Seo U Lokelang ho se Tseba ka Lijo tsa Raw Vegan

Litaba

• Lijo tse tala tsa Vegan ke eng?
• Melemo ea Lijo tse Tala tsa Vegan
• Litšitiso tsa Phepo e Tala ea Vegan
• Kahoo, na Lijo tse Meholo tsa Vegan ke Mohopolo o Motle?
• Tlhahlobo bakeng sa

Bakeng sa ba ratang ho ja empa ba sa natse ho pheha, taba ea hore le ka mohla u se ke ua leka ho pheha seteiki hore se be se phethahetseng kapa ho ema holim'a setofo se chesang ka hora e utloahala eka ke toro. 'Me ka lijo tse tala tsa vegan - tse kenyelletsang ho raha mekhoa ea hau e tloaelehileng ea ho pheha ho thibela le ho tlatsa lintho tse sa phehoang tse kang lihlahisoa tse ncha, tse tala, linate, lipeo le linaoa - khopolo eo e ka ba ntho ea sebele.

Empa na ho ja lijo tse phehiloeng ka ho felletseng ho hlile ho molemo molemong oa bophelo ba hau? Mona, setsebi sa phepo e fana ka DL mabapi le melemo le mefokolo ea lijo tse tala tsa vegan, le hore na ho bohlokoa ho e nka pele.

Lijo tse tala tsa Vegan ke eng?

Ka ho bala lebitso feela, o ka fumana mohopolo o motle oa hore na lijo tse tala tsa vegan li kenyelletsa eng. Empa ho e senya ka kotloloho, batho ba latelang lijo tse tala tsa vegan ba qoba lihlahisoa tsohle tse tsoang liphoofolong - ho kenyeletsoa nama, mahe, lebese, mahe a linotši le gelatin - mme ba ja feela lijo tse thehiloeng limela, joalo ka vegans tse tloaelehileng. Moahi: Lijo tsena li ka jeoa li le tala feela (bala: li sa phehoa ebile li sa phehoa), li felloa ke metsi mochesong o tlase, li kopantsoe, li tšeloe lero, li hlabiloe, li kolobisitsoe, kapa li futhumetse ka tlase ho 118 ° F, ho bolela Alex Caspero, MA, RD, setsebi sa phepo se ngolisitsoeng le seapehi se ipapisang le limela. Seo se bolela metsoako e sebetsitsoeng ka mocheso, joalo ka tsoekere, letsoai le phofo; li-milk le lero la lero le sa tsoakoang; thepa e besitsoeng; 'me litholoana tse phehiloeng, meroho, lijo-thollo le linaoa kaofela ha lia lumelloa. (Ho phaella moo, ho hlakile, kaofela lihlahisoa tsa liphoofolo.)

Joale poleiti e tala ea vegan e shebahala joang? Litholoana le meroho e mengata e sa butsoang, linate le lipeo, le limela tse hlahisitsoeng, linaoa le linaoa, ho bolela Caspero. Lijo tsa hoseng tse tala tsa vegan li kanna tsa ba le sekotlolo sa smoothie se nang le li-groats tse melang (lithollo tse ntseng li na le endosperm, kokoana-hloko le bran) le linate. Lijo tsa mots'eare li ka hlahisa sekotlolo sa gazpacho e entsoeng ka maiketsetso kapa sandwich e nang le bohobe bo entsoeng ka maiketsetso - bo entsoe feela ka linate le lipeo mme "li phehiloe" ka dehydrator (Buy It, $ 70, walmart.com). Lijo tsa mantsiboea e ka ba salate e kholo e fafalitsoeng ka linate tse tala le lipeo, o phaella ka ho re. (Related: Lintlha tsa Lijo tsa Raw Food tseo U Lokelang ho li Tseba)

