se bohle ba tšehetsoang ke lipatlisiso tse matla tsa mahlale.

Lethathamo le ka tlase le hlalosa litlatsetso tse 'maloa tse ka bang molemo ho robala empa tsa hloka lipatlisiso tse ngata tsa mahlale.

• Lethathamo: Phuputso e 'ngoe e tlaleha hore litekanyetso tse tlase ho 1 gram ka letsatsi tsa amino acid ena ea bohlokoa li ka thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko. Tekanyo ena e ka boela ea u thusa ho robala kapele (,).
• Ginkgo biloba: Ho ea ka liphuputso tsa khale, ho ja ho pota 240 mg ea setlama sena sa tlhaho metsotso e 30-60 pele u robala ho ka thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo, ho ntlafatsa boikhathollo le ho khothaletsa boroko. Lithuto tsa liphoofolo le tsona lia ts'episa (,, 45).
• L-theanine: Ho sebelisa tlatsetso ea letsatsi le letsatsi e nang le ho fihlela ho 400 mg ea amino acid ena ho ka thusa ho ntlafatsa boroko le boikhathollo. Liphuputso tsa liphoofolo li bontša hore e ka sebetsa hantle ha e kopantsoe le GABA (,).

Kava ke semela se seng se hokahantsoeng le litlamorao tse amanang le boroko lithutong tse ling. E tsoa lihlekehlekeng tsa Pacific Boroa, 'me ka tloaelo motso oa eona o lokisoa e le tee. E ka sebelisoa ka mokhoa oa tlatsetso.

Leha ho le joalo, tšebeliso ea kava e boetse e hokahantsoe le tšenyo e mpe ea sebete, mohlomong ka lebaka la tlhahiso ea boleng bo tlase kapa bofebe. Linaha tse ling, joalo ka Canada le likarolo tsa Europe, li bile li thibetse ts'ebeliso ea eona (,).

Tsoela pele u le hlokolosi pele u sebelisa kava. Reka feela litlatsetso tse netefalitsoeng ke mokhatlo o hlomphehang oa motho oa boraro.

Tryptophan, ginkgo biloba, le L-theanine le tsona li ka thusa ho khothaletsa boroko. Leha ho le joalo, ba tloaetse ho ba tšehetsa ka lithuto tse fokolang, kahoo ho hlokahala lipatlisiso tse ngata pele ho ka etsoa liqeto tse matla. E-ba hlokolosi pele u leka kava bakeng sa boroko.

Likhetho tse ling tsa over-the-counter (OTC)

Lithuso tse ling tsa boroko tseo u ka li fumanang khaontareng ke diphenhydramine le doxylamine succinate. Ka bobeli ke li-antihistamine.

Diphenhydramine ke motsoako o sebetsang oa litlhare tse tsebahalang tsa ho kula tse kang Benadryl. Tšebeliso ea mantlha ea Diphenhydramine ha e tšoane le moriana oa boroko, empa e baka ho otsela mme e sebelisitsoe ho khothaletsa boroko.

Diphenhydramine e boetse e fumaneha ho ZzzQuil, Unisom SleepGels, le Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate ke sesebelisoa se sebetsang ho thuso ea boroko Unisom SleepTabs.

Bopaki bo emelang ts'ebeliso ea bona joalo ka lithuso tsa boroko ha bo na matla. Litsebi tse ngata li khothaletsa khahlanong le diphenhydramine le doxylamine succinate, ba bang ba re li fokotsa boleng ba boroko (,, 51).

Litla-morao tse ling li ka kenyelletsa ho tsekela, pherekano le molomo o omileng ().

Ts'ebeliso ea nako e telele ea lithuso tsa boroko tsa OTC e ka lebisa ho mamellaneng ha lithethefatsi. Ha nako e ntse e ea, ts'ebeliso ea li-anticholinergics, joalo ka li-antihistamine, le tsona li ka eketsa menyetla ea ho ba le 'dementia' (52,).

Haeba u thahasella ho leka lithuso tsena tsa ho robala, u lokela ho khomarela ts'ebeliso ea nako le nako. Ha lia lokela ho sebelisoa nako e fetang libeke tse 2 ka nako (54).

Leha ho le joalo, batho ba nang le maemo a ho hema, khatello e phahameng ea mali, kapa lefu la pelo ba lokela ho qoba lithethefatsi tsena ka bobeli. Li ka baka tšebetso ea methapo e lebisang ho tachycardia, kapa sekhahla se phahameng sa pelo ().

Batho ba baholo ba baholo, haholo-holo ba nang le mathata a sebete kapa a liphio, ha baa lokela ho sebelisa diphenhydramine. Ba kotsing e kholo ea litla-morao tsa eona tse mpe (52).

Li-antihistamine diphenhydramine le doxylamine succinate li ka u thusa ho robala, leha eo e se morero oa bona oa mantlha. Ho hlokahala bopaki bo matla haholo. Hape, hlokomela litlamorao tse ka bang teng pele u noa meriana ena.

