Melemo ea bophelo bo botle ba li-prunes ha u e-so ho bone ha li tla

Litaba

• Prune ke eng?
• Lintlha tsa Phepo ea Prune
• Melemo ea Bophelo bo Botle ba Prunes
• Ho Fokotsa Tšenyo
• E ka Fokotsa Kotsi ea Kankere ea Colon
• E thusa ho laola boima ba 'mele le tahlehelo
• E tšehetsa Bophelo ba Bone
• Khothalletsa Bophelo bo Botle ba Pelo
• Likotsi tse ka bang teng tsa Prune
• Mokhoa oa ho reka le ho ja limela
• Tlhahlobo bakeng sa

TBH, li-prunes ha li ntle haholo. Li na le makukuno, li-squishy, ​​'me hangata li amahanngoa le phomolo ea ho patoa, empa sebakeng sa phepo e nepahetseng, li-prunes ke linaleli tsa sebele. Pele, ithute ka melemo ea bophelo bo botle ba prunes, hammoho le mekhoa e monate ea ho ja prunes lapeng.

Prune ke eng?

Lipalesa ke li-plum tse omisitsoeng, litholoana tsa majoe tse amanang le cherries, liperekisi, li-nectarine le li-apricot. Le ha li-prunes tsohle li le plums e se nang metsi, ha se li-plum tsohle tse ncha tse ka fetohang li-prunes. Ho latela koranta Metsoako, li-prunes ke mefuta e omisitsoeng ea mofuta o itseng oa plum o bitsoang Prunus domestica L. cv d'Agen, kapa plum ea Europe. Mofuta ona oa plum o na le tsoekere e ngata ka tlhaho, e lumellang litholoana ho omella (sekoti le tsohle) ntle le ho belisoa.

Lintlha tsa Phepo ea Prune

Prune e ikokobelitseng e kanna ea se shebahale e le ngata, empa e na le pokello ea phepo e nepahetseng. Lipurumu li tletse ka fiber le livithamini A, C, le K, hammoho le lebenkele la liminerale, ho kenyelletsa calcium, zinc, magnesium le potasiamo, ho latela Bongaka bo Phelisang ba BMC le Phekolo. "Le ha libanana hangata li utsoa mabone e le tholoana e phahameng ea potasiamo, 1/3 senoelo sa prune se na le potasiamo e lekanang le banana ba mahareng," ho bolela Jamie Miller, setsebi sa phepo se ngolisitsoeng ho Village Health Clubs & Spas e Arizona. Potassium e bohlokoa bakeng sa mesebetsi e mengata e fapaneng 'meleng ho tloha phallong ea mali ho isa mesifa ea mesifa, o re.

Lipalesa li boetse li na le li-antioxidants. (Ho khatholla kapele: Li-antioxidants li thibela ho senyeha ha lisele le ho ruruha ka ho tlosa li-radicals tsa mahala, tse sireletsang lisele tsa ’mele khahlanong le khatello ea oxidative, ho bolela Miller.) O phaella ka hore li-prune tse nang le li-anthocyanins tse ngata haholo, e leng antioxidant le pigment ea semela e fang plums bofubelu bo boputsoa bo bopherese bo bofubelu. 'mala.

Boemo ba limatlafatsi ke ho sebeletsa li-prune tse hlano, ho latela Lefapha la Temo la U.S. (USDA):

• lik'hilojule tse 96
• 1 grama ea protheine
• 1 grama mafura
• 26 dikgerama k'habohaedreite
• 3 dikgerama faeba
• 15 dikgerama tsoekere

Melemo ea Bophelo bo Botle ba Prunes

Ho Fokotsa Tšenyo

Joaloka lijo tse nang le fiber e ngata, li-prunes li tsejoa haholo ka phello ea tsona ea laxative. Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, mothehi oa Nutrition Rewired, o re: "Prunes e na le faeba e qhibilihang le e sa qhibiliheng." Fiber e eketsa boima ba setulo sa hau ka ho monya metsi. Phello ke setuloana se seholo le se bobebe, se bonolo ho feta. Ebile, phuputso ea 2019 e phatlalalitsoeng ho Phepo ea meriana e fumane hore li-prunes li ntle haholo bakeng sa ho matlafatsa boima ba mantle le makhetlo a mangata ho batho ba nang le ho tsoa mala ka tsela e sa tloaelehang.