Hona joale, hoo e ka bang moeli oa mocheso oa 118 ° F. Le ha e bonahala e makatsa ka mokhoa o makatsang, ho na le mahlale a mang ka morao ho eona. Lijo tsohle tsa limela (le lintho tse phelang, ka taba eo) ​​li na le li-enzyme tse fapaneng, kapa liprotheine tse khethehileng tse potlakisang tšebetso ea lik'hemik'hale. Li-enzyme tsena li potlakisa tlhahiso ea metsoako e fanang ka litholoana le veggies litatso tsa bona tsa ho saena, mebala le litso le ho fana ka melemo ea bophelo bo botle, joalo ka beta-carotene e fang lihoete mmala oa tsona oa lamunu ebe e fetoloa vithamine A 'meleng. Empa ha lijo li futhumetse, li-enzyme tse ho tsona lia senyeha, e leng se thusang ho etsa hore lijo li silehe haholoanyane, ho hlalosa Caspero. O re: "Mohopolo [o tsoang lijong tse tala tsa vegan] ke hore haeba li-enzyme tsena li sa senyeha, ho thoe lijo li phetse hantle 'meleng." Empa ha ho joalo hantle.

Patlisiso etsa bontša hore li-enzyme li senyeha ha mocheso o phahama, 'me tšebetso e qala ha li-enzyme li fihla hoo e ka bang 104°F. Mohlala, ha litsuonyana li ne li pepesetsoa mocheso oa 149 ° F ka metsotso e mehlano, mofuta o itseng oa enzyme ka har'a limela o ile oa robeha ka botlalo, ho latela phuputso e hlahileng koranteng. PLOS E Nngwe. Leha ho le joalo, seo ha se bolele lijo tse phehiloeng ka mehla e fokotsehile boleng ba phepo. Phuputso ea 2002 e fumane hore ho belisa litapole tse felletseng ka hora ho le joalo eseng e fokotsa haholo litaba tsa bona tsa folate. 'Me phuputso e arohaneng ea 2010 e bontšitse hore ho pheha likhoho ka ho belisa H20 e ekelitse palo ea protheine le fiber tse neng li sa fumanehe (ho bolelang hore 'mele o ka monya limatlafatsi habonolo) empa ea fokotsa palo ea magnesium le vithamine K.

TL; DR - Khokahano pakeng tsa ho senyeha ha enzyme le liphetoho makhabaneng a phepo ea lijo ha e bonolo hakaalo.

Melemo ea Lijo tse Tala tsa Vegan

Kaha lijo tsa limela ke tsona tse ka sehloohong tsa lijo tsa vegan tse tala, batho ba jang ba ka fumana melemo e tšoanang le e amanang le mokhoa o tloaelehileng oa ho ja meroho kapa vegan. Hase feela hore ho latela lijo tse ngata lijong tsa limela ho fokotsa haholo kotsi ea lefu la pelo le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, empa kaha lijo tse tloaelehileng li na le likhalori tse fokolang ho feta lihlahisoa tsa liphoofolo, hape li ka baka tahlehelo ea boima ba 'mele, ho bolela Caspero. (E amanang: Tataiso ea Moqali oa ho amohela Lijo tsa Meroho)

Ho feta moo, li-vegans tse tala li khaola lijo tse ngata tse entsoeng ka morao-rao - nahana: li-chips tse pakiloeng, likuku tse rekiloeng lebenkeleng le lipompong - lijong tsa bona, tse ka thusang ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng. Mohlala oa taba: phuputso ea lilemo tse hlano ea batho ba baholo ba Mafora ba fetang 105,000 e bontšitse hore tšebeliso e phahameng ea lijo tse entsoeng ka morao-rao e ne e amahanngoa le likotsi tse phahameng tsa pelo, pelo, le cerebrovascular (boko le mali a amanang le mali, ke hore stroke) mafu.

