Boikoetliso le Malebela a 6 ho U Thusa ho Tlola Holimo

Litaba

• Ho ikoetlisa ho leka
• 1. Ho qhomela mekotla
• Kamoo u ka e etsang:
• 2. Leoto le le leng le bolailoeng ke ho tlola
• Kamoo u ka e etsang:
• 3. Li-Burpe
• Kamoo u ka e etsang:
• 4. Tsoela pele linear jump
• Kamoo u ka e etsang:
• 5. squat tlola
• Kamoo u ka e etsang:
• 6. Ho eketsa hape
• Malebela a ho ntlafatsa ho tlola ho emeng
• Litsela tse ling tsa ho lula sebopehong
• Nako ea ho bua le pro
• Ntlha ea bohlokoa

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Ho ithuta ho tlolela holimo ho ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau mesebetsing e kang basketball, volleyball, le track le lebaleng. U tla boela u fumane matla, teka-tekano le ho ba mafolofolo, tse ka tsoelang mehato eohle ea hau bohloko - e sebetsang ebile e le ea lipapali.

Ho na le boikoetliso bo 'maloa boo u ka bo etsang ho eketsa bophahamo ba qhomela ea hao e emeng. Tsoela pele ho bala bakeng sa litaelo tsa hore na u ka li etsa joang ka nepo le malebela a ho u thusa ho tlolela holimo, le mekhoa e meng ea ho ikoetlisa.

Ho ikoetlisa ho leka

Litlhahiso le likeletso tse 'maloa ke tsena tse ka u thusang ho ntlafatsa ho qhoma ha hao ho tsepameng. Ho bona ntlafatso e kholo ka ho fetisisa, ikoetlise kamehla. Leka ho bona hore na ke life tse u fang litholoana tse ntle.

1. Ho qhomela mekotla

Jumping jacks ke mofuta oa boikoetliso ba plyometric bo ka u thusang ho tlolela holimo ka ho aha matla a tlase a mmele. Li boetse li phahamisa lebelo leo pelo ea hao e otlang ka lona ha li ntse li suthisa 'mele oa hau ho tloha moo o tloaetseng ho tsamaea teng.

Boikoetliso bona bo na le molemo oa ho ntlafatsa ts'ebetso mesebetsing e hlokang hore o potlakele ho leba libakeng tse fapaneng.

Kamoo u ka e etsang:

1. Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba letheka 'me matsoho a hao a le pela' mele oa hau.
2. Tloha 'me u hasanye maoto a hau.
3. Ka nako e ts'oanang, phahamisetsa matsoho holimo ho tlisa liatla tsa hau haufi.
4. Khutlela sebakeng sa ho qala.
5. Etsa lihlopha tse 2-5 tsa makhetlo a 10-20.

2. Leoto le le leng le bolailoeng ke ho tlola

Boikoetliso bona bo tsoetseng pele bo aha botsitso ha o tlola ka mokhoa o phatlohang o sebelisa leoto le le leng ka nako. Haeba mohato ona o le thata haholo, qala ka ho leka ho tseba plyo reverse lunge ka ho qhomela.

Kamoo u ka e etsang:

1. Ho tloha ho emeng, eketsa leoto la hau le letona ka morao. Haeba ho khonahala, boloka leoto la hau le se ke la ama fatše.
2. Tlohela pele 'me u hokahanye' mele oa hau e le hore o tšoane le fatše.
3. Eketsa letsoho la hau le letona tlase fatše.
4. Phahamisa leoto la hau le letona ka morao ho hau ho ea holimo.
5. Tloha ka ho otloloha, o phahamisa leoto la hau le letšehali.
6. Ka nako e ts'oanang, phahamisa lengole la hau le letona ka pel'a hao 'me u otlolle letsoho la hao le letšehali holimo.
7. Khutlela sebakeng sa ho qala.
8. Etsa lihlopha tse 2-4 tsa li-reps tsa 3 3 ka lehlakoreng le leng.

3. Li-Burpe

Boikoetliso bona bo aha matla, mamello le boikoetliso ba pelo. Li-Burpe li sebetsa 'meleng oohle, li u fa matla a ho tlola ka mokhoa o phatlohang. Haeba u ka rata ho li nolofalletsa kapa ho li phephetsa haholoanyane, u ka leka liteko tsa burpee.