Empa fiber ha e sebetse e le mong. Lipurumu li boetse li na le sorbitol le chlorogenic acid, e ka eketsang khafetsa setuloana, ho hlalosa Kenney. Sorbitol ke joala bo nang le tsoekere bo fumanehang ka tlhaho ho plums le prunes, ha chlorogenic acid e le phenolic acid, mofuta oa semela se kopaneng. Lintho ka bobeli li nolofatsa setulo, ho latela Phepo ea meriana, ho kokobetsa le ho feta mathata a ho pipitlela.

E ka Fokotsa Kotsi ea Kankere ea Colon

Melemo ea prune bakeng sa bophelo bo botle ba ho sila lijo ha e emise ka ho bipetsoa. Li-anthocyanin tse prunes le tsona li ka fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke mofetše oa mala (mofetše oa aka colorectal). Ho latela sengoloa sa 2018 ho Leqephe la American College of Nutrition, phello ea antioxidant ea li-anthocyanins e loantša khatello ea mali, boemo ba likokoana-hloko bo lumellang lisele tsa mofetše ho hola le ho ata. Li-Anthocyanins li boetse li senya karohano ea lisele tsa mofetše oa colon ha li ntse li qala apoptosis, kapa lefu la sele. Ho feta moo, li-prune li na le manganese le koporo, tse nang le thepa ea antioxidant hape li sireletsa lisele tse phetseng hantle hore li se ke tsa senyeha, ho latela Leslie Bonci, MPH, RD, C.S.D., LDN, 'muelli oa California Prune Board.

E thusa ho laola boima ba 'mele le tahlehelo

Litholoana tse omisitsoeng hangata ha li khothalletsoe bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele kapa taolo hobane li na le likhalori tse ngata, ho latela Kenney. (Bona: Na litholoana tse omisitsoeng li phetse hantle?) Ho ja Boitšoaro. Lipatlisiso ho Leqephe la Phepo e nepahetseng le Metabolism hape e tlaleha hore fiber e hatella takatso ea lijo ka ho fokotsa hormone ea tlala ghrelin. Ha e le hantle, li-prunes li ka u thusa hore u phutholohe nako e teletsana lipakeng tsa lijo, e li etse tse ling tsa lijo tse ntle haholo bakeng sa ho thibela hanger, ho bolela Bonci.

E tšehetsa Bophelo ba Bone

Li-prunes li na le vithamine K le boron, limatlafatsi tse peli tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, ho bolela Miller. O re: "Vithamine K e bapala karolo ea bohlokoa ho theheng osteocalcin, protheine e thusang calcium ho tlama masapo." Ho sa le joalo, boron e eketsa bioavailability ea vithamine D, limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa ho monya vithamine K, ho latela sengoloa se phatlalalitsoeng ho Meriana e Kopanetsoeng. Potassium ka prunes e thusa hape. Megan Byrd, R.D., mothehi oa The Oregon Dietitian o re: "Potasiamo e ka fokotsa tahlehelo ea masapo ka ho fokotsa li-acid tse fokotsang masapo 'meleng oa hau." (Li-acid tsena li amahanngoa le lijo tse nang le protheine e ngata ea liphoofolo le ho eketsa khalsiamo ka moroto, ho latela koranta. Tloaelo ea Endocrine.) Qetellong, vithamine K, boron le potasiamo ho prunes kaofela li thusa calcium ho sireletsa masapo a hao.

