Lijo tsa Lacto-Ovo-Vegetarian: Melemo, ho theoha le moralo oa lijo

Litaba

• Melemo
• E ka thusa ho thibela lefu la tsoekere la mofuta oa 2
• E ka ts'ehetsa tahlehelo ea boima ba 'mele
• E ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo
• E ka fokotsa kotsi ea mofets'e
• E ka fokotsa kotsi ea gallstone
• Ho theoha le ho nahanisisa
• Tlhokahalo e ka bang teng ea litlatsetso
• Bohlokoa ba boleng ba lijo
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Lijo tse lokelang ho jeoa
• Mohlala oa moralo oa lijo tsa lacto-ovo-vegetarian
• Mantaha
• Labobeli
• Laboraro
• Labone
• Labohlano
• Mehopolo e bonolo ea seneke
• Ntlha ea bohlokoa

Lijo tsa meroho ea lacto-ovo ke meroho haholo-holo e ipapisang le limela e sa kenyeng nama, tlhapi le likhoho empa e kenyelletsa lebese le mahe.

Ka lebitso, "lacto" e bua ka lihlahisoa tsa lebese, ha "ovo" e bua ka mahe.

Batho ba bangata ba amohela lijo tsa meroho tsa lacto-ovo ho fokotsa ho ja lihlahisoa tsa liphoofolo ka mabaka a boits'oaro, tikoloho kapa bophelo bo botle.

Sengoloa sena se hlalosa melemo le litsietsi tsa phepo ea meroho ea lacto-ovo mme se fana ka lethathamo la lijo tse lokelang ho jeoa le ho qojoa, hammoho le mohlala oa moralo oa lijo.

Melemo

Phuputso e bonts'a hore lijo tse hlophisitsoeng hantle le tse leka-lekaneng tsa lacto-ovo-vegetarian li ka thusa bophelo ba hau ka litsela tse ngata.

E ka thusa ho thibela lefu la tsoekere la mofuta oa 2

Lijo tsa limela tsa Lacto-ovo li na le kotsi e tlase ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Seo se boletse, ha ho ja nama ho amana le kotsi e kholo ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2, litlamorao tsa ts'ireletso ea lijo tsa batho ba sa jeng nama li ka 'na tsa se tsamaisane le khaello ea nama (,,,).

Lijo tsa meroho li theola menyetla ea hau ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ka ho eketsa lijo tseo u li jang, joalo ka lithollo, litholoana, meroho, linaoa le linate, le ho fokotsa ho ja mafura a mangata (,,,).

Ho feta moo, li bontšitsoe hore li eketsa taolo ea tsoekere maling le ho ntlafatsa kutloisiso ho insulin, hormone e laolang maemo a tsoekere ea mali (,,).

Ntle le moo, lijo tse thehiloeng limela li na le fiber e ngata, e fokotsang tšilo ea lijo le ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling. Lijo tsa limela li boetse li bontšitsoe ho fokotsa hemoglobin A1c, letšoao la taolo ea nako e telele ea tsoekere ea mali (,).

E ka ts'ehetsa tahlehelo ea boima ba 'mele

Lijo tsa Lacto-ovo-vegetarian li ka u thusa ho boloka boima ba 'mele bo botle kapa ho tšehetsa boima ba' mele.

Lijo tsa meroho hangata li na le fiber e ngata ebile li na le likhalori tse tlase, tse ka ts'ehetsang maikutlo a botlalo le ho thibela ho ja ho tlōla.

Ebile, lipatlisiso li bonts'a hore lijo tsa batho ba sa jeng nama li thusa ho thibela le ho etsolla botenya le mafu a amanang le botenya (,).

Phuputso ho batho ba ka bang 38,000 e fumane hore batho ba jang nama ba na le index ea 'mele e tlase (BMI) ho feta li-omnivores. BMI e phahameng e ne e amahanngoa le liprotheine tse phahameng le li-fiber tse tlase, ho bonts'a hore lijo tse thehiloeng limela tse nang le fiber e ngata li ka una molemo oa ho theola boima ba 'mele ().

E ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo

Ho ja nama, mefuta e itseng ea mafura le carbs e ntlafalitsoeng esale ho amahanngoa le atherosclerosis, e leng lejoe le leholo methapong ea hau le ka lebisang ho lefu la pelo (,).

Lijo tsa batho ba sa jeng nama li bontšitsoe ho theola menyetla ea hau - esita le ho khutlisa - lefu la methapo ea pelo. Sena ke 'nete haholo ha lijo tsa liphoofolo li se na moeli, joalo ka ha o latela mofuta oa lacto-ovo-vegetarian diet ().

Lijo tse thehiloeng lijalong li bontšitsoe ho ntlafatsa phallo ea mali ho ea pelong ea hau, ho ntlafatsa bophelo bo botle ba methapo ea mali, le ho fokotsa khatello ea mali - tseo kaofela li ka fokotsang kotsi ea lefu la pelo (,,,).

E ka fokotsa kotsi ea mofets'e

Lijo tsa limela li 'nile tsa amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea kankere e sa tšoaneng. Tlhahlobo ea liphuputso tse 96 e fumane hore batho ba jang nama ba na le kotsi e tlase ea 8% ea lefu la mofets'e ha e bapisoa le omnivores (,).

Patlisiso e bonts'a hore kotsi ea hau ea mofetše e ka fokotsoa haholo ka ho ja lijo tse nang le lijo tsa limela tse kang litholoana le meroho. Hape, lipatlisiso tse ling li bontša hore ho ja lijo tse nang le nama e khubelu le e phehiloeng ho ka eketsa menyetla ea ho ba le mofetše o itseng (,,).

E ka fokotsa kotsi ea gallstone

Lijo tsa limela tsa Lacto-ovo li na le kotsi e tlase ea lefu la gallstone, boemo boo likotoana tse thata, tse kang lejoe tsa k'holeseterole kapa bilirubin li ka har'a gallbladder ea hao, li koala mokokotlo oa bile, 'me li baka bohloko.

Phuputso ea lilemo tse 6 ho batho ba 4,839 e fumane hore batho bao e seng limela ba na le kotsi e kholo ea makhetlo a 3.8 ea ho ba le lefu la lejoe ho feta batho ba jang nama. Sena se ka etsahala ka lebaka la phepo e tlase ea "cholesterol" ea ba jang lijo tsa batho ba sa jeng nama ().

Ho latela lijo tsa meroho tsa lacto-ovo ho ka ts'ehetsa tahlehelo ea boima ba 'mele, ho thusa bophelo ba pelo ea hau, le ho fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše o itseng, mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere le majoe a nyoko.

Ho theoha le ho nahanisisa

Le ha lijo tsa meroho li fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho rala hantle ho bohlokoa ho thibela litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle.

Ka tlase ke lintlha tse ling tseo u lokelang ho nahana ka tsona ha u amohela mofuta oa phepo ea meroho ea lacto-ovo.

Tlhokahalo e ka bang teng ea litlatsetso

Lijo tse jeoang ke batho ba sa jeng nama li ka ba le phepo e nepahetseng, empa tlhokomelo e eketsehileng e lokela ho lefuoa ha o fumana tšepe, protheine, zinki le omega-3 fatty acids. Litlatsetso tsa lijo li ka khothaletsoa haeba mehloli ea lijo ea limatlafatsi tsena e haella (,).

Liprotheine li bohlokoa molemong oa bophelo bo botle. Mehloli ea limela e kenyelletsa mahe, lebese, linaoa, lierekisi, lensisi, tofu, lijo-thollo, linate le lipeo. Lijo tse ruileng amino acid lysine - moaho oa protheine o haelloang hangata lijong tse thehiloeng limela - li kenyelletsa linaoa, linate, lipeo le mahe ().

Tšepe e tsamaisa oksijene 'meleng oa hau. Lijoang tsa limela li ka hloka tšepe e fetang makhetlo a 1.8 ho feta li-omnivores. Mehloli ea tšepe ea limela tsa limela e kenyelletsa tofu, linaoa, lensisi, lijo-thollo tse nang le liqhobosheane, lialmonde le meroho. Lijo tse nang le vithamine-C tse ngata, joalo ka lilamunu le pelepele, li ka matlafatsa ho kenella (,).

