Boikoetliso ba Tsamaiso ea Tsamaiso ho U Boloka U Kotsi Kantle ho Bophelo

Litaba

• WWW
• Cat-Khomo
• E tloaetse ho fetoha ha Thoracic
• Feela Mahetla ka Lehlakore
• Otlolla Ankle
• Half-Kneeling Psoas Otlolla
• E lumellana le ITW
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho ikoetlisa ha se feela bakeng sa baatlelete ba pro kapa ba boima ba boima ba 'mele. Haeba u ikoetlisa khafetsa, u ka rua molemo ka ho tsamaisa 'mele oa hau ka litsela tse fapaneng.

Ho tsamaea ke eng? Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp le Nike Master Trainer o re: "Tsamaiso e ntse e eketsa ho sisinyeha ha manonyeletso, ho atoloha ha mesifa, le ho qala kapa ho theha mekhoa e nepahetseng ea motsamao bakeng sa 'mele oa hau." (E latelang) koetliso ea ho leka-lekanya 'mele e tsoang ho mokoetlisi Anna Victoria.)

Boikoetliso bona ba ho tsamaea bo nepahetse joalo ka ho futhumatsa kapa ho phomola letsatsi le letsatsi, 'me bo ka etsoa hangata joalo ka letsatsi le leng le le leng. Kennedy o re: "Ho na le melemo e mengata mosebetsing ona oa ho ikoetlisa 'me u ntlafatsa ho tsamaea ha hao ha o etsoa khafetsa le ka nepo. (Mona ke mokhoa o mong oa ho tsamaea o sebetsang e le mokhoa o motle oa ho phomola kamora 'mosebetsi.)

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa mohato o mong le o mong o ka tlase, butle butle 'me u phefumolohe motsamao o mong le o mong. Sebelisa mokhoa ona oa ho ikoetlisa joaloka ho futhumala kapa ho ikoetlisa ka letsatsi.

WWW

A. Ema ka maoto hammoho. Ho kobeha lethekeng le ho beha liatla fatše ka pel'a maoto. Tsamaea ho ea sebakeng se phahameng sa lepolanka.

B. Hata leoto le letona ka ntle ho letsoho le letona, ebe u phahamisa letsoho le letona u lebile siling, sefuba se pota-potiloeng se bulehile ka ho le letona.

C. Letsoho le letona le ka tlase lipakeng tsa maoto, setsoe haufi le leoto le letona le menoana haufi le letsoho le letšehali, forearm e ts'oanang le lefatše, ebe o fihla siling hape.

D. Beha palema ea letsoho le letona kahare ho leoto le letona, phahamisa letheka holimo le ho khutla hanyane ho otlolla leoto le letona, ho phahamisa menoana fatše.

E. Koba lengole le letona 'me u suthise boima ba 'mele ho ea pele holim'a matsoho, ebe u hata leoto le letona ho khutlela lepolankeng, ebe u khutlisetsa matsoho maotong ebe u ema. Ke rep.

Tsoela pele ho chencha motsotso o le 1.

Cat-Khomo

A. Qala sethaleng sa marulelo ka maoto a mane ka matsoho tlas'a mahetla le mangole tlas'a letheka.

B. Butle-butle butle butle o hula konopo ea mpa ho ea mokokotlong, ho pota mahetla, ho theola hlooho, le ho fihla bohareng ba mokokotlo ho ea siling (kat).

C. Butle butle butle ebe o khutlisetsa hlooho ho se nke lehlakore, ebe o fihla mohatleng le moqhaka oa hlooho ho ea siling, o theola mpa (khomo).

Etsa 2 butle-butle ka tsela e 'ngoe le e' ngoe.

E tloaetse ho fetoha ha Thoracic

A. Robala ka sefahleho fatše, maoto a pharalla hanyenyane ho feta bophara ba noka 'me ntlha ea menoana ka litsebe, litsoe li lebile mahlakoreng.

B. Ho boloka boemo ba hlooho bo sa jeleng paate, phahamisa sefuba fatše.

C. Butle-butle shebisa 'mele o ka holimo ho le letona, ebe u khutlela bohareng. Fetolela ka ho le letšehali, ebe u khutlela bohareng.

D. Sefuba se tlase tlase mokatong ho khutlela boemong ba ho qala.

Etsa makhetlo a mahlano.

Feela Mahetla ka Lehlakore

A. Robala fatše u khumame ka mangole 'me u khumame ka lehlakoreng le letšehali la' mele. Matsoho a fatše a atolositsoe ho ea ka mahlakoreng, a lekana le mahetla ho qala.

B. Tlolela letsoho le letona kaholimo ho letsoho le letšehali, u sutumetse mahetla ka ho le letšehali.

C. Ho boloka lehetla le letšehali fatše, selikalikoe ka letsoho le letona ka holimo le ho pota-pota ho qetella ka morao ka morao. Boloka kamano pakeng tsa menoana le fatše ha ho khoneha. Palema e tla qala ho shebana le fatše, e phahamise ho shebana le siling, ebe e qekotsa ho shebana le fatše hape.

D. Khutlisetsa morao ho fihlela letsoho le letona le le ka holim'a letsoho le letšehali, ebe u bula ho khutlela sebakeng sa ho qala. Ke rep.

Etsa li-reps tse 5 butle; joale chencha mahlakore ebe u pheta.

Otlolla Ankle

A. Ema ka leoto le letšehali holim'a benche, mohato, kapa lebokose.

B. Fetolela boima ba 'mele ho leoto le letšehali, u hatelle lengole pele ka bonolo ho otlolla mokokotlo oa leqaqailaneng. Tšoara motsotsoana o le mong, ebe o fetisetsa boima morao. Pheta khatiso ena e khuts'oane makhetlo a mane.

C. Tšoara sebaka sa ho otlolla pele bakeng sa metsotsoana e 5. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Etsa sena makhetlo a 3 ka lehlakoreng le leng.

Half-Kneeling Psoas Otlolla

A. Khumama ka leoto le letona le leoto le letšehali ka pele, leoto le otlolohile fatše le mangole ka bobeli li-angles tsa 90-degree.

B. Ho boloka letheka le lisekoere le mantlha (etsa bonnete ba hore mokokotlo o ka tlase ha o otlolohile), otlolla letsoho le letona holimo.

Tšoara metsotsoana e 30 ho isa ho e 60.

E lumellana le ITW

A. Robala fatše ka sefahleho fatše, maoto a otlolohile 'me matsoho holimo, li-biceps ka litsebe.

B. Ho boloka hlooho e le boemong bo sa jeleng paate (phatleng fatše), phahamisa matsoho fatše ka lisenthimithara, menoana e metona e supang holimo, e etsa sebopeho sa "I".

C. Eketsa matsoho ho ea mahlakoreng ho theha sebopeho sa "T", ebe o hula litsoeng ka mahlakoreng ho etsa sebopeho sa "W".

D. Eketsa matsoho pele ho khutlela ho "I" mme o qale rep.

Etsa reps tse 10.

Tlhahlobo bakeng sa