Litsela tse 20 tse Bonolo tsa ho fokotsa litšila tsa hau tsa lijo

Litaba

• 1. Reka ka bohlale
• 2. Boloka Lijo ka Nepo
• 3. Ithute ho Boloka
• 4. U se ke Ua ba Phethahatso
• 5. Boloka hore Sehatsetsi sa Hau se se Ke sa Hlaka
• 6. Boloka masalla
• 7. Ja Letlalo
• 8. Eja Yolk
• 9. Eba Poloko ea Peo
• 10. E kopanya
• 11. Etsa Stock ea Maiketsetso
• 12. Iketsetse Metsi a Hau
• 13. Boloka Boholo ba Hao ba ho Sebeletsa bo Laole
• 14. Fumana Metsoalle le Freezer ea Hau
• 15. Utloisisa Matsatsi a ho Felloa ke Nako
• 16. Manyolo ka litlama Haeba u ka khona
• 17. Phutha Lijo Tsa Hau
• 18. Se ke oa lahlela fatše
• 19. Iketsetse Pōpo ka kichineng
• 20. Itšepe
• Ntlha ea Bohlokoa
• Ho Lokisetsa Lijo: Motsoako oa Khoho le Veggie le Match

Tšila ea lijo ke bothata bo boholo ho feta kamoo batho ba bangata ba nahanang.

Ebile, hoo e ka bang karolo ea boraro ea lijo tsohle tse hlahisoang lefatšeng li lahloa kapa li senngoa ka mabaka a fapaneng. Seo se lekana le lithane tse ka bang limilione tse likete tse 1.3 selemo se seng le se seng (1).

Ha ho makatse hore ebe linaha tse tsoetseng pele joalo ka United States li senya lijo tse ngata ho feta linaha tse tsoelang pele. Ho 2010, Moamerika ea tloaelehileng o hlahisitse lik'hilograma tse 99 tsa litšila tsa lijo, ho latela Setsi sa Ts'ireletso ea Tikoloho ea Amerika (EPA) (2).

Ha o ntse o kanna oa se nahane hore litšila tsa lijo lia u ama, nahana hape.

Ho lahlela lijo tse jeoang ha ho senye chelete feela. Lijo tse lahliloeng li romeloa litsing tse lahloang, moo li bola ebe li hlahisa khase ea methane, e leng khase ea bobeli e atileng ka ho fetisisa ea sethopo. Ka mantsoe a mang, ho lahlela lijo tsa hau ho kenya letsoho phetohong ea maemo a leholimo.

E senya metsi a mangata haholo. Ho ea ka Setsi sa Lisebelisoa tsa Lefatše, 24% ea metsi ohle a sebelisetsoang temo a lahleha ka litšila tsa lijo selemo se seng le se seng. Ke lilithara tse limilione tse likete tse 45 (lilithara tse ka bang litrilione tse 170).

Le ha lipalo tsena li ka utloahala li le boima, o ka thusa ho fokotsa tloaelo ena e kotsi ka ho latela malebela a bonolo sengolong sena. Ntho e ngoe le e ngoe e nyane e ea thusa.

1. Reka ka bohlale

Batho ba bangata ba tloaetse ho reka lijo tse ngata ho feta kamoo ba hlokang.

Leha ho reka ka bongata ho ka ba bonolo, lipatlisiso li bontšitse hore mokhoa ona oa ho reka o lebisa ho litšila tse ngata tsa lijo (3).

Ho qoba ho reka lijo tse ngata ho feta kamoo o hlokang, etela khafetsa lebenkeleng ka matsatsi a mang le a mang ho e-na le ho ea mabenkeleng hang ka beke.

Etsa ntlha ea ho sebelisa lijo tsohle tseo u li rekileng nakong ea leeto la ho ea 'marakeng pele u reka korosari e ngata.

Ntle le moo, leka ho etsa lethathamo la lintho tseo u hlokang ho li reka ebe u li khomarela lenaneng leo. Sena se tla u thusa ho fokotsa ho reka ka lepotlapotla le ho fokotsa litšila tsa lijo.

2. Boloka Lijo ka Nepo

Polokelo e sa nepahalang e lebisa ho bongata ba litšila tsa lijo.