Litšitiso tsa Phepo e Tala ea Vegan

Hobane ho na le lintho tse ling tsa ho fokotsa phepelo ea hau ea lijo tsa semela ha ho bolele ho latela lijo tse nang le feela mefuta e tala ea tsona ke mohopolo o motle. Caspero o re: “Ho na le melemo e mengata ea bophelo bo botle ba ho ja limela tse ngata, 'me ke buella seo haholo. "Leha ho le joalo, ha ke 'muelli oa ho e isa boemong bona bo fetelletseng."

Taba ea hae ea mantlha: Ha ho na lipatlisiso tse lekaneng tsa mahlale tse bonts'ang hore lijo tse tala tsa vegan li phetse hantle ho feta lijo tse ling, tse ka etsang hore e be ea bohlokoa le ho feta, o re. Oa hlalosa: "Ha re na lintlha tse bonts'ang lijo tse tala tsa vegan tse ntle haholo ho thibela mafu a sa foleng ha a bapisoa le lijo tse tloaelehileng tsa vegan kapa lijo tse thehiloeng limela, tseo nka reng li na le phepo e ntle." "Batho ba bang ba re ba ikutloa ba le betere, empa re ke ke ra fana ka litlhahiso mabapi le phepo e nepahetseng ho latela li-anecdotes." (E amanang le sena: Hobaneng ha o lokela ho tlohela ho ja ka mokhoa o thibelang batho hang)

'Me thibelo e amehang lijong tse ling e ka intša kotsi ka boeona. Bonyane, maemo a sechaba a potolohang lijo (nahana: mekete ea malapa, ho ea lireschorenteng) a ka etsa hore ho be thata ho khomarela mokhoa oa hau oa ho ja, mme qetellong o ka qetella o qoba maemo ao ka botlalo, Carrie Gottlieb, Ph.D., setsebi sa kelello se lulang New York City, se boletsoeng pejanaSebopeho. Ka ntle ho mathata a sechaba a ka 'nang a hlaha, ho fokotsa lijo le hona ho ka ba le liphello tse tebileng tsa bophelo bo botle ba kelello; thibelo ea lijo ka ho itima lijo e amahanngoa le ho ameha haholo ka lijo le ho ja le dysphoria ea maikutlo, ho latela phuputso ho Journal of the American Dietetic Association.

Ntle le litlamorao tsa kelello le maikutlo, ho thibela lijo tsa hau ho litholoana tse tala, meroho, linate, lipeo le lithollo ho ka etsa hore ho be thata ho fumana tse lekaneng - kapa ho fetoa ke limatlafatsi tsa bohlokoa. Mohlala, ho ka ba thata ho fumana protheine e tlatsitsoeng letsatsi le letsatsi (bonyane liperesente tse 10 tsa khalori ea hau) ha feela u tšela lijo-thollo, linate le li-crudités letsatsi lohle, letsatsi le leng le le leng, ho bolela Caspero. Haholo-holo, ba jang li-vegan tse tala ba ka thatafalloa ho fumana lysine e lekaneng, amino acid ea bohlokoa e hlokahalang bakeng sa kholo le tokiso ea lisele tse fumanoang linaoa, linaoa le lijo tsa soya. Bothata: "Bakeng sa li-vegans tse ngata tse tala, ho tla ba thata haholo ho ja lijo tseo li le 'mala o tala,' kahoo u ka 'na ua se ke ua fumana lysine e lekaneng," ho bolela Caspero. 'Me haeba u haelloa ke amino acid, u ka ba le mokhathala, ho nyekeloa ke pelo, ho tsekela, ho lahleheloa ke takatso ea lijo le khōlo e liehang, ho latela Icahn School of Medicine e Thabeng ea Sinai.

