Mona 's Ke Hobane'ng ha U Gassy Haholo bosiu

Litaba

• Ke Hobane'ng ha ke Le Bosiu Hakaale?
• 'Mele oa hau o feta ka mokhoa oa tlhaho oa ho sila lijo.
• U na le khase haholo bosiu ka lebaka la lijo tsa hau.
• Nako eo u jang ka eona e na le seabo.
• Ha o sisinyehe mme o na le metsi a lekaneng.
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha re be ba nnete: Ho qala ha ho bonolo. Ka linako tse ling nameng, mme hangata, haeba e etsahala bathong, ka bongata. Empa na u lula u ipotsa, ema, 'hobaneng ke le bosesane bosiu?' kapa hlokomela hore peterole ea hau bosiu ha u robala, ha u mong, empa seo ha se e etse hampe. Ho ba le moea o mongata bosiu ho ke ke ha senya boroko ba hau feela empa - ho feta #realtalk. - hape le bophelo ba hau ba thobalano.

Kholiseha hore litsebi li lumela hore ho tloaelehile ho ba gassy ka tšohanyetso ha u robala. Joale, tsoela pele 'me u ithute hore na ke hobane'ng ha hoo ho le bohlokoa le ho feta, hore na u etse eng ka hona.

Ke Hobane'ng ha ke Le Bosiu Hakaale?

'Mele oa hau o feta ka mokhoa oa tlhaho oa ho sila lijo.

Ntlha ea pele, u lokela ho utloisisa hore na tsamaiso ea 'mele ea hau ea lijo e sebetsa joang ho senya le ho sebelisa lijo. "Libaktheria tse phelang hantle tse phelang pel'a mala a hao (ho re thusa ho sileha lijo) li hlahisa khase letsatsi lohle le bosiu bohle, esita le nakong ea boroko," ho bolela Christine Lee, M.D., ngaka ea gastroenterologist ea Cleveland Clinic. Ha ho makatse hore ebe boholo ba khase bo hlahisoa kamora lijo. Kahoo haeba lijo tsa mantsiboea ke sejo sa hau se seholo ka ho fetesisa sa letsatsi la hau, ekaba lebaka leo ka lona u leng gassy bosiu.

Empa leha o ka ja lijo tsa mantsiboea tse bobebe haholo, ho na le lebaka le leng hape leo ka lona o leng lehlohonolo joalo. "Bosiu, libaktheria tse ka mpeng li qetile letsatsi lohle ho belisa seo u se jeleng," ho bolela Libby Mills, setsebi sa phepo e nepahetseng le 'muelli oa Academy of Nutrition and Dietetics. Ho tloha ha motho a noa ho ea ho sebopeho sa khase, ts'ebetso ea tšilo ea lijo e ka nka lihora tse ka bang tse tšeletseng ka maleng a tloaelehileng. Kahoo, o kanna oa ba le khase e ngata hamorao motšehare hobane lijo tsa hau tsa mots'eare (le eng kapa eng eo o e jeleng lihora tse tšeletseng tse fetileng) e qeta ho chekoa.

Ka hona, ha se hore ka tšohanyetso u halefile hakana. Dr. Lee o re: "Ho amana haholo le ho bokellana ha khase ho e-na le sekhahla sa sebele sa tlhahiso ea khase.

Ho na le lebaka le leng hape leo ka lona u halefang bosiu haholo le sa amane le seo u se jeleng. "Tsamaiso ea hau ea methapo e ikemetseng e boloka ho koaloa ha anal sphincter, haholo-holo nakong ea motšehare, ha o le mafolofolo haholo 'me o tšoarehile mesebetsing ea letsatsi le letsatsi," ho hlalosa Dr. Lee. Dr. Lee o re: "Sena se etsa hore khase e ngata e bokelle 'me e itokisetse ho lokolloa bosiu ha tsamaiso ea hau ea methapo e ikemetseng e sa sebetse hantle' me uena (hammoho le sphincter ea hau) u phutholoha haholoanyane." E, o bua ka ho phunya borokong ba hao.

U na le khase haholo bosiu ka lebaka la lijo tsa hau.