Zinc e tšehetsa kholo, pholiso ea maqeba le sesole sa mmele se phetseng hantle. Lijo tse ling tse ipapisitseng le limela, tse nang le zinki li kenyelletsa linaoa, lierekisi, lensisi, tofu, pere ea linate, li-cashews, lijo-thollo le lijo-thollo tse matlafalitsoeng.

Omega-3 fatty acids e kenyelletsa EPA, DHA, le ALA (selelekela sa EPA le DHA). Li tšehetsa bophelo ba pelo, leihlo, letlalo, methapo ea kutlo le boko. Ho nka tlatsetso ea oli ea algal le ho ja lijo tse kang walnuts le folaxe ho ka u thusa ho fihlela litlhoko tsa hau tsa omega-3 ().

Bohlokoa ba boleng ba lijo

Ka ho tsebahala ho ntseng ho eketseha ha lijo tse ipapisang le limela, ho na le lijo tse ngata tse amohelang limela tse o ka khethang ho tsona.

Leha ho le joalo, lijo tse ngata tse rekisoang bakeng sa meroho ea li-lacto-ovo li kentsoe pele 'me li sebetsoa haholo, ho bolelang hore li ka ba le tsoekere e eketsehileng, letsoai, mafura a sa pheleng hantle le lioli le likhalori.

Etsa bonnete ba hore o sheba lenane la metsoako le lengolo la phepo ho etsa qeto ea hore na lijo tsena li u loketse.

Lijo tsa Lacto-ovo-vegetarian li lokela ho reroa hantle ho fihlela litlhoko tsa hau tsa limatlafatsi, haholo liprotheine, zinki, tšepe le mafura a omega-3. Etsa bonnete ba hore o lekola lethathamo la metsoako le lengolo la phepo ho bona hore na lijo tsa batho ba sa jeng nama li lumellana le lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

Ba latelang lijo tsa lacto-ovo-vegetarian ba qoba lijo tse tsoang liphoofolong, ntle le mahe le lihlahisoa tsa lebese.

U tlameha ho sheba sejo se kopaneng sa lijo tse pakiloeng ho tseba hore na li na le lisebelisoa tsa liphoofolo, ho kenyeletsoa:

• Nama: nama ea khomo, nama ea khomo, konyana, nama ea kolobe le nama e entsoeng joalo ka boroso, bacon le lintja tse chesang
• Litlhapi: litlhapi, shellfish joaloka crab le lobster, lijo tse ling tsa leoatleng joaloka shrimp
• Likhoho: khoho, letata, likhantsi, likoekoe, Turkey

Lijo tsa meroho ea lacto-ovo-vegetarian ha li kenyeletse nama, tlhapi le likhoho.

Lijo tse lokelang ho jeoa

Theha lijo tsa hau lijong tse felletseng tse sa sebetsoang, hammoho le lehe le lihlahisoa tsa lebese, ho kenyeletsoa:

• Litholoana: liapole, libanana, lilamunu, fragole, liperekisi, mahapu
• Meroho: broccoli, kale, pepere ea tšepe, spinach, li-mushroom, eggplant
• Lihlahisoa tsohle: quinoa, harese, amaranth, oats, buckwheat
• Mahe: mahe kaofela, ho kenyeletsoa makhooa le li yolk
• Lihlahisoa tsa lebese: lebese, yogurt, chisi, botoro
• Linaoa le linaoa: linaoa, lierekisi, linate, lensisi
• Linate, lipeo le li-butters tsa linate: li-cashews, lialmonde, walnuts, peo ea mokopu, peo ea folaxe, pere ea linate
• Mafura a phetseng hantle: avocado, oli ea mohloaare, mehloaare, linate, lipeo
• Liprotheine tsa limela tofu, seitan, tempeh, le phofo ea protheine ea limela

Ja lijo tse felletseng, tse sa sebetsoang haholo tsa semela, ho kenyelletsa litholoana, meroho, linate, lipeo le lijo-thollo ka hohle kamoo ho ka khonehang. Hape, kenyelletsa mahe le lihlahisoa tsa lebese, joalo ka lebese, chisi le botoro, kamoo u ratang.

