Tataiso ea 'Mè e Mocha ea ho theola boima ba' mele ka mor'a ho ima

Litaba

• Qala ka ho tsamaea.
• Hema moea.
• Fana ka mokatong oa pelvic nako ea ho fola.
• U se ke ua tsamaea ka ham ka cardio.
• U se ke ua hlokomoloha diastasis recti.
• Phahamisa ka bohlale.
• Etsa nako ea ho bapala e sebetse.
• Tsepamisa maikutlo ho kenyelletsa lijo tse phetseng hantle lijong tsa hau (eseng ho li tlosa).
• Fetola palo ea hau ea khalori.
• U se ke ua lebala ho itlhokomela.
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho theola boima ba 'mele kamora ho ima ke taba e chesang. Ke sehlooho se phatlalatsoang likoahelo tsa limakasine ebe se fetoha furu ea hanghang bakeng sa lipuisano tsa bosiu haholo hang ha celeb e fana ka eona. (Bona: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) 'Me haeba u tšoana le basali ba bangata bao, ho ea ka Setsi sa Taolo ea Mafu, ba nang le boima bo fetang ba se khothalletsoang ka molao (liponto tse 25 ho isa ho tse 35 bakeng sa ba kahara moeli o phetseng hantle oa BMI) , joale ho ka etsahala hore o utloe khatello ea ho tseba ho theola boima ba 'mele kamora lesea, pronto.

Empa haeba ha u na mokoetlisi ea tummeng 'me u batla ho ja ho feta lero feela, likeletso tsohle tse u lihelang li kanna tsa u ferekanya. Ke ka lebaka leo re ileng ra kopa litsebi tsa bongaka le tsa boikoetliso (bao le bona e leng bo-'m'e) ho ithuta malebela a holimo a ho theola boima ba 'mele ka mor'a boimana. Hobane ha emong a tla "e fumana," ke motho ya bileng teng moo, ya entseng seo - mme o nale thuto ya ho e tshehetsa.

Qala ka ho tsamaea.

Lefatšeng le letle, "basali ba nang le bokhachane bo phetseng hantle ha baa lokela ho emisa ho ikoetlisa pele ho nako," ho bolela Alyse Kelly-Jones, MD, ob-gyn e netefalitsoeng ke boto le Novant Health Mintview e Charlotte, North Carolina. Ho etsa joalo ho ka u thusa hore u be le pelehi e sireletsehileng le ho ntlafatsa boiketlo ba hau, o re. Hape, American Congress of Obstetricians and Gynecologists e tlaleha hore boikoetliso ba pelehi bo fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere le preeclampsia ha le ntse le ntlafatsa bophelo ba kelello.

Leha ho le joalo, ho sa tsotellehe hore na boimana ba hao ke bofe, Dr. Kelly-Jones o re hang ha lesea le hlaha, u lokela ho ema bonyane libeke tse peli pele u qala mokhoa leha e le ofe oa boikoetliso hape. Empa eo ke tataiso feela e akaretsang: Ho bohlokoa hore o bue le ngaka ea hau bakeng sa likhothaletso le linako tsa nako.

Hang ha o se o hlakotsoe, Kelly-Jones o re ho bohlale ho beha ho tsamaea ka sehlohlolong sa moralo oa hau oa ho theola boima ba 'mele kamora ho pepa. Ke tšusumetso e tlase, e u isa kantle, 'me libekeng tsa pele tse robeli, ho tsamaea metsotso e 10 ho isa ho e 15 ho feta mmele oa hau, o re. (Haeba u e labalabela, u ka eketsa ho otlolla foam le ho ikotlolla.) Hopola, u ntse u fola le ho tloaela bophelo le lesea le sa tsoa hlaha - ha ho na lebaka la ho potlaka.

Hema moea.

Ena ke karolo e mahlonoko ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka mor'a ho ima hoo e ka' nang eaba ha u eo, ho bolela Sarah Ellis Duvall, setsebi sa 'mele le mothehi oa CoreExerciseSolutions.com. O re: "Ha ho hema ho ka utloahala ho le bonolo, ha u le moimana lesea le sutumelletsa kantle le holimo holim'a diaphragm, e leng mosifa o moholo o amehang ho phefumoloheng." "Sena se lahlela basali ba bangata mokhoeng oa ho hema o sa tebang o etsang hore ho hlaphoheloa ho nke nako e telele, hobane ho baka hore diaphragm e batalatsoe ho fapana le ho boloka sebopeho sa eona se kang sebopeho." Seo se etsa hore ho be thata hore diaphragm e thulane, o phaella ka ho re, 'me kaha diaphragm le pelvic li sebetsa hammoho bakeng sa phefumoloho e' ngoe le e 'ngoe, ho fokotsa ts'ebetso ea tlhaho ea diaphragm le hona ho theola tšebetso ea pelvic ea hau.