Vithamine B12 le eona e thata ho tla ka lijo tse tala tsa vegan, e eketsa Caspero. Limatlafatsi, tse thusang ho boloka methapo ea 'mele le lisele tsa mali li phetse hantle, li fumaneha haholo lijong tsa liphoofolo (e leng nama, mahe, lihlahisoa tsa lebese) le lijong tse ling tse matlafalitsoeng, joalo ka lijo-thollo - tseo kaofela ha tsona li thibetsoeng lijong tse tala, lijo tsa limela. Ho joalo le ka vithamine D e matlafatsang masapo (e fumanoang tlhaping e mafura, lebeseng la lebese, le mefuta e mengata ea lebese e rekoang mabenkeleng, e thehiloeng limela) le ho matlafatsa boko DHA omega-3 fatty acids (e fumanoang litlhapi, oli ea tlhapi le krill. oli), o boletse joalo. O re: "Ke ka lebaka leo mang kapa mang ea nang le tjantjello ea ho latela mofuta o sa tsoakoang oa vegan a lokelang ho etsa bonnete ba hore o tlatselletsa ka nepo [ka limatlafatsi tseo], leha lisebelisoa tseo li sa nkoe li le" tala, "o re. (Hlooho e holimo: Lisebelisoa tsa phepelo ea lijo ha li laoloe ke Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi, ka hona etsa bonnete ba hore u bua le doc ea hau pele u li kenya ts'ebetsong ea hau ea bophelo bo botle.)

Re sa bue, mekhoa e meng ea "ho pheha" ea vegan e tala hangata e amahanngoa le mafu a bakoang ke lijo, haholo-holo ho mela. Mokhoa ona o kenyelletsa ho boloka lijo-thollo, lipeo kapa linaoa ka nkho e nang le metsi matsatsi a 'maloa le ho li lumella hore li mele, ho bolela Caspero. Ha ts'ebetso ena e etsa hore lijo tse tala li silehe habonolo (kaha e senya tse ling tsa endosperm e thata, e nang le starchy), maemo a futhumetseng, a mongobo a hlokahalang ho theha tikoloho e ntle bakeng sa kholo ea libaktheria tse kotsi - ho kenyeletsoa Salmonella, Listeria, le E.coli - e ka bakang chefo ea lijo, ho latela FDA. Yikes.

Kahoo, na Lijo tse Meholo tsa Vegan ke Mohopolo o Motle?

Ho ja litholoana le meroho e mengata haholo ho tla le melemo ea bophelo bo botle mme ho ja lijo tse tala ha ho pelaelo hore ho tla eketsa lijo tsa hau, ho bolela Caspero. Empa ha e nahana ka sebopeho sa eona se thibelang le bokhoni ba ho theha bofokoli ba limatlafatsi, Caspero e ne e ke ke ea khothaletsa mang kapa mang ho qala ho latela lijo tse tala tsa vegan. Haholo-holo, batho ba leng nakong ea kholo ea bophelo mme haholo-holo ba hloka ho otla lipheo tsa bona tsa protheine - ke hore, bacha ba lilemong tsa bocha, bana, le basali ba baimana le ba anyesang - ba tlameha hore ba tlohele lijo, a eketsa. Oa hlalosa: “Ha ke thibele motho ho ja lijo tse ling tse tala. "Ka sebele ke hana khopolo ea hore ke karolo ea 100 lekholong ea lijo tsa hau."

Empa haeba u hlile u batla ho ja lijo tse tala tsa vegan, Caspero eu khothaletsa ho kopana le setsebi sa phepo e nepahetseng kapa ngaka pele u qala ho palamisa linkho tsa Mason bakeng sa tlhophiso ea hau ea semela le boitlamo ba ho se sebelise onto hape. O re: "Ke nahana hore ho bohlokoa ho bona setsebi [pele u ja lijo tse tala tsa vegan]. "Ke bona ba susumetsang le batho ba bangata ho Instagram ba buang ka ho etsa sena, empa hobane feela sea ba sebeletsa, seo ha se bolele hore ke seo u hlokang ho se latela. Ho bohlokoa haholo - ho eng kapa eng eo u e latelang - ho hopola hore lipale tsa lipale hase mahlale. "

Tlhahlobo bakeng sa