Mokhoa oa ho etsa tse hulang lapeng ntle le bareng ea ho hula

Litaba

• Ho futhumatsa: Mela e boima ba 'mele + Push-Ups
• Row ea boima ba 'mele
• Sututsa
• Likhatelo-pele
• Ho hula lithaelese
• Ho hula lithaole Tšoara
• Ho hula lithaole tse mpe
• Towel Hull-Up Shrug
• Qetello: Tšoara ka Push-Up
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho tsebahala hore ho hula ka thata ho thata — esita le ho ba nang le matla ka ho fetisisa har'a rona. Taba ea ho hula-up ke hore ho sa tsotellehe hore na u matla hakae ka tlhaho le hore na u lekane hakae, haeba u sa e sebelise, u ke ke ua ntlafala ho eona.

Haeba u lula lapeng u se na sebaka sa ho hula (kapa lebala la lipapali le haufi leo u ka itlhakisetsang ho lona), u ka 'na ua sithabetsoa ke maikutlo a ho lahleheloa ke matla a ho hula. Kapa, ​​mohlomong, u nkile qeto ea ho sebelisa ho arohana le ba bang e le nako e nepahetseng ea ho itella ho tseba ho falla hona — empa hape, ha u na lisebelisoa tse nepahetseng.

Ke hona moo boikoetliso bona bo bohlale bo kenang: Mokoetlisi ea netefalitsoeng Angela Gargano, mohatelli oa Mohlabani oa Ninja oa Amerika oa makhetlo a mararo, eo pele e neng e le sebapali sa boikoetliso ba 'mele, ebile e le moqapi oa lenaneo la Pull-Up Revolution le hulang sefubeng le mokokotlong - a sebelisa lithaole feela le lemati e le mofuta oa nakoana oa ho hula ka nqa ea DIY-o o lumellang ho sebetsa tsoelo-peleng ea ho hula.

Gargano o re: "Ke ho ikoetlisa ka matla, 'mele o holimo le ho ikoetlisa ka morao [ho otla mesifa] hoo boholo ba rona re tloaetseng ho bo hloloheloa." "Moo batho ba bangata ba khomarelang li-pull-ups tsa bona ke matla a ho tšoara le li-lats tsa bona, tse sa thunyeng." (FYI, "lats" e khuts'oane bakeng sa latissimus dorsi, 'me ke mesifa e matla e bopehileng joaloka fan e otlollang mokokotlong oa hau hape ke sebapali se ka sehloohong ho huleng.)

Boikoetliso bona bo tla u thusa ho ntlafatsa lintho tseo ka bobeli, hape le ho ntlafatsa li-push-up tsa hau. U tla qala ka setuloana se futhumatsang sa li-push-up le mela, ebe u kenella ho tsoelo-pele ea ho hula, ebe u qeta ka ho chesoa ke metsotso e 1. Gargano o re: "U ntse u etsa ho utloa mesifa eo u neng u qala ho e utloa."

Mona ke tsela eo u hlomang bareng ena ea DIY ka eona: Tšoara lithaole tse peli tsa leoatle kapa tsa ho hlapa ebe u li mena kaholimo ho lemati le tiileng hoo lisenthimithara tse ka bang tse tšeletseng li leketlileng "kantle" ho monyako kahoo li se li le mahetleng ka thoko. Mena ntlha ea thaole ka mahlakoreng a halofo e ka ntle ho lemati 'me u lekelle thae ea moriri kapa lebanta la rabara ho e potoloha. Koala lemati, 'me u fane ka lithaole ka bobeli hamonate ho etsa bonnete ba hore li sebakeng se sireletsehileng.

"Ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa o fapaneng hanyane, 'me oa sebetsa le ha o sena lisebelisoa," ho bolela Gargano. "Ba bang ba rona ha ba khone ho reka thepa kapa ha ba khone ho fumana lisebelisoa, empa bohle ba na le lithaole."

Na u ikemiselitse ho e leka? Lokisetsa 'mele oa hau o kaholimo — lithaole li kanna tsa ba bonolo, empa boikoetliso bona bo tla hloka tharollo ea tšepe.

Ho futhumatsa: Mela e boima ba 'mele + Push-Ups

Kamoo e sebetsang kateng: U na le metsotso e 3. U tla etsa makhetlo a mahlano a mela le makhetlo a 5 a li-push-up, o pheta bakeng sa mekoloko e mengata kamoo ho ka khonehang (AMRAP) ka nako e behiloeng.

