Boikoetliso ba ho Phekola le ho Thibela Knee ea Runner (Patellofemoral Syndrome)

Litaba

• Lengole la semathi ke eng?
• Boikoetliso bo 10 bakeng sa lengole la semathi
• 1. Ho ema ha quad
• 2. Ho ema ho otloloha ha letheka
• 3. Phahamisa leoto le otlolohileng
• 4. Namane e emeng e otlolohile
• 5. Tsamaea
• 6. Ho ikoetlisa ka Clam
• 7. Slide ea lebota
• 8. Tonki e raha
• 9. IT band otlolla
• 10. Hamstring otlolla
• Phekolo tse ling le litlhare tsa lapeng ho leka
• Na boikoetliso ke kalafo e sebetsang bakeng sa lengole la semathi?
• Ho fola ho nka nako e kae?
• Mokhoa oa ho khetholla lengole la semathi
• Mokhoa oa ho thibela lengole la semathi
• Tsa Tsau-tsau

Lengole la semathi ke eng?

Lefu la Runner, kapa patellofemoral syndrome, ke kotsi e ka bakang bohloko bo bohloko, bo bohloko ka pel'a lengole le ho pota lengole. Ho tloaelehile hore limathi, baesekele, le ba nkang karolo lipapaling tse amang ho qhoma.

Matšoao a lengole la semathi a ka ntlafala kamora ho phomola ho ikoetlisa le ho qhoqhoa ha sebaka seo. Ho ikoetlisa le ho matlafatsa lapeng ho ka thusa.

Bala ho ithuta ho ikoetlisa le mekhoa e meng ea lapeng eo u ka e lekang. Haeba bohloko bo sa fele kamora libeke tse 'maloa tsa kalafo ea lapeng, kapa o utloa bohloko bo bohloko, bona ngaka ea hau.

Boikoetliso bo 10 bakeng sa lengole la semathi

Bakeng sa bohloko ba lengole la semathi, leka mefuta e fapaneng ea boikoetliso e shebaneng le ho matlafatsa lengole, letheka le quadriceps. U ka boela ua otlolla maqhubu a letheka le maqhubu.

Ho matlafatsa ho tla thusa ho boloka lengole le tsitsitse ha le ntse le matha, hape ho thusa ho eketsa ho tenyetseha ha leoto le ho fokotsa ho tiea.

Boholo ba boikoetliso bo ka tlase bo ka etsoa ka leoto le le leng kapa ka bobeli. Haeba u utloa bohloko ba lengole ka mahlakore ka bobeli, khutlela morao 'me u tlolle boikoetliso boo.

Bakeng sa litholoana tse ntle, leka ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong letsatsi le letsatsi ka libeke tse tšeletseng.

1. Ho ema ha quad

Libaka tse sebelisitsoeng: quadriceps le hip flexor

1. Ema o otlolohile.
2. Finyella ka morao 'meleng oa hau ho tšoara leoto la hau le letšehali ka letsoho le letšehali. Tlisa serethe sa hau sa leqele maqhubu a hao, kapa ho ea fihla moo se sa utloiseng bohloko. U ka sebelisa lebota kapa ho tšoara lehetla la motsoalle bakeng sa teka-tekano.
3. Boloka lengole la hau le letšehali le le haufi.
4. Tšoara metsotsoana e 15, ebe u fetela leotong le letona.
5. Pheta ho otlolla ka lehlakoreng le letona.
6. Etsa lisete tse 2-3 leotong ka leng.

Haeba mofuta ona o u utloisa bohloko mangoleng, u ka ikotlolla ka mpeng ho e-na le ho fihla ka morao ho lengole la hao. U ka sebelisa lebanta la yoga kapa thaole ho tlisa lengole la hao bonolo.

