Mokoetlisi oa Scarlett Johansson o Senola Mokhoa oa ho Latela Mokhoa oa Hae oa Boikoetliso oa 'Mohlolohali e Motšo'

Litaba

• Ho ikoetlisa ka botlalo-'Meleng oa Moetsi oa Mohlolohali
• Primer (aka Mofuthu-Up)
• Ho lutse Pike-Up
• Windmill
• Hip Swivel
• Potoloho ea 1: E ea sebetsa
• Bongaka ba Rotational Slam
• Meeli ea Lateral
• Potoloho ea 2: Matla
• Romanian Deadlift
• Mochini oa khatiso oa Zombie
• Potoloho ea 3: Thuso
• Li-Chin-Ups
• Li-skaters
• Tlhahlobo bakeng sa

Marvel Cinematic Universe e hlahisitse bevy ea li-heroine tse qhekellang ho theosa le lilemo. Ho tsoa ho Brie LarsonMotsamaisi Marvel ho Okoana ea Danai Gurira ho Black Panther, basali bana ba bontšitse balateli ba bacha hore mofuta oa superhero ha se oa bashemane feela. Lehlabuleng lena, cheMophetetsi e na le nako ea katleho e kholo ho feta ea Scarlett Johansson's Natasha Romanoff, akaMohlolohali e Motšo.

E ne e le setsi sa mantlha sa MCU ka bo-2010Monna oa Iron 2, Romanoff oa Johannson ke sehloela ea neng a koetliselitsoe ntoa ho tloha bongoaneng, ka lebaka la karolo ea lenaneo le lebe la "Kamore e Khubelu". Joalo ka Romanoff, ea kentseng matlafatso ea basali nakong eo a hlahang lifiliming tse robong tsa MCU, Johansson le eena ke motho ea matla kahare le kantle, ho latela mokoetlisi oa hae oa nako e telele, Eric Johnson of Homage, mofuta oa maemo a holimo oa boikoetliso.

Johnson o sebelitse le Johansson lilemong tse 12 tse fetileng o re: "O molemohali." "O tšoana le lelapa."

Johnson, mothehi-mmoho oa litsi tsa boikoetliso ba Homage, o ile a tšela pele le Johansson, 36, New York. Ba babeli ba ile ba tsoela pele ho sebetsa 'moho Los Angeles, moo Johnson a ileng a falla lilemo tse ka bang peli, pele a nka koetliso ea bona ho ea ka lehlakoreng le leng la lefatše New Zealand, moo Johansson a ileng a etsa filimi ea 2017 sci-fi thriller,Sepoko se Shell. Ho itokisetsaMohlolohadi e Motsho, Johnson o re Johansson o ne a se a hahile motheo o tiileng ho latela mesebetsi ea hae ea pele, e neng e kenyelletsa le ea 2018.Avengers: Ntoa e sa feleng le tsa 2019Avengers: Endgame. (Related: Kamoo Scarlett Johansson a Keneng ka Sebopeho sa Superhero)

Johnson o re: "O ne a se a ntse a na le setsi sena se seholo sa koetliso. "Re ne re e-na le nako e kholo ea quote-unquote offseason, re ne re e-na le nako e ngata ea ho itokisetsa, hoo e ka bang selemo, e le hore nka fumana matla a hae a motheo le boemo ho fihlela moo re neng re batla hore e be teng."

HobaneMohlolohadi e Motsho, e qalileng tlhahiso ka Mots'eanong 2019, Johnson o re o boetse a boloka ho hlaphoheloa kelellong e le karolo ea lenaneo la Johansson, hammoho le likhatello tse ling tse ka tlisoang ke mosebetsi oa hae eseng feela joalo ka sebapali sa litšoantšiso, empa e le e mong oa bahlahisi ba ka sehloohong ba filimi. (E amanang le: Workout Workout ea Ha U sa Ntse U Batla ho ba Mafolofolo Letsatsing la Hao la Phomolo)