Row ea boima ba 'mele

A. Tšoara thaole e 'ngoe le e' ngoe ka letsoho le le leng, liatla li shebile.

B. Phefumoloha ho isa litsoe morao, u petetsa mahetla hammoho ho hulela torso monyako.

C. Inhale 'me, e laolang, otlolla matsoho ho khutlela ho qala.

Sututsa

A. Qala boemong ba lepolanka le phahameng ka lifate tsa palema tse pharaletseng ho feta bophara ba mahetla, liatla li petelletse fatše le maotong hammoho. Kopanya quads le core joalokaha eka u tšoere lepolanka. (Ho fetola, theola mangoleng kapa beha matsoho sebakeng se phahameng. Etsa bonnete ba hore u boloka matheka a kopane le 'mele oohle.)

B.Koba litsoe ka li-angles tse 45-degree ho theola 'mele oohle fatše, u eme ha sefuba se le ka tlas'a bophahamo ba setsoe.

C. Exhale 'me u tobelle liatleng ho sutumelletsa' mele hole le fatše ho khutlela boemong ba ho qala, ho tsamaisa letheka le mahetla ka nako e le 'ngoe.

Likhatelo-pele

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa motsamao o mong le o mong o ka tlase bakeng sa palo e bontšitsoeng ea reps kapa nako ea nako. Pheta sete e felletseng ea mehato ea ho hula ka makhetlo a 3 ka kakaretso.

Ho hula lithaelese

A. Lula fatše ka pel'a monyako u khumame ka mangole 'me maoto a otlolohile fatše. Finyella matsoho holimo ho tšoara lithaoleng.

B. Hula litsoena fatše le morao ho etsa sebopeho sa "W", u sebelisa matsoho le mokokotlo ho phahamisa letheka fatše. (Boloka maoto a lenngoe bakeng sa botsitso, empa u se ke ua hatella ho 'ona hore u tsohe.) Emisa ha litsoe li le haufi le likhopo.

C. Ka taolo, theola tlase ho qala.

Etsa makhetlo a mahlano.

Ho hula lithaole Tšoara

A. Lula fatše ka pel'a monyako u khumame ka mangole 'me maoto a otlolohile fatše. Phahamisa matsoho holimo ho tšoara lithaole.

B. Hula litsoena fatše le morao ho etsa sebopeho sa "W", u sebelisa matsoho le mokokotlo ho phahamisa letheka fatše. (Boloka maoto a lenngoe bakeng sa botsitso, empa u se ke ua hatella ho 'ona hore u tsohe.) Emisa ha litsoe li le haufi le likhopo.

C. Ema sebakeng sena metsotsoana e 5. Ka taolo, tlase ho khutlela ho qala.

Ho hula lithaole tse mpe

A. Lula fatše ka pel'a monyako u khumame ka mangole 'me maoto a otlolohile fatše. Finyella matsoho holimo ho tšoara lithaoleng.

B. Hula litsoeng fatše le ka morao ho theha sebopeho sa "W", u sebelisa matsoho le mokokotlo ho phahamisa letheka fatše. (Boloka maoto a lema bakeng sa botsitso, empa u se ke oa a hatella hore u phahame.) Ema ha likhahla li le haufi le likhopo.

C. Ka taolo, theola butle ho qala, ho nka metsotsoana e 5 e felletseng ho etsa joalo.

Towel Hull-Up Shrug

A. Lula fatše ka pel'a monyako u khumame ka mangole 'me maoto a otlolohile fatše. Phahamisa matsoho holimo ho tšoara lithaole.

B. Ho boloka matsoho a otlolohile, lumella mahetla ho phahama ho ea litsebeng.

C. Ebe u hula mahetla morao le tlase, u penya mokokotlo o kaholimo, 'me u phahamise letheka lisenthimithara tse' maloa fatše (haeba ho khonahala). Boloka matsoho a otlolohile ho pholletsa le mokhatlo.

Etsa makhetlo a mahlano.

Qetello: Tšoara ka Push-Up

A. Qala boemong bo phahameng ba mapolanka ka lifate tsa palema tse pharaletseng ho feta bophara ba mahetla, liatla li petelletse fatše le maotong hammoho. Kopanya quads le core joalokaha eka u tšoere lepolanka. (Ho fetola, ho fihla tlase mangoleng kapa ho beha matsoho sebakeng se phahameng. Etsa bonnete ba hore o boloka mantlha a sebetsa le letheka tumellanong le 'mele oohle.)

B.Koba litsoe ka li-angles tse 45-degree ho theola 'mele oohle fatše, u eme ha sefuba se le ka tlas'a bophahamo ba setsoe. Tšoara mona metsotsoana e 5.

C. Exhale ho tobetsa ho qala. Etsa 1 ho feta push-up, ntle le ho tšoara ka tlase.

Pheta, o ts'oere tlase ea ho sutumetsa metsotsoana e 5, ebe o etsa li-push-up tse 2 khafetsa. Tsoela pele motsotso o le mong.

Tlhahlobo bakeng sa