Ho latela Lekhotla la Ts'ireletso ea Lisebelisoa tsa Tlhaho, hoo e ka bang karolo ea bobeli borarong ea litšila tsa malapa United Kingdom e bakoa ke ho senyeha ha lijo (4).

Batho ba bangata ha ba tsebe hantle hore na ba ka boloka litholoana le meroho joang, tse ka lebisang ho butsoeng pele ho nako, mme qetellong, le lihlahisoa tse bolileng.

Mohlala, litapole, tamati, konofolo, likomkomere le eiee ha lia lokela ho ba sehatsetsing. Lintho tsena li lokela ho bolokoa mocheso oa kamore.

Ho arola lijo tse hlahisang khase e ngata ea ethylene ho tse se nang eona ke mokhoa o mong o motle oa ho fokotsa tšenyo ea lijo. Ethylene e khothalletsa ho butsoa lijong 'me e ka lebisa ho senyeheng.

Lijo tse hlahisang khase ea ethylene ha ho butsoa li kenyelletsa:

• Libanana
• Li-avocado
• Litamati
• Li-Cantaloupes
• Liperekisi
• Liperekisi
• Liiee tse tala

Boloka lijo tsena hole le lihlahisoa tse mamelang ethylene joaloka litapole, liapole, meroho e makhasi, monokotsoai le pelepele ho qoba ho senyeha pele ho nako.

3. Ithute ho Boloka

Le ha o ka nahana ho belisa le ho khetha li-fads tse ncha, mekhoa ea ho boloka lijo e kang ena e sebelisitsoe lilemo tse likete.

Pickling, mofuta oa mokhoa oa ho e boloka o sebelisa brine kapa asene, e kanna eaba e sebelisitsoe morao ho 2400 BC (5).

Ho khetha, ho omisa, ho kenya makotikoti, ho belisa, ho chesa le ho folisa kaofela ke mekhoa eo u ka e sebelisang ho etsa hore lijo li tšoarelle nako e telele, ka hona ho fokotsa litšila.

Mekhoa ena ha e na ho fokotsa mochini oa hau oa khabone feela, empa e tla u bolokela le chelete. Ho feta moo, mekhoa e mengata ea ho e boloka e bonolo ebile e ka ba monate.

Mohlala, ho tšela liapole tse butsoitseng ka bongata le ho li fetola liapolesauce, kapa ho khetha lihoete tse ncha 'marakeng ho tla u fa sejo se monate le se tšoarellang seo esita le bana ba tla se thabela.

4. U se ke Ua ba Phethahatso

A na u ne u tseba hore ho batlana le moqomo oa liapole ho fihlela u fumana e shebahalang e le ntle ka ho fetesisa ho tlatsetsa litšila tsa lijo?

Le ha e tšoana ka tatso le phepo e nepahetseng, litholoana le meroho e bitsoang "e mebe" e fuoa lihlahisoa tse khahlisang mahlo.

Tlhokahalo ea bareki ea litholoana le meroho e se nang sekoli e lebisitse ho liketane tse kholo tsa korosari ho reka feela lihlahisoa tse ntle tse nang le litšoantšo ho lihoai. Sena se lebisa ho lithane tsa lijo tse phethahetseng tse tla senyeha.

Ke taba e kholo hoo liketane tse kholo tsa korosari tse kang Walmart le Whole Foods li seng li qalile ho fana ka litholoana le meroho "e mebe" ka theolelo molemong oa ho fokotsa litšila.

Etsa karolo ea hau ka ho khetha lihlahisoa tse sa phethahalang lebenkeleng, kapa ho betere, ho tsoa ho sehoai ka kotloloho.

5. Boloka hore Sehatsetsi sa Hau se se Ke sa Hlaka

Mohlomong u kile ua utloa polelo e reng, "moo u sa e boneng, kelellong." Sena se lla haholo ha ho tluoa lijong.

Le ha ho ba le sehatsetsi se nang le thepa e ngata e ka ba ntho e ntle, sehatsetsi se tlatsitsoeng haholo se ka ba sebe ha ho tluoa litšila tsa lijo.

Thusa ho qoba tšenyo ea lijo ka ho boloka sehatsetsi sa hau se hlophisehile hore o tle o bone lijo hantle le ho tseba hore na li rekiloe neng.

Mokhoa o motle oa ho boloka sehatsetsi sa hau ke ka ho sebelisa mokhoa oa FIFO, o emelang "first in, first out".

