Meroho e ikhethang ea 18 le e phetseng hantle

Litaba

• 1. Daikon
• 2. Motso oa Taro
• 3. Mokopu oa Delicata
• 4. Sunchokes
• 5. Chayote squash
• 6. Dandelion meroho
• 6. Li-fiddleheads
• 8. Jicama
• 9. Cassava
• 10. Celeriac
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesco
• 13. Melon e bohloko
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Litsela
• 18. Salsify
• Ntlha ea bohlokoa

Meroho e jeoang hangata, joalo ka spinach, lettuce, pelepele, lihoete le k'habeche, e fana ka limatlafatsi le litatso tse ngata. Ha ho makatse hore ebe ke tse ling tsa mefuta e tsebahalang haholo lefatšeng ka bophara.

Ha li-veggies tsena li phetse hantle, ho itšetleha ka tsona haholo ho ka u thibela ho leka likhetho tse sa tloaelehang.

Ebile, lipatlisiso li bonts'a hore ho eketsa meroho e fapaneng lijong tsa hau ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo - esita le ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso (,,).

Ho makatsang ke hore meroho e likete tse fapaneng e mela lefats'eng lohle, e meng e ka fumaneha moo o lulang teng.

Meroho e ikhethang e 18 e ka etsang tlatsetso e phetseng hantle le e khahlisang lijong tsa hau.

1. Daikon

Daikon ke radish ea mariha e atisang ho sebelisoa lijana tsa Asia. Ka setaele se bosesane le tatso e bobebe ea pepere, e tšoana le rantipole e kholo, e tšoeu e nang le bokaholimo ba makhasi.

E na le lik’hilojule tse tlaase haholo, e fana ka 25 feela ka senoelo se phehiloeng (ligrama tse 147). E boetse e tletse limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa vithamine C, koporo, potasiamo le folate ().

Ho feta moo, daikon e na le metsoako e mengata ea limela tse matla, tse kang li-glucosinolates, tse sebetsang e le li-antioxidants hape li ka ba le thepa ea likankere (()).

2. Motso oa Taro

Taro ke motso oa meroho ke mohloli o tummeng oa carb Afrika le Asia. Ha e phehiloe, e na le tatso e tsoekere e bobebe ebile e bonolo, e e etsang setulo se setle sa litapole, litapole le meroho e nang le setache.

Hape ke mohloli o babatsehang oa fiber, vithamine E, livithamini tsa B, potasiamo, phosphorus, magnesium le manganese ().

Taro e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba lijo tse silang lijo ka lebaka la fiber ea eona e khahlisang.

Boithuto bo bonts'a hore fiber e sebetsa e le prebiotic, e hlohlelletsang kholo ea libaktheria tse nang le botsoalle tse matlafatsang bophelo bo botle ba mmele le ho itšireletsa khahlanong le maloetse, hara melemo e meng (,).

3. Mokopu oa Delicata

Delicata squash ke mofuta oa squash ea lehlabula - leha e kotuloa nakong ea mariha - e nang le sebopeho se sephara le 'mala o boreleli o tšoailoeng ke metopa e emeng.

Ho fapana le makhopho a mang, joalo ka butternut kapa mokopu, li-delicata li na le letlalo le lesesaane, le bonolo mme li ka jeoa ntle le ho ebola khama e kantle. Delicata e na le tatso e monate, e kang mokopu e kopaneng hantle le lijo tse ngata.

E boetse e na le lik'hilojule le li-carbs tse ngata, e leng se etsang hore e be mofuta o motle oa carb e tlase ho meroho e nang le setache e kang litapole le litapole ().

4. Sunchokes

Artichoke ea Jerusalema (Helianthus tuberosus) ke mofuta oa soneblomo o lenngoeng li-tubers tse jeoang, tse tsejoang ka hore ke li-sunchokes.

Meroho ena e nang le starch e shebahala joaloka motso oa ginger. Ha e phehiloe, e bonolo ebile e latsoa linate hanyane.

Mohloli o motle oa limatlafatsi tse ngata, li-artichok tsa Jerusalema li na le tšepe e ngata haholo, e bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali, le inulin, mofuta oa faeba e ka khothaletsang bophelo bo silang lijo le taolo ea tsoekere maling (,).

5. Chayote squash

Chayote ke ea lelapa le le leng le maphutshe le zucchini.

Sekwere sena se botala bo khanyang, se sosobaneng se na le letlalo le bonolo, le jeoang le bosoeu, nama e bonolo eo hangata e phehoang empa le eona e ka jeoa e le tala.

Le hoja e se na lik’hilojule tse ngata, e tletse livithamini le liminerale. Senoelo se le seng (132 grams) sa chayote e tala se na le likhalori tse 25 feela, empa se fana ka 30% ea boleng ba letsatsi le letsatsi (DV) bakeng sa folate, vithamine ea B e amehang ho DNA synthesis le cellular function ().