Seo se boletse, phuputsong e nyane ea 2019, li-prunes li fokotsehile resorption ea masapo (aka ho senyeha ha masapo) ho basali ba phetseng hantle ba postmenopausal. Sena sea hlokomeleha hobane tlhaho ea masapo a tlhaho e eketseha ka lilemo, ho eketsa kotsi ea lefu la masapo le ho robeha ha mmele, ho latela Litlaleho tsa Hona joale tsa Osteoporosis. Phuputso ea 2016 e fumane liphello tse tšoanang ho basali ba hōlileng ba seng ba ntse ba e-na le lefu la ho fokola ha masapo, ba fana ka maikutlo a hore ha ho nako e telele ho fumana melemo ea bophelo bo botle ba masapo ea prunes.

Khothalletsa Bophelo bo Botle ba Pelo

Khatello e phahameng ea mali le k'holeseterole e phahameng ke tse peli tsa mabaka a ka sehloohong a kotsi bakeng sa lefu la pelo, ho latela Litsi tsa Taolo ea Mafu. Ha e le hantle, limatlafatsi tse fumanehang prunes li ka thusa ho li laola ka bobeli. Mabapi le khatello ea mali, potasiamo e litholoana tse kang li-prunes e ka thusa ho boloka khatello ea mali ea hau e le boemong bo botle ka ho fokotsa tsitsipano le khatello marakong a methapo, ho hlalosa Byrd. Ka mokhoa o ts'oanang, li-anthocyanin tse fumanoang li-prunes li khatholla methapo le ho theola khatello e phahameng ea mali, ho latela koranta Metsoako.

Ha e le k'holeseterole e phahameng ea mali, fiber le anthocyanins ka har'a li-prunes li na le mokokotlo oa hau. "Fiber e qhibilihang e tlama likaroloana tsa k'holeseterole [ka maleng a hau] 'me e li thibela ho kena maling a hau," ho bolela Miller. K'holeseterole e ntan'o siea 'mele oa hao ka mantle. Fiber e boetse e theola LDL cholesterol, kapa "cholesterol" e mpe, o eketsa Byrd. Ho sa le joalo, li-anthocyanins li eketsa "cholesterol" ea HDL ("e ntle") ha e ntse e sireletsa lisele tsa pelo khatellong ea mali, ho latela sengoloa se phatlalalitsoeng koranteng. Cell ea Liprotheine.

Likotsi tse ka bang teng tsa Prune

Le ha li-prune li phetse hantle, ho a khonahala ho li feta. Ho ja limela tse ngata haholo ho ka baka khase, ho ruruha le lets'ollo ka lebaka la phello ea tsona ea laxative, ho latela Kenney. Miller o khothaletsa ho qala ka li-prune tse 1 ho isa ho tse peli ka letsatsi le ho hlokomela hore na 'mele oa hau o ikutloa joang pele o eketsa tse ling ho seo u se jang. (Bona: Ho Etsahala'ng Haeba U ja Fibre e Ngata?)

Ho ja li-prunes ho feta tekano ho ka eketsa tsoekere ea mali, kahoo ho bohlokoa ho fokotsa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi haeba u na le insulin kapa lefu la tsoekere, ho eketsa Miller. U ka 'na ua batla ho tlohela li-prunes haeba u na le allergic ho peo e phofo ea birch - e leng allergen e amanang le lijo tse ling tse akarelletsang plums, cherries le almonds - ho ea ka American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Mokhoa oa ho reka le ho ja limela

Lebenkeleng, li-prunes (tse nang le likoti kapa tse se nang tsona) lia rekisoa karolong ea litholoana tse omisitsoeng. Ho ipapisitse le lebitso, ba kanna ba bitsoa "prunes" le / kapa "plums e omisitsoeng." U ka boela ua reka li-prunes tse ka makotikoting, tseo ka linako tse ling li bitsoang li-stewed prunes, ka lero kapa metsing. Ho boetse ho na le jeme ea prune, botoro, mohopolo le lero, ke Sunsweet Prune Juice (E reke, $ 32 bakeng sa libotlolo tse 6, amazon.com). Haeba u le lehlohonolo, u ka ba ua fumana phofo ea prune (mohlala: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), eo hangata e sebelisetsoang ho baka, metsoako ea lino, esita le ho noa, ho latela California Prune Board.

