Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho ntlafatsa boikoetliso ba hau

Litaba

• Rekisa Treadmill bakeng sa Sebaka ho etsa Maoto a Boreleli
• Row Boat Real ho Sebetsa Core ea Hau Haholoanyane
• Itloaetse Yoga ka Grass bakeng sa Tekanyo e Molemo
• Fetola li-Pullups tsa Swing Rings bakeng sa boikoetliso bo matla ba 'mele
• Ntša Potoloho ea Hao Ka Ntle Bakeng sa Matla a Mang a Mosebetsi
• Rekisetsa Elliptical bakeng sa Rollerblades bakeng sa Boikoetliso ba 'Mele Kaofela
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba ha u e-so sebelise monyetla oa mocheso o futhumetseng le ho tsamaisa boikoetliso ba hau ka ntle, u fetoa ke melemo e meng ea bohlokoa ea 'mele! Ho ikwetlisa ka ntle ha se feela ho matlafatsa sephetho sa hao, ho imolla kgatello ya maikutlo le ho eketsa maemo a matla. Phuputsong ea 2007, bafuputsi ba Manyesemane ba fumane hore batho ba ikoetlisetsang kantle ha ba na khatello ea maikutlo kamora tloaelo ea bona, ha ba setseng kahare ba ikutloa Hape hatelletsoe! Mme re sa tsoa qala. Bala ka mabaka a mang a tšeletseng a ho tlola boikoetliso le ho betla mmele oa hau oa fresco.

Rekisa Treadmill bakeng sa Sebaka ho etsa Maoto a Boreleli

Ho tloha ho treadmill ho ea ho matha kapa ho tsamaea ka ntle ho bolela hore u tla kenya mesifa ea hau e tlase ea 'mele, e leng se etsang hore maoto a toned le ho chesa lik'halori tse phahameng - tsohle ka nako e lekanang ea ho ikoetlisa.

"Sebaka sa tlhaho sea fetoha, leha e ka ba hanyane, mabaleng a mang le a mang a 'maloa, ho bolelang hore o tla lula o kenya mesifa eohle maotong a hau ho o boloka o tsamaea maemong a mabe le liphetoho moepeng," ho bolela Michele Olson, Ph.D., moprofesa ea boikoetliso saense ho Auburn University Montgomery le moetsi oa Maoto a phethahetseng, Glutes & Abs DVD. "'Ho itlhahela feela' hona ho makatsa mesifa ea hao ea leoto, 'me ke eona' tšabo 'kapa' ho makala 'e sebetsang haholo ho ntlafatsa boikoetliso ba mesifa."

Row Boat Real ho Sebetsa Core ea Hau Haholoanyane

Ha mochini oa ho soka sekepe o na le melemo ea oona, ha ho na letho le kang la ho ba le ntho ea 'nete! Hape, mokokotlo oa hau, mokokotlo, matsoho le maoto li tlameha ho sebetsa ka thata ho boloka sekepe sa 'nete se le holim'a metsi le ho se tsamaisa ka lebaka la khanyetso ea metsi.

"Ha e na molemo feela ka lebaka la botsitso bo hlokang ho boloka sekepe se eme hantle, empa ho na le pale e ntle haholo ka morao ho sona - ke ntho e ntle!" ho bolela Rick Richey, mokoetlisi ea tummeng le mong'a R2 Fitness New York City.

Itloaetse Yoga ka Grass bakeng sa Tekanyo e Molemo

Nka yoga ea hau ka ntle (kapa otla joang bo sa roala lieta) ho ntlafatsa botsitso ba hau le ho iphephetsa ho feta.

Ho fapana le sebaka se bataletseng, se hahiloeng holim'a setsi sa boikoetliso, sebaka se joang se ka ntle hangata se bonolo, kahoo lirethe le menoana ea hau e ka teba," Olson o re. "Kapa, ​​mahlakoreng a maqaqailana a ka 'na a se ke a ba le tšehetso e tiileng e le hore mesifa ea hao, le puisano ea bona le boko ba hao, e phahamisetsoe ho u tsitsisa hantle." E utloahala e le tsela e bohlale ea ho ntlafatsa sefate seo!