"Ka pampiri, ke ne ke e-na le moralo o phethahetseng empa e ne e le ho feta ho kena [le ho re], 'Ho lokile, u ikutloa joang kajeno? U na le likhatello life?' "Ho hlalosa Johnson. "Likoetliso tsa rona li sebetsa hantle haholo. Ke nahana hore ke maikutlo a fosahetseng hore u hloka ho itokolla 'me u qete nako e ngata u le boikoetlisong. eba squats - empa hape ho fumana hore na squat se tla mo tsoela molemo. " (Related: Litsela tse 10 tsa ho etsa Squats ka Boima ba 'mele)

Johnson o re ho ikoetlisa ha hae le Johansson ho ne ho tla qala ka hora ea bohlano ka hora ea bohlano le hora ea bohlano hoseng.Ho qala letsatsi, ba ne ba tla qala ka ho tsamaea, e leng bokhoni ba 'mele ba ho fihlella mefuta eohle ea motsamao ntle le bohloko. Ho tsamaisa foam e ne e tla ba khetho bakeng sa Johansson, ho latela nako, e lateloe ke mosebetsi oa mantlha, o ka bang le 'mele o sekoti o ts'oereng kapa o ikoetlisang likokoanyana tse shoeleng. Le ha lebitso le utloahala le le monate, "litšitšili tse shoeleng" ehlile ke boikoetliso bo matla. Ho qala, o tla qala ka ho robala ka mokokotlo. Ka mor'a moo, o ne o tla otlolla matsoho ka holim'a hlooho ea hau ha o ntse o phahamisa maoto empa o etsa bonnete ba hore o khumama ka mangole a likhato tse 90. Ho tloha moo, u ka otlolla letsoho la hau le letšehali ha u ntse u otlolla leoto le fapaneng empa u emise pele u ama fatše. Joale u ne u tla khutlela sebakeng sa hau sa pele pele u atolosa letsoho le letona le leoto le letšehali, u pheta ho fihlela u qeta potoloho.

Johnson o re o boetse o rata ho etsa "lithane tsa bolo ea meriana," ho kenyelletsa le ho lahlela ka ho potoloha, li-slam, le liphase tsa sefuba. O re: "Ke tla qala ka potoloho ho etsa hore tsamaiso ea methapo ea hae e sebetse, kahoo re tla etsa li-kettlebell swings kapa re tla etsa mefuta e fapaneng ea ho tlola plyometrics," o re, e ka kenyelletsang meeli e ka morao, e hlokang. u ho qhoma ho tloha leoto la hao le letšehali ho ea leoto la hao le letona, a la a skating motion. (E amanang: Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo U Lokelang ho e Tseba ka Plyometrics)

U batla ho utloa tatso ea hore na ho joang ho koetlisa joaloka Johansson ka boeena? Leka koetliso ena ho tsoa ho Johnson, eo ka nepo a bitsoang "Moetsi oa Mohlolohali."

Ho ikoetlisa ka botlalo-'Meleng oa Moetsi oa Mohlolohali

Kamoo u ka e etsang: U tla qala ka potoloho ea primer (e tsejoang hape e le e futhumatsang) eo, u e hakanyelitseng, e matlafatsang mesifa ea hau ho netefatsa hore e butsoe ebile e futhumetse nako eohle ea boikoetliso. Ho tloha moo, o tla phethela lipotoloho tse tharo ka makhetlo a mabeli ho e 'ngoe le e' ngoe ebe o pheta makhetlo a mangata kamoo ho boletsoeng.

Seo u tla se hloka: Boto ea moriana (E reke, $ 13, amazon.com) le moseme oa ho ikoetlisa (E reke, $ 90, amazon.com). Bakeng sa mekhahlelo e meng, joalo ka sets'oants'o sa moea le mochini o hatisang o ka eketsa kettlebell (E reke, $ 30, amazon.com) le li-dumbbells (E reke, $ 23, amazon.com), ka ho latellana.

