Na liprotheine tse ngata haholo li mpe bakeng sa bophelo bo botle?

Litaba

• Bohlokoa ba Protheine
• Liprotheine ha li bake lefu la ho fokola ha masapo
• Ts'oaetso ea protheine le tšenyo ea liphio
• Ho ja liprotheine tse ngata ke ntho e ntle
• Liprotheine li ngata hakae?
• Ntlha ea Bohlokoa

Likotsi tse nahanoang tsa protheine ke taba e tsebahalang.

Ba bang ba re ho ja liprotheine tse ngata ho ka fokotsa calcium masapong, ho baka lefu la masapo kapa hona ho senya liphio tsa hau.

Sengoloa sena se sheba hore na ho na le bopaki bo tšehetsang likopo tsena.

Bohlokoa ba Protheine

Liprotheine ke likarolo tsa bophelo 'me sele e' ngoe le e 'ngoe e li sebelisang molemong oa sebopeho le tšebetso.

Ke liketane tse telele tsa li-amino acid tse hokahantsoeng hammoho joalo ka lifaha tse khoeleng, ebe li menahana ka libopeho tse rarahaneng.

Ho na le li-amino acid tse 9 tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li fumana lijong tsa hau, le tse 12 tseo e seng tsa bohlokoa, tseo 'mele oa hau o ka li hlahisang ho tsoa limolek'huleng tse ling tsa manyolo.

Boleng ba mohloli oa protheine bo ipapisitse le boemo ba eona ba amino acid. Mehloli e metle ka ho fetisisa ea phepo ea protheine e na le li-amino acid tsa bohlokoa ka bongata bo loketseng batho.

Ntlheng ena, liprotheine tsa liphoofolo li betere ho feta liprotheine tsa limela. Ka ha mesifa ea mesifa ea liphoofolo e ts'oana hantle le ea batho, hona hoa utloahala.

Litlhahiso tsa mantlha bakeng sa phepelo ea protheine ke ligrama tse 0,36 tsa protheine ka ponto ea boima ba 'mele (ligrama tse 0,8 ka kg) ka letsatsi. Sena se fetolela ho ligrama tse 56 tsa protheine bakeng sa motho ea boima ba lik'hilograma tse 70 ().

Ho ja lijo tse fokolang feela ho ka lekana ho thibela khaello e nepahetseng ea protheine. Leha ho le joalo, bo-rasaense ba bangata ba lumela hore ha hoa lekana ho ntlafatsa bophelo bo botle le 'mele.

Batho ba mahlahahlaha kapa ba phahamisang litekanyo ba hloka ho hongata ho feta moo. Bopaki bo boetse bo bonts'a hore batho ba baholo ba ka rua molemo ka phepelo e phahameng ea protheine (,).

Bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi ka hore na o lokela ho fumana protheine e kae ka letsatsi, sheba sengoloa sena.

Liprotheine ke macronutrient ea bohlokoa. Le ha lijo tse khothalletsoang tsa letsatsi le letsatsi li ka lekana ho thibela khaello, bo-rasaense ba bang ba lumela hore ha ea lekana ho ntlafatsa bophelo bo botle le 'mele.

Liprotheine ha li bake lefu la ho fokola ha masapo

Batho ba bang ba lumela hore ho ja liprotheine tse ngata ho ka tlatsetsa ho lefu la masapo.

Khopolo ke hore protheine e eketsa mojaro oa asiti 'meleng oa hau, ebe o etsa hore' mele o ntše khalsiamo masapong ho fokotsa acid ().

Le ha ho na le liphuputso tse ling tse bonts'ang keketseho ea calcium ea nako e khuts'oane, phello ena ha e phehelle ho feta nako e telele ().

Ebile, lithuto tsa nako e telele ha li tšehetse mohopolo ona. Phuputsong e le 'ngoe ea libeke tse 9, ho tlosa lik'habohaedreite ka nama ha hoa ka ha ama tšollo ea khalsiamo le ho ntlafatsa lihormone tse ling tse tsebahalang ho khothaletsa bophelo ba masapo, joalo ka IGF-1 ().

Tlhahlobo e phatlalalitsoeng ka 2017 e fihletse qeto ea hore keketseho e kenang ea protheine e joalo che lematsa masapo. Haeba ho na le letho, bopaki bo supile phepong e phahameng ea protheine ntlafatsa bophelo bo botle ba masapo ().

Liphuputso tse ling tse ngata li bonts'a hore ho ja protheine e phahameng ke ntho e ntle ha ho tluoa bophelong ba masapo a hau.

Ka mohlala, e ka ntlafatsa masapo a hao le ho theola menyetla ea ho robeha. E boetse e eketsa IGF-1 le boima bo boima, tseo ka bobeli li tsejoang ho ntšetsa pele bophelo bo botle ba masapo (,,,).

Ho na le mekhoa e meng e mengata e ka thusang ea phepo e nepahetseng. Haeba u batla ho ithuta haholoanyane, sheba sengoloa sena ka mekhoa ea tlhaho ea 10 ea ho aha masapo a phetseng hantle.

Liphuputso tsa nako e telele li bontša hore ho ja liprotheine tse ngata ho ka ntlafatsa masapo a hao. Ha e bake lefu la masapo.

Ts'oaetso ea protheine le tšenyo ea liphio

Liphio ke litho tse makatsang tse sefa metsoako ea litšila, limatlafatsi tse ngata le maro a tsoang maling, tse hlahisang moroto.

Ba bang ba re liphio tsa hau li hloka ho sebetsa ka thata ho tlosa metabolism ea protheine 'meleng oa hau, e lebisang ho khatello e eketsehileng liphio.

