4 No-Weights Trapezius Boikoetliso

Litaba

• Kakaretso
• 1. Lehare le mahetla le pepeta
• 2. Litlhare
• 3. Mokha o otlolohileng
• 4. Pushup
• Na ho a khonahala ho lematsa trapezius ea ka?
• Ntlha ea bohlokoa

Kakaretso

Na o kile oa ipotsa hore na hobaneng lihahi tsa 'mele li na le melala e kobehileng joalo le e betliloeng?

Ke hobane ba sebelitse trapezius ea bona haholo, mosifa o moholo o bopehileng joaloka stingray. Trapezius e qala hantle ka tlasa lehata, e matha molaleng le ho feta mahetleng, ebe e tsoela pele ho theosa mokokotlo ka sebopeho sa "V".

Trapezius e sebetsa ho tsitsisa mahetla a hau le bokantle bo holimo. Ho haha ​​'mele e kanna ea se be ea hau, empa ho boloka boemo bo botle le ho qoba bohloko ba mokokotlo, ho bohlokoa ho boloka trapezius e le matla.

Re buile le litsebi tse peli ho ithuta mekhoa e meng e bonolo ea ho sebetsa trapezius ea hau, hore na o tloaetse ho ikoetlisa kapa o rata ho ikoetlisa ka kamoreng ea hau ea ho phomola.

Dr. Matthew Gammons ke ngaka ea tlhokomelo ea mantlha ea meriana ea lipapali Vermont Orthopedic Clinic le motlatsi oa bobeli oa mopresidente oa American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS ke setsebi sa 'mele sa ts'ebetso, lipapali le mofuputsi oa mahlale, le motsamaisi ea ka sehloohong oa Mokhatlo oa Machabeng oa Ts'ebetso ea Tennis.

Mona ke mekhoa e mene eo ba e khothalletsang ho boloka trapezius ea hau e le matla.

1. Lehare le mahetla le pepeta

"Ntle le haeba u le setsebi sa 'mele se lekang ho fumana trapezius e kholo, o hloka boikoetliso ho thusa trapezius ho etsa mosebetsi oa eona hantle, ho tsitsisa lehetla le mokokotlo o kaholimo," ho bolela Gammons.

Lehetla le pepeta ke tsela e bonolo ea ho etsa joalo.

1. Ema ka boemo bo botle.
2. Butle-butle mahetla a mahetla hammoho 'me u tšoare metsotsoana e meraro.
3. Lokolla butle-butle mahetla mahetleng ho khutlela libakeng tsa bona tse phutholohileng.
4. Boikoetliso bona bo ka etsoa ka ho sebelisa lithapo, sehlopha sa ho hanyetsa, kapa ho otlolla matsoho ka pele molemong oa poso ea sepheo.

2. Litlhare

Li-shrugs tse bonolo ke tse ling tse hole ho boloka trapezius ea hau e le matla. Kovacs o re: "Shrug e atile haholo ebile e bonolo ho e kenya ts'ebetsong, 'me ke e' ngoe ea boikoetliso bo botle ho fetisisa ho kenya ts'ebetso ea trapezius." Bakeng sa phephetso e eketsehileng, etsa boikoetliso bona ka litekanyo matsohong a hau.

1. Ema ka boemo bo botle.
2. Phahamisetsa mahetla a hao holimo kamoo o ka a fumanang, joalo ka ha eka o leka ho ama litsebe tsa hao ka mahetla a hao.
3. Tšoara palo ea tse peli.
4. Ba lokolle hore ba khutlele maemong a bona a phutholohileng.
5. Pheta makhetlo a 20.

3. Mokha o otlolohileng

Ena ke boikoetliso bo tsebahalang ba ho matlafatsa trapezius. U ka leka sena ka li-dumbbells kapa li-barbell matsohong a hau.

1. Ema o otlolohile.
2. Ha litebele tsa hao li koaletsoe, phahamisa litebele tsa hao holimo kamoo u ka khonang ha u ntse u kobile litsoeng, u boloka matsoho a hau a le haufi le bokapele ba mmele oa hau.
3. Tšoara palo ea tse peli.
4. Lokolla matsoho a hau hore a phutholohe, litebele li ntse li koetsoe.
5. Pheta makhetlo a 20.

4. Pushup

Ho na le mefuta e fapaneng e fapaneng ea pushup. Etsa mofuta o bonolo ho uena: Pushup e tloaelehileng, pushup ha u ntse u khumame fatše, kapa pushup e emeng leboteng.

1. Beha matsoho fatše fatše kapa leboteng.
2. Theola 'mele oa hau matsohong a hau ha o ntse o boloka mokokotlo oa hao o otlolohile mme mpa ea hao e le thata. Se ke oa lumella hlooho ea hau hore e oe; boloka molala oa hau moleng le lesapo la mokokotlo.
3. Theola 'mele oa hau ho fihlela o le haufi le fatše kapa leboteng, ebe o sutumetsa o eme hantle. Inhale ha o ntse o theoha ebe o tsoa moea ha o ntse o sututsa.

Senotlolo se nang le pushup ke ho "tsepamisa mohopolo haholo ho sutumetseng mahetla hammoho" nakong ea boikoetliso, ho bolela Gammons. "Etsa hore trapezius ea hau e bohareng le e tlase e sebetse ho etsa mosebetsi."

Na ho a khonahala ho lematsa trapezius ea ka?

Ho rusolla kapa ho sefa trapezius ha ho etsahale khafetsa, Kovacs o re. Hangata ho etsahala feela ho lihahi tsa 'mele tse lekang ho sebetsa trapezius ka boima bo boima haholo.

"Mofuta o mong oa kotsi o ka ba ha u qobella ho hanyetsa ka lehlakoreng le leng 'me u potlakela ho leba lehlakoreng le leng, joalo ka mabotho a ferekanyang ao ka linako tse ling a etsahalang kotsing e mpe, e mabifi," oa eketsa.

Sena se ka etsahala kotsing ea koloi kapa ho linemen tse thulanang ha li bapala bolo ea maoto.

Gammons e hlokomela hore, joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe, o lokela ho qala ka bonolo ha o sebetsa trapezius ea hau. U se ke ua e fetelletsa.

Ntlha ea bohlokoa

Trapezius e phetseng hantle ha se feela bakeng sa tse nonneng ka ho fetisisa.

Basali ba nang le bakhachane hangata ba loana le setsi se fetohang sa matla a khoheli se ba hulelang pele, ka hona ba hloka trapezius e matla ho ba thusa ho e lekanyetsa hape.

Batho ba baholo le bona ba ka rua molemo ka ho ba le mesifa e matla ea trapezius ho thusa ka mathata afe kapa afe a ho leka-lekanya.

Kovacs o re: "Ha batho ba bangata ba nahana ka trapezius, ba nahana ka mesifa ea molala e holileng." Empa e etsa ho fetang feela ho laola motsamao oa molala. Mosifa o bohlokoa haholo ha u thonaka ntho e 'ngoe fatše kapa u phahamisa ntho efe kapa efe. ”

Hopola: Ha o etsa boikoetliso bofe kapa bofe, etsa bonnete ba hore o sebelisa sebopeho se nepahetseng. Haeba o sa tsitsa, ka kopo ikopanye le mokoetlisi oa hau kapa setsebi se seng sa boikoetliso.