Likotsi le litemoso

U lokela ho botsa ngaka ea hau pele u sebelisa litlama leha e le life kapa meriana ea OTC bakeng sa ho robala, haholo-holo kaha ho na le monyetla oa ho sebelisana le lithethefatsi le meriana e kang e tšesaane mali.

Hape, tsebisa ngaka ea hau haeba mathata a hau a boroko a nka nako e telele ho feta libeke tse 2.

Lithuso tse ngata tsa boroko tsa OTC li baka feela litlamorao tse nyane. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho ba hlokolosi, hobane ha ho tsejoe hakaalo ka litlamorao tsa tse ling tsa tsona tsa nako e telele.

Litla-morao tse amanang le lithuso tse khethehileng tsa ho robala li thathamisitsoe ka tlase. Tse ling tsa litla-morao li tlalehiloe feela ka mokhoa o sa tloaelehang kapa liphuputsong tse 'maloa, kapa li bonoa feela ho batho ba fumaneng litekanyetso tse phahameng:

• Melatonin: litla-morao tse nyane, tse kang ho opeloa ke hlooho, ho nyekeloa ke pelo, le ho tsekela ()
• Motso oa Valerian: letšollo, hlooho e bohloko, ho nyekeloa ke pelo le ho otloa ke pelo (,)
• Magnesium: letšollo, ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa, ha li nooa haholo ()
• Lavender: ho nyekeloa ke pelo le indigestion ()
• Palesa ea takatso: ho tsekela le pherekano, maemong a sa tloaelehang ()
• Glycine: litulo tse bonolo le bohloko ba mpeng, maemong a sa tloaelehang (59)
• Lethathamo: ho nyekeloa ke pelo, molomo o omileng, ho ba le botsoa le ho thothomela ()
• Ginkgo biloba: litla-morao tse bonolo le tse sa tloaelehang, tse kang letšollo, hlooho e bohloko, ho nyekeloa ke pelo le lekhopho ()
• L-theanine: ha ho litla-morao tse netefalitsoeng kapa tse tobileng ha li nkuoa li le mong; letšollo le bohloko ba mpeng ha li kopantsoe le L-cystine (61)

Ka kakaretso, basali ba baimana kapa ba anyesang ba lokela ho bua le lingaka tsa bona pele ba leka litlatsetso tsena kapa tse ling. Lisebelisoa tse ngata li lokela ho qojoa kaha ho na le lipatlisiso tse fokolang ho netefatsa hore li bolokehile bakeng sa sechaba sena.

Magnesium, glycine, le tryptophan kaofela li bohlokoa molemong oa kholo ea lesea mme ha ho hlokahale hore li qojoe haeba u imme kapa u anyesa. Leha ho le joalo, ngaka ea hau e ntse e tla hloka ho u eletsa ka litekanyetso tse nepahetseng ho qoba litlamorao tse ka bang teng (, 63,).

Lithuso tse ngata tsa boroko tsa OTC li baka feela litlamorao tse nyane ha li sebelisoa nako e khuts'oane. U ntse u lokela ho botsa ngaka ea hau pele u sebelisa litlama kapa meriana ea OTC bakeng sa boroko. Qoba boholo ba lihlahisoa tsena ka botlalo haeba u imme kapa u anyesa.

Ntlha ea bohlokoa

Haeba u thahasella ho leka tsena, u ka fumana boholo ba tse kaholimo ka mokhoa o mong inthaneteng.

Hopola hore boroko ba boleng bo holimo le bona bo bohlokoa molemong oa bophelo bo botle joalo ka ho ja hantle le ho ikoetlisa khafetsa.

Leha ho le joalo, batho ba bangata ba na le bothata ba ho robala, ho tsoha khafetsa, kapa ho hloleha ho tsoha ba ikutloa ba phomotse. Sena se etsa hore ho be thata ho boloka bophelo bo botle le boiketlo.

Pele o noa meriana, leka ho kenyelletsa mekhoa e metle ea ho robala kemisong ea hau, joalo ka ho boloka lisebelisoa tsa elektroniki kantle ka kamoreng le ho lekanyetsa ho noa k'hafeine pele o robala.

Lisebelisoa tse kaholimo ke tsela e le 'ngoe ea ho eketsa menyetla ea ho fumana boroko bo khathollang. Seo se boletse, mohlomong li sebetsa haholo ha li sebelisoa hammoho le litloaelo le litloaelo tse ntle tsa ho robala.

Lihlahisoa ho leka

Lithuso tsena tsa tlhaho tsa boroko li hlaha ka mefuta e fapaneng, joalo ka lipilisi, phofshoana le tee. Ba reke inthaneteng:

• melatonin
• motso oa valerian
• magnesium
• lavender
• morati
• glycine
• boitumelo
• ginkgo biloba
• L-theanine

Ho lokisa Lijo: Ho robala hamonate