Ke Mesifa Efe e Sebetsanang le Marangoana?

Litaba

• Papiso ea mesifa e sebelisitsoe nakong ea lunge
• Mokhoa oa ho etsa lunge
• Mokhoa oa ho sebetsa mesifa e fapaneng ka phapang ea lunge
• Lunge la ho tsamaea
• Lunge le ho sotha ha 'mele
• Lunge kapa mahlakore a mahlakoreng
• Mokhoa oa ho kenyelletsa mats'oafo kemisong ea hau
• A na u ka sebelisa matšoafo ho bona ho koetlisa mesifa ea hau?
• Mapheo a bapisoa le squats joang?
• Tsela

Lunge ke boikoetliso bo ka sebelisoang ho thusa ho matlafatsa 'mele oa hau o tlase, ho kenyeletsoa le:

• li-quadriceps
• mesifa
• glutes
• manamane

Ha li sebelisoa ka mahlakore a fapaneng, mapheo le ona ke motsamao o sebetsang. Metsamao e sebetsang e ka u thusa ho sebetsa mesifa ka litsela tse thusang melemo ea hau ea letsatsi le letsatsi eo u e etsang kantle le ho ikoetlisa. Mohlala, mapheo a mahlakoreng a thusa ho matlafatsa mesifa eo 'mele oa hau o e sebelisang ho tsamaisa le ho fetola tsela.

Lungges le eona e ka thusa ho hlophisa mesifa ea hau bakeng sa ho nka karolo ho ikoetliseng le lipapaling tse hlokang ho sisinyeha ho tšoana le tenese, yoga le basketball.

Bala ho ea pele ho ithuta haholoanyane ka melemo ea matšoafo le kamoo o ka a kenyelletsang ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi.

Papiso ea mesifa e sebelisitsoe nakong ea lunge

Mokhoa oa ho etsa lunge

Lunge ea mantlha e sebetsana le li-quads, glutes le li-hamstrings. Ho etsa lunge hantle:

1. Qala ka ho ema o le molelele.
2. Tsamaea pele ka leoto le le leng ho fihlela leoto la hau le fihla sekhutlong sa 90-degree. Mangole a hao a ka morao a lokela ho lula a tšoana le mobu 'me lengole la hao le ka pele ha lea lokela ho feta menoana ea hau.
3. Phahamisa leoto la pele la matšoafo ho khutlela sebakeng sa ho qala.
4. Pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 12 ka leoto le le leng, kapa tima pakeng tsa maoto ho fihlela o fihletse makhetlo a 10 ho isa ho a 12 leoto ka leng.

Mokhoa oa ho sebetsa mesifa e fapaneng ka phapang ea lunge

Ka ho etsa mefuta e fapaneng ea lunge, o ka etsa hore mesifa e fapaneng e sebetse. Mohlala, ho fapana le ho ea pele, o ka its'oarella ka lehlakoreng.

Mapheo a lehlakoreng, a tsejoang hape e le mapheo a morao, a ka u thusa ho eketsa ho tenyetseha le ho matlafatsa mesifa ea serope. U ka etsa marang-rang ho boloka mmele oa hau o tsamaea le ho thusa ho phahamisa lebelo la pelo ea hau. Ho eketsa torso ho sotha ho matšoafo ho sebetsa mesifa ea mpa.

Lunge la ho tsamaea

Lunge le tsamaeang le sebetsa mesifa e ts'oanang le lunge ea mantlha, empa e ka thusa ho phahamisa lebelo la pelo ea hau ho tloha mokhatlong o mong. Ho etsa lunge e tsamaeang:

1. Qala ka ho etsa lunge ea mantlha ka leoto la hao le letona ho ea pele.
2. Sebakeng sa ho khutlela maemong a emeng, qala ho itsoella pele ka leoto la hau le letšehali hore joale le se le le maemong a lunge. Leoto la hao le letona le lokela ho lula le le boemong ba ho u tsitsisa.
3. Tsoela pele ka motsamao ona oa "ho tsamaea" ha u ntse u tsoelapele ho itsamaela pele, u fapanyetsana maoto, ka makhetlo a 10 ho isa ho a 12 leoto ka leng.

Lunge le ho sotha ha 'mele

Lunge e nang le torso twist eu fa molemo o mong oa ho sebetsa mpeng ea hau ntle le li-glute le quads tsa hau. Ho etsa lunge ka ho sotha 'mele:

1. Qala ka ho etsa lunge ea mantlha ka leoto la hao le letona ho ea pele.
2. Ka mor'a hore leoto la hao le letona le hlasetsoe pele ka pele 'me u ikutloa u tsitsitse, sebelisa mokokotlo oa hau ho sotha torso ea hau ka ho le letona. Tšoara metsotsoana e seng mekae. U se ke ua tlosa maoto a hau maemong a lunge.
3. Sotha torso ea hau bohareng. Khutlela morao ho ema ka leoto la hau le letona.
4. Fetolela maoto le lithupa pele ka leoto la hao le letšehali, 'me, hang ha u tsitsitse, sotha ka ho le letšehali nako ena.
5. Etsa mapheo a 10 ka ho sotha ka lehlakoreng le leng.

