U Lokela ho ja Lijo tsa Meroho tse Kae ka Letsatsi?

Litaba

• Meroho e na le limatlafatsi tse ngata
• Ho Sebeletsa Meroho Ke Eng?
• Meroho e ka thusa ho thibela mafu a pelo le ho u thusa ho phela halelele
• Li kanna tsa u thusa ho theola boima ba 'mele
• Meroho e ka Rua Molemo oa Tsoekere ea Mali
• Ba ka fokotsa likotsi tsa mofets'e o itseng
• U Lokela ho ja li-Veggies tsa hau joang?
• Ntlha ea Bohlokoa

Ho ja meroho e mengata ka letsatsi ho bohlokoa.

Ha li na phepo feela, empa li ka fana ka ts'ireletso khahlano le maloetse a fapaneng, ho kenyeletsoa lefu la tsoekere, botenya, lefu la pelo esita le mefuta e meng ea mofetše.

Batho ba bangata ba fana ka maikutlo a hore ha u ja meroho haholo, e ba betere. Leha ho le joalo, lipatlisiso li bonts'a hore ho kanna ha se be joalo kamehla.

Sengoliloeng sena se sheba bopaki ba ho fumana hore na o lokela ho ja meroho e mengata hakae ka letsatsi ho fumana melemo e mengata.

Meroho e na le limatlafatsi tse ngata

Meroho e na le limatlafatsi tse fapaneng tse fapaneng, leha mofuta oa meroho o khetha hore na o na le limatlafatsi life le hore na o bokae.

Leha ho le joalo, meroho ka kakaretso ke tse ling tsa lijo tse ruileng ka ho fetisisa ka fiber, livithamini le liminerale.

Ntle le moo, meroho e mengata e na le tsoekere, sodium le mafura ka tlhaho. Mefuta e meng e ka ba metsi a mangata haholo ka lebaka la metsi a eona a mangata, a ka bang 84 ho isa ho 95% ().

Meroho e boetse e laoloa ke li-antioxidants le metsoako e meng e thusang ea limela e thusang ho loants'a li-radical tse mahala tse senyang lisele. Lijo tse nang le li-antioxidants hangata li hokahana le ho tsofala butle le kotsi e tlase ea mafu (,).

Kahoo, ho ja meroho e fapaneng letsatsi ka leng ho ka u fa mefuta e fapaneng ea limatlafatsi.

Kakaretso Meroho e na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa livithamini, liminerale, fiber le li-antioxidants. Ja li-veggies tse fapaneng ho rua molemo mefuteng ea limatlafatsi.

Ho Sebeletsa Meroho Ke Eng?

Se nkoang e le sejo se le seng sa litholoana kapa meroho se hole haholo ebile se fapana ho ea ka linaha.

Boholo ba litšebeletso le bona bo fapana ho latela mokhoa oa ho itokisa le litekanyo tse sebelisoang.

Tafole e ka tlase e hlalosa boholo bo itseng ba ho sebeletsa meroho ho ipapisitsoe le likhothaletso tsa linaha tse fapaneng ():

	US le Canada	United Kingdom
Meroho e tala (ntle le meroho e makhasi)	1/2 senoelo (125 ml)	2.9 oz (ligrama tse 80)
Meroho e tala e makhasi	1 senoelo (250 ml)	2.9 oz (ligrama tse 80)
Meroho e phehiloeng	1/2 senoelo (125 ml)	2.9 oz (ligrama tse 80)
100% ea lero la meroho	1/2 senoelo (125 ml)	2.9 oz (ligrama tse 80)

Ntle le moo, hlokomela hore linaha tsena li sebelisa litekanyo tse fapaneng tsa litekanyo.

Qetellong, ho bohlokoa ho bolela hore mekhatlo e mengata ea mmuso ha e bale litapole ho isa meroho ea hau ea meroho ea letsatsi le letsatsi. Ke hobane li na le starch e ngata, li li beha sehlopheng se le seng le pasta, raese le lijo tse ling tsa starchy ().

Kakaretso Lijo tsa meroho ha li na maemo a tšoanang ebile lia fapana ho latela naha ea tlhaho, mokhoa oa ho itokisa le yuniti ea litekanyo e sebelisitsoeng.

