The Resistance Band Back Workout O ka e Etsa neng kapa neng, kae kapa kae

Litaba

• 15-Minute Resistance Band Back Workout
• Resistance Band Pull-Apart
• Resistance Band Bent-Over Mela
• Khanyetso Band Sefahleho hula
• Resistance Band Ho bolaoa
• Resistance Band Hoseng Hoseng
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho bapisoa le litheko tse boima kapa li-thrusters, mela e kobehileng e bonahala e le boikoetliso bo otlolohileng bo matlafatsang mokokotlo oa hau - ntle le kotsi ea kotsi. Ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka ho boloka foromo ea hau e nepahetse * le* ho hlahisa matla a mangata ka maoto a hau, joalo ka ha u ne u tla qoba bohloko ba morao nakong ea ho fofa. 'Me u ke ke ua ipeha kotsing ea ho imetsa mokokotlo oa hau ha u phahamisa hlooho e kholo ea hlooho, kamoo u ka khonang ka thruster. E utloahala joaloka tlhōlo, na?

Lehloeo la ho le roba, empa le mehato e bonahalang e le ea mantlha e ntse e ka baka tšenyo e kholo. Ha boikoetliso bo bong ba morao, joalo ka mela e kobehileng le ho fofa ho fofang, ho etsoa ka li-dumbbells, kettlebells, kapa barbell, o kanna oa qala ho theola boima ba 'mele - ho fapana le ho bo theola le ho bo phahamisa butle, joalo ka ha mesifa ea hau e khathala. , ho bolela Dannah Eve Bollig, mokoetlisi oa botho ea tiisitsoeng le moetsi oa The DE Method. O re: "Ha u theola boima ba 'mele, seo se ka u sithabetsa mme sa hula kapa sa tabola mosifa." "Nako le nako ha u etsa boikoetliso bo boima, u tlameha ho ba hlokolosi haholo ... 'me ha boima bo sebelisitsoeng bo le boima, ho na le kotsi e kholo ea ho tsoa kotsi."

Seo ha se bolele hore o lokela ho tlola matla a ho koetlisa mesifa ea hau ea morao. Sehlopha sena sa mesifa se sebelisoa ha se etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi (joalo ka ho tsamaisa thepa ea ka tlung le ho inama ho nka baskete ea ho hlatsoetsa), e ts'ehetsa mokokotlo oa hau, hape e o thusa ho lula o eme hantle, ho bolela Bollig. Ho feta moo, ho theha mesifa e matla ea morao ho ka thusa ho thibela mathata le li-sprains tse ka hlahang ha u ntse u sotha le ho khumama nakong ea mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, o phaella ka ho re.

Joale o khutlisetsa mokokotlo oa hau boithapollo ba mesifa boo e bo hlokang joang ntle le ho beha kotsi kotsing? Fetola litekanyo tsa hau tsa mahala bakeng sa lihlopha tsa ho hanyetsa. Bollig o re: "Ka sehlopha sa ho hanyetsa, u laola ka botlalo mehato e tsepameng (e sutumetsang) le eccentric (e hulang)." "Dumbbell, barbell, kettlebell, kapa mochini ofe kapa ofe oa boikoetliso o nang le boima bo behiloeng bo lula bo le teng ho pholletsa le motsamao oohle, ha sehlopha sa ho hanyetsa se eketsa tsitsipano mme se fokotseha tsitsipong nakong eohle ea mokhatlo ..... Kahoo ho thata haholo ho e sotha."

Ts'oaetso ena e fetohang nakong ea boikoetliso ba sehlopha sa ho hanyetsa e boetse e o lumella ho ikoetlisa mesifa ka tsela e fapaneng le ea boima ba 'mele. Ka mohlala, haeba u etsa mola o kobehileng ka dumbbell, mesifa ea hau e tla phephetsoa haholo nakong ea karolo e bohareng ea motsamao - ha u ntse u soka boima ho ea holimo 'me mesifa e khutsufala.Ha u sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa, leha ho le joalo, mesifa ea hau e tla tlameha ho phunyeletsa ho hanyetsa nakong ea karolo ea concentric * le * ho loantša ho hula ha sehlopha nakong ea karolo ea eccentric ea mokhatlo - ha u theola matsoho a hao fatše. mahlakoreng a hau mme mesifa ea lelefatsa, ho bolela Bollig. Hase feela hore mesifa ea hau e tla qeta nako e ngata e le tlas'a khatello, e lebisang ho senyeha ha mesifa (mme, ka hona, kholo!), Empa khanyetso e feto-fetohang ea sehlopha le eona e tla phephetsa mesifa ea hau ea botsitso, o re. Ka ho koetlisa mesifa ena, o tla etsa hore mesifa ea hau e meholo e itokisetse ho sebetsa ka hohle kamoo o ka khonang ha o etsa mehato e boima haholo hamorao, Tara Laferrara, mokoetlisi ea netefalitsoeng le mothehi oa TL Method, o boletse joalo ka ha. Sebopeho.