6. Dandelion meroho

Likarolo tsohle tsa semela sa dandelion (Taraxacum officinale) lia jeoa, ho kenyeletsoa le makhasi a tsejoang e le dandelion meroho.

Le ha li sa ratoe joalo ka meroho e meng e makhasi, li jere mefuta e mengata ea livithamini, liminerale le metsoako e matla ea limela, ho kenyeletsoa vithamine K, iron le polyphenol antioxidants ().

Liphuputso tse ngata tsa "tube-test" le "liphoofolo" li fana ka maikutlo a hore meroho ea dandelion e ka fokotsa tsoekere ea mali le k'holeseterole mme ea thusa ho thibela tšenyo ea lisele ().

Ho feta moo, li ka natefeloa li le tala kapa li phehiloe 'me li ka nka sebaka sa meroho e meng e kang spinach kapa lettuce.

6. Li-fiddleheads

Fiddleheads ke makhasi a monate a li-fern tse nyane tse e-s'o hlahe. E tsebahala har'a lifuru, li kotuloa ho tsoa li-fern tse sa holang 'me li na le leqeba le tiileng, le kobehileng.

Li-fiddleheads li na le limatlafatsi tse ngata le metsoako ea limela, joalo ka provitamin A, vithamine C le manganese ().

Li-pigment tsa limela tsa carotenoid li kenyelletsa lutein le beta carotene, tse nang le litlamorao tsa antioxidant le anti-inflammatory mme li ka sireletsa maemong a fapaneng joalo ka mofetše o itseng le mafu a mahlo (17,).

Li-fiddleheads li kenyelletsoa habonolo ka har'a li-fries, sopho le li-pastas.

8. Jicama

Jicama ke motso o jeoang oa Pachyrhizus khoholeho ea mobu sefate sa morara. Sebopeho se kang ropo, e na le nama e tšoeu, e bonolo e tsoekere.

Meroho ena e nang le methapo e tletse vithamine C, vithamine e qhibilihang metsing e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele' me e sebetsa joalo ka antioxidant ().

Jicama e boetse e tletse fiber, ho kenyeletsoa inulin, prebiotic e ntle bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele oa hau.

9. Cassava

Cassava, e tsejoang hape e le yuca, ke meroho ea motso e shebahalang joaloka litapole empa e na le tatso e bobebe, ea linate.

Khafetsa e mashed, e halikiloeng kapa e halikiloe, e tlameha ho pheha ho fokotsa maemo a eona a cyanogenic glycosides, e ka senyang ts'ebetso ea qoqotho (21).

Cassava ke mohloli o motle oa vithamine C, livithamini tse 'maloa tsa B, magnesium, potasiamo, manganese le koporo. Hape e hanela komello, e e etsa lijo tsa mantlha bakeng sa batho ba linaheng tse tsoelang pele (,).

10. Celeriac

Celeriac ke motso o ikhethang oa meroho o amanang haufi le celery le parsley.

E na le tatso e kang ea celery e etsang sebaka se setle haholo sa carb bakeng sa litapole ka sopho le sechu, leha e ka natefeloa e le tala.

Celeriac le eona ke mohloli o moholo oa phosphorus, potasiamo, le livithamini C le K ().

11. Rutabaga

Rutabagas, eo hape e bitsoang swedes, snaggers, kapa neeps, ke meroho ea sefapano lelapeng le le leng la khale, cauliflower le k'habeche.

Ho lumeloa hore ke sefapano pakeng tsa turnip le k'habeche 'me li tšoana hantle le li-turnip ka chebahalo. Leha ho le joalo, li na le letlalo le benyang le tatso e bobebe.

Rutabagas ha e na lik'halori tse ngata empa e na le limatlafatsi tse ngata tse kang fiber, vithamine C, phosphorus, potasiamo, manganese le magnesium, e li etsang veggie e nang le phepo e ngata e ka natefeloang kapa e phehiloe ().

12. Romanesco

Romanesco ke meroho e hohelang mahlo e nang le sebopeho se rarahaneng, se bopehileng joaloka moea le 'mala o motala o khanyang. Ho feta moo, e fana ka metsoako e mengata e matla ea limela.

Phuputso e bonts'a hore meroho ea brassica - e kenyeletsang romanesco, broccoli le k'habeche - e na le li-antioxidants tsa polyphenol le metsoako e meng ea limela e ka bang le likokoana-hloko le litlamorao tse matlafatsang sesole sa 'mele ().

Ka mohlala, lijo tse nang le brassicas li ka sireletsa khahlanong le kankere ea matšoafo le ea matsoele. Leha ho le joalo, ha ho mohla lijo li lokelang ho nkuoa e le kalafo ea lefu lena (,,).

13. Melon e bohloko

Melon e bohloko (Momordica charantia) ke semela se holileng lefats'eng ka bophara mme se bohlokoa ka lebaka la matla a sona a kalafo.

Mefuta e mengata e teng, leha tsohle li na le tatso e babang. Li sebelisoa khafetsa lijaneng tse kang sopho, li-curry le meroho.

