Libula tse 13 tsa Hip

Litaba

• Ho sebelisa hampe le ho se sebetse
• Hacks bakeng sa ho otlolla
• 1. Ho ema lunge ho otloloha
• 2. Ho khumama ka hip-flexor otlolla
• 3. Spiderman otlolla
• 4. Likhetla
• 5. Ho otloloha ha squat
• 6. Ponahalo e lehlakoreng
• 7. Ho lutse ho potoloha ha letheka ka hare
• 8. Lula serurubele se lutse
• 9. Wide-angle lutseng pele koba
• 10. Leeba pose
• 11. Supine pigeon pose
• 12. Ho otlolla foam
• 13. Ho silila ka Thai
• Tsela
• 3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata

Ho sebelisa hampe le ho se sebetse

Batho ba bangata ba ba le mesifa e thata ea letheka. E ka bakoa ke ho sebelisa hampe kapa ho se sebetse. Haeba u matha, u potoloha, kapa u lula letsatsi lohle mosebetsing, u kanna oa ba le letheka le tiileng.

Matheka a mahlahahlaha a ka etsa hore ho se phutholohe ho tsamaisa maoto. Ba ka eketsa khatello ea mangole le mokokotlong. Sena se ka baka bohloko le ho se utloise bohloko 'meleng oa hau o tlase.

U ka bula letheka ka ho etsa mefuta e fapaneng ea maqhubu a letheka le ho ikoetlisa. Tsena li tla thusa ho imolla tsitsipano le ho matlafatsa mesifa ea letheka.

Hacks bakeng sa ho otlolla

Pele, malebela a 'maloa hore o tle o rue molemo molemong oa ntho e ngoe le e ngoe eo o e etsang:

• Ho futhumala pele. Tsamaea hanyane kapa u tsamaise matsoho a hau butle ha u ntse u sisinyeha. Kapa, ​​otlolla kamora ho hlapa ka mofuthu.
• Bala phefumoloho, eseng metsotsoana. Kenya sebaka sa ho bala metsotsoana e 15 ka ho phefumoloha ha 4 kapa 5 kahare le ka hare.
• Fetola. O ka fetola ho otlolla le ho ikoetlisa bakeng sa ho tsamaea, ho leka-lekana, le maemo le maemo a mang. Bua le ngaka ea hau ea mantlha, setsebi sa 'mele, kapa mokoetlisi ea netefalitsoeng bakeng sa tataiso.

Joale ha re keneng lintlheng tsa boikoetliso tse 13 le ho ikotlolla bakeng sa ho bula letheka.

1. Ho ema lunge ho otloloha

Letlapa le emeng le otlolohile le sebetsa letheka, mofeng le lirope. Motsamao o pheta-phetoang o boetse o ntša ho tiea thekeng.

1. Ema le maoto a hao ka bophara ba letheka. Etsa li-abs tsa hau le ho theola mahetla a hau.
2. Tsamaea leoto la hau le letona ho ea pele.
3. Theola 'mele oa hau ho fihlela serope sa hau se letona se tšoana le fatše. Tlohela letsoho la hao le letona pele ho menoana ea hau.
4. Koba butle pele lethekeng, u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile mme mokokotlo oa hau o kopane.
5. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. Qala ka sete e le 'ngoe ea reps tse peli ho isa ho tse 4.
6. Sutumelletsa leoto la hao le letona ho ema. Pheta ka leoto le leng.

2. Ho khumama ka hip-flexor otlolla

Bakeng sa phapang e bonolo ha o otlolla lunge, leka ho khumama ha hip-flexor. Sena se loketse haeba o na le mathata a ho tsamaea.

Haeba u hloka tšehetso e eketsehileng, beha thaole e kentsoeng, kobo kapa pampiri ka tlas'a lengole la hao.

1. Khumama ka mangole. Beha leoto la hau le letona fatše ka pel'a hao.
2. Koba lengole la hao le letona ho likhato tse 90. Boloka lengole la hao ka leqaqailaneng la hao le letona.
3. Beha matsoho thekeng. Otlolla mokokotlo oa hau mme u theole mahetla a hau.
4. Senya ka bonolo lethekeng la hao le letona. Kopanya mokokotlo oa hau le serope sa leqele.
5. Tšoara metsotsoana e 30. Qala ka sete e le 'ngoe ea makhetlo a mabeli ho isa ho a mahlano.
6. Fetola maoto ebe u pheta.

3. Spiderman otlolla

Khato ena e otlolla mesifa lethekeng le boteng ba hao. E boetse e sebetsa mokokotlo oa hau.Ho otlolla ha spiderman ho ts'oana le likhahla tse tlase le mokholutsoane o kenang ka yoga.