Ho joalo, lijo tseo u li kenyang 'meleng oa hau bosiu le ho pholletsa le letsatsi le tsona li bapala karolo ea bohlokoa ho hobaneng o le gassy ka tšohanyetso. Ho na le lithane tsa lijo tse ka mpefatsang khase ea hau, haholo lijo tse nang le fiber e ngata. Ho na le mefuta e 'meli ea faeba, qhibilihang ka har'a le insoluble. Le ha mofuta o sa qhibiliheng o lula o le haufi le sebopeho sa ona sa pele nakong eohle ea tšilo ea lijo, ke mofuta o qhibilihang o belang haholoanyane, ka hona o ka baka khase. (E amanang: Melemo ena ea Faeba e E etsa Phepo ea Bohlokoa ka ho Fetisisa Lijong Tsa Hau)

"Mehloli ea fiber e qhibilihang e kenyelletsa linaoa, lensisi le linaoa, hammoho le litholoana haholo-holo liapole le li-blueberry, le lijo-thollo tse kang oats le harese," ho bolela Mills. Mehloli ea faeba e sa qhibilihang e kenyelletsa phofo ea koro e felletseng, matlapi a koro, linate le meroho e kang kholifolaoa, linaoa tse tala le litapole.

"Kaha 'mele oa motho ha o senye fiber, re itšetlehile ka libaktheria tse ka maleng a rona ho etsa mosebetsi. Palo ea khase e hlahisoang ke ho belisoa (ea lijo ka maleng) e tla itšetleha ka hore na kolone ea libaktheria e entsoe joang. ke ka makhetlo a makae re jang lijo tsa masela ho li fepa, "ho bolela Mills. Kahoo ha o ntse o ja lijo tse nang le fiber e ngata khafetsa, 'mele oa hau o na le phepo e ntle ebile o tla o nolofalletsa habonolo. (E amanang: Ke eng e sebetsanang le Net Carbs, hona U li bala joang?)

Empa e kanna ea se be feela fiber ka boeona e etsang hore u be le gassy bosiu. "Lijo tse nang le fiber e ngata e qhibilihang li boetse li na le li-fructans le galactooligosaccharides tse ngata, tsoekere e ke keng ea siloa ke mala a rona (empa ho e-na le hoo, ho itšetlehile ka likokoana-hloko tsa mala hore li silehe, li etsa hore u be le khase le ho ruruha)," ho bolela Melissa Majumdar, setsebi sa lijo se ngolisitsoeng le 'muelli oa Academy of Nutrition le Dietetics. Lijo tse nang le li-fructane tse ngata li kenyelletsa li-artichokes, onion, konofolo, liki, lierekisi, linaoa tsa soya, linaoa tsa liphio, banana e butsoitseng, currants, matsatsi, lifeiga tse omisitsoeng, litholoana tsa morara, plums, prunes, persimmon, liperekisi tse tšoeu, mahapu, rye, koro, harese, li-cashews , pistachios, linaoa tse ntšo, le linaoa tsa fava.

Lilemong tsa morao tjena, lijo tse tlase tsa FODMAP li fumane botumo e le pheko ea ho loants'a bothata ba GI (yep, ho kenyeletsoa khase le bloating) ho tsoa lijong tse nang le li-FODMAP tse ngata. FODMAP ke selelekela se emelang tsoekere e sa silang hantle le e ka belang: Fhlakoleha Oli-ligosaccharides, Dli-isaccharides, Mli-onosaccharides and Poliol. Sena se boetse se kenyelletsa fiber inulin e kenyelletsoeng, fiber e tsoang motso oa chicory, eo hangata e ekeletsoang lijong tse phehiloeng joalo ka granola, lijo-thollo kapa li-bar tsa phepelo ea lijo ho li fa fiber e eketsehileng.

U ka ntlafatsa libaktheria ka maleng a hau ka ho ja li-probiotic tse ngata khafetsa. Li-probiotics li khothalletsa ho tloaeleha ka maleng ha ho tluoa tabeng ea tšilo ea lijo 'me e lokela ho etsa hore u ikutloe u le betere, ho bolela Dr. Lee. (E amanang: Hobaneng ha Probiotic ea Hau e Hloka Molekane oa Prebiotic)

Nako eo u jang ka eona e na le seabo.

Ntle le khetho ea lijo, hore na u na le khase e kae hoseng, bosiu, kapa neng kapa neng ka tšohanyetso feela e ka 'na ea e-ba phello ea hore na u jele hakae le hore na u jele neng.

