Ho ja lijo tse nepahetseng bakeng sa ho ikoetlisa

Litaba

• Qala hantle
• Bala ka lik'habohaedreite tse nepahetseng
• Paka protheine lijong tsa hau tse bobebe le lijong
• Matlafatsa litholoana tsa litholoana le meroho
• Khetha mafura a phetseng hantle
• Fuel pele u ikoetlisa
• Libanana
• Monokotšoai, morara le lilamunu
• Linate
• Nate ea botoro
• U se ke ua khaola lik'hilojule tse ngata haholo
• Ho leka-lekana ke senotlolo

Phepo e bohlokoa molemong oa ho phela hantle 'meleng

Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng ho ka u thusa ho fumana likhalori le limatlafatsi tseo u li hlokang ho etsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi, ho kenyeletsoa boikoetliso ba kamehla.

Ha ho tluoa tabeng ea ho ja lijo ho matlafatsa ts'ebetso ea hau ea boikoetliso, ha ho bonolo joaloka ho khetha meroho ho feta donuts. U hloka ho ja mefuta e nepahetseng ea lijo ka linako tse nepahetseng tsa letsatsi.

Ithute ka bohlokoa ba lijo tsa hoseng tse phetseng hantle, ho ja lijo tse bobebe le merero ea lijo.

Qala hantle

Lijo tsa hau tsa pele tsa letsatsi ke tsa bohlokoa.

Ho ea ka sengoloa se phatlalalitsoeng ho Harvard Health Letter, ho ja lijo tsa hoseng khafetsa ho amana le kotsi e tlase ea botena, lefu la tsoekere le lefu la pelo. Ho qala letsatsi la hau ka lijo tse matlafatsang ho ka thusa ho tlatsa tsoekere ea mali, eo 'mele oa hau o hlokang ho matlafatsa mesifa le boko.

Ho ja lijo tsa hoseng tse phetseng hantle ho bohlokoa haholo matsatsing ao ho ikoetlisa ho leng lenaneong la hau. Ho tlōla lijo tsa hoseng ho ka u siea u le hlooho e opileng kapa u tepelletse ha u ntse u ikoetlisa.

Ho khetha mofuta o nepahetseng oa lijo tsa hoseng ho bohlokoa. Batho ba bangata haholo ba ts'epa lik'habohaedreite tse bonolo ho qala letsatsi la bona. Bagel kapa donut e tšoeu e hlakileng e ke ke ea u boloka u ikutloa u khotsofetse nako e telele.

Ha ho bapisoa, lijo tsa hoseng tse nang le fiber le protheine li ka 'na tsa loantša bohloko ba tlala nako e teletsana mme tsa u fa matla ao u a hlokang ho boloka boikoetliso ba hau bo tsoela pele.

Latela malebela ana a ho ja lijo tsa hoseng tse phetseng hantle:

• Sebakeng sa ho ja lijo-thollo tse nang le tsoekere tse entsoeng ka lithollo tse ntlafalitsoeng, leka oatmeal, oat bran, kapa lijo-thollo tse ling tse nang le fiber. Ebe u lahlela liprotheine tse ling tse kang lebese, yogurt kapa linate tse khethiloeng.
• Haeba u etsa li-pancake kapa waffles, beha tse ling tsa phofo e nang le morero hohle ka likhetho tsa lijo-thollo kaofela. Ebe u hlohlelletsa chisi e 'ngoe ea kottage ka har'a batter.
• Haeba u rata toast, khetha bohobe bo nang le lijo-thollo kaofela. Ebe o e kopanya le lehe, botoro ea peanut, kapa mohloli o mong oa protheine.

Bala ka lik'habohaedreite tse nepahetseng

Ka lebaka la lijo tse tlaase tsa carb fad, lik'habohaedreite li fumane rap e mpe. Empa lik'habohaedreite ke mohloli o ka sehloohong oa matla a 'mele oa hao. Ho ea ka Mayo Clinic, liperesente tse ka bang 45 ho isa ho tse 65 tsa likhalori tsohle tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho tsoa lik'habohaedreite. Sena ke 'nete haholoholo haeba u ikoetlisa.

Ho ja mofuta o nepahetseng oa lik'habohaedreite ho bohlokoa. Batho ba bangata ba ts'epa li-carb tse bonolo tse fumanoang lipompong le lijong tse sebelisitsoeng. Sebakeng seo, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho ja li-carb tse rarahaneng tse fumanehang lithollo, litholoana, meroho le linaoa.