Primer (aka Mofuthu-Up)

Ho lutse Pike-Up

A. Qala ho lula fatše ka maoto hammoho le ho supa menoana.

B. Ka liatla tse petelitsoeng fatše haufi le letheka, phahamisa maoto fatše ho ea holimo, ho a boloka a kopane.

C. Emisa ka hodimo pele o theolela fatshe ka taolo.

Etsa reps tse 10.

Windmill

A. Qala ho ema lemaoto a bophara ba mahetla ntle le boima bo itekanetseng ka pel'a hau. Inama fatše ho tšoara kettlebell kapa dumbbell, u e hloibolise holimo ka letsoho le letšehali.

B. Fetola maoto ka bobeli menoana ea maoto e supa likhato tse 45 ka ho le letona (kapa leboea-bochabela). Itlama thekeng, o sutumetsa letsoho ho ea ka morao letsohong le letšehali (kapa boroa-bophirima), o boloka mokokotlo o sa nke lehlakore ha o ntse o fihla ka letsohong le letona ho ea kahare ho leqaqailana le letona.

Etsa 5 reps, pheta ka lehlakoreng le leng.

Hip Swivel

A. Lula holim'a 'mete oa boikoetliso o nang le lengole le letona ho latela noka ka lehlakoreng la 90-degree. Lengole le letšehali le lona le tla kobeha lehlakoreng. Tlohela pele 'me u boloke mokokotlo o sa jele paate.

B. Ka liatla tse behiloeng fatše holim'a moseme, itšetleha ka morao 'me u qale ho bula letheka ka lehlakoreng le letšehali ebe u potoloha.

Etsa makhetlo a mahlano, pheta ka lehlakoreng le leng.

Pheta Primer hang hape bakeng sa mekoloko e 2.

Potoloho ea 1: E ea sebetsa

Bongaka ba Rotational Slam

A. Tšoara bolo ea moriana ka matsoho a mabeli, phahamisa bolo ka holim'a hlooho ea hau 'me u boloke mokokotlo oa hau o tšoarehile. Koba mangole ha u ntse u otla bolo fatše ho ea ka le letšehali la maoto a hau.

B. Tšoara bolo ha e ntse e phahama, e phahamise holimo hape pele e e hlasela ka lehlakoreng le leng. Mahlakore a mang.

Etsa 6 reps.

Meeli ea Lateral

A. Qala ho ema. Koba lengole le letona ho phahamisa leoto le letona fatše. Boloka leoto le letšehali sebakeng. Phahamisa letsoho le letona ka pela sefuba ho tsitsisa botsitso ka letsoho le letšehali le kobehileng lehlakoreng.

B. Ha o ntse o fetisetsa boima ba hao lethekeng la hao le letshehadi, tlolela ka ho le letona ka bophara kamoo ho ka kgonehang, o lema ka ho tia leoto le letona mme o phahamisa le letshehadi (ho iponela boemo ba ho qala). Khefutsa. Tlohela ka ho le letšehali ebe u pheta.

Etsa reps tse 10.

Pheta potoloho ea Reactive hape bakeng sa kakaretso ea mekoloko e 2.

Potoloho ea 2: Matla

Romanian Deadlift

A. Qala ka maoto ka bophara ba letheka ka bophara le mangole a bonolo. Tšoara sekoti letsohong le leng le le leng ka pela mmele ka liatla tse shebileng lirope.

B. Ho boloka mokokotlo o sa nke lehlakore, 'me u romelle letheka ha u ntse u pepeta mahetla.

C. Li-dumbbells tse ka tlaase ka pel'a maoto, li li boloka li le haufi le 'mele. Ha u fihla mangoleng, thibela letheka hore le se ke la teba ho ea pele.

D. Ha o fihla bohlasoa bo batlang bo le tlase ho isa bohareng, khanna ka lirethe ho khutlela moo u emeng teng, o holisa letheka, o bile o pepeta glutes ka holimo.

Etsa makhetlo a 6 ho isa ho a 8.

