Lijo tsa mofets'e oa liphio: Lijo tse o lokelang ho li ja le ho li qoba

Litaba

• Seo u ka se jang
• Litholoana le meroho
• Lijo-thollo le setache kaofela
• Liprotheine
• Seo u lokelang ho se qoba
• Lijo tse nang le letsoai le lengata
• Lijo tse nang le phosphorus e ngata
• Metsi a mangata haholo
• Nakong ea kalafo
• Tsa Tsau-tsau

Kakaretso

Ho ea ka American Cancer Society, Ma-Amerika a fetang 73,000 a tla fumanoa a na le mofuta o mong oa mofetše oa liphio selemong sena.

Leha ho se na lijo tse khethehileng bakeng sa batho ba phelang le mofetše oa liphio, mekhoa e metle ea ho ja e bohlokoa ho boloka mmele o phetseng hantle le ho sebetsana le litlamorao tsa kalafo ea mofets'e.

Haeba u phela ka mofetše oa liphio, seo u se jang se ka ama tsela eo u ikutloang ka eona letsatsi le letsatsi. Fumana hore na ke lijo life tseo u lokelang ho li ja haholo, ke lijo life tseo u lokelang ho li qoba, le hore na u ka lebella liphetoho life lijong nakong ea kalafo.

Seo u ka se jang

Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng ho bohlokoa ho mang kapa mang ea nang le mofetše oa liphio.

Litlhoko tsa hau tsa phepo e nepahetseng li ipapisitse le mofuta oa kalafo eo u leng ho eona le boemo ba mofetše oa hau. Empa ho na le lijo tse 'maloa tseo u lokelang ho li etsa lijong tsa hau kaofela:

Litholoana le meroho

Litholoana le meroho li na le fiber e ngata e qhibilihang ebile ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse ngata tsa bohlokoa. Li boetse li thusa ho fokotsa maemo a k'holeseterole le ho laola tsoekere e maling a hao. U lokela ho ikemisetsa ho ba le litholoana tsa meroho le meroho lipakeng tsa 5 le 10 ho tsoa mehloling e fapaneng letsatsi le letsatsi.

Lijo-thollo le setache kaofela

Bohobe bo felletseng ba koro, raese e hlaha le pasta e felletseng ea koro ke mohloli o motle oa matla. Li boetse li na le fiber, tšepe le livithamini tsa B tse ngata.

Limela tse ling li na le phosphorus e ngata le potasiamo. Tsena ka bobeli li ka baka mathata haeba u li sebelisa ka bongata ha liphio tsa hau li sa sebetse ka botlalo. Kahoo, ho bohlokoa ho hlahloba le ngaka ea hau hore na ke lijo life tsa lijo-thollo tse ka bang molemo ho uena.

Liprotheine

Liprotheine ke karolo e hlokahalang lijong tsa motho e mong le e mong, kaha li thusa ho aha le ho boloka boima ba mesifa. Empa protheine e ngata haholo ho motho ea nang le mofetše oa liphio e ka baka litšila tse ngata tse tsoang lijong maling. Sena se ka baka matšoao a kang mokhathala, ho nyekeloa ke pelo le hlooho.

Bua le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng mabapi le palo e nepahetseng le mefuta e metle ea protheine eo u ka e kenyang lijong tsa hau.

Seo u lokelang ho se qoba

Lijo tse 'maloa li ka eketsa menyetla ea hau ea mathata a amanang le liphio. Ja lijo tsena ka mokhoa o itekanetseng kapa u li qobe ka ho feletseng:

Lijo tse nang le letsoai le lengata

Letsoai le ka senya mokelikeli oa mokelikeli 'meleng oa hau mme la lebisa ho khatello e phahameng ea mali. Sena se ka mpefatsa ts'ebetso efe kapa efe ea liphio.

Lijo tse hlophisitsoeng hangata li na le sodium e ngata, kahoo ho molemong oa hau ho qoba:

• lijo tse halikiloeng
• lijo tse entsoeng ka makoti
• lino-mapholi tse letsoai
• phepelo ea nama

Nako le nako ha ho khonahala, sebelisa litlama le linoko bakeng sa tatso ho fapana le letsoai. Leha ho le joalo, haeba u sebelisa litlama tse sa tloaelehang, botsa mofani oa tlhokomelo ea bophelo.

Lijo tse nang le phosphorus e ngata

Phosphorus ke karolo ea lik'hemik'hale e hlokahalang bakeng sa ho boloka matla a masapo. Empa ho batho ba nang le mofetše oa liphio, e ka ipha matla maling a hau mme ea baka matšoao a kang ho hlohlona le bohloko ba manonyeletso.

Haeba u loantšana le matšoao ana, u kanna oa batla ho fokotsa ho ja lijo tse nang le phosphorus e ngata joalo ka:

• peo
• linate
• linaoa
• lijo-thollo tse entsoeng ka li-bran

Metsi a mangata haholo

Ho noa metsi haholo ho ka baka mathata ho batho ba nang le mofetše oa liphio. Ho ba le ts'ebetso e fokotsehileng ea liphio ho ka beha tlhahiso ea hau ea moroto kotsing mme ha etsa hore 'mele oa hau o boloke mokelikeli o mongata haholo.

Ho bohlokoa hore motho e mong le e mong a noe metsi a mangata, empa etsa boiteko ba ho lekola ho noa ha hau maro hore o se ke oa ja bongata bo fetelletseng.

Nakong ea kalafo

Ho tloaelehile ho theola boima ba 'mele nakong ea kalafo ea mofetše oa liphio. U ka fumana hore tatso ea hau ea lijo tse itseng e fetohile. Lintho tse neng li tloaetse ho ipiletsa ho uena li kanna tsa se hlole li khahleha, hape li kanna tsa u utloisa bohloko.

Sebelisa liteko le liphoso ho fumana lijo tse 'maloa tse sa u kuliseng. Tsepamisa maikutlo ho li ja ha leqhubu la ho nyekeloa ke pelo le fihla.

Esita le haeba u sa utloe u lapile haholo-holo, leka ka hohle ho ja lijo tse tloaelehileng e le hore matla a hao a lule a tsitsitse letsatsi lohle. Haeba u na le bothata ba ho ja likarolo tse boholo bo felletseng, ho ka thusa ho arola lijo tsa hau ka li-servings tse nyane ho isa ho tse tšeletseng ho fapana le tse peli tse kholo kapa tse tharo tse kholo.

Kalafo ea mofets'e e ka fokolisa sesole sa hau sa 'mele' me ea u tšoaetsa habonolo. Nka mehato e eketsehileng ea ho itšireletsa ha u ntse u pheha le ho boloka lijo tsa hau.

Hlatsoa lihlahisoa tsa hau hantle, 'me u netefatse hore lijo tse kang nama, likhoho le mahe li phehiloe hantle. Qoba lijo tse tala tse kang sushi, shellfish le limela tsa meroho, 'me u qobe ho noa lebese kapa lero le sa sebelisoang.

Tsa Tsau-tsau

Ho khomarela moralo o leka-lekaneng oa phepo e nepahetseng le ho qoba lijo tse ka bakang mathata a liphio ho tla u thusa hore u ikutloe u le matla, u phetse hantle u le matla. Hopola ho buisana le ngaka ea hau kapa sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo pele u etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau. Hape, tlaleha litla-morao tse u hlahelang kapele kamoo ho ka khonehang.