Studio ea Shape: Koetliso ea Potoloho ea Kira Stokes bakeng sa Letlalo le Khanyang

Litaba

• Squat Tobetsa ka Triceps Extension
• Jump e pharalletseng ho lipompo tsa mahetla a mapolanka le Triceps Push-Up
• Ho hloa lithaba
• Tlhahlobo bakeng sa

Nahana ka boikoetliso bo bong le bo bong boo u bo etsang joalo ka matla a eketsehileng bakeng sa lisele tsa letlalo. Botebong ba pelo ea hau, pelo ea hau e pomang e baka leqhubu la mali le oksijene-lintho tse tsoang mesifa ea masapo le litho tse ling kamora ho ikoetlisa - tse qalang ho lokisoa, le boemong ba DNA.

Esita le boikoetliso bo itekanetseng bo ka ba le phello e tsotehang 'meleng oa lisele tsa letlalo. "Ho ikoetlisa ho eketsa oksijene ea bona, e lebisang ho tlhahiso e eketsehileng ea collagen [protheine e fang letlalo matla le ho tenyetseha]," ho bolela Ron Moy, M.D., dermatologist California. "Mefuta ena e phahameng ea oksijene le eona e ka lebisa ho hlahiseng li-enzyme tse lokisang DNA, tse thusang ho boloka letlalo le shebahala le le bocha." (Bona: Molemo ka ho fetisisa oa ho loantša botsofali oo u ka o etsang)

Ho sa le joalo, keketseho ea boikoetliso bo tsejoang e le IL-15 e thusa ho matlafatsa mitochondria, kapa setsi sa matla, sa lisele tsa letlalo la hau. Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., Setsing sa Bongaka sa McMaster University, Ontario, o re: "Mitochondria ha e sebetse hantle ha re ntse re tsofala-joalo ka lebone le bonesang." "Ho khutlisetsa mitochondria ka boikoetliso ho ka thusa ho nchafatsa letlalo le lisele tse ling, joalo ka mesifa." Phuputsong ea Dr. Tarnopolsky, batho ba lutseng botebong ba qalileng ho etsa cardio e matla haholo ka metsotso e 30 ho isa ho e 45 habeli ka beke (barupeluoa ba ithutoang boholo ba libaesekele, empa ba bang le bona ba tsamaeang ka matla) ba ne ba na le collagen le mitochondria tse ngata letlalong la bona kamora libeke tse 12- hoo lisele tsa bona tsa letlalo li neng li shebahala li le nyenyane ka lilemo tse mashome. Leha ts'ebetso efe kapa efe e eketsa phallo ea mali le oksijene ea letlalo, ho ikoetlisa ka matla ho feta - moeling oa moqoqo, kapa ho tiea moo o ka buang ka lipolelo tse monate-ho ka fana ka keketseho e kholo, o re. (Mona ho na le melemo ea ho ikoetlisa bakeng sa letlalo la hau.)

Ho u thusa ho matlafatsa letlalo la hau la letlalo, re kopile mokoetlisi ea tummeng Kira Stokes, moqapi oa Stoked Method, ho rala boikoetliso bo tla u boloka u tiile sebakeng se mahlahahlaha ha u ntse u matlafatsa mesifa hohle. (Leka phephetso ena ea mapolanka a matsatsi a 30 ho fumana moelelo bakeng sa setaele sa hae.)

Potoloho ena — ho tloha ho ikoetlisa ka har'a sesebelisoa sa hae sa KiraStokesFit - "e etselitsoe ho phephetsa 'mele oa hau oohle ho latela matla le boemo ba pelo le methapo." O re: “Mohato o mong o kena ka mokhoa o sa tsitsang ho o latelang.” “Ho na le lebaka le morero bakeng sa motsamao o mong le o mong le ho beoa ha oona”—e leng, ho u fumanela liphello tse tšehelitsoeng ke mahlale.” Pheta e ’ngoe le e ’ngoe ka makhetlo a mararo ho isa ho a mane—ka Stokes ho eketsa mathata a bonase ho potoloho nakong e 'ngoe le e' ngoe-ho ba le kalafo ea tlhoro ea letlalo.

Kamoo e sebetsang kateng: Tsamaea le Stokes ka video e kaholimo ha a ntse au tsamaisa ka mofuthu le lipotoloho tse tharo tsa potoloho (a eketsa bonase e tsamaea nakong e ngoe le e ngoe). Kapa u ka latela feela potoloho ea motheo e ka tlase, u pheta makhetlo a mararo ho isa ho a mane.

O tla hloka: Sehlopha sa li-dumbbell tse bobebe kapa tse mahareng.

Ho leka ho ikoetlisa kaofela (le tse ling tse ngata ho tloha Stokes), jarolla sesebelisoa sa KiraStokesFit.

Squat Tobetsa ka Triceps Extension

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla, u tšoere litekanyo sebakeng se ka pele sa mahetla mahetleng.

B. Squat, ho lula letheka ka morao le ho boloka sefuba se le holimo. Tšoara metsotsoana e 2 ka tlase.

C. Sututsa bohareng ba leoto ho ema, u hatella litšepe ka holimo.

D. Tšoara li-dumbbells hammoho 'me u koale likhahla ho theola boima ba' mele ka mor'a hlooho, u boloke li-triceps haufi le litsebe le likhahla tse lebileng siling.

E. Squeeze triceps ho phahamisa litekanyo ka holim'a lihlooho, ebe u li theola ho maemo a racked ho khutlela ho qala.

Etsa reps tse 10.

Jump e pharalletseng ho lipompo tsa mahetla a mapolanka le Triceps Push-Up

A. Ema le maoto a bophara ba letheka. Lula ka har'a squat, 'me u otlolle matsoho ho tlolela pele,' me u theohele butle ka har'a squat.

B. Beha liatla fatše, 'me u qete maoto ho ea lepolankeng. Etsa lipompo tse 4 ka ho fapanyetsana mahetleng, u tobetse letsoho le fapaneng lehetleng le fapaneng.

C. Khutlela lepolankeng le phahameng, 'me u sutumetse holimo ha 1 triceps, u boloke litsoele li tiile likhopong.

D. Tsamaea matsoho maotong 'me u eme butle ho khutla ho qala.

Pheta metsotso e 1.

Ho hloa lithaba

A. Qala ka lepolanka le phahameng.

B. Ho qoelisa lengole le leng le le leng ho leba sefubeng, u ntse u boloka letheka le khutsitse.

Pheta metsotsoana e 30.

Tlhahlobo bakeng sa