Kamoo u ka e etsang:

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla, ebe u theola letheka morao le tlase sebakeng sa squat.
2. Tobetsa liatla tsa hau fatše ka pel'a hau, ka hare ho maoto a hau.
3. Tloha, tsamaea, kapa u tsamaee ka maoto a mabeli ka lepolanka le phahameng.
4. Etsa pushup.
5. Qhomela, tsamaea, kapa hata maoto a hao a mabeli ho ea matsohong a hau ho fihlela o khutlela squat.
6. Qhomela holimo 'me u otlolle matsoho holimo.
7. Etsa lihlopha tse 1-2 tsa reps tse 10-16.

4. Tsoela pele linear jump

Boikoetliso bona bo shebile mokokotlo oa hau, letheka le lirope. Tsamaea ka pele linear e u lumella hore u ikoetlisetse ho tlola pele le ho ea holimo. Ho matlafatsa boikoetliso bona, etsa qhomela e latelang hang ha o lula fatše ho fapana le ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Kamoo u ka e etsang:

1. Ema ka maoto ka kotloloho tlasa letheka le matsoho haufi le 'mele oa hau.
2. Kenya karolo ea hau ea mantlha ha u ntse u taka mahetla a hao morao le tlase.
3. Lahlela letheka morao le tlase sebakeng sa squat.
4. Lula litsoeng ka ho otloloha ha u ntse u otlolla matsoho ka morao.
5. Tlohela pele, o sututsa ka maoto le ho otlolla maoto. Ka nako e ts'oanang, otlolla matsoho holim'a hau.
6. Hula maoto a hao pele ha u ntse u lula. E le ho fokotsa tšusumetso, khumama ka mangole 'me u ithekele letheka hanyane pele, o theohele maemong a squat. Lula u shebile sebaka seo u lulang ho sona.
7. Hang ha u se u lula, ema ho khutlela sebakeng sa ho qala.
8. Etsa li reps tse ngata kamoo u ka khonang ka foromo e nepahetseng.

5. squat tlola

Bakeng sa boikoetliso bona, o tla sebelisa matla a 'mele oa hau, letheka le maoto ho tlola ka mokhoa o phatlohang. Hang ha u se u tseba ho qhoma ha li-squat 'me u ikemiselitse ho e isa boemong bo latelang, u ka etsa mekotla e boima ea squat u sebelisa barbell, trap bar, kapa para of dumbbells.

Kamoo u ka e etsang:

1. Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba letheka 'me matsoho a hao a le pela' mele oa hau.
2. Thala mahetla le mahetla fatše.
3. Etsa mokokotlo oa hau ho boloka mokokotlo oa hau o tlase o otlolohile. Etsa hore mangole a hao a kobehe hanyenyane.
4. Theola letheka butle butle ebe o khutlela ho squat ho fihlela lirethe tsa hau li batla li nyoloha fatše.
5. Itšetleha pele hanyane thekeng ho boloka lesapo la mokokotlo le otlolohile.
6. Emisa hanyane motsotsoana maemong a tlase.
7. Qhomela hampe ka maqaqailaneng, mangoleng le lethekeng ka nako e le 'ngoe.
8. Ha u ntse u le moeeng, hula mangole holimo mootong oa hau.
9. Mobu ka bonolo kamoo ho ka khonehang bohareng ba leoto pele o fetisetsa boima ba hau lirethe. Ho thusa ho monya tšusumetso, tsamaisa letheka morao le tlase ha o ntse o lula.
10. Etsa lihlopha tse 2-4 tsa reps.

6. Ho eketsa hape

Ho eketsa hape ke mofuta oa boikoetliso ba 'mele bo etsoang ka mini-trampoline. Ke mokhoa o motle oa ho ba le maikutlo a ho tlola le ho ba moeeng ha o ntse o beha khatello e tlase manonyellong a hau.

U ka leka lithupelo tse 'maloa tsa trampoline haeba u rata ho eketsa. U ka qeta metsotso e seng mekae mofuteng o mong le o mong kapa ua tsepamisa mohopolo boikoetlisong bo le bong nako e teletsana. U ka leka:

• Ho matha. Qala ka jog e bonolo ho phutholoha ka trampoline. U ka boloka mokokotlo oa hao o otlolohile kapa oa itšetleha ka morao hanyane ha u ntse u phahamisa mangole. Qala ka ho phahamisa mangole lisenthimithara tse 'maloa feela. Ha u ntse u tsoela pele, phahamisa mangole a hao ho fihla lethekeng kapa sefubeng.
• Linako. Bakeng sa metsotsoana e 20, tlolela hodimo le tlase haholo kapa ka lehlakore, kapa o qete jacks. Ebe u phomola kapa u tlole butle metsotsoana e 10. Etsa bonyane likhaohano tse 7. Butle-butle eketsa nako ea mohato oa mosebetsi ho fihlela motsotso kapa ho feta.