Ntho e 'ngoe e ka sehloohong ea ho ikoetlisa ka morao: Ha ho hlokahale hore u lule u fapanyetsana lipoleiti tse boima kapa u reke litšepe tse sa lefelloeng joalokaha u ne u tla etsa ha u ikoetlisa ka li-barbell kapa li-dumbbells. Ha o hloka ho eketsa tsitsipano kapa ho etsa hore ho be bonolo ho tsamaea, sohle seo u lokelang ho se etsa ke ho tšoara sehlopha se fapaneng sa compact kapa ho lokisa tsela eo u tšoarang ka eona sehlopheng seo u seng u ntse u se sebelisa, ho bolela Bollig. Ho feta moo, li jara habonolo - e le hore u ka li hula ha u ntse u tsamaea, ha u ntse u tsamaea, kapa sebakeng se senyenyane sa bolulo, ho fapana le boima ba mahala. (E amanang: Melemo ea Lihlopha tsa Khanyetso e Tla Etsa Hore U Boele U Nahane Hore na U Batla Litekanyo)

U ikemiselitse ho leka boikoetliso ba sehlopha sa ho hanyetsa bakeng sa hau? Leka ho ikoetlisa ha sehlopha sa Bollig, se sebelisang sehlopha se seholo sa ho hanyetsa ho fa mesifa ea hau e "utloisang bohloko haholo".

15-Minute Resistance Band Back Workout

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa e 'ngoe le e' ngoe ka metsotsoana e 30, ebe u phomola metsotsoana e 15 pele u fetela mohatong o latelang. Pheta potoloho makhetlo a mararo, 'me u phomole motsotso o le mong lipakeng tsa mekoloko.

O tla hloka: sehlopha se seholo sa ho hanyetsa (E reke, $ 30, amazon.com)

Resistance Band Pull-Apart

U batla ho lokisa mahetla ao a chitja le arched back? Boikoetliso bona ba sehlopha sa ho hanela mokokotlo bo matlafatsa mesifa mokokotlong oa hau o kaholimo, ho kenyeletsoa li-deltoids, li-rhomboids, le maraba, mme e ka thusa ho ntlafatsa maemo, ho bolela Bollig.

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla ka thoko. Tšoara sehlopha sa ho hanyetsa ntlheng e 'ngoe le e' ngoe 'me u se tšoare ka pel'a sefuba, boloka matsoho a otlolohile le liatla li shebile fatše.

B. Finyella mahare ka mahetla 'me u hule sehlopha ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho boloka matsoho a otlolohile ka hohle kamoo ho ka khonehang, sefubeng se phahameng le morao morao. Etsa bonnete ba hore o phomole maraba hore o lihe mahetleng hole le litsebe.

C. Tšoara palo ea metsotsoana e 'meli 'me butle u lokolle sehlopha ho qala.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 15.

Resistance Band Bent-Over Mela

Ho tšoana le ho hula, boikoetliso bona ba sehlopha sa ho hanyetsa mokokotlong bo sebetsa li-rhomboids le maraba, empa hape bo matlafatsa li-lats, tse tla ntlafatsa boemo ba hau le ho thusa ho fokotsa tsitsipano ea molala le mahetleng.

A. Ema le bophara ba mahetla a maoto ka thoko. Sireletsa sehlopha se loantšang nako e telele tlasa maoto a mabeli ka hona ho na le lupu e khomarelang ntlheng e ngoe le e ngoe. Tšoara mokotla ka mong ka liatla tse shebileng kahare.

B. Ha sefubeng se phahame ka mokokotlo le mokokotlo, koba lethekeng 'me' mele o ka tlase o lutse maemong a mabothobotho, hoo e ka bang likhato tse 45 ho ea pele.

