Ke sebelitse joalo ka Dwayne "The Rock" Johnson bakeng sa Libeke tse 3

Litaba

• Mosebetsi oa Rock
• Kahoo ... Na ke Fetohile Lefika?
• Tlhahlobo bakeng sa

Dwyane "The Rock" Johnson o tsejoa ka likarolo tse ngata: sebapali sa pele sa WWE; lentsoe la demigod Maui in Moana; naleli ea Baller, San Andreas, le Leino Fairy; Batho 'Monna ea Kopaneng ka ho Fetisisa Oa Phela' ka 2016; le oa hae oa morao-rao, Spencer aJumanji: Rea u amohela Morung. O boetse o tsejoa ka li-biceps tsa hae.

Joalo ka #ShapeSquad e tla u joetsa, ke mothetsi e moholo. (Motho eo ke lulang le eena o bile a mphumanetse pillowcase ea DJ e le motlae bakeng sa Letsatsi la Valentine-empa ha se ntho e makatsang, lōna banna, kea le tšepisa.) Ke morati e moholo le ho feta oa kamore ea boima ba 'mele, haholo-holo, basali ka kamoreng ea boima. (Bala feela lengolo la ka le kholisang basali hore ba se ke ba le tšaba.) Ke ka lebaka leo, ha ke fumana hore DJ o ngotse tsohle tsa hae. Jumanji mokhoa oa ho ikoetlisa webosaeteng ea Under Armor's Record, ke ne ke tseba hore ke tlameha ho e leka.

Ho etsahalang ha mofumahali a phahamisa joaloka lere la mesifa ho fetisisa Hollywood? Mphe li-dumbbells tse ling, The Rock's Under Armor gear, le libeke tse tharo, 'me ke ne ke kholisehile hore ha ke le liheleng ke tla tseba.

Mosebetsi oa Rock

DJ o arola boikoetliso ba hae ka tsela e tšoanang le eo baetsi ba 'mele ba bangata ba e etsang: ka sehlopha sa mesifa. Letsatsi la 1 le khutlile, Letsatsi la 2 ke sefuba, Letsatsi la 3 ke maoto, Letsatsi la 4 ke mahetla, Letsatsi la 5 ke matsoho, 'me Matsatsi a 6 le a 7 ke matsatsi a phomolo. O khothaletsa metsotso e 15 ea cardio makhetlo a mahlano ka beke le ho koetlisa abs le manamane habeli kapa hararo ka beke qalong ea boikoetliso. Morero oa ka: khomarela tloaelo ena ka libeke tse tharo ka kotloloho.

Ha se hantle "ka ho phethahetseng" beke e leka-lekaneng ea boikoetliso bakeng sa motho ea tloaelehileng oa boikoetliso ba 'mele, empa ke moralo o motle bakeng sa motho ea nang le lipakane tsa ho haha ​​mesifa. "Mekhoa e arohaneng ea sehlopha sa mesifa e kang ena ke mokhoa oa khale oa sekolo oa ho eketsa mesifa," ho bolela Scott Mitsiell, CSCS, mokoetlisi oa matla ho Soho Strength Lab, New York City. "Haeba phepo e nepahetse, leano lena le ka hlahisa litholoana; leha ho le joalo, ha re ntse re fumana tsebo e eketsehileng lefapheng la boikoetliso ba mahlale, re fumana mekhoa e metle ea ho fumana litholoana tse tšoanang kapa tse betere."

Maikutlo a ka a pele? Holy Hell, ke 'mele o mongata o holimo-limo - empa ke nahana hore ke kamoo o fumanang ts'isinyeho ea lefats'e-, zombie-, le libetsa tse loanang papali ea papali. Tlisa feela.

