Na creatine e baka ho Thibela? Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba

Litaba

• Sebopeho ke eng?
• E sebetsa joang
• Ho kenya le ho senya
• Nako ea ho nka
• Foromo e ntle ea tlatsetso
• Polokeho le mehato ea ho itšireletsa
• Ntlha ea bohlokoa

Creatine ke e 'ngoe ea li-supplement tse tsebahalang haholo' marakeng.

E sebelisoa hangata ke baatlelete le ba chesehelang boikoetliso ho ntlafatsa boholo ba mesifa, matla, matla le ts'ebetso.

Le ha sebopuoa se na le boemo bo matla ba polokeho, basebelisi ba bang ba na le ho phatloha maemong a qalang a ho tlatselletsa le sona - se tsejoang hape e le mohato oa ho kenya.

Sengoloa sena se hlalosa hore na ke eng e etsang hore "creatine bloating" le mehato eo u ka e nkang ho e qoba.

Sebopeho ke eng?

Li-amino acid ke metsoako e hlokahalang bakeng sa mesebetsi ea bohlokoa - ho kenyeletsoa le ho aha mesifa ea hau. Creatine ke ntho eo 'mele oa hau o e hlahisang ka tlhaho ho tsoa ho amino acid arginine, glycine le methionine.

Ka karolelano, sebete sa hau, liphio le manyeme li etsa ligrama tse 1-2 ka letsatsi, tse bolokiloeng haholo mesifa ea masapo ().

E ka hlaha hape ho tsoa lijong tse thehiloeng liphoofolong - haholo-holo nama le tlhapi - le li-supplement ().

Sebopuoa se tsebahala haholo ka ho matlafatsa ts'ebetso ea boikoetliso ka ho fana ka matla mesifa ea hau empa hape se ithutiloe ka karolo ea sona melemo e meng ea bophelo bo botle, joalo ka ho khothaletsa botsofali bo botle le ts'ebetso ea boko (,).

Leha ho le joalo, ho fumana melemo e ka bang teng, o tla hloka ho ja nama le litlhapi tse ngata ho fumana sebōpuoa se lekaneng, ho etsa li-supplements tsela e sebetsang le e bolokang chelete e ngata ea ho eketsa maemo.

E sebetsa joang

Creatine e sebetsa ka ho tlatsa adenosine triphosphate (ATP), molek'hule e tsamaisang matla liseleng tsa 'mele oa hau.

Ka tšebetso e matla, ea nako e khuts'oane joalo ka ho phahamisa litšepe kapa ho foka, 'mele oa hau o sebelisa se tsejoang ka hore ke creatine phosphate system.

Sistimi ena e tlatsa ka potlako mabenkele a 'mele oa ATP ka ho sebelisa creatine ho fana ka matla mesifa ea hau.

Empa hobane mabenkele a hau a tlhaho a na le moeli, a sebelisoa kapele nakong ea tšebetso e matla ().

Ho tlatselletsa le creatine ho eketsa mohopolo oa eona mesifa ea hau - ho fana ka matla a eketsehileng ho matlafatsa ATP.

Sena se ka fetolela ntlafatsong ea boleng bo felletseng ba koetliso. Mohlala, lipatlisiso li bonts'a hore ho tlatselletsa ka ligrama tse 20 tsa creatine ka letsatsi bakeng sa matsatsi a 5-7 ho ka lebisa ho keketseho ea 5-15% ea matla le ts'ebetso ea liatleletiki ().

Ka lebaka leo, ke tlatsetso e tsebahalang har'a baatlelete le barati ba boithapollo.

'Mele oa hau o hlahisa sebōpeho ka li-amino acid. Creatine e tlatsa mabenkele a 'mele oa ATP ho fana ka matla mesifa ea hau.

Ho kenya le ho senya

Creatine bloating ke ntho e etsahalang khafetsa nakong ea mojaro ha e qala ho tlatselletsa le 'mele.

Karolo ea ho kenya e na le ho nka ligrama tse 20-25 tsa 'mele bakeng sa matsatsi a 5-7 a latellanang ().