1. Qala maemong a ho sutumelletsa matsoho le menoana ea hau.
2. Beha lengole la hao le letona haufi le setsoe sa hao se letona.
3. Lahlela letheka. Tšoara metsotsoana e 30.
4. Khutlela boemong ba ho sutumetsa. Pheta ka leoto le letšehali.

4. Likhetla

Koetliso ea clamshell e matlafatsa leqhubu la hao la letheka. E thusa ho imolla bothata ka lebaka la bofokoli le ho se sebetse. Boikoetliso bo atisa ho sebelisoa bakeng sa bohloko ba morao. Li-clamshells li tla hlahisa molumo oa hau.

1. Robala ka lehlakore u khumame ka mangole a likhato tse 45.
2. Khutlisa hlooho ea hau letsohong la letsoho la hao le tlase, 'me u behe letsoho le leng thekeng.
3. Tšoaea lirethe tsa hau ka maqhubu a hau. Tšoaea letheka ka holim'a e 'ngoe.
4. Ho boloka lirethe li kopane, phahamisa lengole la hao le phahameng ka hohle kamoo ho ka khonehang ntle le ho tsamaisa letheka. U se ke ua tlosa leoto la hau le ka tlaase fatše.
5. Pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 10. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

5. Ho otloloha ha squat

Ho otloloha ha squat ho imolla ho tiea thekeng, ho bokolla le mokokotlong. E ts'oana le Cat-Cow le Frog Pose ka yoga.

1. Khumama fatše. Beha mangole a hau ka bophara ho feta letheka.
2. Tšoaea maqaqailana ka mangole. Eketsa mokokotlo oa hau.
3. Sutumelletsa letheka morao ho lirethe tsa hau.
4. Tšoara metsotsoana e 30.

6. Ponahalo e lehlakoreng

The angle angle pose e tloaelehile mekhoeng ea yoga. Ha u ntse u otlolla maqhubu le serope sa ka hare, e imolla tsitsipano lethekeng.

1. Beha maoto a hau ka maoto a 3 kapa a mane.
2. Fetola leoto la hao le letšehali kantle 'me leoto le letona u le fetole likhatong tse 45.
3. Koba lengole la hao le letšehali ho likhato tse 90. Phahamisa matsoho a hao ho ba bolelele ba mahetla.
4. Eketsa letsoho la hau le letšehali fatše 'me le letona u le phahamise hloohong.
5. Shebana le mmele wa hao pele. Tšoara phefumoloho tse 3 ho isa ho tse 5.
6. Lokolla 'me u khutlisetse matsoho bophahamong ba mahetla. Supa maoto ka bobeli pele.
7. Pheta ka lehlakoreng le letona.

Shebella video ho tsoa GuerillaZen Fitness bakeng sa lintlha tse ling mabapi le ho ntlafatsa ho potoloha ha letheka kahare.

7. Ho lutse ho potoloha ha letheka ka hare

Ho lutse ho potoloha ha letheka kahare ho ntlafatsa motsamao oa letheka le motsamao o fapaneng. Sena se ka fokotsa ho thatafala le ho se utloise bohloko.

Haeba u na le mathata a mangole, qoba boikoetliso bona. E ka beha khatello e kholo lengoleng.

1. Lula fatše. Koba mangole.
2. Beha maoto a hau ka bophara ho fapana le bophara ba mahetla.
3. Bakeng sa botsitso, beha matsoho fatše ka mor'a hao.
4. Flex leoto la hau le letona. Boloka leoto la hao le letšehali le lutse hantle.
5. Tlisa lengole la hau le letona kahare le ka tlase. Pheta ka lehlakoreng le leng.

8. Lula serurubele se lutse

Serurubele se lutseng se bulehile ke manonyeletso le mamina.

Se ke oa tšoenyeha haeba mangole a hau a se haufi le mobu. Ha letheka la hao le lokoloha, u tla khona ho li theola.

1. Lula fatše le maoto a hau hammoho. Otlolla mokokotlo oa hau.
2. Beha matsoho holim'a maoto a hau.
3. Tlohela pele ho tloha lethekeng la hao. Ka bonolo sutumetsa litsoeng tsa hao khahlanong le lirope tsa hau.
4. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. Pheta makhetlo a 2 ho isa ho a mane.

9. Wide-angle lutseng pele koba

Boikoetliso bona bo boetse bo bitsoa setulo sa saddle. E ntša tsitsipano thekeng, marong, manamane le mokokotlong.

