How Troian Bellisario Got in A Pretty Little Shape

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Nako e lebelletsoeng haholo ea bohlano ea Pretty Little liars e kgutlile ebile e betere ho feta neng kapa neng bosiung bona (ho qala ka la 8 / 7c ho ABC Family) mme re ke ke ra emela ho bona terama yohle e etsahalang lefatsheng la Rosewood, haholoholo lipakeng tsa Spencer le Toby. Na ba tla lokisa kamano ea bona e thata?

Ntho e le 'ngoe ke ea nnete, Spencer Hastings ea bohlale le ea bohale, o bapaloa ke Troian Bellisario, ke badass. Mme sebapali se nang le boiphihlelo ba lilemo li 28 o ngotse lerato la hae bakeng sa ho ikoetlisa ka sefofane ho Instagram. O etsa hore mananeo a matla a hora a shebahale a le monate (mme hape a khahlisa haholo!). Empa u se ke ua etsa phoso, sefofane se thata haholo 'me se hloka moatlelete ea nang le phihlelo ho e finyella. Re buile le mokoetlisi oa hae oa motlakase Mark Wildman oa Wildman Athletica bakeng sa lintlha tse mabapi le matla a hae a khoheli.

Sebopeho: Re bolelle hore na ho ikoetlisa ha Troian ho kenyelletsa eng le hore na ke nako e kae u sebetsa 'moho.

Mark Wildman (MW): Re sebelitse 'moho ka lilemo tse fetang tse peli joale. E its'etleha ka botlalo ho lenane la hae la ho thunya, empa haeba re le lehlohonolo re ka kenella ka linako tse peli ka beke. Nako ea hae e fokotsehile haholo kahoo re hloka ho ntlafatsa koetliso ea rona hore e sebetse hantle ka moo re ka khonang. Monahano oa hae o tsepamisitse maikutlo holim'a silika ea moeeng 'me, haeba nako e lumela, koetliso ea ntoa ea ho itšireletsa ka ho feletseng. Tsena ka bobeli ke maano a koetliso e matla ea 'mele. Pele a tla ho nna, o ne a entse boikoetliso bo tloaelehileng ba Hollywood bo etselitsoeng ho etsa hore batho ba shebahale ba le batle. Ke ikoetlisetsa ho boloka batho ba phela le ho ba ruta tsebo ea 'mele e rarahaneng haholo. Ha re leke ho shebahala joalo ka badass; re leka ho o etsa ntho e le nngwe.

Sebopeho: Bakeng sa ba sa tsebeng ho ikoetlisa ka sefofane, ho kenyelletsa eng?

MW: Aerial ke mofuta o phethahetseng oa koetliso ea mamello ea matla e tsamaisang 'mele ntlheng e' ngoe le e 'ngoe eo sebopego sa motho se ka kenang ho eona, e ipapisitse haholo le liketso tsa ho hula. E kenyelletsa mekhoa e fapaneng ea ho hloa, li-inverts, le liketso tsa ho roka tse ntlafatsang ho ts'oara ha mahetla le matla a mantlha, ka sepheo sa ho qetela sa ho theha metsamao e rarahaneng ea sefofane ho tsoa metsamaong e menyenyane e laoloang.

Sebopeho: Ha ho pelaelo hore lifofane ha li shebahale li le bonolo, e leng bopaki ba hore na Troian o lekana hantle hakae! Ho thata hakae ho tseba ho etsa lintho hantle?

MW: Aerial e thata haholo, esita le ho baatlelete ba bangata ba maemo a holimo. Ha ho na mekhoa e mengata ea koetliso kapa lipapali tse hlahisang matla a khethehileng a ho ts'oara le matla a mahetla a mahetla ao moea o o batlang. Ho leketlisa likarolo tse peli tsa lesela ka matsoho a hao ka metsotso e 'maloa ka nako ha u ntse u tsamaisa' mele oa hau ka mekhoa e rarahaneng ho batla haholo. Hore o tsebe ho e ithuta, o hloka ho ba sebopeho se setle haholo.

Sebopeho: Ke koetliso ea mofuta ofe eo u neng u lokela ho e etsa qalong ho lokisetsa Troian bakeng sa moeeng, haholoholo ho tsepamisa maikutlo ho matla a hae a ho tšoara le matla a ho hula mahetla?

MW: Qalong re ne re sebelisa li-clubbells, tse koetlisang lehetla le litlamo ho ea nqa e ngoe le e ngoe tlasa mojaro ho netefatsa hore re ke ke ra senya manonyeletso a hae nakong ea karolo ea pele ea koetliso ea moea. Bophelo ba hae e ne e lokela ho ba ntho e ka sehloohong e amehang, haholoholo ka nako ea hae e boima ea ho thunya. Kettlebell swings le squck squats li fane ka matla a eketsehileng a letheka le mantlha ho mo lokisetsa koetliso e matla ea ho hloa, mme BodyFlow e re lumelletse ho holisa puo ea motsamao re bolokehile fatše pele re qala ho mo beha maoto a 20 moeeng. E ne e le likhoeli tse tharo tsa koetliso ena pele re ka qala le ho ithuta moeeng.