Ha u na bonnete ba hore na u na le mokhoa ona o sa tebang oa ho hema? Ntlha ea pele, Duvall o re a eme ka pel'a seipone 'me a nke moea o tebileng. Ha u etsa joalo, shebella moo moea o eang teng: Haeba o phallela sefubeng le mpeng, o etsa hantle seo o lokelang ho se etsa. Empa haeba e lula molaleng oa hau le mahetleng (ha u bone sefuba kapa se ntse se sisinyeha), itloaetse boikoetliso bo tebileng ba ho phefumoloha bonyane habeli ka letsatsi metsotso e 'meli, ho fana ka maikutlo a Duvall.

Fana ka mokatong oa pelvic nako ea ho fola.

Basali ba bangata ba tsepamisitse maikutlo haholo mabapi le mokhoa oa ho theola boima ba lesea ka potlako hoo, ntle le ho elelloa, ba lebala ka pelvic ea bona. Seo ke phoso, hobane liphuputso li bonts'a hore liperesente tse 58 tsa basali ba fanang ka karolo ea botšehali le liperesente tse 43 ka karolo ea lesarean ba tla ba le mofuta o mong oa ho se sebetse ha pelvic. (PS Na li-opioid li hlile lia hlokahala kamora karolo ea C?)

Hoa utloahala: Ho fana ka e nyane, noka ea buleha. Leha ho le monate ho itokisetsa ho ntša ngoana, Duvall o re ha ho monate ho emisa ho lutla le ho ts'ehetsa litho tsa rona tsa pelehi kamora ho pepa. Kahoo haeba u sa lumelle nako e nepahetseng ea ho hlaphoheloa 'me ka ho toba u "tlola" ho theola boima ba' mele kamora ho ima, lipatlisiso li bonts'a hore ho na le monyetla oa hore o tla ba le mathata a senya tseleng.

Tharollo: Ho fapana le ho tlola ka ho ikoetlisa ka tšusumetso e matla joalo ka ho matha kapa ho tlola thapo, khomarela lintho tse nang le tšusumetso e tlase, joalo ka ho tsamaea, likhoeling tse peli tse qalang - ebe u eketsa likhetho tse ling (nahana ho sesa, ho palama baesekele, yoga, kapa Pilates) bakeng sa khoeli ea boraro, makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke, ho bolela Duvall. Oa hlalosa: "Ho bonolo ho beha khatello e ngata mokatong oa letheka ha u tsoma baesekele, u koba yoga kapa Pilates, kapa u phefumoloha ka letamong." "Lintho tseo li ntle haholo ho kenyelletsoa kamora Nako ea mantlha ea ho folisa mokatong oa sefahleho e se e fetile. "

U se ke ua tsamaea ka ham ka cardio.

Basali ba bangata ba oela lerabeng la ho tsamaea ka li-ball-to-the-wall ka cardio ho ba thusa ho theola boima ba lesea. Empa ha e le hantle e se karolo ea bohlokoa joalo ka ha o ka nahana: Ho kenella metsotsong ea metsotso e 20 makhetlo a mararo ho isa ho a mane ka beke kamora hore o fihlele likhoeli tse tharo ho na le ho hongata, ho bolela Duvall. Nako eohle ea hau ea ho ikoetlisa e lokela ho kenella ho aheng matla a hau a mantlha, ao Duvall a reng a nka nako e kholo nakong ea pelehi.

U se ke ua hlokomoloha diastasis recti.

Karohano ena ea mesifa e meholo ea mpa, eo Dr. Kelly-Jones a reng "e bakoa ke ho hōla ha pōpelo le ho suthela pele," e etsahala hangata ho feta kamoo u ka nahanang kateng: Lipatlisiso li bontša hore karolo ea 60 lekholong ea bo-'mè ba bacha ba sebetsana le eona ba tšeletseng. libeke ka mor’a ho pepa, ’me palo eo e theohela ho karolo ea 32 lekholong feela ka mor’a selemo se tletseng ka mor’a tsoalo. 'Me ha ho na taba hore na u ne u e-na le tšepe ea tšepe pele ho lesea, le teng. "Nahana ka sena e le taba ea tšebelisano ea mantlha ho feta matla a mantlha," ho bolela Duvall. "E ka etsahalla mang kapa mang, mme basali bohle ba fola ka lebelo le fapaneng."

Pele o ka fola, o hloka ho tseba hore na ho na le bothata kapa che. Litaba tse monate ke hore u ka sheba lapeng (leha ho le joalo, ha se mohopolo o mobe ho etsa hore ngaka ea hau e u hlahlobe). Latela teko ea mehato e meraro e tsoang ho Duvall e ka tlase, empa hopola: Ho ama ka bonolo, ho bonolo ke senotlolo. Haeba u na le diastasis recti, litho tsa hau li pepesitsoe, ka hona, ho sheba hohle ka mabifi ho ke ke ha thusa mang kapa mang.