Letsatsi la 1: Ho khutla

Ha ho letho le kang ho ikoetlisa ka morao ho etsa hore u ikutloe u le matla ... ho fihlela u hloka ho ikoetlisa ka Google ha u le ka kamoreng ea boima ba 'mele hobane ke mefuta e fapaneng eo u e-s'o utloele ka eona. (Mohlala A: Mohala o phahameng oa mokhoa oa khalase oa Charles Glass. Eo, TBH, eo ke neng ke sa e tsebe. Ke ile ka etsa mokhoa oa Charles Glass dumbbell mola o phahameng ho fapana.)

Ke kentse li-barbell tse shoeleng e le boikoetliso ba bonase (ke ne ke sitoa ho hanela-ts'oarelo, DJ). Tsena, hammoho le mela eohle, li-pulldown, le li-shrugs, li batla li sentse matla a ka a ho tšoara letsatsi lohle. (Ka nako e 'ngoe ea boikoetliso bona, monna-moholo o ile a leka ho hlalosa hore na li-callus ke eng. Leihlo la mahlo. Empa ha se pale e mpe ka ho fetesisa ea boikoetliso moo.)

Ntle le ho ithuta hore na li-workout tsa Charles Glass le VT li ne li le joang, ke ile ka etsa li-shrumbs tsa ka tsa pele-pele. Ha ke na bonnete ba hore maraba a ka a hlile a hloka lerato le lengata, empa hee, e entse hore ke ikutloe ke tšoana le The Rock.

Letsatsi la bobeli: Sefubeng

Ke hopola ha ke ne ke qala ho ikoetlisa ka sefubeng feela; Ke ne ke sa tsoa qala ho bona mohlala oa boikoetliso ba 'mele / sehahi sa' mele (mona: bala haholoanyane ka hore na ho joang ho ratana le motho ea phethahetseng joalo), 'me nke ke ka fana ka nako eohle ea boikoetliso ho sehlopha se itseng sa mesifa. Pale e telele, e khuts'oane: Ke ne ke le bohloko haholo, ke ne ke sitoa ho otlolla matsoho ka mahlakoreng (mokhoa oa mapheo) ka nako e ka etsang beke le halofo kamora ho ikoetlisa. E, ka sebele.

Mosebetsi oa Rock ha oa ka oa ntlohela hoo e batlang e le pheliso (leboha molemo), empa lihlopha tse supileng tse otlolohileng tsa li-fofa tsa li-cable tsa 15-rep ha se metlae e makatsang. (Ha ho sa boleloe letho, nakong e 'ngoe le e' ngoe ea boikoetliso ba sefuba, ke ne ke tlameha ho etsa selikalikoe mochini oa phakeng joalo ka phakwe e le hore feela e sebetse ka har'a li-sets. Ntho ke ea nnete: Ke tlohetse ke ikutloa ~ swole ~.

Letsatsi la 3: Maoto

Letsatsi la leoto ke leo ke le ratang ho *matsatsi kaofela*. Ke ile ka ferekana kelellong hore qetellong ke fane ka tlhokomelo ea ka (hobane matsatsi a mabeli a ka holimo a 'mele ka tatellano a na le mokhoa oa ho susumetsa Restless Leg Syndrome).

Mapheo a tsamaeang le marokho a marang-rang a bohloko haholo ke tlhokofatso e bohloko e ntlafalitsoeng ke taba ea hore hoo e ka bang mefuta eohle ea boitlhakiso ea maoto e entsoe ho lula fatše. Ha ke na ho bua leshano; litulo tsohle li ile tsa ntšiea ke nyahame hanyane boemong ba ka ba mokhathala kamora ho qeta ho ikoetlisa. Ke ne ke batla ho ba holim'a ka maoto ho chesa maoto a ka, eseng holim'a ka butt. Hona ke mang ea kileng a utloa ka letsatsi la leoto le se nang li-squats!?

