Red Quinoa: Phepo e nepahetseng, Melemo, le Tsela ea ho e pheha

Litaba

• Quinoa e khubelu ke eng?
• Linnete tsa khubelu ea quinoa e khubelu
• Melemo ea bophelo bo botle ba quinoa e khubelu
• Re ruile li-antioxidants
• E ka itšireletsa khahlanong le lefu la pelo
• Phahameng ka faeba
• E na le limatlafatsi tse ngata ebile ha e na gluten
• Kamoo u ka kenyang quinoa e khubelu lijong tsa hau
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

E jeoa ka lilemo tse fetang 5 000, quinoa e ntse e tsoela pele ho tuma kajeno ka lebaka la boemo ba eona bo khahlang ba phepo e nepahetseng.

E na le fiber e ngata, livithamini, liminerale le li-antioxidants, hape ke mohloli o motle oa protheine ebile ha e na gluten ka tlhaho.

Le ha ho le joalo, quinoa ha e na phepo feela. E hlaha ka mebala e fapaneng, o mong le o mong o na le phapang e poteletseng tatso, boteng le phepo e nepahetseng.

Quinoa e khubelu, haholo-holo, e ka eketsa pop ea 'mala lijana tsa hau.

Sengoliloeng sena se u joetsa tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka quinoa e khubelu, ho kenyeletsoa phepo ea eona, melemo le ts'ebeliso ea eona ea lijo.

Quinoa e khubelu ke eng?

Red quinoa e tsoa semeleng se thunyang Chenopodium quinoa, e tsoaletsoeng Amerika Boroa.

E boetse e bitsoa Inca Red, e ne e le khetho ea masole a Inca, a neng a lumela hore 'mala o mofubelu o ba fa matla nakong ea ntoa.

Peo e khubelu ea "quinoa" e sa butsoang e bataletse, e motopo ebile ea sosobana.

Hang ha li phehiloe, lia ikhohomosa, li etsa likaroloana tse nyane tse tšoanang ka sebopeho sa motsoala, ebe li ba le 'mala o boreleli o sa ntseng o hlafuna.

Le ha e hlalosoa e le khubelu, ka linako tse ling peo ena e ka ba le 'mala o pherese ().

Leha e nkuoa e le lijo-thollo tse felletseng ka lebaka la boemo ba eona ba phepo, quinoa ka setaele e arotsoe e le pseudocereal, kaha ha e mele mohloeng, joalo ka koro, habore le harese ().

Ho ntse ho le joalo, e phehiloe le ho jeoa ka mokhoa o ts'oanang le lithollo tsa setso.

Quinoa e khubelu le eona ha e na gluten ka tlhaho, e e etsang khetho e ntle ho ba nang le lefu la celiac kapa kutloisiso ea gluten.

Ha e le hantle pseudocereal, khubelu ea quinoa ka tlhaho ha e na gluten empa e ntse e na le melemo ea phepo ea lijo-thollo kaofela. Ha e phehiloe, ea fofa 'me e na le sebopeho se hlabosang.

Linnete tsa khubelu ea quinoa e khubelu

Peo ena ea khale e na le fiber, protheine, le livithamini le liminerale tse ngata tsa bohlokoa.

Haholo-holo, ke mohloli o motle oa manganese, koporo, phosphorus le magnesium.

Senoelo se le seng (185 dikgerama) sa quinoa e khubelu e phehiloeng e fana ka ():

• Lik'halori: 222
• Liprotheine: 8 dikgerama
• Li-carb: 40 dikgerama
• Faeba: 5 dikgerama
• Tsoekere: 2 dikgerama
• Mafura: 4 dikgerama
• Manganese: 51% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Koporo: 40% ea DV
• Phosphorus: 40% ea DV
• Magnesium: 28% ea DV
• Folate: 19% ea DV
• Zinc: 18% ea DV
• Tšepe: 15% ea DV

Boholo bo ts'oanang ba ts'ebeletso le bona bo fana ka 10% ea DV bakeng sa thiamine, riboflavin, le vithamine B6, tseo kaofela li leng bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea boko le metabolism ().

Haholo-holo, quinoa e na le liprotheine tse phahameng ho feta lijo-thollo tse ling tse ngata, ho kenyeletsoa koro, raese le harese (5).

Ebile, ke e 'ngoe ea lijo tsa limela tse fokolang tse nang le li-amino acid tse robong tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa le lysine, eo bongata ba lithollo bo haelloang. Ka hona, quinoa e khubelu e nkuoa e le protheine e felletseng (, 5,).

Ha e bapisoa le mebala e meng ea peo ena, quinoa e khubelu e na le likhalori tse batlang li lekana le palo ea mafura, protheine, carbs le micronutrients. Se se khethollang ke ho bokellana ha metsoako ea limela.

Ka ho khetheha, quinoa e khubelu e na le li-betalain, tse nang le thepa ea antioxidant mme li ikarabella ho faneng ka mofuta ona mmala oa eona o saenneng ().