Kamora mohato oa ho jarolla, tekanyetso ea tokiso ea ligrama tse 3-5 kapa ligrama tse 0.01 ka ponto (0,03 dikgerama ka kg) ea boima ba 'mele ka letsatsi kamora moo ea hlokahala ho boloka mabenkele a nepahetseng a mesifa.

Leha ho le joalo, nakong ea mojaro, ho ba le keketseho ea boima ba 'mele ka lebaka la keketseho ea mesifa le mesifa e kenang mesifa, e ka bakang ho ruruha (,).

Liphuputso tse ngata li fumana hore karolo ea ho kenya e ka baka phaello e kholo metsing a mmele kaofela.

Mohlala, phuputso e entsoeng ho baatlelete ba 13 e hlokometse hore ho tlatselletsa ka ligrama tse 0,01 ka ponto (0,3 grams ka kg) ea boima ba 'mele ka letsatsi matsatsi a 7 ho lebisitse keketsehong e kholo ea metsi a mmele kaofela a liponto tsa 2.3 (1 kg) ().

Ka karolelano, u ka lebella ho fumana 1-2% ea boima ba 'mele nakong ea mojaro - e leng boima ba metsi ka mokhoa o itseng ().

Leha ho le joalo, keketseho ea metsi a mmele ka kakaretso ka lebaka la ho tlatselletsa le creatine ke ea nakoana 'me hangata e rarolla libeke tse' maloa kamora mohato oa ho kenya ().

Le ha e se motho e mong le e mong ea nang le bothata ba ho ruruha, o ka tseba ho e fokotsa kapa ho e qoba ka ho tlola mohato oa ho jarolla ka ho felletseng le ho nka tekanyetso ea tokiso ea ligrama tse 3-5 ka letsatsi.

Nako ea ho nka

Morero oa mokhahlelo oa ho kenya ke ho tlatsa mesifa ea hau ka creatine hore o tle o fumane melemo ea eona kapele.

Lebaka ke hore tlatsetso ha e na tšusumetso hanghang ts'ebetsong ea boikoetliso. Ke hang feela ha mesifa ea hau e khotsofetse ka ho felletseng moo u bang le phapang ().

Nako e nkang ho hlokomela melemo e felletseng e nka matsatsi a 5-7 a ho kenya ().

Ka hona, nako eo u nkang 'mōpi ka eona - ebang ke nakong ea boikoetliso, hoseng, kapa bosiu - ha e bohlokoa ha feela u hopola ho e nka letsatsi le letsatsi.

Haeba u rata, u ka tlola mohato oa ho jarolla 'me u nke feela tekanyetso ea tlhokomelo ea ligrama tse 3-5 ka letsatsi.

Ho etsa joalo ho ka thusa ho fokotsa ho ruruha hangata ho amanang le litekanyetso tse phahameng tse nkuoeng nakong ea mojaro.

Sena se sebetsa hantle joalo ka ho kenya, empa ho tla nka nako e teletsana hore o fumane melemo - hangata libeke tse 3-4 ho fapana le beke e le 'ngoe feela ka ho kenya ().

Ebile, liphuputso li bonts'a hore ho tlatselletsa ka litekanyetso tse tlase ka nako e telele ho a sebetsa ho ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki le tlhahiso ea matla a mesifa ntle le ho baka phaello e potlakileng ea boima bo amanang le ho kenya.

Phuputso ho baatlelete ba banna ba 19 e bonts'itse hore ho tlatselletsa ka ligrama tsa 0.01 ka ponto (0.03 dikgerama ka kg) ea boima ba 'mele ka letsatsi bakeng sa matsatsi a 14 ho lebisitse keketsehong e kholo ea tlhahiso ea matla a mesifa ha e bapisoa le placebo.

Ho feta moo, baatlelete ha baa ka ba bontša keketseho e kholo ea boima ba 'mele ().

Ho nka lethal dose la creatine sebakeng sa ho kenya ho ka u thusa ho qoba ho fumana metsi ka potlako le ho ruruha.

Foromo e ntle ea tlatsetso

Ka mefuta e mengata ea "creatine" e fumanehang, o kanna oa ipotsa hore na e ntle ke efe. Sebopeho se ithutoang hantle le se sebetsang ka ho fetesisa ke creatine monohydrate (,).

Barekisi ba mefuta e meng - joalo ka buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), kapa creatine nitrate - ba re li kenella hantle ebile li sebelisoa hantle ke 'mele oa hau ha li bapisoa le creatine monohydrate.

Leha ho le joalo, lipatlisiso li bonts'a hore sekhahla sa ho monya ha creatine monohydrate se batla se le 100% (,).

Kaha mefuta e meng e rekisoa e le e phahametseng creatine monohydrate, e boetse e theko e phahameng haholo.

Creatine monohydrate e kanna ea ba mokhoa o bolokang chelete ka ho fetisisa le o sebetsang 'marakeng.

U ka fumana creatine monohydrate e le phofo, ebang u le mong kapa ha u ikoetlisa pele, e leng lihlahisoa tseo u li nkang pele u ikoetlisa tse nang le lisebelisoa tse ling tse u fang matla joaloka caffeine.

Le ha creatine monohydrate hangata e kenyelletsoa e le sesebelisoa ho lihlahisoa tsa pele ho boikoetliso, ho molemo ho reka sehlahisoa e le sehlahisoa se le seng e le hore o ka se noha ka nepo - haholo haeba o rerile ho kenya.

Kopanya phofo le metsi kapa lero ka khaba ho hlohlelletsa. Bakeng sa ho kopanya habonolo, o ka sebelisa creatine monohydrate ka mofuta oa micronized.

Sebopeho se nang le maiketsetso se nyane ho feta sebōpeho se tloaelehileng mme se tsoakana hantle le maro e le hore o se ke oa ba le makumane tlasa seno sa hau.

Leha ho na le mefuta e 'maloa ea' marakeng, creatine monohydrate ke mofuta o ithutoang ka ho fetesisa ebile o sebetsang hantle.

Polokeho le mehato ea ho itšireletsa

Sebopeho se bolokehile ka mokhoa o makatsang joalo ka tlatsetso.

Le ha boemo ba eona bo matla ba polokeho bo sentsoe ke litlaleho tsa mecha ea phatlalatso tse reng sebopuoa se lematsa liphio tsa hau mme se baka ho felloa ke metsi, bopaki bo tšehetsang liqoso tsena boa haella ().

Boithuto bo amang batho ba fapaneng ha ba fumane litlamorao tse mpe bophelong ba liphio ka tekanyetso ho tloha ho 5-20 gram ka letsatsi bakeng sa likhoeli tse 10 ho isa ho lilemo tse 5 (,,,).

Sebopeho ha se so ka se bonts'oa ho baka ho felloa ke metsi 'meleng kapa ho eketsa kotsi ea sona - mohopolo o mong o fosahetseng o tloaelehileng - leha o sebelisoa ke batho ba ikoetlisetsang mocheso (,,,).

Tumellano e matla ea mahlale ke hore ts'ebeliso ea nako e khuts'oane kapa e telele ea tlatsetso e bolokehile mme ha e na kotsi ea bophelo bo botle ho batho ba seng hantle ba phetseng hantle.

Leha ho le joalo, batho ba nang le bothata ba liphio bo sa sebetseng kapa ba noang meriana ba lokela ho botsa mofani oa bona oa tlhokomelo ea bophelo pele ba qala mokhoa oa boqapi ho netefatsa polokeho.

Creatine e na le boemo bo matla ba polokeho. E 'nile ea ithutoa ke batho ba bangata ka litekanyetso tse phahameng ka lilemo tse se nang likotsi tsa bophelo bo botle.

Ntlha ea bohlokoa

Creatine ke tlatsetso e tsebahalang e sebelisetsoang ho ntlafatsa boikoetliso le ts'ebetso ea liatleletiki.

Creatine bloating e ka hlaha nakong ea mojaro - ha o nka ligrama tse 20-25 tsa creatine matsatsi a 5-7 - ka lebaka la keketseho ea mesifa le ho noa metsi mesifa ea hau.

E kanna ea qojoa ka ho tlola mohato oa ho jarolla le ho nka lethal dose la litho tsa ligrama tse 3-5 ka letsatsi.

Har'a mefuta e mengata e fumanehang, creatine monohydrate ke eona e ithutoang ka ho fetesisa, e bolokehileng ka ho fetesisa ebile e sebetsang ka ho fetisisa.