Meroho e ka thusa ho thibela mafu a pelo le ho u thusa ho phela halelele

Lipatlisiso li lula li bontša hore lijo tse nang le meroho li ka matlafatsa bophelo bo botle ba pelo le ho fokotsa menyetla ea ho shoa pele ho nako.

Ho latela liphuputso tse 'maloa, batho ba jang meroho e mengata ba ka ba le kotsi e tlase ho 70% ea ho ba le lefu la pelo (,,,).

Sena se ka bakoa ke bongata ba fiber le li-antioxidants tseo meroho e nang le tsona (,).

Ka bomalimabe, lithuto tse ling li beha litholoana le meroho hammoho, 'me tse ngata li hloleha ho hlakisa palo e nepahetseng ea meroho e fumanehang khumong e le' ngoe.

Leha ho le joalo, tlhahlobo ea lithuto tse 23 e hlokometse khokahano lipakeng tsa ho ja li-ounces tse 400 tsa meroho ka letsatsi le kotsi e tlase ea 18% ea ho ba le lefu la pelo ().

Ho ja meroho e lekaneng ho ka se sireletse pelo ea hau feela, empa ho ka u thusa ho phela haleletsana. Mohlala, liphuputso li fumane hore ho ja li-ounces tse 231 (231 gram) kapa meroho e mengata ka letsatsi ho ka fokotsa menyetla ea ho shoa pele ho nako ka 25 ho isa ho 32% (,).

Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso ea lilemo tse 10 ho kenyeletsoa batho ba tsoang lik'honthinenteng tse fetang tse hlano ba hlokometse hore ba jang li-ounces tse 13.4-18 (ligrama tse 375-500) tsa litholoana le meroho ka letsatsi ba ne ba na le menyetla e 22% ea ho shoa nakong ea thuto ha ba bapisoa le ba jang hanyane .

Leha ho le joalo, ba jeleng chelete e fetang ena ba ne ba sa bonahale ba na le ho theoha ho hoholo hoa batho ba shoang ().

Kakaretso Ho ja li-ounces tse 231 tsa meroho kapa ho fihlela ligrama tse 500 tsa litholoana le meroho ka letsatsi ho ka thusa ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho eketsa nako ea bophelo.

Li kanna tsa u thusa ho theola boima ba 'mele

Ho ja meroho ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele kapa ho qoba ho nona pele.

Sena se ka bakoa ke lintlha tse 'maloa. Taba ea mantlha, meroho ka kakaretso e na le kh'alori e tlase - e na le likhalori tse fokolang haholo bakeng sa molumo oo ba o nkang ka mpeng ().

Meroho e boetse e na le fiber, e ka u thusang hore u ikutloe u tletse nako e telele. Viscous fiber, mofuta oa fiber e fumanehang e mengata meroho, e bonahala e sebetsa haholo ho fokotsa takatso ea lijo ().

Kahoo, ho eketsa meroho lijong tsa hau ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele ka ho imolla tlala le ho fokotsa ho ja lik'halori. Ebile, liphuputso tse 'maloa li hokahantse ho ja meroho ho fokotsa boima ba' mele le ho nona butle ha nako (,).

Phuputso e le 'ngoe e nyane e batlisitse ho ja litholoana le meroho ho batho ba nonneng haholo ka nako ea likhoeli tse 6.

Batho ba eletsoa ho ja litholoana le meroho e mengata e lahlehileng ho fihla ho boima ba lik'hilograma tse 1,3 bakeng sa karolo e 'ngoe le e' ngoe ea litholoana le meroho e jeoang ka ligrama tse 100. Litholoana le meroho e lefifi kapa e mosehla e ne e bonahala e na le melemo ea ho theola boima ba 'mele ().

Phuputso e 'ngoe e tlalehile ho ja litholoana le meroho ho batho ka lilemo tse fetang 24. Bafuputsi ba tlalehile sephetho sa bona ka nako ea lilemo tse 4 mme ba lemohile kamano pakeng tsa ho noa meroho e itseng le ho theola boima ba 'mele.

Haholo-holo, ka nako ea lilemo tse 4, barupeluoa ba ile ba theola ka karolelano ea liponto tse 0,3 (0.1 kg) bakeng sa e 'ngoe le e' ngoe ea 4-8 ea mokelikeli oa mokelikeli (125-250 ml) ea meroho e seng ea setache e jeoang ka letsatsi ().

