Boikoetliso ba 'mele ke bo fe,' me hobaneng bo le bohlokoa hakana?

Litaba

• Li-Compound Exercises ke Life?
• Melemo ea ho ikoetlisa ka motsoako
• Na ho na le litla morao tsa ho ikoetlisa?
• Lethathamo la Boikoetliso ba Metsoako ho Kenyelletsoa Kemisong ea HaoHaeba u batla ho eketsa melemo ea matla le khalori ea nako e khuts'oane ea boikoetliso, boikoetliso bo 'maloa bo ka u thusa ho matlafatsa tšebetso hohle.
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho na ntho e nyahamisang ho feta ho sebetsa ka thata letsatsi la boikoetliso letsatsi le letsatsi, empa u ikutloa eka ha u bone liphetho.Taba ke hore, ho bona (le ho utloa) liphetoho tse kholo, o tlameha ho tsepamisa maikutlo ho ikoetlisa ka bohlale.

Boikoetliso bo kopaneng ha bo etse feela hore nako ea boikoetliso ba 'mele e sebetse hantle, empa bo u thusa hore u be matla le ho ntlafala ka nako e nyane. Ke ka lebaka lena, hammoho le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u lokelang ho e tseba ka li-exercising tse kopantsoeng, ho kenyelletsa le lethathamo la li-exercising tse ntle ka ho fetisisa tseo u lokelang ho li etsa le hore na u ka li kenya joang mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa.

Li-Compound Exercises ke Life?

Ho utloisisa boikoetliso bo kopaneng, o hloka ho utloisisa phapang lipakeng tsa boikoetliso ba motsoako le bo itšehlang thajana. (Related: Lipotso tse Tloaelehileng tsa ho Phahamisa Boima bakeng sa Ba qalang ba Itokiselitseng ho Koetlisa Boima)

Boikoetliso bo kopaneng ke boikoetliso bo sebelisang lihlopha tsa mesifa e mengata mme bo hloka manonyeletso a mangata ho tsamaea ho pheta-pheta, ho hlalosa mokoetlisi le setsebi sa 'mele Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, mong'a Aeries Physical Therapy e South Florida.

Ka mohlala, ka squat, maoto a hao ka bobeli le mokokotlo oa mollo o chesa ha u ntse u tsamaisa noka, lengole le manonyeletso a maqaqailana ho theohela sebakeng seo se kang setulo ebe u ema ka morao.

Boikoetliso ba ho itšehla thajana, ka lehlakoreng le leng, sebelisa sehlopha se le seng sa mesifa 'me u hloke lenonyeletso le le leng feela hore le sisinyehe e le hore u ka etsa rep.

Mohlala o phethahetseng: Li-biceps curls. U kopanya mesifa ea hau ea biceps ho tsamaisa manonyeletso a setsoe le ho koala li-dumbbells, empa ha ho manonyeletso a mang a kenang ketsong.

Melemo ea ho ikoetlisa ka motsoako

Boikoetliso ba ho itšehla thajana bo monate haeba u batla ho itšepa ka har'a sehlopha se le seng sa mesifa, ekaba hobane u batla ho qoba ho sebelisa mesifa e lemetseng kapa ho holisa sehlopha sa mesifa ka kotloloho; leha ho le joalo, boikoetliso bo kopaneng ke phetoho ea papali bakeng sa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ka kakaretso.

Ha o sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa hammoho ho etsa boikoetliso bo kopaneng, o "theha matla a maholo a sebetsang, matla a maholo le matla, mme o fumana chelete e kholo bakeng sa bohali ba hau jiming," ho bolela Kelley.

Ebile, thuto ea 2017 e phatlalalitsoeng ho Meeli ea Physiology ha a bapisa boikoetliso bo sebelisitseng boikoetliso le boikoetliso ho itšehla thajana libekeng tse robeli tsa ho ikoetlisa ka tsela e lekanang, mme ba fumana hore sehlopha se tsepamisitseng maikutlo ho ikoetlisang komponeng se fumane leruo le leholo ka matla le VO2 max (letšoao la boikoetliso ba pelo).

Ka nako e khutšoanyane, ho sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa hammoho ho hloka matla a mangata 'meleng oa hau, ho bolelang hore u chesa lik'hilojule tse ngata. Ha nako e ntse e ea, lintlafatso tsa matla a sebetsang, matla le matla ha li bolele hore o tla sebetsa hantle feela moo o ikoetlisetsang teng empa hape o ka sebetsana le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi (joalo ka ho koalla sutuk'heise ea hau sethala sa sefofane se robehileng) habonolo.

Kelley o re: "Metsamao e rarahaneng e hloka taolo e betere le nako ea lihlopha tse ngata tsa mesifa-hammoho le manonyeletso ao ba a sebelisang." "Mme khokahano le taolo eo li fetolela mesebetsing e meng, ho u thusa ho ba matla le ho leka-lekana lefatšeng." (Ts'ebetso ena ea matla e tla u thusa ho thibela ho se leka-lekane ho tloaelehileng ha mesifa.)