2. Ho ema ho otloloha ha letheka

Libaka tse sebelisitsoeng: hip flexors, psoas

1. Qala ka mokhoa o arohaneng, ka leoto le letšehali pele le leoto le letona morao.
2. Lahlela lengole la hao la mokokotlo le lesapo la mohatla hanyane hore li be lisenthimithara haufi le fatše ha u ntse u kenya noka ea hao pele.
3. Boloka mokokotlo oa hau o sa jele paate. U se ke ua khothaletsa kapa ua pota mokokotlo oa hau.
4. Tšoara metsotsoana e 10, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

3. Phahamisa leoto le otlolohileng

Libaka tse sebelisitsoeng: quadriceps, letheka

1. Robala ka mokokotlo oa hao ka lengole le khumame ka lebelo la likhato tse 90 'me leoto le leng le otlolohile fatše.
2. U sebelisa leoto le atolositsoeng, tiisa li-quadriceps tsa hao (mesifa ea serope) 'me u phahamise leoto ho fihlela le le sekhutlong sa likhato tse 45.
3. Tšoara leoto la hao ka metsotsoana e 2 lehlakoreng lena pele u le theola fatše butle.
4. Pheta makhetlo a 20. Fetola maoto. Etsa lihlopha tse 2-3.

4. Namane e emeng e otlolohile

Libaka tse sebelisitsoeng: manamane, shins

1. Ema o shebile leboteng. Bea matsoho hore matsoho a hao a tobetse lebota hole hole. Matsoho a lokela ho beoa boemong ba mahlo.
2. Boloka serethe sa leoto le lengole le lemetseng le bataletse fatše.
3. Tsamaisetsa leoto le leng pele ka lengole le kobehileng.
4. Tlosa leoto le sa tlamang (le nang le bohloko) ka hare hanyane ebe o its'etleha butle ka leboteng ho fihlela o ikutloa o otlolohile kamorao ho namane ea hau ea namane.
5. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, ebe u ema u otlolohile.
6. Pheta makhetlo a 3.

5. Tsamaea

Libaka tse sebelisitsoeng: glutes, quads

Lisebelisoa li hlokahala: Bohato ba lebokose kapa litepisi tsa ho fofa

1. Beha leoto la hau le letšehali mohatong.
2. Phahamisa leoto la hau le letona moeeng 'me u le tšoare motsotsoana ha leoto la hau le letšehali le otloloha le ho tiisa.
3. Butle-butle leoto le letona le khutlele fatše.
4. Pheta makhetlo a 10, ebe u chencha maoto, u beha leoto le letona litepising.

Mehato e ka ba bohloko haeba u hlaheloa ke kotsi. Haeba mehato e halefisa mangole a hao, tlola boikoetliso bona. Kamora hore u fole, boikoetliso bona e ka ba tsela e ntle ea ho matlafatsa maoto le maqhubu a hau le ho fokotsa kotsi ea kotsi.

6. Ho ikoetlisa ka Clam

Libaka tse sebelisitsoeng: letheka, glutes

1. Robala ka lehlakoreng le leng letheka le mangole le kobehile 'me maoto a lona a kopane holim'a e' ngoe.
2. Butle-butle leoto la hau le holimo holimo ha lirethe li ntse li tsoela pele ho ama, ho theha sebopeho sa clam.
3. Tšoara metsotsoana e 2, ebe u theola leoto le holimo butle butle.
4. Etsa li reps tse 15. Haeba e se bohloko, chencha mahlakore u phete. Etsa lihlopha tse 2 ka lehlakoreng le leng.

7. Slide ea lebota

Libaka tse sebelisitsoeng: quads, glutes, le manamane

1. Qala ho ema ka mokokotlo leboteng. Lirethe tsa hau li lokela ho ba bolelele ba lisenthimithara tse 6 ka pel'a lesapo la noka, 'me maoto a hau a lokela ho ba haufi le mahetla.
2. Tsamaea butle, thellela mokokotlo oa hau le letheka ho theosa le lebota ho fihlela mangole a kobehile ka lehlakore la likhato tse 45.
3. Tšoara boemo bona metsotsoana e mehlano, ebe u ema morao.
4. Pheta selaete makhetlo a 10-15. Etsa lihlopha tse 2-3.