Lunge kapa mahlakore a mahlakoreng

Ntle le ho sebelisa li-glute, li-hamstrings, le li-quads, lehlakore kapa lesela le ka morao le lona le sebetsa mesifa ea hau ea serope. Ho etsa lehlakoreng le leng:

1. Qala ho ema o le molelele, maoto a bophara ba letheka-bophara.
2. Nka mohato o pharaletseng ka ho le letšehali. Koba lengole la hao le letšehali ha u ntse u sutumelletsa letheka. Boloka maoto a mabeli a otlolohile fatše ho pholletsa le seretse.
3. Sutumetsa ka leoto la hau le letšehali ho khutlela ho emeng.
4. Etsa mapheo a 10 ho isa ho a 12 ka lehlakoreng le letšehali pele o fetela ka ho le letona.

Mokhoa oa ho kenyelletsa mats'oafo kemisong ea hau

Haeba u batla ho ntlafatsa boikoetliso ba hau le ho matlafatsa maoto a hau, nahana ka ho eketsa mats'oafo mokhoeng oa hau oa ho ikoetlisa beke le beke makhetlo a 2 ho isa ho a 3 ka beke.

Haeba u sa tsoa qala ho phela hantle 'meleng, u ka qala ka ho etsa matšoafo a 10 ho isa ho a 12 leoto ka leng ka nako. Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele kapa' mele oa hau, ho lokela ho etsoa matšoafo ntle le boikoetliso ba pelo le methapo e meng.

Leka koetliso ea karolelano ea pelo kapa makhetlo a mabeli ho isa ho a 3 ka beke, matsatsi a fapanyetsanang ka koetliso ea matla, joalo ka mats'oafo ka matsatsi a mang.

Haeba u sa tsebe hantle hore na u ka theha kemiso ea boikoetliso joang, sebetsa le mokoetlisi ea netefalitsoeng ea ka u etsetsang kemiso eo u lokelang ho e latela.

A na u ka sebelisa matšoafo ho bona ho koetlisa mesifa ea hau?

Tse ling tsa melemo ea ho ikoetlisa ka letheba, kapa ho lebisa tlhokomelo sebakeng se le seng feela sa 'mele oa hau ka matšoafo, ke hore u ka bona keketseho e nyane ho kholo ea mesifa kapa molumo sebakeng seo.

Mathata ke hore 'mele oa hau o ka ikamahanya le maemo kapele. Khato ena ha e sa tla hlola e ba phephetso kamora libeke tse 'maloa. Sebakeng seo, tloaelo e phethahetseng ea boikoetliso e ka u thusa ho fihlela sepheo sa hau.

Mapheo a bapisoa le squats joang?

Lunges le squats ke boikoetliso bo ts'oanang ba boima ba 'mele bo shebaneng le mesifa ea maqhubu le maoto. Phapang ke hore lunge e etsoa leoto le le leng ka nako, ka hona o matlafatsa leoto ka leng ka bo lona. Seo se bolela hore o thunya mesifa ea hau e tsitsitseng. Sena se ka thusa esita le ho se leka-lekane hofe kapa hofe.

Lungges le tsona li bonolo ka morao, kahoo haeba u e-na le mahlaba a tlaase morao, nahana ka ho khomarela mapheo ho e-na le ho eketsa li-squats. Ntle le moo, qoba ho khumama ho fihlela squat ea hau.

Ha ho li-squats kapa mapheo a molemo ho li phahamisa. Ka bobeli ke boitlhakiso bo botle ba ho kopanya mesifa 'meleng oa hau o tlase. Bakeng sa liphetho tse ntle, nahana ka ho li eketsa kemisong ea hau.

Tsela

Lunges e ka ba boikoetliso bo sebetsang ho thusa molumo le ho matlafatsa 'mele oa hau o tlase. Hlokomela ho etsa matšoafo ka sebopeho se nepahetseng. Ha u ntse u thella, lengole la hau ha lea lokela ho feta menoaneng ea hau. Hape u se ke ua otlolla leoto la hau hole haholo ka tsela efe kapa efe ha u lunge, ebang.

Ho etsa matšoafo ka nepo ho ka thusa ho fokotsa kotsi ea kotsi.

Haeba o hloka thuso ho qala ka matšoafo, botsa mokoetlisi ea netefalitsoeng hore a shebe foromo ea hau. Ha o se o tsoetse pele, o ka tšoara litekanyo tsa mahala letsohong le leng le le leng ha o ntse o batlana le phephetso e ngoe e matlafatsang. Hopola feela hore o lula o botsa ngaka pele o qala boikoetliso bo bocha.