Quad le Hamstring Boikoetliso ho Matlafatsa Likotlo Tse Mpe

Litaba

• Kakaretso
• 1. Hinge ea letheka e emeng
• E isa boemong bo latelang
• 2. Ho lutse leoto katoloso
• 3. Mabota a shebaneng le litulo
• E isa boemong bo latelang
• 4. Ho ts'oara mapolanka a tlase ka lengole le khumameng
• Tsela
• 3 HIIT e Tsamaea ho Matlafatsa Likarolo

Kakaretso

Bokhoni ba ho tsamaea habonolo ke mpho e kholo, empa hangata ha e ananeloe ho fihlela e lahlehile.

Ka ho ipha nako ea ho matlafatsa mesifa e haufi ea lengole, u ka qoba mahlaba le bohloko bo bongata bo ka hlahang ha nako e ntse e tsamaea. Sena se tla u lumella ho natefeloa ke mesebetsi ea letsatsi le letsatsi eo u e ratang ntle le bohloko kapa pherekano.

Boikoetliso bona bo shebile ho matlafatsa lihlopha tsa mantlha tsa mesifa tse amang boleng ba motsamao oa lengole la hau. Ho matlafatsa li-hamstrings le quadriceps ho lokela ho bonoa e le boiteko bo habeli ho fapana le motsamao o ikemetseng o ikemetseng.

Boikoetliso bo fokolang bo phetheloang letsatsi ka leng bo tla netefatsa hore o na le matla le ho fetoha ha maemo ho hlokahalang ho tsamaea ka bolokolohi ntle le bohloko.

1. Hinge ea letheka e emeng

Bokhoni ba ho koba lethekeng le ho kopanya marang-rang le likhoele ho ikhula bo bapala karolo e kholo ho hore na matla a feta lengoleng joang. Ho matlafatsa mesifa ena ho ka thusa ho sireletsa lengole.

Lisebelisoa li hlokahala: boima bo bobebe (boikhethelo)

Mesifa sebetsa: mokokotlo, li-hamstrings le glutes

1. Ema o otlolohile ka maoto a hau a tšoana. Li lokela ho ba bohōle ba bophara ba letheka. Beha matsoho thekeng.
2. Ka ho khumama ka bonolo ka mor'a mangole, itšetleha hanyane ka hanyane ho tloha thekeng. Suthisetsa boima ba maoto maotong a hao ha u ntse u "fihla" morao ka morao.
3. Hang ha u se u fihlile ntlheng e otlollang maqhubu a hau ntle le ho khumama ka botlalo thekeng, ema 'me u khutlele holimo.
4. Etsa bonnete ba hore o pepeta li-glute le li-hamstrings ho fihlela o fihla sehlohlolong.
5. Etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 12 ho isa ho tse 15.

E isa boemong bo latelang

Haeba ho phethela hinge e tloaelehileng ea letheka ho bonolo ho uena ('me u se u lekile ho e etsa ka boima ba' mele), leka ho e etsa ka leoto le le leng.

1. Ema ka leoto le le leng. Boloka matsoho thekeng.
2. Ka ho khumama ka bonolo ka mor'a lengole, itšetleha ka leoto le le leng ha leoto le fapaneng le khutlela morao ka morao. Etsa sena ho fihlela o ikutloa o otlolotsehile ka botlalo mohatleng oa leoto leo u emeng ho lona.
3. Ha letheka le fihla fatše, sebelisa leoto la hao le le leng le leqhoa le hamstring ho ema le otlolohile.
4. Ntle le ho ama fatše, tlatsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12 leoto le leng le le leng.

2. Ho lutse leoto katoloso

Likhato tse 'maloa tsa ho qetela tse hlokahalang bakeng sa katoloso ea leoto ka botlalo li tsoa mesifa ea li-quads tse bitsoang vastus medialis. Boikoetliso bona bo tla thusa ho matlafatsa li-quads tsa hau.