Bonus e ekelitsoeng: "Kaha boikoetliso bo kopaneng bo kenyelletsa mesifa e mengata ho feta, e etsa khanyetso e kholo khahlanong le pelo ha e ntse e pompa mali, e qetellang e matlafatsa pelo ea hau," ho hlalosa Kelley. Ntle le moo, pelo ea hau le eona ke mosifa! (Ona ke o mong feela oa melemo e mengata ea ho phahamisa litšepe.)

Oh, 'me ka mokhoa o sebetsang feela, kaha boitlhakiso ba lik'hemik'hale bo sebetsa mesifa e mengata ka nako e le ngoe, o ka kopanya likhoele tse' maloa ho etsa boikoetliso ba 'mele o felletseng, o eketsa Kelley. (Ho chesa 'mele ka botlalo ho tloha boinotšing ho tsamaea ho le mong ho kanna ha nka nako habeli.) Kahoo haeba o haelloa ke nako empa o ntse o batla ho kotula melemo e mengata ho tsoa mesebetsing ea hau kamoo o ka khonang, motsamao o kopaneng o ka o fihlisa moo.

Na ho na le litla morao tsa ho ikoetlisa?

Le ha ho se na bothata ba ho chesa likhalori tse ngata, ho matlafala kapele, le ho ba motho ea potileng hohle ka 'mele, ho na le ntho e le' ngoe eo newbies ea boikoetliso e lokelang ho e hopola.

Kelley o re: "Ka kakaretso boikoetliso bo bongata bo tsoetse pele ho feta tekheniki. "Ha e le hantle, ba hloka tsebo e eketsehileng ea ho boloka foromo e nepahetseng-haholo-holo hang ha u qala ho ikutloa u khathetse kapa u eketsa boima boo u bo sebelisang."

Ntle le taolo e nepahetseng ea makoloi le tlhokomeliso nakong ea boikoetliso bo kopaneng, o eketsa menyetla ea ho utloisoa bohloko. Le hoja ho le thata haholo ho senya biceps curl (mme e se tšoso e kholo 'meleng oa hau haeba u etsa joalo), ho squat ka mokhoa o sa lokelang ho ka beha' mele oa hau (bala: ka morao) sebakeng se setle sa sketchy-haholo-holo haeba u sebelisa. boima bo boima. (Ke ka lebaka leo u lokelang ho ikoetlisa kamehla pele u ikoetlisa (ha u na le matla a mangata) 'me u boloke ho itšehla thajana bakeng sa hamorao.)

Joalo ka eng kapa eng e nang le bophelo bo botle ba 'mele, leha ho le joalo, "qala butle butle,' me u hatele pele ho latela matla le boiphihlelo ba hau," ho bolela Kelley. Ebile ha se mohopolo o mobe ho ba le mokoetlisi ea u fang tlhahlobo kapa ea u tsamaisa ka mekhoa e nepahetseng ea motsamao u le mong kapa nakong ea sehlopha.

Lethathamo la Boikoetliso ba Metsoako ho Kenyelletsoa Kemisong ea HaoHaeba u batla ho eketsa melemo ea matla le khalori ea nako e khuts'oane ea boikoetliso, boikoetliso bo 'maloa bo ka u thusa ho matlafatsa tšebetso hohle.

Likoloi: Li-squats li kenyelletsa maqaqailana a hao a leqaqailaneng, a mangole le a letheka, ho beha ntho e ngoe le e ngoe ho tloha ho li-quads le li-hamstrings ho ea ho glutes le mantlha a hau a ho sebetsa. Boikoetliso bona ba mantlha bo u thusa hore u tlohe ho kotama ho ea ho emeng mme ke motsamao oo uo sebelisang papaling e ngoe le e ngoe e ntle (esita le ho kena le ho theoha setulong se kang bethe), ho bolela Kelley.

Lipolao: Kelley o re: "Ena ke ntho e kholo bakeng sa mesifa ea hau ea morao-rao [mokokotlong oa 'mele], joalo ka mesifa, li-glute le li-extensors tsa morao." Ho bolaea ho kenyelletsa mangole, letheka le mokokotlo, ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho khetha lintho fatše (le ho matlafatsa matla a hau a ho tšoara).

Lunges: Mefuta e fokolang ea lunge ka ntle moo kaofela e hloka mokokotlo o tsitsitseng le o matla, o leka-lekaneng maoto ha o ntse o khumama lethekeng, mangoleng le maqaqailaneng ho theohela fatše ebe o sutumetsa morao.

Likhatiso tsa mahetla: U kanna oa nahana hore mechini e hatellang e sebelisa mesifa ea mahetla a hau feela, empa mollo oa hau oa mantlha o lula o tsitsitse torso ea hau, sefuba le li-triceps li u thusa ho sutumelletsa boima boo holimo, 'me lats le li-biceps tsa hau li u thusa ho li theola tlase. Na o hloka ho beha ntho e boima shelefong e phahameng? Mechine ea khatiso ea mahetla e ile ea koaheloa.

Likhatiso tsa Bench: Ho chesa mesifa eohle ea 'mele oa hao o ka holimo (le ho sebelisa manonyeletso ohle ho tloha mahetleng ho ea menoaneng ea hau), mochine oa khatiso oa benche ke mohato o ka holimo oa' mele oa quintessential.

Tlhahlobo bakeng sa