Ke Lokela ho ba le Cholesterol e Kae Letsatsi le Letsatsi Hore ke Phele Hantle?

Litaba

• Litaelo ke life?
• Lijo tseo u lokelang ho li ja le ho li qoba bakeng sa maemo a phetseng hantle a k'holeseterole
• Moo e fumanoang
• Lijo tse se nang k'holeseterole
• Lijo tse nang le mafura
• Ho utloisisa bongata ba k'holeseterole le mafura a fumanoang lijong
• Malebela
  
• Seo u ka se batlang ho mangolo a phepo e nepahetseng
• Ho sebeletsa boholo
• Palo ea khalori
• Peresente ea boleng ba letsatsi le letsatsi
• Mafura, k'holeseterole le sodium
• Carbs, faeba, tsoekere le protheine
• Li-vithamine le liminerale
• Mongolo o botlaaseng ba leqephe

Kakaretso

Ho latela tataiso ea lijo, lingaka li ne li tloaetse ho khothaletsa hore o se ke oa ja limiligrama tse fetang 300 tsa k'holeseterole e jang lijo ka letsatsi - 200 mg haeba o na le kotsi e kholo ea lefu la pelo. Empa ka 2015, litataiso tseo li ile tsa fetoha.

Hona joale, ha ho na meeli e khethehileng e khothalletsoang bakeng sa k'holeseterole eo u e jang lijong. Empa ho ntse ho le bohlokoa ho ela hloko lijo tseo u li jang e le ho boloka li- cholesterol tsa ’mele oa hao li le boemong bo botle.

Hona joale lingaka li khothaletsa hore u lekanyetse palo ea mafura a mangata a kotsi, mafura a fetotsoeng le ho eketsa tsoekere lijong tsa hau. Hape o lokela ho lula o shebile phepo ea hau ea k'holeseterole kaha lijo tse nang le k'holeseterole e ngata le tsona li na le mafura a mangata.

Liphetoho tsa tataiso li bakoa ke lipatlisiso tse bontšang hore k'holeseterole ea lijo ka boeona ha e kotsi ebile ha e tlatse letsoho ho eketseha ha maemo a mali a 'mele oa hau. Cholesterol ke ntho ea tlhaho e hlahisoang 'meleng oa hau' me e fumanoa lijong tsa liphoofolo. Ke ntho e lerootho, e mafura e tsamaeang maling a hao.

'Mele oa hau o hloka cholesterol ho thusa ho aha lisele le ho hlahisa lihormone tse itseng. 'Mele oa hau o hlahisa k'holeseterole eohle eo e e hlokang sebeteng le mala ho tsoa mafura, tsoekere le liprotheine.

Empa mathata a hlaha ha o ja mafura a mangata haholo. Tsena li etsa hore sebete sa hau se hlahise k'holeseterole e ngata ea LDL ("e mpe"), e kenang libakeng tse bolokang methapo. Ka lebaka lena, litsebi ka kakaretso li khothaletsa ho qoba mafura ka ho felletseng le ho lekanyetsa mafura a khotsofatsang phepelong ea hau ea likhalori.

Bakeng sa motho ea jang lik'hilojule tse 2 000 ka letsatsi, e ka ba lik'hilojule tse 200 (ligrama tse 22) kapa mafura a tlase ka letsatsi. Keletso ea morao-rao ke American Heart Association (AHA) ke ho fokotsa mafura a mangata ho liperesente tse 5 kapa tse 6 feela tsa likhalori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Kahoo bakeng sa khalori e 2 000 ka letsatsi (khalori / letsatsi) lijo, e ka ba likhalori tse ka bang 100 ho isa ho tse 120 kapa li-gram tse 11 ho isa ho tse 13.