Malebela a ho ntlafatsa ho tlola ho emeng

Malebela ke ana ho u thusa ho qhomela holimo:

• Futhumatsa 'mele oa hau pele u ikoetlisa.
• Bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, etsa sebopeho sa hau hantle pele u eketsa bophahamo ba qhomela ea hau.
• Lula u kobehile mangole a hao.
• Mobu butle le ka bonolo. Haeba tšusumetso ea ho lula o beha khatello 'meleng oa hau, beha lithaelese tsa foam kapa mesamo fatše ka tlase ho uena.
• Sebelisa lebelo la letsoho la hau ho thusa ho hula 'mele oa hau.
• Ha u tlōla le ho lula fatše, boloka maoto a hau a le boemong bo lekanang.
• Ha o fihla, lula o aba boima ba hao ka ho lekana lipakeng tsa mahlakore ka bobeli a mmele oa hau.

Litsela tse ling tsa ho lula sebopehong

Ntle le ho ikoetlisa ka ho qhomela, etsa koetliso ea pelo le methapo hore e be karolo ea lenaneo la hau la boikoetliso ka ho kenyelletsa mefuta ena ea lithupelo lenaneong la hau la beke le beke.

Boikoetliso ba Cardio bo khothaletsa bophelo bo botle ka kakaretso mme bo nolofatsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi. Hape, e fokotsa khatello ea maikutlo, e matlafatsa ts'ebetso ea kelello, mme e ntlafatsa tsamaiso ea mali.

Ho aha matla a mesifa ho fana ka matla a eketsehileng ho metsamao eohle ea hau. E ka thusa hape ho sebetsana le mathata a sa foleng a bophelo bo botle, ho matlafatsa masapo a hau le ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso.

Ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau le ho tsamaea ka boiketlo bo eketsehileng, ikoetlisetse ho tsamaea ka kopanelo, ekaba ba le bang kapa e le mofuthu ho ikoetlisa. Ts'ebetso ena e matla e tla u thusa ho ntlafatsa matla le ho tenyetseha, ho nang le phello e ntle ho tatellano ea hau ea motsamao. Sena se ka thusa ho ntlafatsa bophahamo ba hau le lebelo ha o ntse o fokotsa bohloko.

Nako ea ho bua le pro

Bua le setsebi sa boikoetliso kapa mokoetlisi haeba u sa le mocha ho ikoetlisa kapa u batla tataiso e eketsehileng mabapi le ho fihlela sepheo sa hau sa boikoetliso. Mokoetlisi oa hau a ka ba molemo haeba u na le mathata a bophelo bo botle kapa likotsi tse ka amang bokhoni ba hau ba ho phela hantle 'meleng. Sena se ka kenyelletsa mathata a letheka, lengole kapa maqaqailana.

Setsebi se ka etsa qeto ea hore na ke litlhahlobo life tse u loketseng. Ba tla theha tloaelo e ipapisitseng le boemo ba hau ba boikoetliso le lipheo. Ho bohlokoa ho ithuta ho etsa boikoetliso ba ho tlola ka nepo le ka polokeho.

Mesebetsi e meng ea ho qhomela e na le tšusumetso e matla, 'me e na le monyetla oa ho sithabetsa kapa ho lematsa' mele oa hau. Mokoetlisi oa hau a ka u thusa ho fetola boikoetliso bofe kapa bofe bo thata, ho u fa maikutlo a hahang, le ho u ruta sebopeho se nepahetseng.

Ntlha ea bohlokoa

Boikoetliso bona le malebela li ka u thusa ho tlola holimo ha u ntse u ntlafatsa botsitso, matla le ho ba mafolofolo.

Ntle le ho tlolela koetliso, kenyelletsa mananeo a thuto ea pelo le matla kemisong ea hau ea beke le beke. Leka ho ikoetlisa bonyane ka metsotso e 30 letsatsi ka leng.

Bakeng sa molemo o moholohali, fa 'mele oa hau nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa lipakeng tsa boikoetliso. Boloka tlaleho ea tsoelo-pele ea hau mme u fetole lenaneo la hau la koetliso ha ho hlokahala.