Leha ho le joalo, tlhahlobo ea lithuto tse hlano e hlotsoe ho fumana kamano efe kapa efe lipakeng tsa ho eketsa litholoana le meroho le tahlehelo ea boima ba 'mele. Ho feta moo, meroho e nang le setache e kang poone, lierekisi le litapole e tloaetse ho hokahanngoa le boima ba 'mele, ho fapana le ho theola boima ba' mele ().

Kakaretso Ho eketsa lijo tsa hau tsa meroho tsa letsatsi le letsatsi, haholo meroho e seng ea starchy, ho ka thibela boima ba 'mele le ho khothaletsa ho theola boima ba' mele.

Meroho e ka Rua Molemo oa Tsoekere ea Mali

Lijo tse ruileng meroho li hokahantsoe le kotsi e tlase ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere.

Sena se ka etsahala ka lebaka la fiber ea bona e phahameng. Ho nahanoa hore fiber e thusa ho fokotsa maemo a tsoekere maling le ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin, tseo ka bobeli li ka fokotsang kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,).

Meroho e boetse e na le li-antioxidants tse ngata le metsoako e metle ea limela. Tsena ho nahanoa hore li fokotsa mofuta oa khatello ea mali e ka thibelang tsoekere ho kena liseleng hantle (,).

Litlhahlobo tse 'maloa tse kholo, ho kenyeletsoa kakaretso ea batho ba fetang 400,000 le ho nka lilemo tse fetang 4 ho isa ho tse 23, li entsoe ka taba ena.

Boholo bo hokahanya li-ounces tse ling tsa 3.8 (ligrama tse 106) tsa meroho e jeoang ka letsatsi ho 2% ho 14% ea kotsi e tlase ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,).

Ho feta moo, tlhahlobo ea morao-rao e tlalehile litlamorao tse kholo ka mor'a ho noa li-ounces tsa 7.5-11 (ligrama tse 212-318) tsa meroho ka letsatsi ntle le melemo e meng bakeng sa likarolo tse kholo ().

Ho khahlisang ke hore tlhahlobo e 'ngoe e ile ea bapisa kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere har'a batho ba jang haholo le ba jang mefuta e fokolang ea meroho.

Ba fihletse qeto ea hore ba jang meroho e meholo ka ho fetesisa, e kang broccoli, k'habeche, khale le cauliflower ba ka rua molemo ho kotsi e tlase ea 7% ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Ha ho bapisoa, ba jeleng meroho e mosehla ka ho fetesisa ba ne ba na le kotsi e tlase ea 18%, athe ba jang meroho e makhasi a mangata ba ne ba le kotsing e tlase ea 28% ().

Leha ho le joalo, lithuto tsa taba ena li shebile haholo, ho etsa hore ho be thata ho fihlela qeto ea hore meroho ehlile ke eona sesosa sa ts'oaetso ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

Kakaretso Ho ja meroho e mengata ho ka thusa ho theola menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, leha lithuto tse ngata li shebiloe. Meroho e makhasi e bonahala e sebetsa haholo.

Ba ka fokotsa likotsi tsa mofets'e o itseng

Ho ja meroho e mengata letsatsi le leng le le leng ho ka fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše, mme faeba e ka ba lebaka la seo.

Liphuputso tse ling li hlokomela khokahano lipakeng tsa phepelo e phahameng ea fiber le kotsi e tlase ea mofets'e oa colorectal cancer (,,).

Meroho e ka fokotsa kotsi ea kankere e meng hape. Tlhahlobo e le 'ngoe e hokahantse karolo e' ngoe le e 'ngoe ea meroho e jeoang ka letsatsi le kotsi e tlase ea 50% ea mofetše oa molomo. Ka bomalimabe, bophahamo ba modumo kapa boima ba karolo ka 'ngoe ha boa boleloa ().

Tlhahlobo e 'ngoe e hlokometse hore batho ba tsubang ba jang meroho e mengata ba ruile molemo ho kotsi e tlase ea 8% ea ho ba le mofetše oa matšoafo, ha ba bapisoa le ba jang hanyane.

Bafuputsi ba hlokometse hore li-ounces tse 10,5 (ligrama tse 300) tsa meroho ka letsatsi li bonahala li tlisa melemo e mengata. Melemo e fokolang haholo e ile ea bonoa maemong a holimo ().