1. Robala fatše ka mokokotlo u khumame ka mangole. Ka bonolo beha menoana ea hau bohareng ba abs ea hau, e ka bang lisenthimithara ka holim'a konopo ea mpa.

2. Phahamisa hlooho ea hau ka lisenthimithara fatše 'me ka hloko u tobetse ka menoana ka mpeng. Na e ikutloa e tiile, joalo ka trampoline, kapa menoana ea hau e tebile? Haeba e teba 'me sebaka se le bophara ba menoana e fetang 2 1/2, seo se bontša diastasis recti.

3. Tsamaisa menoana ea hau bohareng ba lehare la hao le konopo ea mpa, 'me u hlahlobe hape. Etsa se tšoanang bohareng ba pelvis ea hau le konopo ea mpa. Diastasis recti e ka boela ea hlaha lintlheng tsena.

Haeba u nahana hore u ka 'na ua ba le diastasis recti, buisana le ngaka ea hau e le hore a ka u eletsa hore na u etse'ng, kaha sena se ka lebisa ho bohloko ba mokokotlo le mathata a amanang le pelvic, joalo ka ho hloka taolo. Maemo a mangata a ka phekoloa ka boikoetliso, 'me ngaka ea hau kapa setsebi sa' mele se ka fana ka lintlha tse tebileng mabapi le hore na ke boikoetliso bofe boo u lokelang ho bo qoba (joaloka li-crunches) le tseo u lokelang ho li sebetsa kamehla kemisong ea hau.

Phahamisa ka bohlale.

Kelly-Jones o re ntho ea bohlokoa ho feta ho theola boima ba 'mele kamora ho ima ke matla a mmele oa hau oa kamora ho ima, kaha o hloka ho o sebelisa letsatsi le leng le le leng ho hlokomela lesea la hao le sa tsoa tsoaloa. Mme ha se mosebetsi o bonolo. "Bophelo le ngoana ea sa tsoa tsoaloa bo etsa hore re phahamise lintho tse boima ka mor'a ho pepa," ho bolela Duvall. "Hona joale litulo tsa likoloi li na le likarolo tse tsotehang tsa tšireletso, empa li ka ikutloa eka li lekana le lesea la tlou. Eketsa potsanyane le mokotla oa diaper lehetleng, 'me' mè e mocha a ka 'na a ba teng Lipapaling tsa CrossFit."

Ke ka hona Dr. Kelly-Jones a khothaletsang ho ikoetlisa ka ho fafatsa joalo ka mats'oafo, squats, le push-up ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi. E 'ngoe le e' ngoe e haha ​​matla a mantlha, e tla ba motheo oa moo matla a hau ohle a tsoang teng neng le neng ha u phahamisa lintho tsena tsa bohlokoa tse sa tsoa tsoaloa. Joale, neng kapa neng ha u nka ntho e itseng, Duvall o re ho boloka sebopeho se nepahetseng kelellong: Koba mangole, tlosa letheka morao, 'me u boloke mokokotlo oa hau o ka tlase o bataletse ha u ntse u theoha haufi le fatše. Oho, 'me u se lebale ho ntša moea ha u ntse u phahamisa - seo se tla thusa ho etsa hore motsamao o utloe ho le bonolo.

Etsa nako ea ho bapala e sebetse.

Ho ba le lesea le sa tsoa tsoaloa ho ka ba boima, ho ka etsang hore boima ba 'mele bo fokotsehe kamora hore lesea le ikutloe eka le imetsoe haholo. Ke kahoo Duvall a khothalletsang ho etsa lintho tse ngata. "Ikopanye le sehlopha sa bo-mme ba nang le boikoetliso bo netefalitsoeng kamora ho pepa ho sebelisa hamolemo matsatsi a papali ea ngoana oa hau, kapa ikoetlise nakong ea nako ea phomolo u sebelisa lenaneo la lapeng, joalo ka li-DVD kapa mekhoa ea ho phallela, ha ho le thata haholo ho tsoa ka tlung," o ile ho rialo. (Likoetliso tsa Livestream li fetola tsela eo batho ba ikoetlisang ka eona lapeng.)

Ntho ea bohlokoa le ho feta ho etsa lintho tse ngata, leha ho le joalo, ke ho kopa thuso ha u e hloka. "Ha re fumane beche e eketsehileng ea tlhompho ka ho e etsa re le bang," ho bolela Duvall. Kahoo kopa molekane oa hau hore a nke nako ea ho shebella ngoana ha u ntse u pota-potile, kapa mohlomong u sebelise chelete ea hau ho tsetela ho mohlokomeli oa bana e le hore u ka ba le nako ea "'na" ho etsa mekhoa ea boikoetliso eo u e ratang.

