Hlakola ho Slump ea Hao ea Boikoetliso ba Mariha

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ke thabo ea nako ea matsatsi a phomolo: boemo ba leholimo bo pholileng, mello e monate, mekete ea lelapa le mekete e monate. Empa, ka thabo eohle ho tla mathata a ikhethileng - thekeng la rona. "Nako ea matsatsi a phomolo ke nako e phathahaneng haholo, 'me boikoetliso hangata boa fokotseha kapa bo tloheloa ka ho feletseng," ho bolela Jennifer Schumm, mokoetlisi ea tiisitsoeng le moeletsi oa mekhoa ea bophelo le taolo ea boima ba 'mele oa Denver. "Empa, ka li-calories tsohle tse ntseng li sebelisoa, ena ha se nako ea ho fokotsa boikoetliso. Haeba ho na le letho, boikoetliso bo lokela ho eketsoa le ho beoa pele." Empa u ka lebelloa joang hore u phunyeletse ho ikoetlisa ka holim'a tsohle? Kholiseha hore e ka etsoa. Mona ke mokhoa oa ho boloka sebopeho sa hau nakong ea matsatsi a phomolo - ho sa tsotelehe hore na boemo ke bofe - hore o tle o otle fatše (ho fapana le ho thethela) tlo Jan. 1.

Bothata: Boemo bo bobe ba leholimo

Litharollo: Lera holimo. Boemo ba leholimo ba mariha bo ka thibela esita le motho ea itetseng ka ho fetisisa. Empa ho apara hantle ho etsa hore boikoetliso bo bolokehe hape bo be bonolo. David Musnick, MD, mohlophisi le mongoli-'moho oa Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999) o re: "Ka ho apara ka mokhoa o nepahetseng, u ka etsa tikoloho e nyenyane ea matšeliso le tšireletso ho pota-pota 'mele oa hau). Sephiri ke ho roala lilara tse 'maloa ho laola mocheso le mongobo, ho li phunya ha u ntse u futhumala. Lera le haufi haholo le 'mele oa hau le lokela ho ba lesesaane mme le entsoe ka "thepa ea" wicking ", joalo ka CoolMax, e hulang mongobo hole le letlalo la hau hore e tle e fetohe mouoane holimo. Lera le ka ntle le lokela ho u sireletsa moeeng, pula kapa lehloa.

Fetola bolelele ba nako le sebaka. Ho matha hoseng ho khutsitseng ha mariha e ka ba cathartic, empa ho sebetsa maemong a batang haholo nako e telele haholo ho ka baka mathata a fapaneng, haholoholo haeba o na le phallo e mpe ea mali kapa asthma e bakang boikoetliso, ho bolela Musnick. Latela molao ona: Ha ho bata kapa ho le metsi ka ntle, tsoela pele ho ikoetlisa ka nako e ka tlaase ho metsotso e 40; ha ho bata ebile ho le metsi, tsamaisa koetliso ea hau ka tlung.

Bothata: Kemiso e tletse

Litharollo: E-ba mafolofolo. Ho hlola ntoa ea sefuba nakong ea matsatsi a phomolo, o tlameha ho ba le leano. Mona ke e bonolo: Bakeng sa khoeli eohle ea Tšitoe, kenya li-workout tse 'ne ka beke ho mohlophisi oa hau - nako e ngoe le e ngoe ea metsotso e 30-45 -' me u li tšoaee e le likhetho tsa "tse tlang pele". Rulaganya dilo tseno go sa le gale ka mo go ka kgonegang ka teng; batho ba bangata ha ba na monyetla oa ho tlohela boikoetliso ba hoseng.

E boloke e le bonolo. Ha ho na le litšitiso tse ngata lipakeng tsa hau le boikoetliso ba hau, ha ho na monyetla oa hore u li etse, haholo nakong ena ea selemo. Qala liphetoho hona joale tse tla etsa hore boikoetliso bo be bonolo ho bo etsa hamorao, joalo ka ho suthisetsa boikoetliso lapeng la hao, ho tsetela ho video e ncha ea boikoetliso kapa ho khetha mesebetsi ea tlhokomelo e tlase joalo ka ho matha, ho tsamaea kapa ho hloa thaba.