Meroho haesale e sebelisoa meriana ea setso ho alafa maemo a fapaneng, joalo ka lefu la tsoekere, serame sa matšoafo, lefu la liphio le psoriasis ().

Liphuputso tsa lipompo tsa liteko le tsa liphoofolo li bontša hore mahapu a babang a na le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha, likokoana-hloko le anti-lefu la tsoekere ka lebaka la bongata ba metsoako ea limela ().

14. Purslane

Purslane ke lehola le jeoang le holang ka tlhaho masimong le mohloa. Ha e le hantle e monate, e na le makhasi a benyang le tatso ea lemone.

Purslane e na le lik'hilojule tse tlase haholo, 'me e fana ka 9 feela ka kopi e le 1 (43-gram) e sebeletsang. Ka nako e ts'oanang, e na le potasiamo, magnesium le alpha-linolenic acid e ngata haholo, e leng mafura a omega-3 ().

E boetse e na le li-antioxidants tse matla, ho kenyeletsoa vithamine C, beta carotene, glutathione le alpha tocopherol, e thusang ho thibela tšenyo ea lisele le ho itšireletsa mafung a sa foleng (,).

15. Mashua

Mashua ke semela se thunyang se tsoang Amerika Boroa se hlahisang sejo se jeoang se nang le tatso e bopehileng ea pepere.

Li-tubers li hlaha ka mebala e fapaneng - ho kenyeletsoa le 'mala o mosehla, o mofubelu le o pherese -' me li bonts'itsoe hore li fana ka litlamorao tsa li-antibacterial, anti-inflammatory le antioxidant liphuputsong tsa liphoofolo le li-test tube ().

Leha ho le joalo, ho latela lipatlisiso tsa litoeba, mashua e ka senya ts'ebetso ea testicular. Kahoo, e lokela ho jeoa ka tekano ().

Mashua hangata e pheha empa e ka fuoa secha e tala.

16. Tomatillos

Li-tomatillos tse tummeng lijong tsa Mexico, ke litho tsa lelapa la nightshade, le kenyeletsang litamati le li-eggplant.

Li-Tomatillos li tšoana le litamati 'me li koahetsoe ka lekhapetla la pampiri le ntšitsoeng pele le jeoa.

Ha li butsoitse, li ba le 'mala o motala, o pherese kapa o mofubelu, ho latela mofuta oa tsona. Tomatillos e ka khethoa libakeng tse fapaneng tsa ho butsoa, ​​e fana ka tatso ea tart ha e le tatso e nyane le e monate ha e se e holile.

Hape, li na le limatlafatsi tse ngata ebile li na le likhalori tse tlase, ka kopi e le 1 (132-gram) e sebeletsang e fana ka likhalori tse 42 feela, empa ho feta 17% ea vithamine C ea hau ea letsatsi le letsatsi e hloka ().

17. Litsela

Ramps ke mofuta oa eiee e hlaha e tsoang Amerika Leboea ebile e amana haufi le konofolo le shallots. Monko oa bona o matla, oa garlicky le tatso e enneng e li etsa hore li tsebahale har'a baphehi le liforisi ka ho tšoanang ().

Litsela ke mohloli oa vithamine C, e ntlafatsang ho monya tšepe le ho itšireletsa khahlanong le tšenyo ea lisele le tšoaetso (37,).

Ho feta moo, lipatlisiso li bontša hore meroho ea allium e kang ramps e ka thusa ho fokotsa menyetla ea maemo a sa foleng a kang mofetše le lefu la pelo (,,).

18. Salsify

Salsify ke motso oa meroho o ts'oanang le rantipole e telele. E hlaha ka mefuta e tšoeu le e ntšo, e 'ngoe le e' ngoe e na le tatso le ponahalo e ikhethang.

Black salsify e na le letlalo le letšo mme hangata e bitsoa "oyster ea meroho" ka lebaka la tatso ea eona e bonolo ea oyster. Ka lehlakoreng le leng, mofuta o mosoeu o na le letlalo la letlalo mme ho thoe o latsoa joalo ka lipelo tsa artichoke.

Mefuta ka bobeli e etsa lintho tse ntle haholo bakeng sa meroho e meng e kang litapole le lihoete 'me li na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa vithamine C, livithamini tse' maloa tsa B le potasiamo ().

Hape, salsify e ka khothaletsa maikutlo a botlalo le ho fokotsa maemo a k'holeseterole ka lebaka la fiber ea eona e phahameng (,).

Ntlha ea bohlokoa

Daikon, mahapu a babang, romanesco le purslane ke tse seng kae feela tsa meroho e sa tloaelehang empa e nang le phepo e ntle e lenngoeng lefatšeng ka bophara.

Ho eketsa tse ling tsa meroho ena lijong tsa hau ho ke ke ha eketsa mahalapa feela le ho eketsa tatso lijana tsa hau empa hape ho ka matlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso.

Se ke oa tšaba ho leka meroho ena e ikhethang haeba u e bona limmarakeng tsa lihoai kapa lebenkeleng la hau la korosari.