Red quinoa e nkoa e le protheine e felletseng, kaha e fana ka li-amino acid tse robong tsa bohlokoa. Hape ke mohloli o motle oa fiber, li-antioxidants, le liminerale tse ngata.

Melemo ea bophelo bo botle ba quinoa e khubelu

Phuputso ea hajoale ha e so ka e sheba melemo ea bophelo bo botle ba "quinoa" e khubelu ka kotloloho. Le ha ho le joalo, lithuto tse fapaneng li lekotse melemo ea likarolo tsa eona, hammoho le quinoa ka kakaretso.

Re ruile li-antioxidants

Ho sa tsotelehe 'mala, quinoa ke mohloli o motle oa li-antioxidants, e leng lintho tse sirelletsang kapa tse fokotsang tšenyo liseleng tsa hau tse bakoang ke li-radicals tsa mahala.

Phuputsong e mabapi le thepa ea antioxidant ea mebala e mene ea quinoa - e tšoeu, e mosehla, e khubelu-violet le e khubelu ea quinoa e fumanoe e na le tšebetso e phahameng ea antioxidant ().

E ruile haholo-holo li-flavonoids, e leng metsoako ea limela e nang le li-antioxidant, anti-inflammatory, le li-anticancer ().

Ebile, phuputso e 'ngoe e hlokometse hore quinoa e khubelu e phehiloeng e na le maemo a phahameng haholo a li-polyphenols, flavonoids, le ts'ebetso ea antioxidant ho feta quinoa e phehiloeng e mosehla (8).

Red quinoa e phahame haholo ka mefuta e 'meli ea flavonoids ():

• Kaempferol. Antioxidant ena e ka fokotsa menyetla ea mafu a sa foleng, ho kenyeletsoa lefu la pelo le mefuta e meng ea mofetše (,).
• Quercetin. Antioxidant ena e ka itšireletsa maemong a mangata, ho kenyelletsa lefu la Parkinson, lefu la pelo, lefu la masapo le mefuta e meng ea mofets'e (11,,).

Ntle le moo, quinoa e khubelu e na le li-pigment tsa semela tse nang le thepa ea antioxidant, ho kenyeletsoa betaxanthins (bosehla) le betacyanins (violet), tseo ka bobeli e leng mefuta ea betalains (14).

Li-betalain li bontšitsoe hore li fana ka litlamorao tse matla tsa antioxidant lithutong tsa "test-tube", ho sireletsa DNA khahlanong le tšenyo ea oxidative le ho fana ka thepa ea anticancer (14).

Leha ho le joalo, lithuto tsa batho lia hlokahala ho netefatsa litlamorao tsena.

E ka itšireletsa khahlanong le lefu la pelo

Li-betalain tse khubelu tsa quinoa le tsona li ka bapala karolo ea bophelo bo botle ba pelo.

Phuputsong e 'ngoe ea likhoto tse nang le lefu la tsoekere, ho sebelisa ligrama tse 91 le tse 182 tsa betalain e ntšitsoeng ka boima ba ligrama tse 200 ho isa ho tse 400 ka khilograma ea boima ba' mele ho fokotsehile haholo ka triglycerides, hammoho le k'holeseterole e felletseng le LDL (e mpe), ha e ntse e phahamisa HDL (hantle) k'holeseterole (14).

Leha lithuto tse mabapi le li-beetroots, tse nang le li-betalain tse ngata, li bonts'a sephetho se ts'oanang, litlamorao tsena ha li so ka li batlisisoa bathong ().

Quinoa e khubelu e kanna ea ruisa bophelo bo botle ba pelo hobane e nkuoa e le lijo-thollo tse felletseng.

Liphuputso tse ngata tse ngata tsa baahi li amahanya tšebeliso ea lijo-thollo ka botlalo le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, mofetše, botenya le lefu ho tsoa lisosa tsohle (,,,).

Phahameng ka faeba

Quinoa e khubelu e na le faeba e ngata, ka kopi e le 'ngoe (ligrama tse 185) ea peo e phehiloeng e fanang ka 24% ea DV.

Lijo tse nang le fiber e ngata li hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, mefuta e 'maloa ea mofetše, mofuta oa 2 lefu la tsoekere, botenya le lefu ho tsoa lisosa tsohle (,,).

Red quinoa e na le faeba e sa qhibilihang le e qhibilihang, ka bobeli e fanang ka melemo e ikhethang.

Faeba e qhibilihang e monya metsi ebe e fetoha ntho e kang ea gel nakong ea tšilo ea lijo. Ka lebaka leo, e ka eketsa maikutlo a botlalo. E kanna ea ntlafatsa bophelo ba pelo ka ho theola li-cholesterol tse felletseng le tsa LDL (bad),,).

Le ha fiber e qhibilihang e atisa ho fumana tlhokomelo e eketsehileng, fiber e sa qhalaneng e bohlokoa hape, hobane e ka thusa ho boloka bophelo bo botle ba 'mele le ho bapala karolo ea ho thibela mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ().