- Etsa tse ngata ka nako e nyane. "Koetliso ea nako e sebetsa hantle haholo, hobane e chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e khuts'oane," ho rialo Minna Lessig, "Health Watch" ea fanang ka boikoetliso ba "Miami Health" bakeng sa CBS 'The Early Show. Ka ho fapanyetsana ho phatloha ha cardio e phahameng le e tlaase, mosali ea boima ba lik'hilograma tse 145 a ka chesa lik'hilojule tse 200-250 ka metsotso e 20 feela. E-ba hlokolosi ka koetliso ea nakoana: Etsa mefuta ena ea boikoetliso makhetlo a mararo ka beke, 'me u be le bonnete ba hore u beha leihlo ho otla ha pelo ea hau (sheba ka tlase) e le hore u se ke ua ikoetlisetsa ho feta tekano le ho khathala.

Bothata: Ho tsamaea

Litharollo: Fumana thepa. Haeba u tsoa toropong bakeng sa matsatsi a phomolo, moralo o monyenyane oa pele ho leeto o ka u thusa haholo ho qoba lik'hilograma tse eketsehileng. "Pakela liaparo tsa ho ikoetlisa le lisebelisoa tse kang lihlopha tsa ho hanyetsa esita le video ea boikoetliso," ho fana ka maikutlo a Schumm. Haeba u ikitlaellelitse ho li hula, ho ka ba molemo hore u li sebelise.

- Beha bar ka tlase hanyane. Ho leka ho latela mokhoa o fetelletseng oa boikoetliso ha o le leetong ho kanna ha se sebetse. Kahoo, ikitlaelletse ho etsa hohle kamoo u ka khonang. "Ha ho hlokahale hore u ikoetlise ka botlalo ha u le tseleng," ho bolela Princ Hetitt, N.J. ea thehiloeng Ed Hewitt, ea nang le mohlophisi le moqolotsi oa litaba bakeng sa tataiso ea maeto ea marang-rang "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Esita le lenaneo le bonolo la metsotso e 20 le tla u thusa ho lula u tsitsitse 'meleng,' me u ka khutlela kemisong e thata haholoanyane ha u khutlela hae, Hewitt oa eketsa.

Bothata: Ho khathala matla

Litharollo: Tsamaea. Ho na le menyetla ea hore u tla khathala khafetsa khoeling ena - empa ka linako tse ling 'mele ea rona ha e khathale; likelello tsa rona li re kholisa hore li teng, ho bolela Kim Mulvihill, MD, moqolotsi oa litaba tsa bongaka oa KRON 4 News e San Francisco. Kahoo, leka sena: Ha u ikutloa u khathetse haholo hoo u ke keng ua khona ho ikoetlisa, qala feela ho tsamaea, 'me u lumelle' mele oa hau ho lekanya bolelele ba nako le matla. U kanna oa fumana hore u na le bokhoni bo fetang boo u neng u bo nahana.

- Lekola sekhahla sa pelo ea hau. Ho ikoetlisa ho lokela ho u khathatsa matla ho e-na le ho u khathatsa - empa ho sebetsa ka matla haholo ho ka u koenya le ho u amoha matla ao u neng u a batla. Ho fihlela sena, theknoloji e nyane e ka thusa ho tataisa tsela. Mulvihill o re: "Ho sebelisa mochine o laolang lebelo la pelo ho ikoetlisa libakeng tse loketseng" ho tla etsa bonnete ba hore ha o feteletse. American College of Sports Medicine e khothalletsa hore, ho eketsa tahlehelo ea mafura le ho fokotsa mokhathala, matla a ho ikoetlisa a lokela ho lula ka har'a karolo ea 60-90 lekholong ea tekanyo e phahameng ea pelo ea hau (MHR). Ho hakanya MHR ea hau, tlosa feela lilemo tsa hau ho tloha ho 220. Ho latela tataiso ena ho tla etsa hore ho be bonolo ho chesa mafura a mangata ntle le ho chesa, e leng sine qua e seng ea ho boloka sebopeho sa hau - le bohlanya ba hau - matsatsing a phomolo.

Tlhahlobo bakeng sa