Lithollo kaofela li na le matla a ho lula ho feta lithollo tse ntlafalitsoeng hobane u li sile butle butle.

Li ka u thusa hore u ikutloe u tletse nako e teletsana 'me u fepe' mele oa hao letsatsi lohle. Li ka thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali. Kamora nako, lithollo tsena tsa boleng li na le livithamini le liminerale tseo o li hlokang ho boloka mmele oa hau o sebetsa hantle.

Paka protheine lijong tsa hau tse bobebe le lijong

Liprotheine lia hlokahala ho thusa ho boloka mmele oa hau o hola, o hlokomeloe hape o lokisoa. Ka mohlala, Univesithi ea Rochester Medical Center e tlaleha hore lisele tse khubelu tsa mali lia shoa kamora matsatsi a ka bang 120.

Liprotheine hape li bohlokoa molemong oa ho aha le ho lokisa mesifa, ho o thusa ho natefeloa ke melemo ea boikoetliso ba hau. E ka ba mohloli oa matla ha lik'habohaedreite li haella, empa ha se mohloli o moholo oa mafura nakong ea boikoetliso.

Batho ba baholo ba hloka ho ja ligrama tse 0,8 tsa protheine ka letsatsi bakeng sa kilogram e 'ngoe le e' ngoe ea boima ba 'mele ea bona, ho tlaleha Blog ea Bophelo ba Harvard. Seo se lekana le ligrama tse ka bang 0,36 tsa protheine bakeng sa ponto e ’ngoe le e’ ngoe ea boima ba ’mele. Batho ba ikoetlisang le batho ba baholo ba ka hloka ho feta.

Liprotheine li ka tsoa ho:

• Likhoho tse kang khoho le Turkey
• nama e khubelu, joalo ka nama ea khomo le konyana
• litlhapi, tse kang saalmon le tuna
• lebese, joalo ka lebese le yogurt
• dimela tsa dinawa tse jwalo ka dinawa le lensisi
• mahe

Bakeng sa likhetho tse ntle ka ho fetisisa, khetha liprotheine tse se nang mafura tse nang le mafura a mangata. Fokotsa palo ea nama e khubelu le nama e sebelisitsoeng eo u e jang.

Matlafatsa litholoana tsa litholoana le meroho

Litholoana le meroho ke mehloli e metle ea fiber ea tlhaho, livithamini, liminerale le metsoako e meng eo 'mele oa hau o hlokang ho sebetsa hantle. Li boetse li na le lik’hilojule tse fokolang le mafura.

Ikemisetse ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka litholoana le meroho lijong tsohle, ho eletsa Lefapha la Temo la United States.

Leka ho "ja mookoli" ka ho khetha litholoana le meroho ea mebala e fapaneng. Sena se tla u thusa ho natefeloa ke mefuta e mengata ea livithamini, liminerale le li-antioxidants tseo sehlahisoa se fanang ka sona.

Nako le nako ha u ea lebenkeleng, nahana ka ho khetha tholoana e ncha kapa meroho ho leka. Bakeng sa lijo tse bobebe, boloka litholoana tse omisitsoeng ka mokotleng oa hau oa ho ikoetlisa le meroho e tala sehatsetsing.

Khetha mafura a phetseng hantle

Mafura a sa silafatsoang a ka thusa ho fokotsa ho ruruha le ho fana ka likhalori.

Le ha mafura e le mafura a mantlha bakeng sa boikoetliso ba 'mele, re na le ho hongata ho bolokiloeng' meleng ho fehla le ho ikoetlisa ho telele ka ho fetesisa. Leha ho le joalo, ho fumana mafura a sa phelelang hantle ho thusa ho fana ka mafura a mafura a bohlokoa le likhalori ho u boloka u tsamaea.

Likhetho tse nepahetseng li kenyelletsa:

• linate
• peo
• li-avocado
• mehloaare
• oli, joalo ka oli ea mohloaare

Fuel pele u ikoetlisa

Ha ho tluoa ho feeling pele kapa kamora ho ikoetlisa, ho bohlokoa ho fihlela tekano e nepahetseng ea carbs le protheine. Lijo tse bobebe tsa pele ho boithapollo tse kopanyang lik'habohaedreite le liprotheine li ka u fa matla ho feta lijo tse se nang phepo tse entsoeng ka tsoekere e bonolo le mafura a mangata.

Nahana ka ho boloka mokotla oa hau oa ho ikoetlisa le sehatsetsi ka tse ling tsa lijana tse bobebe.