Ebile, tlhahlobo e le 'ngoe e fumane hore lijo tse nang le fiber e ngata e sa keneng li amana le kotsi e fokotsehileng haholo ea mofuta oa 2 lefu la tsoekere ().

E na le limatlafatsi tse ngata ebile ha e na gluten

Joaloka pseudocereal, quinoa e khubelu ha e na gluten, e atisang ho fumanoa lithollo tsa setso tsa lijo-thollo tse kang koro, rye le harese.

Ka hona, ke khetho e ntle bakeng sa batho ba nang le lefu lena leno kapa ho se mamellane ha gluten.

Le ha ho qoba gluten ho hlokahala ho batho ba bang, lithuto tsa nako e telele tsa ho shebella li bontša hore lijo tse se nang gluten hangata ha li lekane ka fiber le livithamini le liminerale tse ling, ho kenyeletsoa folate, zinc, magnesium le koporo (,).

Kaha quinoa ke mohloli o motle oa fiber le liminerale tsena, ho e eketsa lijong tsa hau ho ka ntlafatsa haholo phepo ea hau ea limatlafatsi haeba u latela lijo tse se nang gluten ().

Ntle le moo, liphuputso li bonts'a hore ho ja nako e telele ntle le gluten ho ka baka kotsi ea lefu la pelo ka lebaka la keketseho ea triglycerides, hammoho le kakaretso le LDL (bad) cholesterol (,).

Leha ho le joalo, phuputso ho batho ba baholo ba 110,017 e hlokometse hore lijo tse se nang gluten tse lekaneng lithollo ha li amane le kotsi e kholo ea lefu la pelo ().

Red quinoa e na le li-antioxidants tse ngata ho feta mefuta e meng e mengata ea quinoa. E boetse e na le fiber e ngata, e ka sireletsa khahlanong le lefu la pelo, hape e ka ntlafatsa boleng ba limatlafatsi tsa lijo tse se nang gluten.

Kamoo u ka kenyang quinoa e khubelu lijong tsa hau

Red quinoa e na le tatso e matlafatsang, ea linate ha e bapisoa le mefuta e fapaneng e tšoeu e tloaelehileng haholo. Ho ka nka nako e teletsana ho pheha 'me ho fella ka sebopeho sa chedier.

Hobane e ts'oere sebopeho sa eona hanyane ho feta quinoa e tšoeu, ke khetho e ntle bakeng sa lisalate tsa lijo-thollo.

Mekhoa e meng ea ho kenyelletsa li-quinoa tse khubelu lijong tsa hau e kenyelletsa:

• ho e sebelisa sebakeng sa raese ho pilaf
• ho e lahlela ka meroho ea ho oa le mapa vinaigrette bakeng sa sejana se lehlakoreng sa nako
• ho etsa motoho oa hoseng ka ho o belisa lebese le sinamone
• ho e eketsa ho casseroles sebakeng sa raese
• ho e fafatsa lisalateng bakeng sa botsoako bo eketsehileng le protheine

Joalo ka mefuta e meng ea quinoa, etsa bonnete ba hore o hlatsoa quinoa e khubelu pele oe sebelisa ho tlosa seaparo se ka ntle se bohloko, se tsejoang hape e le saponins ().

Ntle le moo, ho hlatsoa ho ka thusa ho fokotsa metsoako ea limela e bitsoang phytates le oxalates. Lintho tsena li ka tlama liminerale tse itseng, tsa thatafalletsa 'mele oa hau ho li monya (,).

Red quinoa e lokiselitsoe ka mokhoa o ts'oanang le mefuta e meng. E noe ka metsi ka karolelano ea 2: 1 ka molumo, ka linoelo tse 2 (473 ml) ea mokelikeli koping e 'ngoe le e' ngoe (ligrama tse 170) tsa quinoa e tala.

Quinoa e khubelu e matlafetse ebile e na le limatlafatsi ho feta mofuta o mosoeu. Joalo ka mefuta e meng ea quinoa, e tenyetseha ebile e ka fapisoa bakeng sa lijo-thollo tse ling lijong tsa hau tse o li ratang.

Ntlha ea bohlokoa

Red quinoa e na le protheine e ngata, fiber, le livithamini le liminerale tse ngata tsa bohlokoa.

Hape, e phahame ka li-antioxidants ho feta mefuta e meng ea quinoa, e ka thusang bophelo bo botle ba pelo.

Joaloka pseudocereal e se nang gluten, e kanna ea ntlafatsa boleng ba limatlafatsi ka kakaretso ba lijo tse se nang gluten.

Ho ntse ho le joalo, ha ua tlameha ho ba ntle le gluten hore u natefeloe ke 'mala oa eona o mofubelu o phatsimang, botenya bo bosootho le tatso ea linate.

Haeba u batla ho eketsa mefuta e fapaneng le 'mala popong ea hau e latelang, u ka reka quinoa e khubelu sebakeng sa heno kapa inthaneteng.