Mokoetlisi oa Kim Kardashian o arolelana mekhoa e 6 e tla fetola maoto le maoto a hao

Litaba

• Keketso ea Maoto a lutseng
• Li-curls tsa Hamstring
• Wide-Stance Barbell Squat
• Mochini oa maoto
• Barbell Deadlifts
• Namane e emeng ea phahama
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba o kile oa bala ka Kim Kim's Instagram mme oa ipotsa hore na o mo hapela khapo e ntle joang, re na le litaba tse monate bakeng sa hau. Mokoetlisi oa naleli ea 'nete, Melissa Alcantara, o sa tsoa arolelana mehato e tšeletseng e tlase ea 'mele eo u ka e etsang sebakeng sa boikoetliso bakeng sa maoto a matla haholo le ho phahamisa litoro tsa hau tsa tlhaho. (Hape, bona kamoo Alcantara a thusitseng Kim Kardashian ho theola liponto tse 20.)

Haeba u sa tloaelane le Alcantara, tseba sena: Mosali enoa ha a itšepe. Mokoetlisi oa hae le eo e neng e le setsebi sa ho haha ​​'mele o ile a sebelisa marang-rang ho ithuta ho ikoetlisa ha a ne a loana le khatello ea maikutlo le boima ba' mele. Hona joale, o sebetsa le batho ba tummeng ba lethathamong la A mme o sebelisa Instagram ea hae ho khothatsa ba bang ba batlang ho ba maemong a matle bophelong ba bona. (Fumana hore na o re'ng ka ho ja lijo tse fapaneng le hore na o o sebelisitse joang ho nchafatsa metabolism ea hae.)

Ela hloko linepe tse ka tlase 'me u latele boetapele ba Alcantara bakeng sa boikoetliso bo matla ba letsatsi le maoto bo tla u chesa. (Ntle le setlamo se matla sa AF, o tla fumana melemo ena eohle e makatsang ea ho phahamisa litekanyo.) Empa pele o qala, tseba feela hore ho tsamaea ha ho bonolo-ka hona o seke oa nyahama haeba o sa khone ho li etsa kaofela. hantle ho tloha boteng. U kanna oa ba betere ho qala ka litekanyo tse tlase le ho pheta hanyane ebe u tloha moo.

Keketso ea Maoto a lutseng

Lula mochineng oa katoloso ea leoto mokokotlo oa hao o petelitsoe khahlanong le sethala sa tšehetso. Hang ha maoto a hau a kentsoe ka morao ho leqaqailana, pepeta li-quads tsa hao (mesifa e meholo e ka pele ea lirope tsa hao) ho phahamisa maoto a hao ka bobeli ho fihlela a lekana le lefatše. Ebe, ka motsamao o liehang le o laoloang, khutlela sebakeng sa ho qala ho phethela rep.

Fetola boima ba 'mele e le hore u se ke ua koala mokokotlo oa hau mme u sebelise likarolo tse lehlakoreng bakeng sa tšehetso e eketsehileng. Alcantara e fana ka maikutlo a ho etsa lihlopha tse 4 tsa reps tse 20.

Li-curls tsa Hamstring

Qala ka ho paqama sefahleho mochineng o kobehileng oa hamstring. Ikemisetse hore sethala sa lever se ka morao maotong a hau (kaholimo ho maqaqailana a hao). Boloka setopo sa hau se bataletse ka hohle kamoo ho ka khonehang bencheng 'me u tšoare ka lehlakoreng le ka lehlakoreng ha u ntse u hatella li-hamstrings (mesifa e ka morao ea lirope tsa hau) ho koala maoto a hao ho ea holimo. Alcantara o ile a ngola lipale tsa hae: "Ka 'nete u kokobele letheka.

Tšoara motsotsoana, 'me butle-butle u theole maoto a hao ho khutlela sebakeng sa hau sa ho qala ho tlatsa rep. Etsa lihlopha tse 4 tsa makhetlo a 20.

Wide-Stance Barbell Squat

Sebelisa mokotla oa squat ho kenya barbell mahetleng a hau (kapa sebelisa bareng ea 'mele kapa mini barbell haeba u sa qala). Ema maoto a hao a le bophara hanyenyane ho feta bophara ba mahetla a arohaneng le menoana e totobalitseng hanyenyane, mangole a bonolo le molala o sa nke lehlakore. Inhale le ho tiisa mokokotlo oa hau, ebe o ithekella lethekeng le mangoleng ho theohela maemong a squat, ho lula lethekeng le ho khutlela morao le ho boloka mokokotlo oa hau o bataletse. Hang ha lirope tsa hau li batla li lekana le fatše, tobetsa ka har'a leoto ho ema ho phethela rep. Etsa lihlopha tse 4 tsa li-reps tse 15.

Mochini oa maoto

Lula mochineng oa khatiso oa leoto maoto a hau a le lipulong tse ka bang bophara ba mahetla. Tšoaea sethaleng hohle ho fihlela maoto a hau a atolositsoe ka ho feletseng ka ho khumama hanyenyane mangoleng. Butle-butle sethala ka ho tlisa mangole a hau sefubeng ha o ntse o otlolla maoto. Sutumelletsa sethala morao ho phethela rep. Alcantara o khothaletsa ho etsa lihlopha tse 4 tsa 30, 25, 20, le 20 reps.

Barbell Deadlifts

Atamela ho barbell eo maoto a hao a arohaneng ka bophara ba noka, litšepe tse haufi le bar. (FYI: U ka boela ua etsa li-deadlifts ka li-dumbbells haeba u sa qala.) Hinge ka lethekeng, ebe u khumama ka mangole, ho khumama ka mokokotlo o sephara ho tšoara bar ka matsoho ka bophara ba mahetla. Boloka molala oa hau o sa jele paate 'me o tsamaisana le mokokotlo oa hau. Inhale ho koala mokokotlo oa hau, 'me ka mokokotlo o bataletseng, phahamisa boima fatše, o khanna letheka pele ho ema o le molelele.Emisa boemong ba ho ema motsotsoana pele u khomarela letheka, ebe u khumama ka mangole, ho theola sekhahla butle ho khutlela fatše. Etsa bonnete ba ho boloka mokokotlo oa hau o bataletse ho pholletsa le mokhatlo. Etsa lihlopha tse 4 tsa li-reps tse 15.

Namane e emeng ea phahama

Ema ka tlas'a mapheo a mahetla a mochini o phahamisang namane e emeng 'me libolo tsa maoto a hau li le pheletsong ea sethala 'me maoto a arohane ka bophara ba noka. Ho boloka ho khumama habonolo mangoleng a hao, lirethe tse tlase ho theosa le moo u ka khonang ebe u phahamisa lirethe ho hatella libolo tsa maoto a hau. Emisa motsotsoana holimo, ebe o theola butle butle ho ea sebakeng sa ho qala. Etsa lihlopha tse 4 tsa makhetlo a 30.

Tlhahlobo bakeng sa