1. Lula fatše u butse maoto ho fihlela likhatong tse 90.
2. Haeba mokokotlo oa hau o likoloha ha u lutse, phahamisa letheka 'me u lule setulong sa yoga. Sena se tla thusa ho holisa mokokotlo oa hau o tlase.
3. Finyella matsoho pele. Supa menoana ea hao ea maoto ho siling.
4. Tlohela pele ho tloha lethekeng la hao. Otlolla mokokotlo oa hau mme o kenye mokokotlo oa hau.
5. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. Pheta makhetlo a 2 ho isa ho a mane.

10. Leeba pose

Bakeng sa ho otlolla ho tebileng, leka leeba pose. E lokolla maqhubu a hau a letheka, letheka le kantle le glutes. Boemo bona bo boetse bo ntša tsitsipano mesifa ea hau ea psoas, e hokahanyang lirope tsa hao le mokokotlo o ka morao.

Haeba u na le mangole a mabe, beha thaole kapa kobo e menoaneng ka tlas'a lengole la hao. Sena se tla sebetsa e le mosamo.

1. Qala ka maoto a mane. Beha lengole la hao le letšehali ka mor'a letsoho la hao le letšehali.
2. Beha lesela la hau le letšehali fatše. Butle-butle leoto la hao le letšehali.
3. Lelefatsa leoto la hau le letona ka morao. Rala bokaholimo ba leqaqailana la hao fatše.
4. Haeba letheka la hao le sa ame fatše, le behe holim’a boloko ea mosamo kapa mosamo.
5. Eketsa mokokotlo. Phomotsa matsoho fatše kapa sebakeng sa yoga.
6. Tšoara liphefumolo tse 5 ho isa ho tse 10. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

11. Supine pigeon pose

Haeba leeba pose le ikutloa le sa phutholoha, leka supine pigeon pose. Mofuta ona o loketse haeba o na le mangole a mabe kapa letheka le tiileng. E boetse e bitsoa phoofolo ea leeba e otlolohileng, setšoantšo sa leshano-4, kapa leihlo la nale.

Bakeng sa tšehetso e eketsehileng, beha hlooho ea hau mosamong.

1. Robala ka mokokotlo. Koba mangole.
2. Phahamisa leoto la hao le letšehali. U ka beha leoto la hau le letšehali leboteng.
3. Tšela lesapo la hao le letona holim'a serope sa hao sa leqele.
4. Tšoara serope sa hao se letona bakeng sa phefumoloho e 3 ho isa ho e 5. Ho matlafatsa ho otlolla, sebelisa khatello ka bonolo.
5. Khutlela boemong ba ho qala. Fetolela mahlakore ebe u pheta.

12. Ho otlolla foam

Roller foam e ka ntša tsitsipano lethekeng, litulong le maotong. Sesebelisoa sena se sebelisa khatello ea mesifa le lisele tse haufi.

1. Beha serope sa hao se letona holim'a roller ea foam.
2. Otlolla leoto la hau le letona ka morao. Koba lengole la hao le letšehali ho likhato tse 90 'me u le behe ka lehlakoreng.
3. Phomola matsoho a hau fatše pele ho uena.
4. Butle-butle 'mele oa hao ho ea pele le morao. Pheta ka lehlakore.
5. Tsoela pele metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Pheta ka leoto le letšehali.

13. Ho silila ka Thai

Ho silila ka Thai ke tsela e 'ngoe ea ho lokolla mesifa ea hau. Mofuta ona oa ho silila o kopanya acupressure, khatello e tebileng, le metsamao e kang ea yoga.

Nakong ea ho silila Thai, o ka apara liaparo tse hlephileng. Setsebi sa hau se tla sebelisa khatello e tiileng, ea morethetho. Li tla tsamaisa 'mele oa hau maemong a tla lelefatsang mesifa ea hau.

Ho sililoa ha Thai hangata ho etsoa fatše ka moseme. Leha ho le joalo, mekhoa e meng e ka etsoa tafoleng ea ho silila.

Tsela

Ho ikoetlisa le ho ikotlolla ha Hip flexor ho ka fokotsa tsitsipano mesifeng ea letheka. Ho natefeloa ke melemo ena, ho bohlokoa ho e etsa khafetsa. U ka leka le sililoa sa Thai.

Haeba u fola ho tsoa kotsi kapa u na le mathata a ho tsamaea, bua le ngaka kapa setsebi sa 'mele. Ba ka khothaletsa liphetoho tse ntle bakeng sa litlhoko tsa hau.

3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata