Boikoetliso ba Pilates bo sebelitseng limakatso ho Boimana ba ka ba Morao

Litaba

• Hlokomela:
• Ho matlafatsa ka morao le ho matlafatsa poso
• Ho hula letsoho la TheraBand
• Mela ea matsoho
• Ho tsitsa ha pelvic
• Sekhombi
• Mokokotlo o ka tlase le letheka
• Khanya e otlolohile
• Ho otlolla ka tlase morao
• Ho matlafatsa khanya
• Clams
• Leoto lea phahama

Ho fumana mehato e nepahetseng bakeng sa 'mele oa hau o fetohang ho ka fetola "ow" ho ba "ahhh."

Ho nyekeloa ke pelo, bohloko ba mokokotlo, bohloko ba masapo a pubic, boemo bo fokolang ba mmele, lenane le ntse le tsoela pele! Bokhachane ke leeto le makatsang le le putsang empa 'mele oa hau o feta liphetohong tse ngata tseleng.

Mahlaba a morao a ka hlaha ka mefuta e fapaneng mme a ama mokokotlo o ka tlase, lenonyeletso la sacroiliac le mokokotlo o kaholimo. Hormone e phahameng ea relaxin le 'mele oa hau (le' mele oa lesea) ho ikamahanya le maemo a tsoalo ho tlatsetsa noka ea hao hore e fetohe le ho ikutloa e fapane.

Boimaneng ba ka ba bobeli ke ile ka fumana kapele hore noka ea ka e ne e otloloha le ho fetoha ho feta nakong ea boimana ba ka ba pele, e baka mahlaba a bohale karolong e ka tlase ea mokokotlo le kapele ho noka. Sena se etsahetse ka linako tse fapaneng, haholo ho tloha qalong ea trimester ea bobeli.

Ha ke etsa Pilates le ho phela hantle 'meleng ka lilemo tse ngata, ke ile ka nahana, "Hei ke na le sena!" Ho ne ho e-na le litlhapi.

Ua bona, thutong ea ka e tloaelehileng ke ne ke eletsa bareki ho matlafatsa maqhubu a bona, mokokotlo le boits'oaro le ho etsa lintho tse ikhethileng ho thusa bothata bona (hang ha ba se ba thehile ho tsoa ho ngaka kapa setsebi sa 'mele boemo bo nepahetseng).

Empa nakong ea bokhachane, ha sena se hlile se ntsoetse, boikoetliso bo tloahelehileng bo ile ba nkutloisa bohloko haholo ka lebaka la ho kuta le ho sisinyeha ha sebaka sa masapo. Ho phaella moo, ke ne ke sitoa ho sebetsa mokokotlo oa ka ntle le mokatong oa ka oa pelvic, kaha mosebetsi oa mantlha nakong ea bokhachane ha o khothaletsoe.

Mesebetsi e mengata e matlafatsang ea mokokotlo le li-stretches tseo ke neng ke tloaetse ho itšetleha ka tsona li ne li etsoa ka mpeng kapa libakeng tse ling tse sa sebetseng ho ima!

Kahoo ke ile ka qala ho hlahloba ho sisinyeha ho ea pele le ho fetola seo ke neng ke tseba hore se ka sebetsa ho tla le boikoetliso bo sireletsehileng ba bokhachane ho thusa bohloko bona ba morao.

Nako le nako ha ho khonahala ke u khothaletsa hore u ikoetlise ka mefuta eohle e mene (holimo ka morao, noka, mokokotlong, glutes) ho netefatsa hore o fa 'mele oa hau monyetla o motle oa ho fumana matla le ho imolla bohloko ka botlalo. Bohloko ba morao bo hloka ho rarolloa ka ho nahana ka libaka tse haufi eseng feela sebaka se bohloko.

Haeba seo ha se khonehe ka linako tsohle o ka khetha le ho ikutloa se u loketseng ka matsatsi a fapaneng hape. Motsamao o bonolo le ho ikotlolla ka nepo maemong a mangata ho tla ikutloa ho le betere ho feta ho se etse letho.

Hlokomela:

Ke fana ka tlhahiso ea hore u etele ngaka kapa setsebi sa 'mele, haholo-holo motho ea ikhethang ea nang le boimana, ho lekola noka ea hao le matla a akaretsang ho u fa boikoetliso bo ikhethang ho litlhoko tsa hau.

Mona ke khetho ea ka ea boitlhakiso ea bohloko ba morao ea Pilates e ka u thusang nakong ea bokhachane. Tsena li ka etsoa ho li-trimesters tsohle.