Fetola li-Pullups tsa Swing Rings bakeng sa boikoetliso bo matla ba 'mele

Na u ka hopola lekhetlo la ho qetela leo u neng u thabetse ho etsa li-pullups? Le rona re ka se khone. E-ba le kelello ka ho ikoetlisa ha hao hape ka ho fapanyetsana li-pullups bakeng sa papali e 'ngoe ea ka ntle ka li-swingrings' serapeng sa boikhathollo. Li monate haholo 'me u ntse u tla phephetsa' mele oa hau o kaholimo.

"Ke bile mokoetlisi oa ka ka lilemo tse fetang 10, 'me boikoetliso boo ke bo ratang ka ho fetesisa ke ho Swing-A-Rings. Ho monate ebile ho nkutloisa bohloko lats, abs le matsoho, mme ho monate ho bua ka hona. pullups! " Richey o re. O re: "Ke labalabela ho bolella batho ka mehele le ho ba memela ho bapala. Ha ke na cheseho e kholo ka ho hula morao," o re.

Ha u na mehele e leketlisang haufi le uena? Ho e-na le hoo, leka ho 'tsosa' holim'a litšoene tsa litšoene.

Setšoantšo sa mokitlane: Shutterstock

Ntša Potoloho ea Hao Ka Ntle Bakeng sa Matla a Mang a Mosebetsi

Lahla mechini 'me u ee ka ntle ka lisebelisoa tse nyane, tse nkehang bakeng sa kemiso e ncha ea potoloho e ka u tsoelang molemo le ho feta!

"Mechini ea boikoetliso e lekantsoe ebile ea bolokoa ho u fa koetliso e ts'oanang, e ts'oanang nako le nako ha u ea boikoetliso, empa 'mele oa hau le oona o hloka ho se ts'oanehe ho reriloeng!" Olson o re. "Ho theha potoloho ea kantle moo o sebelisang benche ea serapa sa boikhathollo bakeng sa pushups le stepups le sandbox bakeng sa mats'oafo le ho tlola ho u fa moea o hloekileng le ho sebelisa mechini ea tlhaho."

Olson o khothalletsa ho theha potoloho haufi le benche ea serapeng le lebokose la lehlabathe le nang le li-dumbbells, 'mete le ropo ea ho qhomela. Mefuta e meng e tsamaea joalo ka mochini o hatisang oa mahetla o nang le pelo e phatlohileng o sebelisa ropo ea ho tlola, ebe o etsa li-crunches holim'a moseme, li-triceps dips le li-stepps bencheng, mme cardio e phatloha ka lehlabathe.

"Ho tloha ho cardio ho ea ho matla ho tla eketsa khalori ea ho chesa - ho thata haholo ho bokella mechine e meraro kapa e mene ea cardio pakeng tsa mechine e meraro kapa e mene ea boima ba 'mele sebakeng sa boikoetliso - ke moo potoloho ea ka ntle e sebetsang hantle le e ka khonehang," Olson. ho rialo.

Rekisetsa Elliptical bakeng sa Rollerblades bakeng sa Boikoetliso ba 'Mele Kaofela

Khoebo ea elliptical ke e 'ngoe ea mechini e tsebahalang haholo jiming, empa ha ho tluoa ho hokahaneng kapa ho ntlafatsa matla a mantlha nakong ea pelo ea hau, ha e u thuse ka letho.

"Mechini ea Cardio joalo ka mokoetlisi oa elliptical ke tsela e tiileng ea ho ntlafatsa boikoetliso ba 'mele, empa e u fa li-handrails le li-footpads, tse tlosang boiteko ba mesifa ea mantlha ea mmele oa hau joalo ka mokokotlo oa hau o ka tlase, mpeng le lebanta la mahetla," ho bolela Olson. "Ho kenella kantle ho li-rollerblade ha se khetho e ntle feela, ea tšusumetso e tlase ea pelo, mesifa ea mantlha ea mantlha e tlameha ho thunya maotong a hau ho o boloka o eme hantle ebile o sa lekane ha o ntse o sotha likhahla le ho itsamaisa ho potoloha litšitiso tse ling tsa tlhaho tseleng ea hau joalo ka bana ka libaesekele kapa joang bo hlahileng mapatsong a tsela. "

Ho feta moo, ho monate ho etsa boikoetliso ba 'mele bo u isang libaka!

Tlhahlobo bakeng sa