Mohlala, ha u reka lebokose le lecha la monokotsoai, beha sephutheloana se secha kamora sa khale. Sena se thusa ho netefatsa hore lijo tsa khale lia sebelisoa, eseng ho senyeha.

6. Boloka masalla

Masalla ha se a matsatsi a phomolo feela.

Leha batho ba bangata ba boloka lijo tse ngata lijong tse kholo, hangata li ea lebaloa sehatsetsing, ebe li a akhotsoa ha li senyeha.

Ho boloka lijo tse setseng ka setshelong se hlakileng sa khalase, ho fapana le ho se tšela ka har'a opaque, ho thusa ho netefatsa hore ha o lebale lijo.

Haeba u ka pheha haholo 'me u lula u e-na le masalla, khetha letsatsi hore u sebelise tse bokelletsoeng firiji. Ke mokhoa o motle oa ho qoba ho lahla lijo.

Ho feta moo, e u bolokela nako le chelete.

7. Ja Letlalo

Hangata batho ba tlosa matlalo a litholoana, meroho le likhoho ha ba pheha.

Sena ke ntho e hlabisang lihlong, hobane limatlafatsi tse ngata li fumaneha mokatong o ka ntle oa lihlahisoa le letlalong la likhoho. Mohlala, matlalo a apole a na le fiber e ngata, livithamini, liminerale le li-antioxidants.

Ebile, bafuputsi ba fumane sehlopha sa metsoako e teng likhapong tsa liapole tse bitsoang triterpenoids. Ba sebetsa joalo ka li-antioxidants tse matla 'meleng mme ba ka ba le bokhoni ba ho loants'a mofets'e (, 7).

Letlalo la likhoho le tletse ka limatlafatsi hape, ho kenyeletsoa vithamine A, livithamini tsa B, liprotheine le mafura a phetseng hantle (8).

Ho feta moo, letlalo la likhoho ke mohloli o makatsang oa selenium ea antioxidant, e thusang ho loants'a ho ruruha 'meleng ().

Melemo ena ha e felle feela ho letlalo la kana le apole. Likarolo tse ka ntle tsa litapole, lihoete, likomkomere, limango, li-kiwis le li-eggplant le tsona lia jeoa ebile li na le phepo.

Ha ho monate feela ho ja letlalo, ho boloka chelete ebile ho fokotsa tšenyo ea lijo tsa hau.

8. Eja Yolk

Le ha batho ba bangata ba tloha mokhoeng o kileng oa ratoa haholo oa ho ja lijo tse mafura, ba bangata ba ntse ba qoba li-yolk tsa mahe, ba khetha li-omelets tse tšoeu tse bosoeu le makhooa a qhekellang.

Ho qoba li-yolk tsa mahe hangata ho bakoa ke tšabo ea hore li eketsa li-cholesterol. Batho ba bangata ba nahana hore ho ja lijo tse nang le k'holeseterole e ngata, joalo ka mahe, ho na le tšusumetso e kholo maemong a k'holeseterole.

Leha ho le joalo, liphuputso li bontšitse hore ho batho ba bangata, k'holeseterole ea lijo e na le tšusumetso e nyane feela maemong a k'holeseterole (, 11).

Sebete sa hau se hlile se etsa cholesterol e ngata eo o e hlokang mme mmele oa hau o laola maemo a maling haufi-ufi. Ha u ja lijo tse nang le k'holeseterole e ngata, sebete sa hau se koahela feela ka ho hlahisa tse fokolang.

Ebile, bopaki bo bontša hore batho ba bangata, esita le ba nang le k'holeseterole e phahameng, ba ka natefeloa ke mahe a se nang kotsi ().

Ho feta moo, li-yolk tsa mahe li tletse limatlafatsi, ho kenyelletsa protheine, vithamine A, tšepe, selenium le livithamini tsa B (13).

Haeba u sa rate tatso kapa ponahalo ea mahe a linotši, u ka li kenya ho lipepe tse ling ho pata tatso. U ka ba ua sebelisa li-yolk joalo ka maske oa moriri o futhumatsang marang-rang.

9. Eba Poloko ea Peo

Ho tsoa lipompong tse limilione tse likete tse 1,3 tsa maphutshe a hlahisoang United States selemo se seng le se seng, a mangata a qetella a lahletsoe.