Boithuto bo boetse bo bontšitse litlamorao tse mpe tsa tsoekere k'holeseterole le ho eketsa kotsi ea lefu la pelo. AHA e khothaletsa likhabapo tse fetang 6 (100 calories) tsa tsoekere e ekelitsoeng bakeng sa basali, le likhabapo tse 9 (150 calories) bakeng sa banna.

Tsoela pele ho bala ho ithuta haholoanyane ka litataiso tse ncha tsa maemo a khothaletsoang a k'holeseterole le mafura, hammoho le lijo tseo u lokelang ho li ela hloko.

Litaelo ke life?

Ho behiloe likhothaletso tse latelang tsa lijo mabapi le ho boloka li-cholesterol tsa 'mele oa hau li le tlase:

Ithute haholoanyane ka phapang lipakeng tsa mafura a khotsofatsang le a sa khotsofatsoang.

Lijo tseo u lokelang ho li ja le ho li qoba bakeng sa maemo a phetseng hantle a k'holeseterole

Moo e fumanoang

Cholesterol ka boeona e fumanoa feela lijong tse thehiloeng liphoofolong, ho kenyelletsa:

• nama
• lihlahisoa tsa lebese
• lijo tsa leoatleng
• mahe a mahe
• botoro

Shrimp e na le k'holeseterole e ngata empa e na le mafura a mangata haholo. Bona hore na hobaneng u ka e thabela e le karolo ea phepo e nepahetseng ea pelo.

Lijo tse se nang k'holeseterole

Ha ho na k'holeseterole lijong tse kang:

• litholoana
• meroho
• lithollo
• linate

Tsena kaofela ke karolo ea phepo e nepahetseng e leka-lekaneng.

Lijo tse nang le mafura

Lijo tse nang le mafura a mangata 'me li lokela ho fokotsoa li kenyelletsa:

• nama e khubelu le nama ea kolobe
• thepa e besitsoeng, joalo ka likuku le cookies
• chisi
• pizza
• ice cream
• nama e sebetsitsoeng, joalo ka lisoseje
• lijo tse halikiloeng

Lijo tse nang le mafura a phetseng hantle, a lokelang ho qojoa, a kenyelletsa:

• lijo tse halikiloeng
• lijo tse pakiloeng ka "lioli tsa hydrogenated" lenaneng la metsoako
• thepa e besitsoeng, joalo ka likuku, li-pie le li-cookie
• majarine
• popcorn ea microwave
• serame

Lijo tse nang le mafura a sa pheleng hantle ao u lokelang ho a ja, li kenyelletsa:

• mohloaare, peanut, canola, safflower le oli ea soneblomo
• li-avocado
• linate tse ngata, empa haholo-holo li-walnuts
• lipeo tse ngata, ho kenyelletsa sonobolomo, chia le peo ea hemp

Ho utloisisa bongata ba k'holeseterole le mafura a fumanoang lijong

Mehlala e meng ea lijo le hore na u ka fumana cholesterol le mafura a makae ho e 'ngoe le e' ngoe:

Litekanyetso tsohle tse kaholimo li tsoa ho USDA's. Ena ke mehlala e 'maloa ea k'holeseterole le mafura a lekanyelitsoeng a fumanoang lijong tsa hau. Mona ke lijo tse theolang k'holeseterole tse ngata hore o natefeloe ke tsona.

Malebela

• Ela hloko mafura a mangata le a fetisitsoeng lijong tsa hau tsa lijo, hammoho le tsoekere e eketsehileng. Ha u li ja hanyane, ho ba betere. Ha ho na liphesente tse fetang 10 tsa lik'halori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tse lokelang ho tsoa mafura a mangata kapa tsoekere e ekelitsoeng.
• Se ke oa tšoenyeha ka ho ja k'holeseterole e lekaneng. 'Mele oa hau o etsa hore o lekane hore na oa o ja kapa che.
• Ja mafura a sa phelelang hantle. Leka ho tlosa botoro ka oli ea mohloaare e sa tsoakoang ha u pheha, reka nama e se nang mafura, 'me u je linate le lipeo sebakeng sa li-fries tsa French kapa lijo tse senotsoeng.