Ha u reka li-prune tse omisitsoeng feela, "hlahloba lenane la metsoako 'me u khethe li-prune tse se nang tsoekere, metsoako ea maiketsetso, kapa lintho tse bolokang," ho hlahisa Kenney. "Ka nepo, letšoao le lokela ho ba le li-prunes eseng se seng." Leka: Lijo ho phela lijalo tse pentiloeng ka 'mele (E reke, $ 13 bakeng sa li-ounise tse 8, amazon.com). Mefuta e meng ea li-prunes, joalo ka jeme le lero, hangata e na le li-sweeteners le li-preservatives - kahoo batla sehlahisoa se nang le metsoako e fokolang.

Ka botsona, li-prunes li iketsetsa lijo tse bobebe, empa haeba u batla ho ba le boiqapelo bo eketsehileng, sheba mekhoa ena e monate ea ho ja prunes:

Ka libolo tsa matla. "Ho sesebelisoa sa lijo, eketsa kopi e le 1 ea senoelo, 1/3 senoelo sa botoro ea linate, 1/4 senoelo sa phofo ea protheine, le likhaba tse 2 tsa cocoa phofo," ho arolelana Miller. Eketsa metsi, khaba ea 1/2 ka nako, ho fihlela motsoako o fetoha o khomarelang 'me metsoako e kopantsoe. Tšolohela ka libolo tsa matla, boloka ka sehatsetsing, 'me u je e le seneke-pele sa boikoetliso - kapa ha leino la hau le monate le sebetsa!

Ha o le tseleng o kopanya. Phahamisa motsoako oa hau ka ho eketsa li-prunes tse khaotsoeng, ho khothaletsa Byrd. U ka li lahlela ka granola kapa oatmeal e entsoeng ka maiketsetso.

Ka smoothie. Li-prunes li nepahetse bakeng sa ho natefisa li-smoothie tsa hau ka tlhaho, ho bolela Miller. Leka botoro ea hae ea peanut le protheine e bululetsoeng ke jelly ka ho kopanya prune tse peli, kopi e le 'ngoe ea monokotšoai o nang le serame, lipinatshi tse' maloa, phofo e 1 ea protheine, sopho e 1 ea linotši, lebese la kopi le leqhoa. Boring smoothies, ha ho sa le joalo.

Ka lisalate. Eketsa li-prunes tse khaotsoeng ho salate bakeng sa ho ama monate le ho hlafuna, ho fana ka maikutlo a Bonci. Li sebelise ka lisalateng tse bitsang matsatsi kapa morara o omisitsoeng. Li-salate tse nang le feta, lialmonde le meroho e lefifi e makhasi li atisa ho sebetsa hantle ka li-prunes.Nahana: pilaf ena ea quinoa e nang le salate ea spinach, feta le lialmonde.

Joalo ka botoro ea prune. Le ha o ka reka botoro ea prune mabenkeleng - ke hore Simon Fischer Lekvar Prune Butter (E reke, $ 24 bakeng sa linkho tse 3, amazon.com) - ho bonolo haholo ho e etsa lapeng. Li-prunes le metsi ka metsotso e ka bang 15, ebe u kopanya le vanilla extract, letlapa la letsoai le tsoekere e nyenyane (haeba u ka rata) ho fihlela e boreleli.

Linthong tse besitsoeng. Fana ka thepa ea hau e besitsoeng ka ntlafatso e monate ka ho eketsa prune. Ba tla eketsa tekanyo e monate ea monate ho diresepe tse kang bohobe ba banana, li-cookie tsa oatmeal le li-muffin tsa zucchini.

Lijana tse kholo. Litholoana tse omisitsoeng joalo ka li-prune li loketse ho eketsa botebo le tatso lijaneng tse monate tsa nama. Leka ho eketsa li-prune tse halikiloeng ho sechu sa konyana kapa risepe ea fave ea lijo tsa mantsiboea.

Tlhahlobo bakeng sa