Le ha ho betla maphutshe ho ka ba monate bakeng sa lelapa lohle, ho na le mekhoa ea ho fokotsa litšila tse tlisoang ke ketsahalo ena.

Ntle le ho sebelisa nama e monate ea maphutshe a hau ho lipepepe le ho baka, mokhoa o motle oa ho khaola litšila ke ho boloka peo. Ebile, peo ea mokopu e monate ebile e tletse limatlafatsi.

Li phahame haholo ka magnesium, diminerale e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba pelo le mali mme e thusa ho laola khatello ea mali le maemo a tsoekere ea mali (14, 15).

Ho boloka lipeo tsa mokopu, hlatsoa le ho omisa peo, ebe u li akhela ka oli ea mohloaare le letsoai ebe u li tšela ka ontong.

Peo ea "Acorn" le "squash" ea squash e ka etsoa ka tsela e ts'oanang.

10. E kopanya

Ho kopanya smoothie e nang le limatlafatsi e ka ba tsela e monate ea ho fokotsa litšila tsa lijo.

Le ha li-stems, pheletso le likhapiso tsa lihlahisoa li kanna tsa se khahlise ka sebopeho sa tsona kaofela, ho li eketsa ho smoothie ke tsela ea ho kotula melemo ea tsona e mengata.

Litholoana tsa meroho e kang khale le chard li tletse fiber le limatlafatsi, e leng ho li etsang tlatsetso e ntle ho smoothies. Litlhoro tsa li-beet, fragole le lihoete le tsona li etsa litlatsetso tse ntle.

Lintho tse ling tse neng li ka lahloa le tsona li ka lahleloa ka motsoako o nang le phepo, ho kenyeletsoa makhapetla a litholoana le meroho, litlama tse ponneng, libanana tse butsoitseng haholo le mahlaka a broccoli a khethiloeng.

11. Etsa Stock ea Maiketsetso

Ho betla setoko se iketselitsoeng ke tsela e bonolo ea ho sebelisa lijo tse ngata.

Lahla makumane a meroho joalo ka litlhoro, mahlaka, makhapetla le likhechana tse ling tse setseng tse nang le oli ea mohloaare kapa botoro, ebe u eketsa metsi 'me u li tlohele li kenelle ka har'a moro oa meroho o nkhang hamonate.

Meroho ha se lithōle feela tse ka fetoloang setoko sa tatso.

Sebakeng sa ho tlohella setopo sa likhoho kapa masapo a nama ho tsoa lijong tsa hau tsa mantsiboea, li omelle ka meroho, litlama le metsi ho etsa setoko se iketselitseng se tla hlabisa moro o rekiloeng lebenkeleng lihlong.

12. Iketsetse Metsi a Hau

Batho ba bangata ha ba noe metsi a lekaneng hobane feela ba sa rate tatso, kapa khaello ea ona.

Ka lehlohonolo, o ka etsa tastier ea metsi le ho fokotsa tšenyo ea lijo tsa hau ka nako e le 'ngoe.

E 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho eketsa phepelo ea hau ea metsi ke ho etsa hore e latsoehe hantle. Sebelisa makhapetla a litholoana tsa lamunu, liapole le likomkomere ho raha khalase ea hau ea metsi kapa seltzer.

Litlama tse haliloeng le litlhōrō tsa melee le tsona li eketsa botlolo ea hau ea metsi ka mokhoa o babatsehang.

Kamora ho qeta metsi a hau, lahlela litholoana kapa litlama tse setseng ho Smoothie bakeng sa ho eketsa phepo e nepahetseng ea litšila.

13. Boloka Boholo ba Hao ba ho Sebeletsa bo Laole

Ho ja ho tlōla ke bothata ho batho ba bangata.

Ho etsa bonnete ba hore boholo ba likarolo tsa hau bo lula bo le maemong a phetseng hantle ha ho thuse feela ho boloka boima ba hau bo tlase, hape ho fokotsa litšila tsa lijo.

Le ha o kanna oa se nahane habeli ka ho sela lijo tse setseng poleiting ea hau, o hopole hore litšila tsa lijo li na le tšusumetso e kholo tikolohong.

Ho hlokomela haholoanyane hore na u lapile hakae le ho sebelisa taolo ea karolo ke litsela tse ntle tsa ho fokotsa litšila tsa lijo.

