Kayla Itsines o arolelana boithapollo ba hae bo sireletsehileng nakong ea bokhachane

Litaba

• Potoloho ea 1 (metsotso e 7)
• Potoloho 2 (7 metsotso)
• Tlhahlobo bakeng sa

Haeba u latela Kayla Itsines ho Instagram, u tla tseba hore mokoetlisi le moqapi oa sesebelisoa sa SWEAT o fetotse mokhoa oa hae oa ho sebetsa nakong ea bokhachane. Ka mantsoe a mang: Ha ho sa na boikoetliso bo matla ba burpee kapa boikoetliso ba ab-scaling. (Ho feta moo mona: Kayla Itsines o arolelana mokhoa oa hae o khathollang oa ho sebetsa nakong ea bokhachane)

Re kentse Itsines ho arolelana le 'mele oa hae oa ho ikoetlisa oa' mele oo a o sebelisang sebakeng sa boikoetliso ba hae bo tloaelehileng ba SWEAT bo bolokehileng bakeng sa litheko tsohle tsa bokhachane. (Related: Mekhoa ea 4 eo U Lokelang ho Fetola Boikoetliso ba Hao Ha U Ie Moimana)

Kamoo e sebetsang kateng: Ho ikoetlisa ho na le lipotoloho tse peli tse nang le boikoetliso bo tharo ka 'ngoe. Etsa e 'ngoe le e' ngoe potolohong ea pele bakeng sa palo e bontšitsoeng ea reps, ebe u phomola metsotsoana e 30 pele u qala hape ka ho falla. Pheta metsotso e 7, ebe u fetela potolohong e latelang. Kamora hore u qete potoloho ea bobeli, emisa ho ikoetlisa kapa u tsoelepele metsotso e meng e 14 ka ho pheta lipotoloho hape. Taba ke hore eseng ho tsamaea kapele kamoo u ka khonang empa ho phethela boikoetliso bo bong le bo bong ka reps ea boleng.

U tla hloka: mathe a yoga, li-dumbbells (liponto tse 2-10), le benche

Potoloho ea 1 (metsotso e 7)

Liteboho Kickback

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla kantle u tšoere thutsoana letsohong le leng le le leng, liatla li shebile ka hare. Itšoarele thekeng ho itšetleha pele, ho boloka hlooho e sa nke lehlakore. Petetsa mokokotlo o ka holimo 'me u boloke litsoe li tiisitse mahlakoreng, u li hulele holimo ho etsa li-angles tsa 90-degree ka liphatla le triceps ho qala.

B. Squeeze triceps ho otlolla matsoho le ho phahamisa litekanyo holimo le morao.

C. Butle-butle theola boima ba 'mele ho khutlela ho qala.

Etsa reps tse 15.

Squat & Tobetsa

A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba noka, u tšoere li-dumbbell ka mahlakoreng.

B. Theola boemo ba squat, ho sutumetsa letheka, ho boloka mangole ka menoana ea maoto, le ho fihlela litšepe fatše.

C. Ema 'me u kobe litekanyo ho fihlela mahetleng ebe u li hatella holimo, li-biceps ka litsebe. Theola boima ba 'mele' me u phete.

Etsa 12 reps.

Row-Over Row Row e ngoe

A. Ema ka maoto a bophara ba mahetla le mangole a kobehile, a tšoere sekoti letsohong le leng le le leng. Itlama thekeng ho ea pele, o boloka hlooho e sa jele paate.

B. Rōlela lehare le letona ho leba likhopong, u koba setsoe le ho pepeta lehare la lehetla ho ea mokokotlong.

C. Theola dumbbell ka ho le letona ha u ntse u soka dumbbell e letšehali holimo ho ea likhopo. Tsoela pele ho fapanyetsana.

Etsa makhetlo a 20 (10 ka lehlakoreng le leng). Phomola metsotsoana e 30.

Potoloho 2 (7 metsotso)

Triceps ina

A. Lula bencheng (kapa setulo se tsitsitseng), matsoho a le moeling o haufi le letheka, menoana e lebisitse maotong. Tobetsa liatleng ho otlolla matsoho, phahamisa letheka ho tloha bencheng, 'me u tsamaee maoto pele ka lisenthimithara tse seng kae hore letheka le be ka pel'a benche.

B. Inhale le ho koba likhahla ka ho otloloha ho isa 'meleng o tlase ho fihlela liloko li theha sekhutlo sa likhato tse 90.

C. Emisa, 'me u ntše moea' me u hatelle liatleng 'me u nahane u khanna matsoho bencheng ho kenya triceps le ho otlolla matsoho ho khutlela ho qala.

Etsa reps tse 15.

Mola o lutseng

A. Dula fatshe maoto a otlollele pele. Tlamella lebanta le hanyetsang maoto, ka pheletso letsohong le leng le le leng, matsoho a atolositsoeng ho qala.

B. Litsela li khutla ka litsoeng ka thata mahlakoreng, li hula sehlopha ho ea sefubeng le ho pepeta mahare a mahetla hammoho.

C. Lokolla le ho otlolla matsoho ho qala.

Etsa 12 reps.

Tonki Raha

K. Qala ka hodima tafole hodima matsoho le mangole.

B. Phahamisa leoto le letona holimo, le kobehile ka lehlakoreng la 90-degree, ho boloka letheka le le lekane. Mokokotlo o tlase ho ea boemong ba ho khumama.

Etsa reps tse 10. Fetola mahlakore; pheta. Phomola metsotsoana e 30.

Tlhahlobo bakeng sa