Ho matlafatsa ka morao le ho matlafatsa poso

Ho hula letsoho la TheraBand

• Ema kapa u lutse u tšoere sekhahla sa TheraBand mahetleng, matsoho a otlolohile ka pel'a sefuba.
• Ho boloka matsoho a otlolohile ha o ntse o tsoa, ​​hula sehlopha ha o ntse o boloka bophahamo ka matsoho, o penya mahetla a hao mmoho.
• Laola sehlopha morao ho qala boemo.
• Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Mela ea matsoho

• E eme kapa u lutse, tlisa matsoho ka bobeli ho tloha lehlakoreng la hau maemong a 90-degree, o etsa hore litebele li supe pele.
• Ha u ntse u tsoa, ​​tobetsa matsoho ka bobeli pele joalo ka ha eka u ntse u tsamaea metsing kapa u hanela motsamao oo, u etsa bonnete ba hore u boloka mahetla a lehetla 'moho.
• Ha o ntse o hula moea, hula matsoho ho qala maemo, o lule o penya ka matla matsohong a hao, mokokotlong o kaholimo le mahetleng.
• Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15.

Ho tsitsa ha pelvic

Sekhombi

• Matsohong le mangoleng, otlolla letsoho le le leng le leoto le hanyetsanang fatše 'me u phahamise ho etsa mola o otlolohileng le' mele oa hau, o ts'oere metsotsoana e seng mekae.
• Boloka botsitso ba letheka le botsitso ba mahetla.
• Khutlela fatše ka hloko 'me u phete lehlakore le leng.
• Etsa reps tse 10 ka lehlakoreng le leng.

Mokokotlo o ka tlase le letheka

Khanya e otlolohile

• Qala ho lula setulong kapa fatše.
• Tšela leoto le leng holim 'a le leng, ka bonolo u hatella lengole la hao lehlakoreng ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka har'a letheka le thekeng.
• Boloka masapo ka bobeli a lule a lekana.
• Tšoara metsotsoana e 20 ka lehlakoreng le leng.

Ho otlolla ka tlase morao

• Lula fatše, maoto a otlolohile ka pel'a hau. (Haeba u le haufi le ho fela ha trimester ea boraro 'me mpa ea hao e le kholo, o ka arola maoto a hau hore o lule sebakeng sa "V", empa eseng sephara haholo.)
• Lula molelele, hula moea, matsoho a nanabela.
• Exhale, fihla pele ho tloha lethekeng ho fihlela o ikutloa o otlollehile ka morao maotong le mokokotlong.
• Boloka mangole fatše 'me u se ke ua slouch.
• Tšoara metsotsoana e 20.

Ho matlafatsa khanya

Clams

• Robala ka lehlakore, u ts'ehetsa mpa ka mosamo ha ho hlokahala.
• Beha letsoho la hao kapa mosamo ka tlas'a hlooho ea hau.
• Koba mangole e le hore lirethe tsa hao li tsamaee letheka, u lule u butse sefuba.
• Ho tobetsa lirethe tsa hao hammoho, hula moea ebe o tsoa moea o bula lengole la hao le kaholimo hole le lengole le ka tlase.
• U lokela ho utloa letheka la hao le khanya li sebetsa. Leka ho boloka lirope tsa hau li phutholohile.
• Tsamaea hanyane feela ha mokokotlo oa hau o tlase o opa.
• Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 20 lehlakoreng ka leng.

Leoto lea phahama

• Beha matsoho tlasa mahetla, mangole ka tlasa letheka maotong ohle a mane.
• Inhale, ho otlolla leoto le le leng fatše.
• Exhale 'me u phahamise leoto la hau le otlolohileng fatše butle-butle, u penya mesifa ea hau ea maoto le maoto.
• Phahamisa 'me u theole leoto ntle le ho ama fatše, ho sebetsa ka har'a hau nako le nako.
• Boloka letheka le mmele o tsitsitse.
• Tsamaea le ho theosa le sebaka se sekhutšoane haeba mokokotlo oa hau o tlase kapa noka e bohloko.
• Etsa reps tse 15 leoto ka leng.

Ke tšepa hore li tla u thusa ka bohloko ba mokokotlo 'me ke u lakaletsa leetong le letle! Kamehla mamela 'mele oa hau' me u phomole ha ho hlokahala.

Vanessa Bartlett ke sebui, sengoli, mokoetlisi oa bophelo, le mokoetlisi oa Pilates ea nang le boiphihlelo ba lilemo tse 20. O fumane moputso bakeng sa boqapi ba tlhokomelo ea bophelo 'me o rata ho ba mme ha a ntse a thusa bareki ho fihlela' mele le kelello tse leka-lekaneng kamora ho feta mokhathala oa adrenal.Etela www.vanessabhealth.com ho kena kapa ho etsa e 'ngoe ea mananeo a hae.