14. Fumana Metsoalle le Freezer ea Hau

Ho chesa lijo ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho li boloka,' me mefuta ea lijo tse nkang hore e hoamme ha e na meno.

Ka mohlala, meroho e batlang e le bonolo haholo hore e ka sebelisoa ka salate eo u e ratang e ka kenngoa mekotleng kapa lijaneng tse sireletsehileng le ho sebelisoa hamorao ho smoothies le diresepe tse ling.

Mefuta e mengata ea litlama e ka kopanngoa le oli ea mohloaare le konofolo e khethiloeng, ebe e hoamisoa ka litereing tsa leqhoa bakeng sa tlatsetso e monate le e monate ho lisosa le lijana tse ling.

O ka chesa masalla lijong, lihlahisoa tse fetelletseng ho tsoa setulong sa hau sa polasing, le lijo tse ngata joalo ka sopho le chilisi. Ke mokhoa o motle oa ho netefatsa hore o lula o e-na le lijo tse phehiloeng hae, tse phehiloeng hae.

15. Utloisisa Matsatsi a ho Felloa ke Nako

"Ho rekisa ka" le "ho felloa ke nako" ke mantsoe a mabeli ho a mangata a ferekanyang ao lik'hamphani li a sebelisang ho mangolo a lijo ho tsebisa bareki hore na sehlahisoa se ka senyeha neng.

Bothata ke hore, mmuso oa Amerika ha o laole mantsoe ana (16).

Ebile, mosebetsi hangata o tlohelloa bahlahisi ba lijo ho fumana letsatsi leo ba nahanang hore sehlahisoa se ka senyeha ka sona. 'Nete ke hore, boholo ba lijo tse seng li fetile nako ea ho felloa ke nako li ntse li bolokehile hore li ka jeoa.

"Rekisa ka" e sebelisetsoa ho tsebisa barekisi ha sehlahisoa se lokela ho rekisoa kapa ho tlosoa lishelefong. "Best by" ke letsatsi le hlahisitsoeng leo bareki ba lokelang ho sebelisa lihlahisoa tsa bona ka.

Ha ho le a mang a mantsoe ana a bolelang hore sehlahisoa ha sea sireletseha ho jeoa kamora letsatsi le fanoeng.

Le ha bongata ba mabitso ana a sa hlakisa, "use by" ke eona e ntle ho fetisisa eo u ka e latelang. Polelo ena e bolela hore lijo li kanna tsa se be maemong a matle ho feta letsatsi le thathamisitsoeng (17).

Hona joale mokhatlo o ntse o tsoela pele ho etsa hore sistimi ea ho felloa ke nako ha lijo e hlake haholoanyane bakeng sa bareki. Khabareng, sebelisa kahlolo e molemo ka ho fetisisa ha u etsa qeto ea hore na lijo tse seng li fetile nako ea ho felloa ke nako li bolokehile hore li ka jeoa.

16. Manyolo ka litlama Haeba u ka khona

Ho etsa manyolo ka lijo tse setseng ke tsela e molemo ea ho sebelisa matlakala a lijo, ho fetola litšila tsa lijo matla a limela.

Le ha e se motho e mong le e mong ea nang le sebaka sa sisteme ea kantle ea manyolo, ho na le mefuta e mengata ea litlatsetso tse etsang hore mokhoa ona o be bonolo le ho fihlella motho e mong le e mong, esita le ba nang le sebaka se fokolang.

Moqapi o kantle o ka sebetsa hantle ho motho ea nang le serapa se seholo, ha komporo ea li-countertop e le molemohali bakeng sa baahi ba litoropo ba nang le limela tsa ntlo kapa lirapa tse nyane tsa litlama.

17. Phutha Lijo Tsa Hau

Le hoja ho ea lijong tsa motšehare le basebetsi-'moho kapa ho ea ja lijo lireschorenteng tseo u li ratang ho ka u natefela, hape ho theko e boima 'me ho ka tlatsetsa litšila tsa lijo.

Mokhoa o thusang oa ho boloka chelete ha o ntse o fokotsa leoto la khabone ke ho tlisa lijo tsa mots'eare ho sebetsa le uena.

Haeba u tloaetse ho hlahisa lijo tse setseng lijong tse phehiloeng hae, li pakele lijo tsa mots'eare tse khotsofatsang le tse phetseng hantle bakeng sa letsatsi la hau la mosebetsi.