Empa hang ha menahano ena e feta hloohong ea ka, ke ile ka ba le tekolo e tiileng; Ka potlako ke ile ka fumana hore ho etsa 20 ho 25 reps ka mokhoa leha e le ofe oa khatiso ea leoto kapa ho khetha leoto le le leng bakeng sa li-extensions kapa li-curls ho bolela hore ke tlameha ho beha mochine (ka ho toba!) Boima bo fokolang ka ho fetisisa bo ka khonehang. Le letsatsing le hlahlamang? Litlhaku tsa ka li ne li le bohloko haholo, ho lula ho tsona ho utloisa bohloko. (Ha e le hantle, ke ne ke le mofuta o phelang oa li-gifs tsena tse qabolang tsa post-leg.) Ho lokile, DJ, kea u bona. (Sohle seo nka se utloang ke ha a re: "Tseba karolo ea hau.")

Letsatsi la 4: Mahetla

U kanna oa sheba boikoetliso ba lehetla la The Rock ebe u nahana, "Ke sona seo?" Ho bonahala e le tloaelo e ntle kapele ho fihlela o fihla ho dumbbell lateral e tsoha. Sheba leano leo la boiphetetso: ka 'ngoe beha ke kakaretso ea makhetlo a 92. Ee, 92 reps. "Ho sebetsa tlase le tlase rack," ho nna, ho ne ho bolela ho fumana li-dumbbells tse nyane haholo le lipoleiti tsa boima ho emisa. Ka sete ea ho qetela ea li-reps tse 20, ke ne ke sa khone ho phahamisa li-dumbbell tse pinki tsa 2.5-lb millennium tseo ke li utsoitseng phaposing ea aerobics.

Leha ho le joalo, ke eng e entseng hore e be molemo? Pompo e tiileng ea mahetla eo ke e fumaneng ho tloha ho sebetsa ho fihlela qetellong le ho hlōleha ho feletseng. Oho, lumela, methapo ea mahetla. (Le letsoho le letsoho la pele, bakeng sa taba eo.)

Letsatsi la bohlano: Lihlomo

Hopola leano leo la bohlanya ho tloha ka letsatsi la mahetla? E khutlile hape-'me lekhetlong lena, u e etsa habeli (bakeng sa li-curls tsa cable le li-triceps push-downs reverse-grip). Hape, ke ile ka iphumana ke khomaretse poleiti e nyane haholo ea boima mochining oa cable, ke sa tsebe hore na nka khona ho e tsamaisa.

Nakong e tlang ha motho e mong a mpolella The Rock "e ile ea e-ba kholo ka ho etsa 'roids" (maikutlo ao ke a fumaneng ho ona haholo ea batho nakong ea teko ena), ke tla ba phephetsa hore ba ikoetlise ka li-biceps. Ha e le hantle, tsela eo u fumanang lihlomo ka eona joalo ha e sebelise lithethefatsi-e etsa li-biceps tse madi a 338 tšebetsong e le 'ngoe.

Matsatsi a 6 le 7: Phomolo, Abs le Manamane

Le ha ke ne ke sebetsa ka thata ho boloka kemiso ea boithabiso ea The Rock ho ea ho T bakeng sa libeke tsena tse tharo, ke ile ka hlokomoloha manamane a ka ka botlalo. Ho kenyelletsa mapolanka le abs nakong ea boikoetliso (ebang ke ha u ntse u futhumala, u phophola, kapa lipakeng tsa li-curls tsa biceps) ho ne ho le bonolo ho lekana. Empa kaha mosebetsi oa namane ha se karolo ea tloaelo ea ka e tloaelehileng - kapa, kannete, le radar ea ka - ke hlokometse hore ke tlohella beke e felletseng ho feta pakeng tsa ho ikoetlisa. Khele.

Kahoo ... Na ke Fetohile Lefika?

Ha e le hantle, ho joalo. Ke utloile liperesente tsa 100 li le matla, li-badass, hape li sa emise ka hohle kamoo ke nahanang hore Lefika le tlameha ho ikutloa. Mokhoa oa hae oa ho se be le mabaka a bophelo le ho phahamisa li ile tsa ntšoara ho 'na le mesifa ea ka.