Tsepamisa maikutlo ho kenyelletsa lijo tse phetseng hantle lijong tsa hau (eseng ho li tlosa).

Ha ho na pilisi ea boselamose e ka u thusang ho theola boima ba ’mele oa ngoana, empa “lijo ke sethethefatsi se matla ka ho fetisisa seo re se kenyang ’meleng ea rōna letsatsi le leng le le leng,” ho bolela Dr. Kelly-Jones. "Ha re ja lijo tse entsoeng ka lik'hemik'hale tse ngata haholo, phepo ea rona e fokotsehile 'me re ikutloa re le bobe le ho feta."

Empa ho e-na le ho tsepamisa maikutlo lijong uena ke ke ja, Duvall o fana ka maikutlo a ho tšoantšetsa "foro ea phepo e nepahetseng," e tlatsoang ka sejo se seng le se seng sa lijo le seneke seo u se etsang ka letsatsi. E o thusa ho ba le mohopolo oa hore, 'Nka tšela eng?' sebakeng sa hore, 'Ke hloka eng ho khaola?' Sena se etsa hore u tsebe hore na u ka theola boima ba 'mele joang kamora ho ima hang ha o ikutloa o le bonolo haholoanyane, oa hlalosa. Ho fetoha hape ho fokotsa khatello ea maikutlo, e fokotsang cortisol-hormone ea khatello ea maikutlo e ka etsang hore 'mele oa hau o tšoare mafura a mpeng.

Haeba u sokola ho fumana hore na u je eng, Duvall o re o ipotse lipotso tse kang, "Na ho na le mebala e lekaneng poleiting ea ka?" "Na ke fumana mafura a phetseng hantle?" le "Na ho na le protheine e lekaneng ho nthusa ho aha mesifa?" E 'ngoe le e' ngoe e ka sebetsa e le tataiso ho u thusa ho etsa liqeto tse phetseng hantle.

Fetola palo ea hau ea khalori.

Ha bareki ba botsa Dr. Kelly-Jones hore na a ka theola mafura a lesea joang, ntho ea pele eo a ba joetsang eona ke ho tlola palo e felletseng ea likhalori. O re: "Ha ke nahane hore ho bala likhalori ho bohlokoa joalo ka ho bala li-macronutrients, tseo e leng li-carb, liprotheine le mafura a hau." Hobane'ng? U hloka peterole e loketseng ho fepa le ho hlokomela ngoana oa hau, 'me ka linako tse ling e na le palo e phahameng ea likhalori. (E ntse e hloka tataiso e akaretsang? USDA e khothalletsa hore bo-’mè ba bacha ba se ke ba qoelisa ka tlaase ho lik’hilojule tse 1 800 ka letsatsi.)

Ho fumana setšoantšo se hlakileng sa seo u se jang, Dr. Kelly-Jones o fana ka tlhahiso ea ho sala morao lijo tsa hau le li-snacks ka app ea mahala joaloka MyFitnessPal. Ikemiselitse ho ba le mafura a phetseng hantle a ka etsang liphesente tse 30, liprotheine tse etsang liphesente tse 30, le liphesente tse 40 lekholong lijong ka 'ngoe haeba sepheo sa hau sa mantlha sa ho pepa ke sona.

Dr. Kelly-Jones o boetse a re ho anyesa e ka ba phetoho e tebileng morerong oa hau oa ho theola boima ba 'mele ka mor'a kemolo, haeba u ikemiselitse ebile u khona ho etsa joalo. Dr. Kelly-Jones o re: "Ho nyantša ho chesa lik'hilojule tse ling tse ka bang 500 ka letsatsi, hoo e ka bang tse lekanang le tseo u neng u tla li chesa nakong ea leeto la hora," ho bolela Dr. Kelly-Jones. "Seo se eketsa ponto e le 'ngoe ho isa ho tse peli ka beke."

U se ke ua lebala ho itlhokomela.

Ho na le malebela a ka bang limilione tse sekete a hore na u ka theola boima ba 'mele kapele joang, empa Duvall o re ho itlhokomela ke ntho ea bohlokoahali eo u ka e etsetsang uena le ba lelapa la hau. O re: "Kea tseba hore e bonahala e le bothoto, empa ha o leka ho nka qeto ea hore na hlatsoetso e lokela ho lula ka basketeng ho fihlela hosane kapa hore na o lokela ho ikoetlisa, etsa qeto ea hore ho itlhokomela ho bohlokoa haholo." "Liaparo li ka ema, empa bophelo bo botle, 'mele le thabo ha lia lokela ho hlokahala."

Tlhahlobo bakeng sa