Tlhokomeliso: Koetliso ena ke ea baatlelete ba mahareng / ba tsoetseng pele feela. Motho ea nang le bothata ba ho ikoetlisa a ke ke a khona ho etsa boikoetliso bona ka polokeho.

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa mofuthu, ho ikoetlisa le ho phomola joalokaha ho laetsoe.

U tla hloka: Kettlebells (boima bo bobebe ho isa bohareng), mat

Mofuthu oa ho Tsamaea

Etsa motsamao o mong le o mong bakeng sa motsotso o le mong ho kenya liketane tsa mesifa le motsamao o ikhethileng bakeng sa boikoetliso.

1. Ho phahama kamele e fapanyetsanang: Kena kameleng. Khutlisa letsoho le letona ho tšoara serethe se nepahetseng. Eketsa letsoho le letšehali holimo ha ka nako e le 'ngoe u khanna letheka ho ea pele. Hula setsoe se letšehali ho khutlela ka mpeng ha u ntse u theola letheka. Khutlela kamele 'me u phete ka letsoho le letšehali. Tsoela pele, mahlakore a fapanyetsana.

2. Ho theteha joaloka bolo

3. Motho ea hloa thaba ka ho potoloha: Kena maemong a mapolanka. Tlisa lengole le letšehali ho ea setsoeng le letona kahoo lintlha tsa letheka li siiloe fatše. Khutlela polankeng 'me u phete ka lengole le letona le setsoe sa leqele. Tsoela pele, mahlakore a fapanyetsana.

4. Matsoho a mabeli a holim'a hlooho: Ema 'me u otlolle matsoho ka bobeli ka ho toba ka holim'a hlooho ka litsoe tse notletsoeng. Ho tsamaisa matsoho hammoho ka nako e le 'ngoe, etsa eka u penta li-circles holim'a siling ka matsoho. Fetolela tsela eo u potolohang ka eona kamora metsotsoana e 30.

5. Maqhubu a tlase a squat: Ho tloha ho emeng, koba mangole le letheka le tlase ho fihlela marapo a ama manamane, 'mele o le haufi le fatše mme lesapo la mohatla le kentsoe ka tlasa noka. Eketsa mokokotlo oa mokokotlo 'me u otlolle matsoho ka pel'a hao, matsoho a shebile holimo. Hula mahetla morao le tlase. Finyella letsoho le letona morao 'me u behe palema fatše ka mor'a hao ka menoana e shebileng hole. Etsa ntho e tšoanang ka letsoho le letšehali. Khutlela maemong a tlase a squat.

Boikoetliso

Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka metsotsoana e 90. Phomola metsotsoana e 30 ebe u pheta potoloho hape.

Kettlebell Swing

1. Tšoara kettlebell ka matsoho a mabeli ka ho e tšoara ka letsoho le maoto a arohaneng ka bophara ba mahetla. Koba mangole hanyenyane ha u ntse u sutumelletsa letheka morao, u boloke sefuba se phahamiselitse 'me sekoti se leketla ho fihlela se bapile le fatše. Lumella kettlebell hore e oe pakeng tsa maoto le matsoho a atolositsoeng ka botlalo.

2. Sutumetsa letheka ka ho phatloha ha u ntse u pepeta glutes. Lumella tsoelo-pele ea mokhatlo ona ho sutumetsa kettlebell ho ea bophahamong ba mahetla ntle le ho itšetleha ka mesifa ea letsoho ho etsa mosebetsi. Lumella tšepe hore e khutlele tlase.

Motsoako oa mantlha oa maoto a maoto a sefofane

1. Lula ka maoto a otlolohileng ka pel'a hau. Khutlela morao ha u ntse u boloka maoto a otlolohileng ho fihlela menoana e fihla fatše.

2. Khutlela fatše sebakeng sa ho qala.

Base Switch

1. E-ea matsohong le maotong e le hore ba sebopehong sa lebokose.

2. Ho tsamaea ka letsoho le letšehali le leoto le letona ka nako e le 'ngoe, reteleha, u fete leoto le letona tlas'a leoto le letšehali e le hore u qetelle u le boemong ba makhala ka mangole a khumama le butle haufi le fatše.

3. Khutlisetsa motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete ka letsoho le letona le leoto le letšehali. Tsoela pele, ho fapanyetsana.

Kneeling Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Khumama ka lengole le letšehali fatše, leoto le letona ka pele, 'me kettlebell letsohong le letona lehetleng.

2. Kopanya core ha u ntse u hatella kettlebell holimo, u otlolla letsoho le letona ka botlalo. Ka mor'a metsotsoana e 45, fetola boemo ba leoto le matsoho.

Deck Squat

1. Ema ka maoto hammoho u tšoere kettlebell ea boima ba lik'hilograma tse 6 ho isa ho tse 8 ka matsoho a mabeli (matsoho a lenakang 'me globe e phahame). Ho lula u otlolohile, theohela tlase ho lefika le tlase.

2. Oela morao 'me ka bonolo u thekesele mokokotlong o chitja. Rock morao ho fihlela boemong ba ho qala.

Theola maikutlo

Ema ho ema motsotso o le mong.

1. Kamele

2. Lema

3. Sekhopo sa fatše

4. tsie ea letsoho le le leng (metsotsoana e 30 ka letsoho ka leng)

5. Static hip flexor otlolla

Tlhahlobo bakeng sa