Ke fumane "bulky" kapa "big"? Hell ho no. (Ke ka hona o ke keng oa ba le boima ba ho phahamisa litšepe.) Ka sebele ke fumane matla a macha mme ke bone litholoana tsa mesifa tsa nakoana.

Mistiell o re: "Mohlomong libeke tse tharo ha se nako e lekaneng ea ho bona phetoho." "'Mele o kanna oa tšoha ebile oa opeloa ho tloha morerong oa pele, empa mabapi le ho ikamahanya le maemo, ho ka nka libeke tse' maloa ho bona liphetoho tse ling 'meleng. Seo mohlomong u se boneng e ne e le hypertrophy ea nakoana. -up seleng ea mesifa, hammoho le pokello ea lihlahisoa tsa metabolism. Ha nako e ntse e feta sena ke khatello ea maikutlo e tla etsa hore 'mele o ikamahanye le ho hola. "

Ke tsositse lerato la ka la koetliso ea matla. E ne e se e le nakoana esale ke otla kamore ea boima ba 'mele ke le mong 'me ka nehelana ka nako e tebileng ho se seng le se seng sa lihlopha tsena tsa mesifa. Ke ne ke utloa ho le monate ho ba le sepheo se hlakileng nako le nako ha ke ne ke kena lebaleng la boithabiso, ho fapana le ho thunya mmele oa ka ka setulo se matla sa HIIT kapa ho phatlola tsela ka nako e telele.

Ka sebele ke ile ka ikutloa ke le matla. Esita le haeba liphello li le sieo bakeng sa nako e telele, hoa khotsofatsa ho icheba ka seiponeng ha u ntse u kobeha 'me u shebelle fiber e nyenyane ea mesifa e sebetsa. 'Me, ka kakaretso, palo ea koetliso e ntle bakeng sa hypertrophy (aka ho haha ​​mesifa), ho bolela Mitsiell.

Ke ile ka hlokomela hore ke rata ho nka mokhoa o matla haholoanyane, oa 'mele o felletseng. Ha ho khotsofatse hakaalo hore ke tlohe holong ea boikoetliso ntle le ho fa 'mele oa ka kaofela lerato le thata la ho ikoetlisa. Ka lehlohonolo, saense e na le mokokotlo oa ka: "Mathata a mang a morero ona ke hore ha se mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa mabapi le ho sisinyeha, ha se nako e sebetsang ka ho fetisisa, 'me e ka' na ea se ke ea e-ba leano le molemo ka ho fetisisa la ho matlafala," ho bolela. Mitsiell. "Ke khothaletsa ho sisinyeha ha 'mele ka botlalo, ho kopantsoe le boima bo boima le ho phomola hakhutšoanyane pakeng tsa boikoetliso ho phahamisa mocheso oa' mele le asiti."

Empa ha ho mohla nkileng ka hloloheloa ho ikoetlisa. Ke ile ka tlameha ho chencha tatellano ea boikoetliso ho potoloha hanyane ho ea ho jive le kemiso ea ka, empa ha ke a fosoa ke #Rockout (joalo ka ha ke ne ke ba bitsa) nakong ea libeke tse tharo. Hoa etsahala, ho tseba hore moralo oa koetliso oa The Rock o ne o nkemetse e ne e le tšusumetso e ntle ea ho ntša esele ea ka betheng ha mafube a hlaha, a e hulele kamoreng ea boima ka 9pm, kapa esita le ho etsa matsatsi a mabeli ha ho hlokahala. ho etsa hore ntho e bohloko e etsoe.

Mme, ehlile, ke na le kananelo e ncha ka botlalo bakeng sa The Rock. Ha ke sa tla sheba li-dumbbell shrugs ka tsela e ts'oanang hape.

Tlhahlobo bakeng sa