Tsamaea ka Tsamaiso ena: Split Squat

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ho utloisisa hore na mohato ona o motle hakae le hore na hobaneng o le moholo hakana, o hloka ho qala ka potlako mabapi le ho tsamaea. E kanna ea utloahala e le taba ea thobalano ka ho fetesisa, empa ho tsamaea ke senotlolo sa ho u fumanela boikoetliso le ho u thusa ho betla 'mele o chesang oo u o latelang.

Ho tsamaea hangata ho ferekanngoa le ho fetoha ha maemo, empa 'nete ke hore lintho tse peli ke lintho tse arohaneng ka ho felletseng. Ea morao-rao e amana le mesifa ea hau ha ea pele e bua ka manonyeletso. Empa-mona ke moo e khahlang haholo-ha u batle hore manonyeletso a hau kaofela a be mobile haholo. Ebile, o batla hore tse ling tsa tsona li tsitse. Mohlala, o batla maqaqailana le letheka, empa mangole a tsitsitseng. (U ka ithuta ho eketsehileng ka hore na ke hobane'ng ha u batla ho tsitsisa mokokotlong oa hau o ka tlase ho Master This Move: Stir The Pot.) Ke sona se tla thibela kotsi, ho bolela Ethan Grossman, mokoetlisi oa botho PEAK Performance New York City, 'me ho joalo hantle. seo boikoetliso bona bo tla u thusa ho se etsa. Ebile, e sebetsa hantle ho feta li-squats tsa setso, ka Grossman.

Grossman o re: "'Mele ea rona e ne e etselitsoe ho sebetsa ka ho fapakana, ka hona le ha boikoetliso ba linaha tse peli joalo ka bo-squats bo ka ba matla molemong oa ho aha matla le matla, ho hotle ho khutlisa botsitso ba sistimi ka ho sebetsa lehlakore ka leng ka bonngoe." (Ho feta moo, e boetse e u nolofalletsa ho phahamisa boima bo eketsehileng haeba u etsa mokhoa o boima oa ho falla. Ho feta ho sena hamorao.) Empa ka ntle ho thibelo ea kotsi, ho fokotsa ho tsamaea ha manonyeletso a hlokang le botsitso manonyeletsong a sa sebetseng. 'T e tla u thusa ho tsamaea hamolemo bophelong le ho phela hantle' meleng. Taba ka taba: Ho tsamaea, haholo-holo ho sisinyeha ha letheka, ho bohlokoa ho limathi tse tummeng ka ho ba le letheka le tiileng. Kahoo mosebetsi oo u o etsang ka kamoreng ea boima o tla u thusa ho tsoa tseleng kapa pina. (Sheba The Ultimate Strength Workout For Runners.)

Mohlomong hape o batla ho tseba ka botle ba botle - mme ho na le ho hongata. Lihlopha tsa mofuta leha e le ofe li khantša maqhubu a hao le mesifa e 'ngoe le e' ngoe maotong a hau, ho kenyelletsa le li-quads, li-hamstrings le manamane. Ho arola li-squats, leha ho le joalo, ho hlahisa phephetso ea botsitso hape, e hlokang ho nka khato mesifa e meng e mengata, ho kenyelletsa le ea mantlha ea hau. Ho feta moo, boemo ba 'mele bo u nolofalletsa ho tšoara li-dumbbells habonolo mahlakoreng a hau. Sebetsa lihlopha tse 3-4 tsa li-reps 10-12 (ka mahlakore ka bobeli) tsa ketso ena moetlong oa hau makhetlo a 'maloa ka beke. ('Me pele u fetela katolosong e feletseng, leka "isometric split squat hold", moo u khefutsang ka lengole ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše (setšoantšo).

A Qala ho khumama ka leoto le le leng sethaleng se phahameng hanyenyane (hoo e ka bang lisenthimithara tse 6) le lengole le fapaneng holim'a pad kapa holim'a metsi a bonolo (sheba ka holimo).

B Leoto leo u khumameng ka lona le lokela ho emisoa ka letheka le lehetla ebe le shebile fatše.

C Siea lengole la hao le ka pele e le hore le eme holim'a leqaqailana la hao 'me boima ba hao bo ajoa haholoholo ka serethe se ka pele.

D Tlanya mohatla oa hau ka ho tlisa mohala oa lebanta la hao ka mpeng ea hau.

E Phahamisa lengole la hau la mokokotlo ka lisenthimithara tse 6 ho tloha mokatong / fatše, u boloke leoto le pota-potile fatše.

F Ho boloka boima ba hau bo shebane haholo le serethe sa hao se ka pele, eketsa lengole le ka pele ha o ntse o sebelisa leqhubu la leoto le ka pele ho itšireletsa hore o be molelele.

G Khutlela sebakeng sa ho qala ka lengole la hau le ka pele le sutumetse morao.

Tlhahlobo bakeng sa