Boholo ba lithuto tse mabapi le taba ena ke tsa ho shebella, e leng se etsang hore ho be thata ho etsa liqeto tse matla mabapi le karolo e nepahetseng ea meroho ho thibela mofetše.

Kakaretso Ho ja meroho e lekaneng letsatsi ka leng ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea ho ba le mefuta e meng ea mofetše, leha lithuto tse ngata li shebiloe ka tlhaho.

U Lokela ho ja li-Veggies tsa hau joang?

Meroho e ka rekoa le ho jeoa ka mefuta e mengata. Ka lebaka leo, ho na le ngangisano e kholo mabapi le eo motho a lokelang ho nkuoa e le ea phetseng hantle ka ho fetisisa.

Ba bangata ba nka meroho e mecha ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, maemo a limatlafatsi a qala ho theoha hang kamora kotulo mme a tsoelepele ho etsa joalo nakong ea polokelo (33, 34, 35).

Boholo ba meroho e mecha e fumanoang lisuphamaketeng e khethoa pele e butsoa ka botlalo ho thibela ho senyeha nakong ea lipalangoang.

Ha ho bapisoa, meroho e hoammeng ka kakaretso e khethoa nakong ea ha e butsoitse ebile e na le phepo e ntle. Leha ho le joalo, li ka lahleheloa ke limatlafatsi tse lipakeng tsa 10 ho isa ho 80% nakong ea blanching, mohato oo li phehiloeng nako e khuts'oane pele ho hatsela (33, 36).

Ka kakaretso, lithuto li bontša phapang e nyane maemong a limatlafatsi lipakeng tsa meroho e mecha le e hoammeng. Leha ho le joalo, meroho e sa tsoa khuoa serapeng sa hau kapa ho sehoai sa lehae e kanna ea ba le limatlafatsi tse ngata (, 38).

Ha ho tluoa meroho e makotikoting, ts'ebetso ea ho futhumatsa e sebelisoang nakong ea tlhahiso e ka fokotsa maemo a itseng a limatlafatsi (,).

Ho feta moo, meroho e makotikoting hangata e na le letsoai kapa tsoekere e ekelitsoeng. Li kanna tsa ba le mosaletsa oa bisphenol-A (BPA), k'hemik'hale e amanang le tsoalo e fokolang, boima ba 'mele bo tlaase, lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,,).

Juicing e fetohile mokhoa o tsebahalang hape o bonolo oa ho eketsa meroho lijong tsa hau. Leha ho le joalo, juicing e tloaetse ho tlosa fiber, e bohlokoa haholo ho bophelo bo botle.

Boithuto bo bonts'a hape hore li-antioxidants ka tlhaho li tlamehile ho lema likhoele le tsona li ka lahleha ts'ebetsong ea juicing (45,,).

Bakeng sa mabaka ana, hangata meroho e mecha kapa e hoammeng e ratoa haholo ho feta mefuta ea makotikoting kapa ea lero.

Kakaretso Meroho e na le phepo e nepahetseng ha e jeoa ka botlalo. Meroho e mecha e lenngoeng serapeng sa hau kapa ke sehoai sa lehae e ntle ka ho fetisisa, empa meroho e rekiloeng lebenkeleng kapa e hoammeng ke motsotsoana o haufi.

Ntlha ea Bohlokoa

Meroho e na le limatlafatsi tse ngata.

Ho feta moo, li hokahane le kotsi e tlase ea mafu a mangata, ho kenyeletsoa lefu la tsoekere, botenya, lefu la pelo le mefuta e meng ea mofetše. Ho ja meroho e lekaneng letsatsi le leng le le leng ho ka thusa ho thibela lefu la pele ho nako.

Mabapi le hore na o lokela ho ja li-veggies tse kae, lithuto tse ngata li hlokomela melemo e meholo ha batho ba ja likarolo tse 3-4 ka letsatsi.

U ka ja likolobe tsa hau ka mefuta e fapaneng - ho kenyeletsoa tse rekiloeng lebenkeleng, tse hoamisitsoeng, tse kentsoeng makotikoting kapa tse nang le lero - leha e sa tsoa khuoa, meroho e butsoitseng e ntse e le khetho e ntle ka ho fetisisa.

Bakeng sa mekhoa e 17 ea boqapi ea ho eketsa meroho lijong tsa hau, sheba sengoloa sena.