Litsela tse 12 tsa ho lokisa kemiso ea hau ea boroko

Litaba

• 1. Ho loka ka lebone
• 2. Itloaetse ho phomola
• 3. Tlola boroko
• 4. Ikoetlise letsatsi le letsatsi
• 5. Qoba lerata
• 6. E boloke e pholile
• 7. Ho phutholoha
• 8. Ja kapele
• 9. E boloke kamehla
• 10. Leka ho itima lijo
• 11. Nahana ka melatonin
• 12. Bua le ngaka ea hau
• Ntlha ea bohlokoa

Letsatsi lohle, nako ea hau ea ka hare e potoloha pakeng tsa boroko le ho tsoha. Ts'ebetso ena ea ho robala ea lihora tse 24 e tsejoa e le morethetho oa potoloho.

Oache ea hao e ka hare e karolong ea boko e bitsoang hypothalamus. E arabela lits'oants'o tse kantle tse bolellang 'mele oa hau hore ke nako ea ho robala.

Ka linako tse ling, morethetho oa hau oa circadian o ka lahloa ka lebaka la:

• mosebetsi oa ho fetoha
• bosiu bohle
• mokhathala oa sefofane
• ho haola libaka tsa nako

Ka lehlohonolo, ho na le lintho tseo u ka li etsang ho ntlafatsa bohloeki ba boroko le ho hlophisa oache ea hau ea kahare botjha.

Mona ke mekhoa e 12 ea ho sebetsa ho khutlela boroko bo monate bosiu.

1. Ho loka ka lebone

E 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho lokisa kemiso ea hau ea boroko ke ho rera ho ipapisa le leseli.

Ha u pepesehetse leseli, boko ba hao bo khaotsa ho hlahisa melatonin, hormone ea boroko. Sena se etsa hore u ikutloe u falimehile 'me u falimehile.

Lefifi le bolella boko ba hau ho etsa melatonin e ngata, kahoo o ikutloa o otsela.

Hoseng, ho ipeha leseling ho ka u thusa ho tsoha. Leka ho bula likharetene, ho tsamaea, kapa ho phomola mathuleng.

Bosiu, itlhokomele boroko ka ho tima kapa ho fifatsa mabone a khanyang. Hape o lokela ho qoba ho bonesa likhalase tsa elektroniki tse tsoang likhomphutha, li-smartphone, kapa thelevisheneng, kaha li ka tsosa boko ba hau lihora tse 'maloa.

2. Itloaetse ho phomola

Ho ipha nako ea ho phomola ho ka u thusa ho robala hantle.

Ha u imetsoe kelellong kapa u tšoenyehile, 'mele oa hau o hlahisa cortisol e ngata, hormone ea khatello ea maikutlo. Ha cortisol e phahame, o ikutloa o tsohile haholoanyane.

Ho etsa moetlo o phomolang oa ho robala ho ka fokotsa khatello ea maikutlo le litlamorao tse mpe tsa boroko.

Shebana le mesebetsi e khutsisang, joalo ka:

• yoga
• ho otlolla
• ho thuisa
• ho hema haholo
• boqolotsi
• ho noa tee e se nang k'hafeine
  

3. Tlola boroko

Haeba kemiso ea hau ea boroko e felile, qoba boroko motšehare. Ho robala ho ka etsa hore ho be thata ho robala hape bosiu.

Ho robala halelele ho ka baka grogginess, e leng litholoana tsa ho tsoha borokong bo tebileng.

Haeba u tlameha ho robala, ikemisetse nako e ka tlase ho metsotso e 30. Hape ho molemo ho robala pele ho hora ea boraro thapama. kahoo boroko ba hau ba bosiu ha bo sitisoe.

4. Ikoetlise letsatsi le letsatsi

Mokhoa o mong oa ho seta nako ea nako ea hau ea ka hare ke hoho ikoetlisa kamehla.

Boholo ba lisele tsa hau - ho kenyeletsoa le mesifa ea masapo - li hokahane le oache ea hau ea tlhaho. Kahoo, ha u ikoetlisa, mesifa e arabela ka ho nyalanya morethetho oa circadian.

Ho ikoetlisa ho boetse ho u thusa ho robala hantle ka ho khothaletsa tlhahiso ea melatonin.