8. Tonki e raha

Libaka tse sebelisitsoeng: glutes

1. Qala ka moseme oa yoga, thaole, kapa kobo maotong 'ohle a mane, matsoho a otlolohile, mangole tlas'a letheka, le mahetla holim' a matsoho.
2. Butle-butle leoto la hau le letšehali ka morao 'me u le atolose ka morao ho moseme. E phahamise ho fihla bophahamong ba leoto mme o boloke leoto la hau le fetoha.
3. Ho boloka mokokotlo oa hao o bataletse, tobetsa serethe ho ea fihla siling motsotsoana, ebe oa o theola ho ea bophahamong ba letheka
4. Pheta makhetlo a 10 ka leoto le letšehali ebe u fetohela ka ho le letona.

9. IT band otlolla

Libaka tse sebelisitsoeng: glutes, thekeng, maoto a hodimo

1. Qala ho ema, leoto la hau le letšehali le tšela ka ho le letona.
2. Ha letsoho la hao le letona le phahamisitse hlooho ea hau, butle-butle qala ho itšetleha ka ho le letona ho fihlela o ikutloa o otlolohile.
3. Tšoara metsotsoana e 10.
4. Fetola maoto ebe u pheta. Etsa makhetlo a 2-3 leotong ka leng.

10. Hamstring otlolla

Libaka tse sebelisitsoeng: mesifa

1. Robala ka mokokotlong u otlolletse leoto la hau le letona ka pel'a hao.
2. Koba leoto la hao le letšehali. Phuthela matsoho a hau ka morao ho serope sa hao sa leqele 'me butle-butle u qale ho e hulela ho uena. U lokela ho ikutloa u otlolohile ka morao ea serope sa hau.
3. Ha u ntse u hulela leoto haufi le uena, leka ho otlolla lengole ka hohle kamoo u ka khonang, ka serethe sa hao se kobehile le ho supa siling.
4. Tšoara metsotsoana e 20, ebe u chencha maoto.
5. Pheta makhetlo a mararo leotong ka leng.

Phekolo tse ling le litlhare tsa lapeng ho leka

Mefuta e meng ea kalafo bakeng sa lengole la semathi e ka kenyelletsa tse latelang:

• Ema lengole letsatsi le leng le le leng, kapa makhetlo a mangata ka letsatsi, ha ho hlokahala.
• Bua le ngaka ea hau ka ho noa bohloko bo tlatsetsang, bo kang li-anti-inflammatory (NSAIDs), haeba u opeloa.
• Leka mesebetsi e sa ameheng haholo, joalo ka ho sesa le ho palama baesekele.
• Libaka tsa maoto a foam a maoto a tiileng.
• Itloaetse ho ikoetlisa ho matlafatsa lengole 'me u bone setsebi sa' mele, ha ho hlokahala.

Maemong a sa tloaelehang, u ka 'na ua hloka ho buuoa haeba mekhoa ea phekolo e sa sebetseng e sa sebetse. Ho ka 'na ha hlokahala hore u buuoe e le hore u ka hlophisa lehlakoreng la lengole la hao la lengole. Ngaka ea hau e ka nka X-ray kapa MRI ea lengole la hao ho bona kotsi ea hau le ho fumana khetho e nepahetseng ea kalafo.

Na boikoetliso ke kalafo e sebetsang bakeng sa lengole la semathi?

Maemong a mangata, ho ikoetlisa le ho ikotlolla ho ka sebetsa hantle bakeng sa ho phekola lengole la semathi.

Ho ea ka lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, ho etsa letoto la lithupelo tse matlafatsang mangole le letheka makhetlo a mararo ka beke libeke tse tšeletseng e kanna ea ba tsela e atlehang ea ho fokotsa bohloko ba lengole le ho ntlafatsa boikoetliso.

Ntle le moo, phuputso ea 2007 e fumane hore ho sebelisa boikoetliso bo ikhethileng ba 'mele ho matlafatsa li-quadriceps le ho eketsa ho tenyetseha ho ne ho sebetsa hantle ho feta ho ts'oasa mangole kapa ho tlanya lengole. Mme, maemong a mang, boikoetliso bo matlafatsang bo ka sebetsa hantle ho feta ho nka li-NSAID.

