Lijo tsa GOMAD: Melemo le Likotsi

Litaba

• Ho na le eng ka galone ea lebese?
• Melemo ea lijo tsa GOMAD
  
• Na GOMAD e bolokehile?
• Ho laoloa haholo ka calcium
• Matšoenyeho a mala
• Likotsi tsa lijo tsa GOMAD
  
• Tsela

Kakaretso

Letsoai la lebese ka letsatsi (GOMAD) ke sona se utloang hantle: mofuta o kenyelletsang ho noa galone ea lebese le felletseng nakong ea letsatsi. Sena se tlatselletsa le ho ja lijo khafetsa.

"Lijo" tsena ha se leano la ho theola boima ba 'mele, empa e le "leano la" bulking "bakeng sa litšepe tse batlang ho eketsa mesifa ka nako e khuts'oane. Morero ke ho noa galone ea lebese le felletseng letsatsi le leng le le leng ho fihlela boima ba sepheo sa hau bo fihlile. Hangata hona ho nka libeke tse peli ho isa ho tse robeli.

Bopaki bo chesehang ba GOMAD bo bongata inthaneteng. Empa na ho ja hoa hlokahala, ho bolokehile, ebile ho na le litlamorao tse bohloko? Mona ke ho sheba melemo le likotsi.

Ho na le eng ka galone ea lebese?

A galone ea lebese le felletseng e fana ka:

• Lik'hilojule tse 2 400
• 127 dikgerama (g) tsa mafura
• 187 g ea lik'habohaedreite
• 123 g ya protheine

Ha ho makatse hore ebe GOMAD e sebetsa ho fihlela e thusa batho ka bomong ho beha boima ba 'mele kapele. Lik’halori tse nang le metsi ha li etse hore u ikutloe u khotsofetse joaloka tse tsoang lijong tse tiileng, kahoo ho bonolo ho noa lik’hilojule tse eketsehileng tse 2 400 ho feta ho li ja.

Ho ba sieo ha fiber ka lebeseng ho boetse ho etsa hore ho be bonolo ho monya likhalori tse ling tse 2 400 ho feta ho li hlafuna. Fiber e tlatsa haholo-holo, ke ka hona e thusang ha o leka ho theola boima ba 'mele.

U ka ja lik'hilojule tse 2 400 lijong tse tiileng.

• Li-avocado tse 2 (lik'hilojule tse 640)
• Likopi tse 3 tsa raese (lik'hilojule tse 616)
• 1 senoelo sa linate tse tsoakiloeng (lik'hilojule tse 813)
• 1 1/2 senoelo se tšetsoeng letsoele la kana (lik'hilojule tse 346)

Ha ho makatse hore ebe ho noa linoelo tse 16 tsa lebese ho bonahala e le khetho e hohelang le e sa jelleng nako.

Melemo ea lijo tsa GOMAD

• Ho noa galone ea lebese ha ho je nako e ngata ho feta ho ja likhalori tse 2 400 tse lekanang.
• U tla fihlela boima ba sepheo sa hau kapele ho lijo tsena.
• Lijo tsena li kanna tsa sebetsa hantle bakeng sa li-weightlifters kapa li-bodybuilders.

Na GOMAD e bolokehile?

A galone ea lebese e fana ka bongata bo phahameng haholo ba limatlafatsi tse itseng. Empa ha se ntho e ntle ka mehla. Nahana ka li-milligrams (mg) tsa 1,920 tsa mg, liperesente tsa 83 tsa moeli o khothalletsoang letsatsi ka leng ho latela. Seo ke ntle le ho ja kapa ho noa eng kapa eng.

A galone ea lebese e boetse e eketsa ho fihlela ho 80 g ea mafura a mangata. Ke liperesente tse ka bang 400 tsa moeli o khothalletsoang letsatsi ka leng, o ipapisitse le tataiso. Litsebi tse ling ha li lumellane hore mafura a mangata ke phepo e hlokang meeli.