Mohlala oa moralo oa lijo tsa lacto-ovo-vegetarian

Mona ke leano la matsatsi a 5 la lijo ho u qalisa ka phepo ea lacto-ovo-vegetarian. E fetole hore e lumellane le litakatso le likhetho tsa hau.

Mantaha

• Lijo tsa hoseng: mahe a halikiloeng a nang le meroho le toast e besitsoeng
• Lijo tsa mots'eare: salate e tsoakiloeng e tala le tofu e tšetsoeng oli ea mohloaare le asene, e sebelisoa ka linate le morara o omileng
• Lijo tsa mantsiboea: veggie cheeseburger e nang le lettuce, langa le le lej le onion ka mokotong, e sebelisoa ka lehlakoreng la asparagase e halikiloeng

Labobeli

• Lijo tsa hoseng: litholoana le yoghurt smoothie e nang le lehe le phehiloeng ka thata
• Lijo tsa mots'eare: salate ea pasta e nang le linaoa, chisi le meroho, e fuoang lehlakore la morara
• Lijo tsa mantsiboea: seitan le meroho li hlohlelletsa ka lehlakoreng la monokotsoai

Laboraro

• Lijo tsa hoseng: oatmeal e nang le liapole le chisi ea kottage
• Lijo tsa mots'eare: tempeh le phuthela ea meroho, e fuoang lihoete le hummus
• Lijo tsa mantsiboea: chisi e halikiloeng le sopho ea tamati, e fuoang meroho e halikiloeng

Labone

• Lijo tsa hoseng: spinach quiche le litholoana
• Lijo tsa mots'eare: pizza ea veggie le chisi holim'a tortilla
• Lijo tsa mantsiboea: bohobe ba lentile bo nang le litapole tse halikiloeng

Labohlano

• Lijo tsa hoseng: avocado le hummus toast le banana
• Lijo tsa mots'eare: chickpea salate sandwich le sopho ea meroho
• Lijo tsa mantsiboea: li-nas tse nang le "mesebetsi," ho kenyeletsoa linaoa, chisi, soya ea fatše, tranelate e bolila, salsa, avocado le mohloaare o motšo, li sebelisoa ka lehlakoreng la litholoana

Mehopolo e bonolo ea seneke

Mona ho na le likhopolo tse bobebe, tse bobebe tsa meroho ea li-lacto-ovo haeba u lapa pakeng tsa lijo:

• mahe a phehiloeng ka thata
• tselana e entsoeng ka linate, lipeo le litholoana tse omisitsoeng
• likhae tsa banana tse nang le botoro ea almonde
• meroho e tala ea meroho e nang le hummus
• yogurt e nang le monokotsoai le lipeo
• Li-chickpea tse halikiloeng
• li-crackers tsa lijo-thollo tse nang le guacamole
• li-popcorn tse nang le chisi ea Parmesan
• celery e nang le peanut butter le morara o omisitsoeng

U ka etsa lijo tse ngata tse phetseng hantle le tse hlabosang le ho ja lijo tse bobebe ka ho sebelisa lijo tsa batho ba sa jeng nama. Lenaneo la mohlala le kaholimo le u bontša hore na matsatsi a mahlano lijong tsa meroho tsa lacto-ovo a ka shebahala joang, hammoho le mehopolo e 'maloa ea bohobe e ka natefeloang lipakeng tsa lijo.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tsa lacto-ovo-vegetarian li loketse haeba u thahasella ho fokotsa ho ja lihlahisoa tsa liphoofolo empa u sa li tlose ka ho felletseng lijong tsa hau.

Lijo tsena li hokahantsoe le melemo e 'maloa e ka bang teng ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le kotsi e fokotsehileng ea botena, lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le mofetše o itseng.

Ho ja lijo tsa meroho tsa lacto-ovo ho ka u thusa ho ja lijo tse felletseng, tse sa sebetsoang tsa semela, tseo melemo e mengata ea bophelo bo botle e amanang le mokhoa ona oa ho ja e boleloang.

Etsa bonnete ba hore o ela hloko phepo ea hau ea limatlafatsi 'me u bale mangolo a lijong tse jeoang tsa meroho ho etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li tsamaellana le lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle le litlhoko tsa phepo.