Setsebi sa 'mele se ka u thusa ho fumana hore na ke litlhahlobo life tse tla u tsoela molemo haholo ho latela boemo ba hau. Li ka u thusa ho fumana boikoetliso ho supa le ho otlolla libaka tse ikhethileng. Ba tla boela ba tsebe ho hlokomela haeba u na le ho se leka-lekane ha mesifa ho hlokang ho lokisoa.

Ho fola ho nka nako e kae?

Ho hlaphoheloa bohloko ba lengole la semathi, o lokela ho qala ka ho phomola. U kanna ua hloka ho fokotsa ho matha kapa lipapali tse ling, kapa u emise ka botlalo ho fihlela u ikutloa u le betere. Qoba lintho tse ling tse eketsang bohloko ba hau, joalo ka ho ea holimo le tlase litepising, kamoo ho ka khonehang.

Ho nka nako e kae ho fola lengoleng la semathi ho tla fapana ho bohle. Ka ho phomola le leqhoa, bohloko ba hau bo ka fela libeke tse peli ho isa ho tse tharo. Kapa, ​​o kanna oa hloka ho bona setsebi sa 'mele se ka khothalletsang boikoetliso bo matlafatsang le bo otlollang ho u thusa ho khutlela tšebetsong.

Bona ngaka haeba bohloko ba lengole la hao bo sa fele kamora libeke tse tharo. U kanna ua hloka X-ray, CT scan, kapa MRI ho fumana sesosa sa bohloko ba hau.

Mokhoa oa ho khetholla lengole la semathi

Haeba u na le lengole la semathi, u ka bona bohloko lengoleng la hao:

• nakong ea boikoetliso kapa kamora ho ikoetlisa
• ha u nyoloha kapa u theoha litepisi
• ha o kotula
• ha u lutse nako e telele

Lisosa tse tloaelehileng tsa lengole la semathi li kenyelletsa:

• tšebeliso e feteletseng ho tsoa liatleletiking
• ho se leka-lekane ha mesifa
• likotsi
• ho buuoa pele ho lengole

Mokhoa oa ho thibela lengole la semathi

Ho kanna ha se khonehe ho thibela ka botlalo bohloko ba lengole la semathi, empa mehato e latelang e ka thusa ho fokotsa matšoao:

• Fokotsa tšebetso e matla ea 'mele. Matsatsi a mang a ho matha ka mesebetsi e seng ea tšusumetso e tlase, joalo ka ho sesa le yoga.
• Butle-butle eketsa mileage le matla. Ho matha lik'hilomithara tse ngata haholo, ka potlako, ho ka lebisa ho bohloko ba lengole.
• Sebelisa mokhoa oa bophelo o phetseng hantle. Ho ba boima bo feteletseng kapa ho nona ho ka beha khatello e eketsehileng mangoleng a hau nakong ea boikoetliso. Haeba u amehile, buisana le ngaka ea hau ka lenaneo le sireletsehileng la ho theola boima ba 'mele.
• Otlolla le ho futhumala pele le kamora 'boikoetliso bo bong le bo bong.
• Lekola lieta tsa hau. U kanna ua hloka lieta tse nang le tšehetso e eketsehileng kapa ho kenya li-orthotic. Limathi li lokela ho khutlisa lieta tsa tsona kamora lik'hilomithara tse 300 ho isa ho 500.

Tsa Tsau-tsau

Mangole a semathi a tloaelehile ho limathi le baatlelete, empa a ka ama mang kapa mang.

Haeba u ba le lengole la semathi, ho tla hlokahala hore u fokotse ho matha le lipapali tse ling ho fihlela bohloko ba hao bo kokobela. U kanna oa khona ho nka karolo liketsahalong tse ling tse nang le litlamorao tse tlase, joalo ka ho sesa le ho palama baesekele.

Bona ngaka haeba bohloko ba lengole la hao bo sa fele kamora libeke tse 'maloa. U kanna ua hloka X-ray, CT scan, kapa MRI ho fumana sesosa sa bohloko ba hau.