"Ke bona batho ba na le bothata ba ho cheka lijo tsa mantsiboea haeba ba nka nako e telele ba sa ja le / kapa ho jarisa morao (haeba motho e mong a tlola lijo tsa hoseng, a ja lijo tsa mots'eare, mme a sena lijo tse bobebe, lijo tsa mantsiboea e tla ba tsona lik'hilojule) mme e etsa hore tshilo ya dijo e be thata le ho feta," ho bolela Majumdar.

O re: "Haeba u sa je kapa u noa kamehla ho pholletsa le letsatsi, mpa e ka qetella e tsielehile 'me e halefile ha lijo tse ngata li e otla," o re ho fumana kemiso e tsitsitseng ea ho ja le ho noa ke habohlokoa.

Le ha o tloaetse ho ja lijo hamorao kapa pejana ho karolelano (Dr. Lee o fana ka maikutlo a lijo tsa hoseng ho pota 7 kapa 8 hoseng, lijo tsa mots'eare ho fihlela motšehare ho isa ho 1 thapama, le lijo tsa mantsiboea ka 6 kapa 7 thapama bakeng sa kemiso e nepahetseng ea tšilo ea lijo), ho tsitsisa ke karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa. Ha u sa tloaelehe ebile u sa lumellane le kemiso ea hau ea ho ja, 'mele ha o khone ho beha morethetho oa circadian, o phaella ka ho re.

Mme, ka mokhoa o sa makatseng, mala a hau a tla u hloea haeba u ka tlatsa lijo tse tlatsitsoeng ka fiber nakong ea lijo tsa mantsiboea. "Haeba 'mele o sa sebelise litholoana tse ngata tse tala le meroho (le mehloli e meng ea lijo tsa fiber), ho tla ba thata ho ikamahanya le maemo," ho bolela Majumdar.

Le hoja basali ba hloka fiber e ngata (ligrama tse 25 ka letsatsi, ho ea ka Academy of Nutrition le Dietetics, haeba ka tšohanyetso u eketsa palo ea fiber eo u e fumanang letsatsi le leng le le leng ka potlako, mala a hao a tla netefatsa hore a tla u tsebisa. E Amanang: Melemo ena ea Faeba e E etsa Phepo ea Bohlokoa ka ho Fetisisa Lijong Tsa Hau)

Ha o sisinyehe mme o na le metsi a lekaneng.

Dr. Lee o re: "Ho ikoetlisa, ho ikoetlisa, ho ikoetlisa." "Ho ba mafolofolo 'meleng le ho phela hantle' meleng ke mokhoa o le mong o sebetsang ka ho fetisisa oa ho boloka matla a hau a GI a tsamaea, kaha batho ba nang le ts'oaetso ea GI butle-butle ba na le bothata ba ho sokela le kapa ho se sebetse hantle / ho sa phethahale, ho hlahisang khase ea methane, ho fella ka ho ruruha ho feteletseng. " Phetolelo: Boikoetliso bo ka u thusa hore u be le li-poops tse phetseng hantle, tse tsitsitseng le tse fokolang. (Mme FYI, hore na o rata ho ikoetlisa hoseng kapa mofufutso oa mantsiboea oa mantsiboea mohlomong ha ho etse phapang ha ho tluoa ho ba gassy, ​​oa eketsa.)

Ho noa metsi a mangata le hona hoa thusa. Hobane'ng? "Metsi ke magnet to fiber," ho bolela Majumdar. Ha fiber e ntse e sileha, e monya metsi, e e thusang ho feta habonolo tšilong ea hau ea lijo. Sena se boetse se thusa ho thibela ho patoa. (Related: Ho etsahetse'ng ha ke ne ke noa Metsi a Mangata Habeli Joalo ka Ha Ke Tloaele ho Etsa Beke)

Ntlha ea bohlokoa mabapi le hore na ke hobane'ng ha u le bosiu hakana: Le ha khase e le karolo e tloaelehileng ea ho ba motho, haeba u hlile u na le gassy hoseng kapa bosiu, kapa u tšoenyehile feela ka boholo ba khase eo u nang le eona ka kakaretso, nahana ho bua le pro. "Ha ho motho ea tsebang 'mele oa hau ho u feta," ho bolela Dr. Lee. "Haeba khase e amana le uena (ke hore, e ncha, ho feta motheo oa hau, kapa o nyoloha ka nako), o lokela ho bona ngaka bakeng sa tlhahlobo. . "

Tlhahlobo bakeng sa