Haeba u tlameletsoe nako hoseng, leka ho hoamisa masalla a hau ka lijaneng tse boholo bo itseng. Ka tsela eo, u tla ba le lijo tsa mots'eare tse itlhommeng pele, tse hlabosang tse loketseng ho ea hoseng ho hong le ho hong.

18. Se ke oa lahlela fatše

Haeba u sa utloisise ho itokisetsa letsatsi la hau ntle le kopi e chesang ea kofi, ho na le monyetla oa hore u hlahise mabaka a mangata a kofi.

Ho khahlisang ke hore masalla ana a hlokomolohuoang khafetsa a na le mekhoa e mengata.

Ba nang le motona o motala ba ka thabela ho tseba hore mabala a kofi a etsa manyolo a matle haholo bakeng sa limela. Mabaka a na le naetrojene e ngata, phosphorus le potasiamo, e leng limatlafatsi tseo limela li li lakatsang.

Libaka tsa kofi le tsona li etsa ntho e tsotehang ea tlhaho e thibelang menoang.

Ebile, lipatlisiso li bonts'itse hore ho fafatsa mabala a kofi libakeng tse nang le joang ho thibela menoang ea basali ho behela mahe, ho fokotsa palo ea likokoanyana tsena tse bohloko ().

19. Iketsetse Pōpo ka kichineng

E 'ngoe ea lintho tse ntle ka ho pheha lijo tsa hau ke hore u ka etsa diresepe ka tsela eo u li ratang, oa eketsa litatso le lisebelisoa tse ncha.

Ho kenyelletsa likarolo tsa lijo tse sa sebelisoeng hangata ke mokhoa o motle oa ho busetsa masalla ha o ntse o leka ka kichineng.

Kutu le likutu li etsa litlatsetso tse hlabosang lijong tse besitsoeng le lijong tse besitsoeng, ha konofolo le onion li ka tlisa tatso metšoasong le ka lisoseng.

Ho hlahisa pesto e ncha e entsoeng ka mahlaka a broccoli, tamati e bonolo, spinach kapa cilantro e omeletseng ho fapana le basil ea moetlo ke mokhoa oa ho qhekella lijana tse ratoang.

20. Itšepe

Haeba u batla ho boloka chelete ha u ntse u qoba lik'hemik'hale tse ka bang kotsi tse fumanoang lihlahisoa tse ling tsa tlhokomelo ea letlalo, leka ho hlophisa mofero kapa maske lapeng.

Li-avocado li tletse mafura a phetseng hantle, li-antioxidants le vithamine E, e li etsang tlatsetso e phethahetseng ho mask oa sefahleho sa tlhaho ().

Kopanya avocado e butsoitseng haholo le mahe a linotši bakeng sa motswako o majabajaba o ka sebelisoang sefahlehong kapa moriri.

Ho kopanya mabala a kofi a sebelisitsoeng le tsoekere le oli ea mohloaare ho etsa hore 'mele o matlafatse. U ka kenya mekotla ea tee e sebelisitsoeng kapa likhae tsa likomkomere tse feteletseng mahlong a hau ho fokotsa boikhohomoso.

Ntlha ea Bohlokoa

Ho na le mekhoa e sa feleng eo u ka fokotsang, oa sebelisa hape le ho sebelisa litšila tsa lijo tsa hau bocha.

Malebela a sebetsang sehloohong sena ha a na ho u thusa ho senya lijo tse fokolang feela, empa a ka u bolokela chelete le nako.

Ka ho nahana haholo ka lijo tseo lelapa la hau le li senyang letsatsi le leng le le leng, o ka thusa ho theha phetoho e ntle ho boloka lisebelisoa tse ling tsa bohlokoa ka ho fetisisa lefatšeng.

Le liphetoho tse fokolang feela tseleng eo u rekang, o phehang le ho ja lijo ka eona e tla thusa ho fokotsa tšusumetso e teng tikolohong. Ha ho hlokahale hore ho be thata.

Ka boiteko bo fokolang, o ka fokotsa litšila tsa hau tsa lijo haholo, oa boloka chelete le nako, 'me oa thusa ho tlosa khatello ho' Mè oa Tlhaho.

Ho Lokisetsa Lijo: Motsoako oa Khoho le Veggie le Match