Mochini oa khatiso oa Zombie

A. Ema maoto a arohane ka bophara ba noka, mangole a bonolo 'me a kopane. Ka li-dumbbell letsohong le leng le le leng, phahamisa matsoho ho ea bophahamong ba mahetla ka liatla tse shebileng pele 'me litsoe li lebisitse fatše ho theha sepheo sa lebala kapa sebopeho sa U ka matsoho a hau.

B. Tobetsa the li-dumbbells tse ka holim'a hlooho, 'me li tsoa. Etsa bonnete ba hore manonyeletso a letsoho a kentsoe ka kotloloho mahetleng le li-biceps li haufi le litsebe tsa hau. Core e lokela ho lula e lebeletsane.

C. Khutlisetsa motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

Pheta potoloho ea Matla makhetlo a mang a mabeli bakeng sa makhetlo a mararo.

Potoloho ea 3: Thuso

Li-Chin-Ups

A. Tšoara bareng e hulang kapa e ts'oanang le liatla tse shebileng 'meleng.

B. Ho boloka mokokotlo o tšoarelletse, phahamisa 'mele o sebelisa mesifa e mengata e kaholimo ea mmele ho kenyelletsa le lats (mesifa e ka morao) le li-biceps (mesifa ea ka pele), ho fihlela seledu se fihla kaholimo ho bareng.

C. Theola 'mele fatše ka taolo ho fihlela matsoho a otlolohile.

Pheta makhetlo a mararo ka makhetlo a mangata ho fihlela mokhathala.

Li-skaters

A. Ho tloha ho ema, beha leoto le letšehali ka mor'a 'mele ka diagonally ka serethe se letšehali 'me u kobehe ka bonolo the leoto le letona. Otlolla matsoho ka bobeli ka lehlakoreng le letona ka bolokolohi.

B. Ha u hatella ka leoto le letona, potlakela ka ho le letšehali, u theohe butle ka leoto le letšehali ha leoto le letona le thella kamora 'mele, matsoho a otlolloa ka ho le letšehali, a bonts'a boemo ba ho qala. Pheta, mahlakore a fapanyetsana.

Etsa makhetlo a 6 ho isa ho a 8.

Pheta potoloho ea Thuso makhetlo a mang a mabeli bakeng sa makhetlo a mararo.

Leha ba batlang ho sila ba rata Mohlolohadi e Motsho ba ka etsa sena matšelisong a matlo a bona, bakeng sa baahi le baeti ba YOTELPAD Miami, haufinyane ba tla ba le sebaka sa bona sa ho tsamaisa seqhenqha sa bona se kahare-se makatsang. "E tla ba morero oa rona oa pele oa hotele," ho bolela Johnson oa sebaka sa Homage. "Morero ona ke halofo ea bolulo, halofo ea hotele. Re etselitse moeti oa boikoetliso baeti ba bobeli ba hotele le beng ba matlo a bolulo, ba nang le monyetla oa ho kena hoteleng. Seo re lekang ho se etsa ehlile ke ho kenyelletsa filosofi ea rona ea hore na ho phela hantle 'meleng ke eng, empa hape , re batla eng kapa eng eo u nang le eona, hore u tsebe ho etsa joalo sebakeng sa rona sa boikoetliso. "

Sebaka ka boeona se tla kenyelletsa mechine ea koetliso ea cardio le bophelo bo botle, karolo ea litekanyo tsa mahala, le libaesekele tsa Peloton. "Ho sa tsotellehe hore na [baeti] ba batla ho re latela kapa motho eo ba mo ratang ka ho fetisisa oa Instagram kapa mokoetlisi oa bona ea ba romellang mananeo ha ba ntse ba tsamaea, re batla ho ba le tsohle tse fumanehang sebakeng sa rona sa boikoetliso," ho bolela Johnson. Ka 'nete, ho ikoetlisa joalo ka mohale ha ho mohla ho kileng ha shebahala -- kapa ho utloahala - e le monate haholo.

Tlhahlobo bakeng sa