Metsotso e mashome a mararo ea boikoetliso bo itekanetseng bo ka ntlafatsa boleng ba boroko bosiung boo. Leha ho le joalo, u tla fumana litholoana tse ntle ha u ikoetlisa khafetsa. Ikemisetsa metsotso e 30 ea boikoetliso bo itekanetseng bonyane makhetlo a mahlano ka beke.

Hopola hore boikoetliso ba mantsiboea bo ka phahamisa 'mele oa hau. Haeba u batla ho ikoetlisa bosiu, e etse bonyane hora e le 'ngoe ho isa ho tse peli pele u robala.

5. Qoba lerata

Tikoloho ea boroko e khutsitseng ke ea bohlokoa bakeng sa phomolo e ntle ea bosiu.

Boko ba hao bo tsoela pele ho sebetsana le melumo, joalo ka ha u robatsa. Melumo e lerata le e sitisang e ka etsa hore ho be thata ho robala kapa ho robala.

Ho tlosa lerata le leholo, boloka thelevishene ea hau ka ntle ho kamoreng ebe u e tima pele u robala. Koala selefounu ea hau kapa u sebelise maemo a "khutso".

Haeba u lula sebakeng se lerata, lerata le lesoeu le ka u thusa hore u robale hantle.

Lerata le lesoeu ke molumo o thobang, o tsitsitseng o koahelang lerata la tikoloho. O ka etsa lerata le lesoeu ka ho sebelisa:

• fene
• setsidifatsi
• sefehla moholi
• se hloekisang moea
• mochini o mosoeu oa lerata

U ka roala li-plug tsa tsebe ho thibela melumo e kantle.

6. E boloke e pholile

Nakoana pele u robala, mocheso oa 'mele oa hao oa theoha ho itokisetsa boroko.

Mocheso o pholileng oa kamoreng - pakeng tsa 60 le 67 ° F (15 ho isa ho 19 ° C) - e tla u thusa ho phutholoha le ho otsela.

E 'ngoe e tsoang ho Mekhatlo ea Naha ea Bophelo e fumane hore thempereichara ea kamore eo u robalang ho eona ke e' ngoe ea lintlha tsa bohlokoahali ho fihletseng boroko ba boleng.

Ntho efe kapa efe e ka tlase ho 54 ° F (12 ° C) kapa e kaholimo ho 75 ° F (24 ° C) e kanna ea senya boroko ba hau, ka hona etsa bonnete ba hore u fetola thermostat ea hau.

U ka sebelisa seholisang moea kapa fan nakong ea leholimo le futhumetseng, kapa hitara ea sebaka nakong ea leholimo le batang. Tsena li fana ka molemo o mong oa ho theha lerata le lesoeu.

7. Ho phutholoha

Bethe e phutholohileng ke sebaka se hantle ka ho fetisisa sa ho robala bakeng sa phomolo e ntle ea bosiu.

Literase tsa khale le mesamo li ka baka bohloko le bohloko, ho etsa hore ho be thata ho fumana boroko ba boleng.

Ka kakaretso, litsebi li fana ka maikutlo a ho tlosa materase a hau kamora lilemo tse ling le tse ling tse 10 le mesamo kamora lilemo tse ling le tse ling tse peli.

U lokela hape ho fumana materase kapa mosamo o mocha haeba u tsoha u ikutloa u le manganga, kapa haeba u ikutloa u phutholohile ho robala betheng hole le hae.

Ho tiea ha materase le mesamo ea hau ho ho uena. Empa haeba materase a hau a saggy mme mesamo ea hau e le makukuno, ke nako ea hore e kenngoe.

8. Ja kapele

Pina ea hau ea circadian e boetse e arabela mekhoeng ea hau ea ho ja.

Lijo tsa mantsiboea li lieha ho robala, ka hona ja lijo tsa hau tsa ho qetela lihora tse peli ho isa ho tse tharo pele u robala. Sena se tla fa 'mele oa hau nako e lekaneng ea ho sila lijo.

Ho ja lijo tsa mantsiboea ka nako e ts'oanang letsatsi ka leng ho tla etsa hore 'mele oa hau o tloaele tloaelo.

Ho bohlokoa hore na o ja eng. Lijo tse boima, tse nang le mafura a mangata li ka senya boroko hobane li nka nako ho sila.