Seo u ka se batlang ho mangolo a phepo e nepahetseng

Mabitso a phepo e nepahetseng lijong a u joetsa hore na phepelo kapa mafura a mang le a mang a teng nthong eo, ho ipapisitsoe le boholo ba litšebeletso tse khothalletsoang. Linomoro le liperesente li ngotsoe bakeng sa lijo tse 2 000 tsa khalori / letsatsi. U tla fumana leibole ka morao ho lintho tse pakiloeng, tse kentsoeng makotikoting kapa ka libotlolong tse reng "Linnete tsa phepo e nepahetseng."

Mona ke mokhoa oa ho bala sengoloa hantle:

Ho sebeletsa boholo

Pele, o tla batla ho ela hloko boholo ba ho sebeletsa. E thathamisitsoe ka kotloloho tlasa "Linnete tsa phepo e nepahetseng". Tlhahisoleseling e ka tlase e thathamisitsoe ka boholo ba ts'ebeletso, e kanna ea se be setshelo kaofela. Ka mohlala, boholo ba ho sebeletsa e ka ba senoelo sa 1/2 kapa li-crackers tse 18.

Pakeng tsa 2018 le 2020, baetsi ba lijo ba bangata ba ngola mangolo a bona a phepo e nepahetseng ho kenyelletsa boholo bo sebele ba ho sebeletsa. Bakeng sa lihlahisoa tse itseng, li ka kenyelletsa kholomo ea bobeli e bonts'ang boleng ba sephutheloana kapa yuniti ea lijo.

Palo ea khalori

Ka mor'a moo, u tla bona palo ea lik'halori bakeng sa chelete eo ea ho sebeletsa, ho kenyelletsa le palo ea lik'halori tse tsoang mafura.

Peresente ea boleng ba letsatsi le letsatsi

Ka lehlakoreng le letona la leibole, liphesente tsa boleng ba letsatsi le letsatsi li u joetsa hore na mafura kapa phepo e 'ngoe le e' ngoe ea lijo tseo e emetse liperesente tse kae, ho ipapisitsoe le phepo ea likhalori tse 2 000 / letsatsi. Karolo e fetang 20 lekholong e nkuoa e le holimo mme liperesente tse 5 kapa tse tlase li nkuoa li le tlase.

Mafura, k'holeseterole le sodium

Mafura kaofela, mafura a mangata, k'holeseterole le sodium li thathamisitsoe pele. Ena ke litekanyetso tseo u tla batla ho li fokotsa le ho li beha leihlo haufi-ufi.

Carbs, faeba, tsoekere le protheine

Li-carbohydrate, fiber, lijo tse tsoekere le protheine li arotsoe ka bobeli. U batla ho etsa bonnete ba hore u ja fiber e ngata letsatsi ka leng ho thusa ho boloka k'holeseterole.

"Tsoekere e ekelitsoeng" le eona e tla thathamisoa ho mangolo a ntlafalitsoeng a phepo e nepahetseng.

Li-vithamine le liminerale

Li-vithamine le liminerale li thathamisitsoe qetellong. Tsena ke limatlafatsi tseo hangata u batlang ho ba le likhothaletso tse khothalelitsoeng.

Mongolo o botlaaseng ba leqephe

Kamora nako, o tla bona mongolo o botlaaseng ba leqephe o o bolellang hore na o lokela ho ikemisetsa ntho e kae ho e 'ngoe le e' ngoe ea lethathamo la phepo haeba o ja lijo tsa khalori / letsatsi tse 2000- kapa 2,500.

Ho tseba seo u lokelang ho se batla - le moo u fumanang lipakete tsa hau tsa lijo - ke mohato oa bohlokoa oa ho boloka maemo a k'holeseterole a le tlase mme pelo ea hau e phetse hantle.