C. Tlosa sekhahla se seng le se seng sa sehlopha ho ea holimo le ho penya mahetla hammoho, joalokaha eka o leka ho tšoara pentšele pakeng tsa bona.

D. Tšoara lipalo tsa metsotsoana e 'meli' me butle butle u lokolle sehlopha ho khutla ho qala.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 15.

Khanyetso Band Sefahleho hula

Nakong ena ea boikoetliso ba sehlopha sa ho hanyetsa, o tla hloka ho hong ho tiileng ho thatela sehlopha, joalo ka molamu oa tšehetso ka tlung ea hau, maoto a setulo sa hau sa boroko, seporo sa litepisi tse emeng, kapa palo ea tšepe. Empa melemo ea boikoetliso e bohlokoa bakeng sa bothata: O tla matlafatsa li-deltoid tsa hau tse ka morao le li-rhomboid ka rep e 'ngoe le e' ngoe, ho bolela Bollig.

A. Lokisa sehlopha sa khanyetso sa loop e telele ho potoloha ntho e sireletsehileng ka bophahamo ba letheka. Ema ka mehato e seng mekae ho tloha nthong e maoto a bophara ba mahetla a arohane, o shebile ntho eo sehlopha se hoketsoeng ho eona. Tšoara lebanta ka pele ho thekeng ka matsoho a arohaneng ka lisenthimithara tse 3 ho isa ho tse 4 'me liatla li shebile fatše.

B. Hula lebanta ho ea sefahlehong 'me u pete mahetla hammoho, u behe litsoe holimo le mokokotlo o bataletse. Leka ho boloka maraba a phutholohile e le hore mahetla a se ke a suthela litsebeng.

C. Tšoara lipalo tsa metsotsoana e 'meli' me butle butle u lokolle sehlopha ho khutla ho qala. Haeba ho le bonolo haholo, nka mohato o mong hape ho tloha nthong eo.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 15.

Resistance Band Ho bolaoa

Mohlomong u tseba li-deadlifts e le 'molai oa glute le boikoetliso ba maoto, empa ba ka boela ba etsa mosebetsi o tebileng ho erector spinae - mesifa e tebileng ea mokokotlo e theohelang mahlakoreng ka bobeli a mokokotlo oa hau, ho bolela Bollig. Etsa bonnete ba hore o boloka mokokotlo oa hau o sa potoloha ha o ntse o etsa boikoetliso ba sehlopha sa ho hanyetsa ho fumana molemo o moholo, oa eketsa.

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla, mangole a kobehile hanyane. Sireletsa lehlakore le le leng la sehlopha sa khanyetso sa loop e telele ka tlas'a maoto. Ikokotletse thekeng ho koba 'mele pele, o sutumetsa buti morao. Tšoara karolo e le 'ngoe kapa tse peli tsa sehlopha pakeng tsa maoto (e le' ngoe e bonolo, tse peli li thata), ka matsoho a atolositsoeng le liatla li shebile 'meleng.

B. Ho boloka mokokotlo o bataletse, sefuba se phahame, 'me letheka le sutumelletsa morao, pepeta li-glutes hammoho le ho hula lebanta ho fihlela le ema ka ho feletseng.

C. Lokolla sehlopha ho khutla ho qala.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 15.

Resistance Band Hoseng Hoseng

Haeba o batla mohato o matlafatsang ho feta mokokotlo oa hau feela, o hloka ho leka hoseng ho hotle. Boikoetliso ba sehlopha sa ho hanyetsa bakeng sa mokokotlo bo matlafatsa ketane ea hau e ka morao, e entsoeng ke mesifa ea namane, mesifa, li-glute, lesapo la mokokotlo le lats, ho bolela Bollig.

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla ka thoko. Sireletsa lehlakore le le leng la sehlopha sa nako e telele sa ho hanyetsa tlasa maoto le pheletso e 'ngoe ka morao ho mahetla. Tšoara sehlopha ka ntle mahetleng, liatla li shebile 'meleng.

B. Ho boloka mokokotlo o bataletse, sefubeng se phahame, 'me u qetella u le mangoleng hanyenyane, u ikamahanye le letheka ho koba torso pele ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka har'a hamstrings.

C. Kenya mokokotlo o tlase, u itšehe thekeng, 'me butle-butle u nyolle mmele ho fihlela o ema.

Pheta metsotsoana e 30. Phomola metsotsoana e 15.

Tlhahlobo bakeng sa