Haeba u lapile, ja bohobebe bo bobebe. Lijo tse ntle ka ho fetisisa tsa boroko li kenyelletsa motsoako oa carbs le protheine, joalo ka toast ea koro le botoro ea almonde.

Qoba lino tse nang le k'hafeine tse kang kofi, tee kapa lino tse tahang. E le ntho e susumetsang, caffeine e nka lihora tse 'maloa ho fela, kahoo noa senoelo sa hau sa ho qetela pele ho thapama.

Hape ho molemo ho tlola joala pele o robala. Ho robala bosiu ho ka etsa hore u otsele, empa joala bo hlile bo sitisa morethetho oa hau oa circadian, o etsa hore ho be thata ho robala hantle.

9. E boloke kamehla

Haeba u batla ho lokisa kemiso ea hau ea boroko, ho thusa ho e etsa pele.

Khetha nako ea ho robala le nako ea ho tsoha. Khomarela linako tsena letsatsi le letsatsi, esita le ka mafelo-beke kapa matsatsi a phomolo. Leka ho qoba ho robala kapa ho robala nako e fetang le le leng ho isa ho a mabeli.

Ka ho latela kemiso e tloaelehileng, oache ea hau ea kahare e ka hlahisa mokhoa o mocha. Ha nako e ntse e ea, u tla tseba ho robala le ho tsoha habonolo.

10. Leka ho itima lijo

Ha o ja le ho sila dijo, tshupanako ya hao ya ka hare ea tseba hore o tsohile. Ke hobane metabolism le morethetho oa circadian li hokahane haholo.

Ka lehlakoreng le leng, ho itima lijo ho beha 'mele oa hau ho "standby" hore o tsebe ho itokisa. Ho itima lijo hape ke karolo e tloaelehileng ea boroko.

Leka ho tlola lijo pele u robala. Kaha ho itima lijo ka tlhaho ho etsahala nakong ea boroko, ho ka u thusa ho otsela.

Hape, 'mele oa hau o ntse o chesa likhalori nakong ea boroko. Haeba u itima lijo pele u robala, u ka 'na ua ikutloa u lapile hoseng. Sena se ka u susumetsa hore u tsohe kapele, ebe u khutlela kemisong e tloaelehileng ea boroko matsatsing a 'maloa a latelang.

Empa hopola, ho robala u sa ja letho ho ka u boloka u falimehile. Ho itima lijo ho ka ba molemo haeba u se u lapile.

11. Nahana ka melatonin

Joalokaha ho boletsoe pejana, melatonin ke hormone e laolang potoloho ea hau ea boroko.

Melatonin hangata e etsoa ke tšoelesa ea phaene bokong, empa e boetse e fumaneha e le tlatsetso. E ka khothaletsa boikhathollo, kahoo batho ba nang le jet lag kapa boroko hangata ba e sebelisa e le thuso ea boroko.

Ka tekanyo e nepahetseng, hangata melatonin e nkoa e sireletsehile. Kamehla latela litaelo.

Litla-morao tse ka bang teng li kenyelletsa:

• Ho otsela
• hlooho e opang
• ho nyekeloa ke pelo
• ho tsekela

Haeba u noa meriana e meng kapa u na le maemo a mang a bophelo bo botle, botsa ngaka pele u sebelisa melatonin.

12. Bua le ngaka ea hau

Ke ntho e tloaelehileng ho ba le mathata a ho robala nako le nako.

Hangata, ho fetola boitšoaro kapa litloaelo ho ka khutlisa tloaelo ea hau. Empa haeba mathata a ho robala a ntse a tsoela pele, etela ngaka ea hau.

U ka ba le bothata ba boroko bo sa tsejoeng. Haeba ho joalo, setsebi sa boroko se ka u tataisa kalafo e nepahetseng.

Ntlha ea bohlokoa

Mosebetsi oa Shift, bosiu bohle, le jet lag li ka senya nako ea hau ea boroko. Ka lehlohonolo, ho itlhoekisa ka ho robala hantle ho ka u khutlisetsa tseleng.

Pele o robala, qoba mabone a khanyang le lijo tse boima. Etsa bonnete ba hore sebaka sa hau sa boroko se hantle, se khutsitse ebile se pholile. Motšehare, lula u le mafolofolo 'me u tlōle boroko e le hore u ka robala hantle.

Haeba u ntse u sa khone ho robala hantle, etela ngaka ea hau.