Ho laoloa haholo ka calcium

Calcium ke phepo e le 'ngoe eo Maamerika a mangata a sa e fumaneng. A galone ea lebese ka letsatsi e fana ka 4,800 mg, e fetang hantle khothaletso ea letsatsi le letsatsi ea 1,000 mg bakeng sa batho ba baholo ba bangata. Ho noa matsoai ana ka bongata letsatsi le letsatsi ho ka ba kotsi.

Litsebi li hlokomelisa hore banna le basali ba pakeng tsa lilemo tse 19 le 50 ha baa lokela ho ja khalsiamo e fetang 2 500 mg ka letsatsi. Sena ke ka lebaka la ho ameha ka tšebetso e sa sebetseng ea liphio le kotsi e eketsehang ea majoe a liphio.

Liphuputso tse ling li bontša hore batho ba jang khalsiamo e ngata ba kanna ba ba le likotsi tse eketsehileng tsa mofetše oa senya le lefu la pelo, empa ho hlokahala lipatlisiso tse ngata sebakeng sena. E mong hape o khothalelitse hore lebese le lengata haholo le ka ama bophelo ba masapo.

Matšoenyeho a mala

U ka pheha khang ea hore ho noa galone ea lebese le felletseng ka letsatsi ka nako e khuts'oane ho kanna ha senya bophelo ba hau haholo. Empa GOMAD e ka baka matšoao a sa phutholohang a mala a ka hlahang hang ka letsatsi la pele.

Har'a tsona ke ho ruruha, ho nyekeloa ke pelo le letšollo. Matšoao ana a bile a utluoa ke batho ba sa tlaleheng ho hloka mamello ha lactose kapa ho hanana le liprotheine tsa lebese.

Ho se thabise ka thoko, sena se bonts'a hape hore na GOMAD e ka kena-kenana le bophelo ba letsatsi le letsatsi joang. Itokisetse ho nka lebese le uena letsatsi lohle, kaha ho thata ho noa linoelo tse 16 tsa lebese ka nako e khuts'oane.

Likotsi tsa lijo tsa GOMAD

• GOMAD e ka baka matšoao a sa phutholohang a mala, joalo ka ho ruruha, ho nyekeloa ke pelo le letshollo.
• U tlameha ho jara lebese le uena letsatsi lohle hobane ho thata ho ja lebese lena le leholo likopanong tse peli kapa tse tharo.
• Lebese la lebese le na le li-1,680 mg tsa sodium le 73 g ea mafura a mangata, a holimo ho likhakanyo tse khothalletsoang letsatsi le letsatsi.

Tsela

Ho eketsa galone ea lebese lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ka sebele ho sebetsana le khalori e hlokahalang ho fumana boima le ho tšehetsa moaho oa mesifa (haeba motho a etsa mesifa ea ho haha ​​mesifa). Empa seo ha se etse hore GOMAD e be mohopolo o motle.

Le ha boima bo bong bo aparoang ka lebaka la GOMAD e tla ba boima ba mesifa, palo e kholo le eona e tla ba mafura. 'Mele oa hau o sitoa ho sebelisa likhalori tse ngata ka nako e le ngoe, ka hona masalla a tla bolokoa e le mafura.

Ha ho bapisoa, lijo tse reriloeng ka hloko le tse sa feteletseng ho feta nako e telele li ka thusa ka sepheo sa ho nona, 'me boholo ba tsona bo tsoa mesifa e eketsehang.

GOMAD e phahamisa lifolakha tse khubelu tse tšoanang le tseo lijo tsa tlala li li etsang: ho lelekisa sephetho sa nakoana ho sebelisa mekhoa e sa tsitsang e tlisoang ke litla-morao tse sa thabiseng. Kamehla ke mohopolo o motle ho aha litloaelo tse phelisang hantle tse ka tšoarellang nako e telele.