Ho eketsa liprotheine tse ling lijong tsa hau ho ka eketsa mosebetsi oa bona hanyane, empa keketseho ena ha e na thuso ha e bapisoa le mosebetsi o mongata oo liphio tsa hau li seng li o etsa.

Hoo e ka bang karolo ea 20 lekholong ea mali eo pelo ea hau e pompang 'mele oa hau e ea liphio. Ho motho e moholo, liphio li ka sefa lilithara tse ka bang 180 tsa mali letsatsi le leng le le leng.

Ho ja liprotheine tse phahameng ho ka baka kotsi ho batho ba nang le lefu la liphio, empa ho ts'oana ha ho sebetse ho batho ba nang le liphio tse phetseng hantle (,,).

Mabaka a mabeli a ka sehloohong a kotsi a ho hloleha ha liphio ke khatello e phahameng ea mali (khatello ea kelello) le lefu la tsoekere. Ho ja protheine e phahameng ho ruisa molemo ka bobeli (,,,).

Qetellong, ha ho na bopaki ba hore phepelo e phahameng ea protheine e senya tšebetso ea liphio ho batho ba se nang lefu la liphio.

Ho fapana le moo, e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle ebile e kanna ea u thusa ho theola boima ba 'mele ().

Ho bonts'itsoe protheine e phahameng ho potlakisa tšenyo ea liphio ho batho ba nang le lefu la liphio. Leha ho le joalo, lijo tse phahameng tsa protheine ha li ame hampe tšebetso ea liphio bathong ba phetseng hantle.

Ho ja liprotheine tse ngata ke ntho e ntle

Ho na le melemo e mengata e amanang le phepo e phahameng ea protheine.

• Boima ba mesifa: Liprotheine tse lekaneng li na le phello e ntle mesifa 'me li bohlokoa ho thibela ho lahleheloa ke mesifa lijong tse thibetsoeng ka khalori ().
• Ts'ebeliso ea Matla: Boithuto bo bonts'a hore protheine e eketsa tšebeliso ea matla ho feta macronutrient efe kapa efe (,).
• Khotsofalo: Liprotheine li u boloka u tletse nako e telele. Ho eketseha ha protheine ho ka lebisa ho fokotseheng ha khalori le ho theola boima ba 'mele ().
• Kotsi e tlase ea botenya: Ho tlosa mafura le mafura ka protheine ho ka u sireletsa khahlanong le botenya ().

Ka kakaretso, ho ja protheine e phahameng ho molemo molemong oa bophelo ba hau, haholoholo ho boloka mesifa le ho theola boima ba 'mele.

Ho na le melemo e mengata ka ho ja liprotheine tse phahameng, joalo ka ho theola boima ba 'mele, ho eketsa boima ba' mele le kotsi e tlase ea botenya.

Liprotheine li ngata hakae?

'Mele o lula o fetoha, o lula o senya le ho aha lisele tsa ona khafetsa.

Tlas'a maemo a mang, tlhoko ea rona ea protheine e ka eketseha. Sena se kenyelletsa linako tsa ho kula kapa ho ikoetlisa ho eketsehileng.

Re hloka ho ja protheine e lekaneng hore lits'ebetso tsena li etsahale.

Leha ho le joalo, haeba re ja ho feta kamoo re hlokang, protheine e fetelletseng e tla senyeha ebe e sebelisoa bakeng sa matla.

Le ha ho noa protheine e phahameng haholo ho phetse hantle ebile ho bolokehile, ho ja liprotheine tse ngata ha se ntho ea tlhaho ebile ho ka baka kotsi. Batho ba setso ba ne ba fumana likhalori tse ngata ho tsoa mafura kapa carbs, eseng liprotheine.

Hore na protheine e kotsi hakae ha ho hlake ebile ho ka fapana ho fapana lipakeng tsa batho.

Phuputso e 'ngoe ho banna ba phetseng hantle, ba koetlisang matla e bontšitse hore ho ja ho pota ligrama tse 1,4 ka ponto ea boima ba' mele (ligrama tse 3 ka kg) letsatsi le leng le le leng bakeng sa selemo ho ne ho se na litlamorao tse mpe tsa bophelo bo botle ().

Esita le ho ja ligrama tse 2 tsa protheine ka ponto ea boima ba 'mele (4.4 dikgerama ka kg) likhoeli tse 2 ha hoa ka ha bonahala ho baka litla-morao ().

Empa hopola hore batho ba mafolofolo 'meleng, haholo-holo baatlelete ba matla kapa baetsi ba' mele, ba hloka liprotheine tse ngata ho feta batho ba seng mafolofolo.

Ho ja liprotheine tse phahameng haholo ha ho na bophelo bo botle. Ha ho hlake hore na ke protheine efe ea phepelo e ka bang kotsi. Mohlomong ho latela motho ka mong.

Ntlha ea Bohlokoa

Qetellong ea letsatsi, ha ho na bopaki ba hore ho ja protheine ka bongata bo phahameng ho baka kotsi ho batho ba phetseng hantle. Ho fapana le moo, bopaki bo bongata bo bontša melemo.

Leha ho le joalo, haeba u na le lefu la liphio, u lokela ho latela likeletso tsa ngaka ea hao 'me u lekanyetse lijo tseo u li jang ka protheine.

Empa ho batho ba bangata, ha ho na lebaka la ho tšoenyeha ka palo e nepahetseng ea ligrama tsa protheine lijong tsa hau.

Haeba u latela lijo tse nang le phepo e nepahetseng tse nang le nama e ngata, tlhapi, lebese kapa lijo tsa limela tse nang le protheine e ngata, phepelo ea hau ea protheine e lokela ho ba maemong a bolokehileng le a phetseng hantle.