Libanana

Libanana li tletse potasiamo le magnesium, e leng limatlafatsi tsa bohlokoa ho li fumana letsatsi le letsatsi. Ho ja banana ho ka thusa ho tlatsa liminerale tsena ha o ntse o fana ka tsoekere ea tlhaho ho etsa hore o ikoetlise. Bakeng sa protheine e eketsehileng, natefeloa ke banana ba hau ka ho fuoa pereate ea matokomane.

Monokotšoai, morara le lilamunu

Litholoana tsena kaofela li tletse livithamini, liminerale le metsi. Li bonolo mala, li u fa matla kapele, hape li u thusa ho lula u le metsi. Nahana ka ho li kopanya le yogurt bakeng sa protheine.

Linate

Linate ke mohloli o moholo oa mafura a phetseng hantle pelong hape li fana ka protheine le limatlafatsi tsa bohlokoa. Li ka u fa mohloli oa matla a sa feleng bakeng sa boikoetliso ba hau.

Li kopane le litholoana tse ncha kapa tse omisitsoeng bakeng sa tekanyetso e phetseng hantle ea lik'habohaedreite. Leha ho le joalo, leka likhetho tsena ho bona hore na li lula joang. Lijo tse nang le mafura a mangata li ka fokotsa tšilo ea lijo, 'me li ka etsa hore lijo li lule ka mpeng nako e telele haholo haeba boikoetliso ba hau bo nyoloha kapele.

Nate ea botoro

Mabenkele a mangata a rekisang korosari a na le lipakete tse tsamaisang ntho e le 'ngoe tsa pere ea matokomane e sa hlokeng sehatsetsi' me e ka bolokoa habonolo ka mokotleng oa boikoetliso. Bakeng sa motsoako o monate oa protheine-carbohydrate, o ka jala botoro ea peanut ho:

• apole
• banana
• makhekhebu a lijo-thollo kaofela
• selae sa bohobe ba lijo-thollo kaofela

Haeba u sa rate botlolo ea peanut, leka botoro ea almonde, botoro ea soya, kapa mefuta e meng e nang le protheine e ngata.

U se ke ua khaola lik'hilojule tse ngata haholo

Haeba u leka ho theola boima ba 'mele kapa ho bua' mele oa hau, u kanna ua lekeha ho khaola lithane tsa likhalori lijong tsa hau. Ho khaola lik'hilojule ke karolo ea bohlokoa ea ho theola boima ba 'mele, empa ho a khonahala ho ea hole haholo.

Lijo tsa boima ba 'mele ha lia lokela ho u siea u ikutloa u khathetse kapa u kula. Ao ke matšoao a hore ha u fumane lik'halori tseo u li hlokang bakeng sa bophelo bo botle le ho phela hantle 'meleng.

Ho ea ka, lijo tse nang le likhalori tsa letsatsi le letsatsi tse 1,200 ho isa ho 1,500 li loketse basali ba bangata ba lekang ho theola boima ba 'mele ka polokeho. Lijo tse nang le lik'halori tse 1 500 ho isa ho 1,800 tsa letsatsi le letsatsi li loketse banna ba bangata ba lekang ho theola liponto tse ngata.

Haeba u le mahlahahlaha kapa u sa batle ho theola boima ba 'mele ha u ntse u phela hantle' meleng, u kanna ua hloka ho ja likhalori tse ngata. Bua le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho ithuta hore na ke li-calories tse kae tseo u li hlokang ho ts'ehetsa tsela eo u phelang ka eona le lipheo tsa boikoetliso.

Ho leka-lekana ke senotlolo

Ha u ntse u phela bophelo bo mahlahahlaha, mohlomong u tla fumana hore na ke lijo life tse u fang matla a maholohali le tse nang le litlamorao tse mpe. Senotlolo ke ho ithuta ho mamela 'mele oa hau le ho leka-lekanya se utloang se nepahetse le se u loketseng.

Latela malebela ana:

• Ikemisetsa ho etsa lijo tsa hoseng karolo ea kemiso ea hau.
• Khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng, mehloli e metle ea liprotheine, mafura a phetseng hantle, le litholoana le meroho tse fapaneng.
• Seta sehatsetsi sa hao le mokotla oa boikoetliso ka lijo tse bobebe tsa ho ikoetlisa.

Tekanyo e nepahetseng ea lik'habohaedreite, liprotheine le limatlafatsi tse ling li ka thusa ho matlafatsa tloaelo ea hau ea boikoetliso.