Mokhoa oa ho Amohela Likarolo tsa Leano la Lijo tsa Majapane tsa Shoku Iku

Litaba

• Ja le Lokisetsa Lijana Tse Eketsehileng
• Etsa Nako ea Lijo Tloaelo
• Hopola Palo ea Bohlano
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha o fetola kamano ea hau le lijo - 'me pono ea hau mabapi le ho etsa khetho e nepahetseng e fetoha ntho e iketsang, ho bolela Makiko Sano, sengoli sa buka e ncha ea phepelo Ho pheha ha Majapane ka Bophelo bo Botle: Mekhoa e Bonolo ea Bophelo bo Bolelele, Tsela ea Shoku-Iku. Bukeng ena, o hlalosa kamoo melao-motheo ea "common sense" ea Shoku Iku (khopolo ea Majapane ea ho lokisa le ho kopanya lijo) e nang le matla a ho u matlafatsa ka phepo e nepahetseng.

Lebala ho bala likhalori, ho bolela Sano, ea hōletseng Japane empa a ntse a lula London lilemong tse 20 tse fetileng. Ho e-na le hoo, loanela ho leka-lekana. O re: "Batho ba bangata ba Majapane ha ba tsebe hore na li-calories li ka sejaneng hakae." Empa kea tseba hore haeba ke ne ke ja lijo tsa hoseng tse ngata hoseng—haeba li ne li le boima haholo—ho ja lijo tse bobebe tse kang salate ea litlama tsa leoatleng bakeng sa lijo tsa motšehare. lijo tse bobebe haholo. " 'Me hang ha u itloaetsa ho nahana ka tsela ena, e fetoha ntho e itekanetseng, o re. Kaha batho ba Majapane ba rutoa likhopolo tsena bongoaneng, ha ba se ba le baholo ke ntho e thata eo ba sa lokelang ho nahana ka eona, empa e ba thusang ho boloka bophelo ba bona bo botle le boima ba 'mele. (Na u batla ho tseba ka boikoetliso? Bala kamoo basali lefatšeng ka bophara ba sebetsang kateng.)

Ntle le ho fokotsa lijo tse boima haholo ka tse bobebe, melaoana ea bohlokoa ea Shoku Iku e ka u thusa ho fihlela botsitso bo sa sebetseng.

Ja le Lokisetsa Lijana Tse Eketsehileng

Ha lijo tsa Bophirimela hangata li shebana le ho lekanyetsa seo u se jang (carb e tlase, ntle le gluten, jj.), Tsela ea Shoku Iku e hatisa ho ja lijana tse nyane lijong tsohle, tse arolelanoang. Kahoo sebakeng sa sejana se seholo, starch le meroho, lijo tsa mantsiboea li ne li tla ba le lipoleiti tse ngata tse nyane, ho kenyeletsoa meroho e mengata e fapaneng e mebala le raese le liprotheine tse ling. O re ha Sano e sa le ngoana, batsoali ba hae ba ile ba khothalletsa eena le ausi oa hae hore ba je meroho e mengata e ka bang supileng ka letsatsi. Ka ho kenyelletsa meroho e mengata, e leng cal-cal, lijo hang-hang lia tlala empa hape li bobebe. Haeba seo se utloahala e le mosebetsi o mongata, hopola hore lijo tsa Majapane hangata li lokiselitsoe hantle, 'me tse ling tsa lijana tsena li tla hloka feela ho chesa kapele kapa ho se phehe ho hang. (Related: Lijo tsa Okinawa ke Eng?)

Etsa Nako ea Lijo Tloaelo

Ho ipha nako ea ho hlompha lijo tsa hau le hona ho bohlokoa tseleng ea Shoku Iku. Haeba u lula u ja u ntse u matha, ho bonolo ho lebala ntho e ngoe le e ngoe eo u e nkile-mme e etsa hore ketso eo ea ho leka-lekanya kelello e be thata le ho feta. Ha Sano a lumela hore ha ho na thuso hore motho e mong le e mong a lule lijong tse tharo tse phehiloeng, tse tlotsitsoeng ka letsatsi, o re leha o nka sandwich ho tloha lijong tsa mots'eare, nka bonyane metsotso e mmalwa tafoleng ea hau ho ananela sejo se lekaneng ho se hopola hamorao. Ha u bona lijo tsa hau, nahana hore na li u etsa hore u ikutloe joang kamora moo. Lijo tsa mots'eare tse u fang matla, le tsona li na le limatlafatsi tse ngata, ha tse u fang boroko mohlomong ha li ntle ho uena. Ka ho batla boikutlo boo bo botle, u tla khetha hantle.

Hopola Palo ea Bohlano

Ha u ntse u rera kapa u pheha lijo tsa hau, "ja lijo tse tsoang lihlopheng tse hlano tsa lijo tse hohelang maikutlo a hau a mahlano, tse nang le litatso tse hlano, mme tse ikemiselitseng ho bonahatsa mebala e mehlano." Ehlile, Sano oa lumela, u kanna oa se khone ho etsa sena letsatsi le leng le le leng. Empa ho nahana feela ka mefuta eo ho tla u thusa ho holisa mahalapa a hao le ho etsa lijo tse itekanetseng, tse phetseng hantle. O re: "Re ja ka mahlo a rona pele, kahoo ho monate ho ba le mebala e khanyang poleiting ea hau. "E u fa takatso ea lijo ebile e u thusa ho natefeloa ke boleng ba lijo tsa hau ho fapana le bongata." Ha ho tluoa linthong tse hlano tsa kutlo, nahana ka monko o monate oa lijo tsa hau, botle ba sona bo bonoang, molumo (joalo ka sejo se halikang), botenya, 'me ho joalo, tatso. Ha e le tatso, leka ho leka-lekanya letsoai, monate, bohloko, bolila le umami. (Mme ha e le hantle, umami e ka u thusa ho ja hanyane.)

Sano o khothalletsa babali ba hae hore ba leke ho hlahisa esita le sejana se le seng sa Majapane ka letsatsi, kapa ho ikitlaelletsa ho fumana mebala e mehlano (kapa esita le e meraro) lijong tse le 'ngoe ka letsatsi. Ho u thusa ho qala, sheba lipepepe tsa moralo oa lijo tsa Majapane ho tsoa bukeng ea Shoku Iku.

Shrimp ea ho tantša

Sejo sena se bobebe, se bonolo ebile se potlakile ho lokisoa (ho nka metsotso e seng mekae ho pheha). Ho feta moo, e tletse boko bo matlafatsang, bo thibelang botsofali omega-3s.

Chili Tofu

Ho roala tofu pele u e pheha ka mongobo ho etsa hore e be monate haholo. E leke e le sejana se ka thōko, seneke, kapa u fane ka raese.

Tletse Botle

Sejana sena se seholo sa veggie se etsa mohlala oa Shoku Iku o shebaneng le 'mala. Ja ka mahlo a hao hammoho le tatso ea hau.

Tlhahlobo bakeng sa