Lisebelisoa li hlokahala: Boima ba maqaqailana a 1 ho isa ho a 3 (boikhethelo)

Mesifa sebetsa: li-quadriceps

1. Qala ho lula setulong u eme hantle. Mokokotlo oa hau o lokela ho ba sephara.
2. Eketsa leoto le le leng pele ho fihlela le otlolohile ka ho felletseng empa le sa notleloa kantle.
3. Ho fihlela boemo bo phethahetseng, etsa bonnete ba hore leoto le tšoana hantle le mobu 'me maqaqailana a phahama ho ea fihla lengoleng, menoaneng ho ea siling.
4. Butle-butle leoto morao fatše ebe o pheta.
5. Tlatsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12 leoto ka leng.

3. Mabota a shebaneng le litulo

Ho etsa bonnete ba hore o na le foromo e nepahetseng mme o sebelisa mesifa e nepahetseng bakeng sa boikoetliso bona, o tla hloka ho qala ka ho tobana le lebota kapa lemati le bulehileng.

Lisebelisoa li hlokahala: setulo se tloaelehileng sa tafole

Mesifa sebetsa: mesifa eohle 'meleng o ka tlase

1. Ema hoo e ka bang leoto le le leng hole le lerako leo u shebileng ho lona. Beha setulo ka morao ho uena. E lokela ho ba bophahamong bo lekaneng hore u lule fatše.
2. U shebile pele maoto a hau a bapile le a bophara ba letheka, arola butle butle (do not plop) ho lula setulong. Etsa sena ntle le ho lebisa hlooho, sefahleho, matsoho kapa mangole leboteng.
3. Ho pholletsa le motsamao ona, koala mokokotlo oa hau. Tsamaea fatše ka maoto mme u eme morao ho ea holimo. U lokela ho notlela letheka ka holimo ka boemo bo botle ba 'mele.
4. Tlatsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa ho pheta-pheta tse 8 ho isa ho tse 12.

E isa boemong bo latelang

Haeba o ka lula setulong habonolo, ke nako ea ho se phahamisa le ho phethela mekoloko e 'maloa ka leoto le le leng.

1. Ema leoto le le leng ka leoto le fapaneng le tlosoa fatše. Boloka matsoho a hau ka ntle ho letheka la hau bakeng sa tekano.
2. Ka leoto la 1, butle butle qala ho lula setulong ntle le ho thella.
3. Ho boloka leoto le fapaneng le le fatše, ntle le ho sebelisa matsoho kapa ho lahleheloa ke botsitso, tiisa mokokotlo oa hau 'me u eme.
4. Tlatsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 5 ho isa ho a 8 leoto ka leng.

4. Ho ts'oara mapolanka a tlase ka lengole le khumameng

Ho tsamaea, ho matha, le ho ikoetlisa ka mefuta e meng e mengata ho hloka hore 'mele oa hau o kopanele maotong a leoto le le leng ha o ntse o kopanya marapo a leoto le leng. Boikoetliso bona bo tla u lumella ho sebetsa ka bobeli ka nako e le 'ngoe.

Lisebelisoa li hlokahala: haho lea mong

Mesifa sebetsa: li-quadriceps, li-core le li-hamstrings

1. Robala fatše ka lepolanka le tlaase u tšoere litsoe.
2. Phahamisa leoto le le leng fatše. Flexella lengole la hau ho u tlisetsa serethe ho ea holimo, u tšoaroe ke mokokotlo oa hau.
3. Ntle le ho lahlela leoto kapa letheka, eketsa leoto u phete.
4. Tlatsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3 tsa makhetlo a 8 ho isa ho a 12 leoto ka leng.

Tsela

Motho e mong le e mong o lokela ho ba le bokhoni ba ho tsamaea ntle le bohloko mangoleng. Sena ke 'nete ho sa tsotelehe lilemo tsa hau kapa bokhoni ba hau ba' mele. Boikoetliso bona bo loketse ho phetheloa ka boiketlo lapeng la hau, ofising nakong ea khefu e khuts'oane ea lijo tsa mots'eare, kapa setsing sa bophelo bo botle ba lehae.

Hlokomela hore na u ikutloa joang ha u ntse u tloaela mekhoa ena. Haeba bohloko kapa bothata bo ntse bo tsoela pele kapa bo eketseha, ikopanye le ngaka ea hau.

3 HIIT e Tsamaea ho Matlafatsa Likarolo